3 exercicis imprescindibles per canviar el vostre vestit de vacances: sigui quin sigui l'estil que trieu.

Content

• Mini vestit
• Body-Con
• Texans ajustats
• Vestit sense mànigues
• Vestit midi ajustat i flarejat
• Revisió de

"És la temporada per ampliar la vostra rutina d'entrenament, ja sigui per impressionar al vostre cap durant un esdeveniment laboral o per emmagatzemar dates de Tinder per fer un petó de la nit de Cap d'Any a l'últim minut, voleu tenir un aspecte fantàstic en tots els esdeveniments festius que omplen puja el teu iCal. Però gràcies a la naturalesa ocupada del desembre, pot tenir la sensació que el vostre temps de gimnàs es redueix a la meitat. Tot i que ajustar un entrenament de cos sencer a la teva setmana sempre és un embragatge, incorporar moviments específics per accentuar els teus millors actius regnarà aquest mes. Hem seleccionat els exercicis imprescindibles per a tu necessitat per incloure a la teva rutina segons el que portis. Benvingut!

Mini vestit

Els minivestits es van fer per a cames llargues i primes i un darrere increïble. Aquests exercicis garanteixen pràcticament les cames durant dies.

Refineu les cuixes amb una posició a la gatzoneta.

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, subjectant les manuelles als costats. Empenyeu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar a la gatzoneta, assolint pesos a banda i banda de les canyelles.

B. Premeu els talons per tornar a la posició inicial i repetiu.

Pregant per un buster bàsic? Mantingueu la manuella davant del pit per fer disparar els abdominals. Si els genolls oscil·len o s’espatllen, desfeu-vos dels pesos i concentreu-vos a mantenir els genolls en línia amb els dits dels peus rosats.

Els passos laterals són el millor amic d'una noia a l'hora d'eliminar el greix intern i exterior de la cuixa.

A. Poseu-vos al costat d’una caixa o banc baix. Mantingueu una manuella a cada mà al llarg dels braços, penjada als costats. Col·loqueu un peu a la caixa o el graó, mentre que l'altre peu està fermament plantat a terra.

B. Premeu el taló del peu a la caixa i conduïu cap amunt fins que la cama de suport s’estengui completament.Acabeu amb la cama del camí a la caixa o al banc. Baixeu amb la pota de la pista per tornar a la posició inicial.

No tens prou suor per a tu? Mantingueu un pes més pesat a la mà del lateral que s’està aixecant i mantingueu els malucs en línia tot el temps. (T'agrada aquest moviment? Probablement perquè és l'exercici de la part inferior del cos el que ho esculpeix tot.)

Punts morts: una mica de por, val molt la pena. Esculpeu el cul i els isquiotibials amb aquesta versió introductòria perquè pugueu centrar-vos en el vostre formulari.

A. Agafa un parell de manuelles i posa’t de peu amb els peus separats per l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats i els palmells cap a les cuixes.

B. Mantenint l'espina dorsal recta de manera natural, estira els abdominals ben ajustats i s'aixeca cap endavant des dels malucs, arribant amb les manuelles cap als peus fins que el pit estigui gairebé paral·lel al terra (eviteu anar per sota del nivell de la canyella per evitar que l'esquena s'arrodoni). Enganxa els glutis per aixecar el tors cap a la posició inicial i repeteix.

A diferència de la posició a la gatzoneta, aquest és un exercici centrat en el maluc que significa que els malucs haurien d’iniciar el moviment abans que els genolls es flexionin. Només baixeu fins que pugueu mantenir la columna vertebral baixa recta. Eviteu qualsevol arrodoniment posterior a tota costa.

Body-Con

Heu treballat molt tota la tardor per semblar fumar amb el vostre vestit de body-per fi, finalment és el moment de mostrar els resultats. Aquests moviments de tonificació us ajudaran a passar al següent nivell abans de la vostra pròxima festa.

Cremeu el greix del ventre d'Acció de Gràcies amb els escaladors de muntanya.

A. Comenceu en la posició de flexió amb els braços completament rectes i directament sota les espatlles. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells.

B. Premeu els abdominals, aixequeu un peu del terra i porteu el genoll cap al pit mantenint el cos tan recte com sigui possible. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment amb la cama oposada.

