Què és la tècnica de respiració 4-7-8?

Content

• Com funciona la tècnica de respiració 4-7-8?
• Com fer-ho
• Altres tècniques per ajudar-vos a dormir

La tècnica de respiració 4-7-8 és un patró de respiració desenvolupat pel doctor Andrew Weil. Es basa en una tècnica iògica antiga anomenada pranayama, que ajuda els professionals a controlar la respiració.

Quan es practica regularment, és possible que aquesta tècnica ajudi a adormir algunes persones en un període de temps més curt.

Com funciona la tècnica de respiració 4-7-8?

Les tècniques de respiració estan dissenyades per portar el cos a un estat de relaxació profunda. Els patrons específics que impliquen mantenir la respiració durant un període de temps permeten al cos reposar el seu oxigen. Des dels pulmons cap a fora, tècniques com el 4-7-8 poden donar als vostres òrgans i teixits un impuls d’oxigen molt necessari.

Les pràctiques de relaxació també ajuden a recuperar l’equilibri del cos i a regular la resposta de lluita o fugida que sentim quan estem estressats. Això és particularment útil si teniu insomni per ansietat o per preocupacions pel que ha passat avui o pel que pot passar demà. Els pensaments i inquietuds remolinants poden evitar que puguem descansar bé.

La tècnica 4-7-8 obliga la ment i el cos a centrar-se a regular la respiració, en lloc de reproduir les vostres preocupacions quan us ajusteu a la nit. Els defensors afirmen que pot calmar un cor en cursa o calmar els nervis desconcertats. El doctor Weil fins i tot ho ha descrit com un "tranquil·litzant natural per al sistema nerviós".

El concepte general de respiració 4-7-8 es pot comparar amb pràctiques com:

• Alternar la respiració de les fosses nasals consisteix a respirar dins i fora d’una fossa nasal a la vegada mentre es manté l’altra fossa nasal tancada.
• Meditació de mindfulness afavoreix la respiració enfocada mentre guia la seva atenció cap al moment present.
• Visualització centra la teva ment en el camí i el patró de la teva respiració natural.
• Imatges guiades us anima a centrar-vos en un record o una història feliços que us treuran la ment de les vostres preocupacions mentre respireu.

Les persones que experimenten trastorns lleus del son, ansietat i estrès poden trobar útils per respirar entre 4 i 8-8 per superar la distracció i passar a un estat relaxat.

Amb el pas del temps i amb pràctiques repetides, els defensors de la respiració 4-7-8 diuen que cada vegada és més poderós. Es diu que al principi els seus efectes no són tan evidents. És possible que us sentiu una mica desconcertant la primera vegada que ho proveu. Practicar 4-7-8 respiracions com a mínim dues vegades al dia podria produir millors resultats per a algunes persones que per a aquelles que només la practiquen una vegada.

Com fer-ho

Per practicar la respiració 4-7-8, busqueu un lloc per seure o estirar-vos còmodament. Assegureu-vos de practicar una bona postura, sobretot quan comenceu. Si utilitzeu la tècnica per adormir-vos, estireu-vos millor.

Prepareu-vos per a la pràctica recolzant la punta de la llengua contra el sostre de la boca, just darrere de les dents frontals superiors. Haureu de mantenir la llengua al seu lloc durant tota la pràctica. Es necessita pràctica per evitar moure la llengua quan exhala. Expirar durant la respiració 4-7-8 pot ser més fàcil per a algunes persones quan es porten els llavis.

Els passos següents s'han de dur a terme en el cicle d'una respiració:

1. En primer lloc, deixeu que els llavis se separen. Feu un so de xiuxiueig, exhalant completament per la boca.
2. A continuació, tanqueu els llavis i inhaleu silenciosament pel nas mentre en compteu fins a quatre al cap.
3. Després, durant set segons, retingueu la respiració.
4. Feu una altra exhalació de la boca durant vuit segons.

Quan inspireu de nou, inicieu un nou cicle de respiració. Practiqueu aquest patró durant quatre respiracions completes.

La respiració retinguda (durant set segons) és la part més crítica d’aquesta pràctica. També es recomana practicar la respiració 4-7-8 durant quatre respiracions quan comenceu per primera vegada. A poc a poc podeu anar treballant fins a vuit respiracions completes.

Aquesta tècnica de respiració no s’hauria de practicar en un entorn on no estigueu preparat per relaxar-vos completament. Tot i que no necessàriament s’ha d’utilitzar per adormir-se, encara pot posar el professional en un estat de relaxació profunda. Assegureu-vos que no cal estar completament alerta immediatament després de practicar els cicles respiratoris.

Altres tècniques per ajudar-vos a dormir

Si teniu insomni lleu a causa de l’ansietat o l’estrès, la respiració 4-7-8 us pot ajudar a obtenir la resta que us faltava. Tot i això, si la tècnica no és suficient per si sola, es pot combinar eficaçment amb altres intervencions, com ara:

• una màscara per dormir
• una màquina de soroll blanc
• taps per a les orelles
• música de relaxació
• difusió d’olis essencials com l’espígol
• reduir la ingesta de cafeïna
• ioga a dormir

Si la respiració del 4-7-8 no és efectiva per a vosaltres, pot ser que s’ajusti millor una altra tècnica com la meditació plena d’atenció o les imatges guiades.

En alguns casos, l’insomni és més greu i requereix intervenció mèdica. Altres afeccions que poden contribuir a una falta de son sever inclouen:

• canvis hormonals a causa de la menopausa
• medicaments
• trastorns per consum de substàncies
• trastorns de salut mental com la depressió
• apnea del son
• embaràs
• síndrome de les cames inquietes
• malalties autoimmunes

Si teniu insomni freqüent, crònic o debilitant, poseu-vos en contacte amb el vostre metge. Poden donar-li una referència a un especialista del son, que realitzarà un estudi del son per diagnosticar la causa del seu insomni. A partir d’aquí, poden treballar amb vosaltres per trobar el tractament adequat.