Què cal fer després d’un entrenament en els propers 30 minuts

Content

• Què fer després d'un entrenament
• Pas 1: estirar i rodar
• Pas 2: Dutxeu-vos i canvieu-vos de roba
• Pas 3: Feu combustible per recuperar-lo
• Revisió de

En un món perfecte, acabaria un entrenament amb energia, amb la cara brillant de suor rosada. Tindria molt de temps per fer exercicis de relaxació i poder fer-me zen amb unes quantes postures de ioga. A continuació, beuria un deliciós batut deliciós amb l’equilibri adequat de proteïnes i carbohidrats, i valsarí directament a la dutxa amb tots els meus productes de bany preferits.

En realitat, la majoria d’entrenaments em deixen assentat amb la cara vermella, suant i amb pressa, per dir-ho suaument. Potser m’inclino per tocar-me els dits dels peus i l’anomeno un embolcall en els meus "estiraments refrescants" abans de saltar-me a una dutxa freda i marxar al dia amb l'estómac buit i els cabells mullats. No és exactament el nen del cartell de què fer després d’un entrenament.

La rutina perfecta després del gimnàs és més fàcil de dir que de fer, però si us pregunteu què fer després d’un entrenament o què fer primer si teniu temps limitat, hi ha ajuda. En primer lloc, sàpiga que els primers 30 minuts després d’un entrenament solen ser tan importants com l’entrenament en si. La forma de recuperar-se, abastir-se de combustible i renovar-se per a tota la vida i totes les coses futures que li demanarà al seu cos mereixen un lloc destacat a la llista de prioritats.

Aquestes són les tres coses principals que cal fer immediatament després de l'entrenament. Per tant, si no feu res més, feu això.

Què fer després d'un entrenament

Pas 1: estirar i rodar

El primer que heu de fer a l'agenda "què heu de fer després d'un entrenament": estireu-vos mentre els músculs encara estan calents. "Cal estirar-se abans que els músculs tinguin temps de refredar-se, cosa que triga entre 30 i 40 minuts", diu Jordan D. Metzl, MD, metge de medicina esportiva a l'Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York. "Quan el múscul es refreda, es contrau, i si intentes afluixar-lo, pots causar lesions", diu. (Relacionat: Què és més important: flexibilitat o mobilitat?)

El Dr. Metzl recomana almenys cinc minuts d'estirament després d'un entrenament seguits de cinc minuts de planxar les torçades amb un corró d'escuma per a una recuperació adequada. "Deu minuts en total són realistes per a la majoria de la gent". Proveu el corró d'escuma GRID Trigger Point Therapy (Compreu-lo, 35 dòlars, dickssportinggoods.com).

Pas 2: Dutxeu-vos i canvieu-vos de roba

Per molt temptador que sigui fer un ràpid netejat, hauríeu de dutxar-vos després d'un entrenament, sobretot si estigueu pensant a mantenir-vos una estona amb la roba d'entrenament. Tota aquesta suor del vostre entrenament farà que s'acumulin bacteris i llevats, de manera que si no us dutxeu, no esbandiu aquests insectes i pot augmentar el risc d'irritació i infecció, segons Deirdre Hooper, MD, dermatòloga de Audubon Dermatology a Nova Orleans, LA, va dir anteriormentForma.

Però tot no es perd si no es pot dutxar després de fer exercici. "Si no podeu rentar-vos, sortiu-vos de la roba mullada tan aviat com pugueu", diu Neal Schultz, MD, dermatòleg a la ciutat de Nova York i fundador de BeautyRx Skincare. "Capturen la humitat que afavoreix el creixement de gèrmens, bacteris, fongs i llevats, que poden convidar a una infecció de la pell o causar brots", diu el Dr. Schultz. No canviarà si canvieu en dos, cinc o 10 minuts, però no espereu més de mitja hora.

Si per alguna raó no us podeu dutxar o us oblideu de roba addicional, el Dr. Schultz suggereix humitejar una tovallola amb aigua i donar-li copes al cos, i després donar-li cops amb una tovallola seca per absorbir la màxima humitat possible en un pessic. "Els bacteris no tenen possibilitats de multiplicar-se si elimines la humitat", diu. (En aquests casos, assegureu-vos que porteu un oci que també sigui perfectament acceptable per portar a l'oficina.)

Si estàs especialment preocupat pels brots, en realitat és molt més important netejar-te la cara abans exercici més que després de l'entrenament. El doctor Schultz suggereix desmaquillar-se i rentar-se la cara o passar amb una tovallola netejadora.Proveu de llançar alguna cosa fàcil d'utilitzar a la bossa de gimnàs, com ara tovalloles netejadores d'equilibri de la pell de la suor (Buy It, $ 7, anthropologie.com). (BTW, si voleu maquillar-vos durant l'entrenament, utilitzeu aquests productes de maquillatge a prova de suor.)

Pas 3: Feu combustible per recuperar-lo

Per últim, però no menys important, en el vostre pla de què fer després d'un entrenament és assegurar-vos de menjar en 30 minuts. "Això optimitzarà la recuperació, ajudarà a reduir el dolor muscular i us ajudarà a tenir un millor rendiment durant l'entrenament l'endemà", diu Mitzi Dulan, R.D., autor de La dieta de Pinterest: com fixar-se el camí. "La finestra de 30 minuts és el moment màxim per començar a reconstruir i reposar músculs", diu. Tot i que, FTR, no hauríeu de fiar el repostatge només perquè no pugueu picar fins que, per exemple, 45 minuts després. Només intenteu aconseguir alguna cosa a l'estómac dins de dues hores després de l'entrenament, ja que la investigació demostra que la capacitat del vostre cos per omplir els dipòsits musculars disminueix un 50% després d'aquest moment.

Independentment dels vostres objectius, el vostre cos necessita aquests macronutrients per repostar, específicament proteïnes i hidrats de carboni. Algunes opcions preparades per menjar inclouen mossegades de pistatxo Setton Farms, un batut de llet orgànic amb combustible orgànic a la vall o una amanida de pollastre amb ametlles de GoodFoods. També pots fer alguna cosa tu mateix, com ara una amanida amb cigrons o una truita amb verdures saltejades.

Revisió de