No només són eficaços per aconseguir que el ritme cardíac bombi per fondre calories addicionals, sinó que també és una versió d’un tauler dinàmic, cosa que significa que obtindreu un entrenament important. No oblideu mantenir els malucs en línia amb les espatlles.

Els errors morts són una opció fantàstica quan estàs massa ocupat mirant sense embuts L’afer per sortir al gimnàs.

A. Acuéstese boca amunt amb els braços completament estesos pels costats. Porteu les cames a la taula, els genolls doblegats i les cames inferiors paral·leles al terra.

B. Aixeca el nucli i estira el braç esquerre cap amunt i darrere del cap mentre la cama dreta s'estira però no toca el terra. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.

Feu un repte addicional baixant el braç i la cama del mateix costat per aïllar realment els oblics. (I proveu aquests 9 exercicis bàsics que us apropen a Six-Pack Abs.)

Alforges, marxa! El Black Friday no és l'únic dia en què podeu aconseguir un acord de dos per un: incorporeu una fila de bandes combinada amb una estocada inversa per tonificar la part superior de l'esquena i el botí alhora.

A. Fixeu la banda de resistència i col·loqueu-vos amb els peus junts, mirant cap a l'ancoratge, subjectant els extrems de manera uniforme.

B. Torneu a posar la cama dreta cap a una estocada posterior, doblegant els dos genolls uns 90 graus mentre els colzes es doblegen darrere del cos, estirant els extrems de les bandes pels costats (centreu-vos en estrenyir els omòplats cap enrere i junts mentre filen els braços). Torna a començar; repetir al costat oposat.

Texans ajustats

Voleu mantenir-ho casual per a una merescuda xocolata calenta amb les vostres noies? Sembla tan increïble en els teus texans que fins i tot Khloe Kardashian estarà gelosa.

Les estocades lliscants són una manera fantàstica de treballar a la part de baixada del moviment, on normalment la majoria de les fibres musculars es trenquen i després es reconstrueixen amb més força.

A. Dempeus amb un peu sobre un disc lliscant. Recolzeu les mans fermament als malucs i separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Feu lliscar el peu que hi ha al disc cap enrere i baixeu els malucs de manera que l'altre genoll estigui doblegat a 90 graus. Feu una pausa i, a continuació, invertiu la direcció a la posició inicial.

Proveu la versió per a noies mandroses tirant un drap al terra de la cuina i lliscant-vos mentre les galetes es couen al forn.

Estrenyeu el tush amb ponts de glutis d'una sola cama.

A Estirar-se cap amunt amb els colzes doblegats a 90 graus pels costats, els peus flexionats i els talons a la part superior del pas (acosteu els malucs prou a prop com per fer un pas que els genolls s’allinin sobre els malucs). Esteneu la cama esquerra el més recta possible al sostre.

B Apretar els abdominals i prémer els colzes cap a terra per aixecar els malucs, conduint el taló esquerre cap al sostre. Baixeu els malucs a terra, tocant lleugerament el terra abans de tornar a aixecar-lo. Completa totes les repeticions del primer costat i, a continuació, canvia les cames i repeteix per completar el conjunt.

Comproveu que els ossos del maluc siguin fins i tot per aïllar realment un monyo a la vegada.

Aconsegueix el teu zen mentre fon el greix de la cuixa interior amb una cadira a la gatzoneta inspirada en el ioga.

A. Comenceu en una posició a la gatzoneta, les cames separades a l'amplada dels malucs. Els braços s’estenen al costat de les orelles.

B. Saltar a una àmplia posició a la gatzoneta i baixar els braços perquè les mans gairebé toquin el terra. Això és una representació. Continueu repetint el moviment.

Aguantar isomètricament una gatzoneta és una manera fantàstica de perfeccionar la vostra tècnica i anotar alguns punts importants d'escultura. (Aquests 10 exercicis prepararan els vostres braços per fer postures de ioga difícils i us ajudaran a tenir un aspecte fantàstic en aquest bonic tanc que combineu amb els vostres texans).

Vestit sense mànigues

Mostra el teu número elegant i sense mànigues amb braços tonificats i una esquena assassí per atordir els teus convidats a la festa.

Marqueu una esquena com una ballarina amb fileres de cables assegudes.

A. Seieu a una estació de cable de politja baixa amb un accessori de mànec en V. Col·loqueu els peus de manera segura a la plataforma i agafeu el mànec amb les dues mans amb una empunyadura per sobre. Utilitzant les cames (no l'esquena), asseure's amb els braços completament estesos suportant el pes.

B. Mantenint el tors immòbil, conduïu els colzes pels costats i estireu el connector del cable cap a la cintura. Feu una pausa i premeu els omòplats junts a la part superior de la fila abans de tornar a la posició inicial.

Assegureu-vos d'obrir les espatlles abans de moure's; tenir les espatlles arrodonides pot danyar l'articulació de l'espatlla amb el pas del temps.

Desenvolupeu la definició de les espatlles enganxant les pressions de sobre de les manuelles al vostre entrenament.

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuelles a cada mà just per sobre de l'alçada de les espatlles amb els palmells cap endavant i els braços doblegats.

B. Premeu una mancuerna sobre el cap sense moure l'altra manuella. Mantingueu-vos alt amb el pit cap amunt i les espatlles enrere. Torna a la posició inicial per actuar a l'altre costat.

No voleu semblar l’increïble hulk? Mantingueu el pes al costat més clar i afegiu un altre conjunt a la vostra rutina. Assegureu-vos sempre d’esprémer el nucli i la culata, cosa que us ajudarà a evitar que tingueu una esquena baixa. (Descobriu com triar les manuelles de mida adequada per als vostres entrenaments.)

Digueu adios als braços addicionals amb un tríceps desplegable.

A. De cara a una màquina de cable ajustable, agafeu l'accessori de la corda des de la configuració alta amb un polze cap amunt. Porteu els colzes als costats de manera que els avantbraços siguin paral·lels al terra.

B. Esteneu els avantbraços cap avall mentre gireu la corda cap a dins de manera que els vostres artells estiguin mirant al terra quan els braços estiguin completament estesos. Posa en pausa i torna a la posició inicial.

Mantingueu un pit orgullós durant tot el rang de moviment per treure el màxim profit d’aquest moviment.

Vestit midi ajustat i flarejat

Proves un vestit de te ajustat per primera vegada? Feu un pinzell a la cintura i talleu els vedells amb aquests moviments inicials.

Els taulons laterals rotatius defineixen la vostra cintura forçant el vostre nucli a estabilitzar-se durant un moviment dinàmic.

A. Comenceu pel terra en posició de tauló lateral, el cos s’equilibra al palmell esquerre i als costats dels peus, el peu dret esglaonat per davant de l’esquerra; doblega el colze dret i col·loca el palmell darrere de l'orella per començar.

B. Gireu el tors per elevar el colze dret i tocar-lo a l'interior del colze esquerre. Inverteixi el moviment cap enrere per iniciar la posició. Canviar de costat; repetir.

P.S. Com més lent vagi, més treball han de fer els abdominals. (Tenim més exercicis bàsics absolutament increïbles per a un estómac pla.)

Els vestits midi acostumen a cobrir les cuixes, així que doneu als vostres vedells (i als vostres talons assassins) l'oportunitat de robar el focus amb una simple pujada de vedell.

A. Poseu-vos sobre les boles d'un peu amb el genoll lleugerament doblegat. Agafeu-vos a una cadira per obtenir suport si cal.

B. Amb els dits dels peus apuntats cap endavant, flexioneu el panxell per aixecar el cos el més alt possible. Pausa i, a continuació, baixa per tornar a la posició inicial.

Exerceixi la mateixa quantitat de control mentre baixa i puja que ho fa quan el seu company de treball sorprèn l'oficina amb bunyols. (A qui estem fent broma? Feu més control que això.)

Entre terminis com whoa i una llista de regals interminable, està totalment estressat. Utilitzeu aquesta ansietat amb els cops de potència giratoris.

A. En posició de genolls, agafeu una pilota medicinal amb les dues mans a l'alçada del maluc. Mantenint el pit aixecat, porta la pilota a l'exterior d'un maluc.

B. Gira el tors tant com sigui possible, portant la pilota cap amunt i per sobre de l’espatlla oposada. Llança'l a terra, agafa'l i torna a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.

Una esquena plana és una necessitat quan feu això. Redueix el to d'aquest moviment subjectant la pilota medicinal tot el temps. És una mica més fàcil de genolls alhora que garanteix la seguretat de la columna vertebral.

Revisió de