27 Consells sobre salut i nutrició que es basen en l'evidència
Content
- 1. No beu calories de sucre
- 2. Menja fruits secs
- 3. Eviteu els brossa processats (en lloc mengeu menjar real)
- 4. No tinguis por al cafè
- 5. Mengeu peixos grassos
- 6. Dormir prou
- 7. Cuideu la vostra salut intestinal amb probiòtics i fibra
- 8. Beu una mica d’aigua, sobretot abans dels àpats
- 9. No supereu ni cremeu la carn
- 10. Eviteu llums brillants abans de dormir
- 11. Prengui vitamina D3 si no tens molta exposició al sol
- 12. Menja verdures i fruites
- 13. Assegureu-vos de menjar prou proteïnes
- 14. Feu una mica de cardio
- 15. No fumeu ni feu drogues i beu només amb moderació
- 16. Utilitzeu oli d’oliva verge extra
- 17. Minimitzeu la ingesta de sucre
- 18. No mengeu gaires carbohidrats refinats
- 19. No tinguis por de greixos saturats
- 20. Aixecar coses pesades
- 21. Eviteu els greixos trans artificials
- 22. Utilitzeu moltes herbes i espècies
- 23. Cuida les teves relacions
- 24. Feu un seguiment de la ingesta d'aliments de tant en tant
- 25. Si teniu excés de greix del ventre, elimineu-lo
- 26. No aneu a dieta
- 27. Menja ous, rovell i tot
- La línia de fons
És fàcil confondre’s quan es tracta de salut i nutrició.
Fins i tot els experts qualificats semblen sovint opinar contrari.
No obstant això, malgrat tots els desacords, hi ha diversos consells sobre el benestar recolzats en la investigació.
Aquí teniu 27 consells sobre salut i nutrició que es basen en una bona ciència.
1. No beu calories de sucre
Les begudes ensucrades són els articles més engreixadors que podeu introduir al vostre cos.
Això es deu al fet que el cervell no mesura les calories procedents del sucre líquid de la mateixa manera que ho fa per als aliments sòlids (1).
Per tant, quan beu refresc, acabes menjant més calories totals (2, 3).
Les begudes ensucrades estan fortament associades a l’obesitat, diabetis tipus 2, malalties del cor i molts altres problemes de salut (4, 5, 6, 7).
Tingueu en compte que certs sucs de fruita poden resultar gairebé tan dolents com el refresc, ja que de vegades contenen tant sucre. Les petites quantitats d'antioxidants no anul·len els efectes perjudicials del sucre (8).
2. Menja fruits secs
Tot i ser rics en greixos, els fruits secs són increïblement nutritius i saludables.
Es carreguen de magnesi, vitamina E, fibra i diversos altres nutrients (9).
Els estudis demostren que els fruits secs us poden ajudar a perdre pes i poden ajudar a combatre la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (10, 11, 12).
A més, el cos no absorbeix entre el 10 i el 15% de les calories dels fruits secs. Algunes evidències també suggereixen que aquest aliment pot augmentar el metabolisme (13).
En un estudi, es va demostrar que les ametlles augmentaven la pèrdua de pes en un 62%, en comparació amb hidrats de carboni complexos (14).
3. Eviteu els brossa processats (en lloc mengeu menjar real)
El menjar brossa processada és increïblement saludable.
Aquests aliments han estat dissenyats per desencadenar els vostres centres de plaer, de manera que us enganyen el cervell a la sobreeixida, fins i tot fomentant l’addicció al menjar en algunes persones (15).
Solen tenir un contingut baix en fibra, proteïnes i micronutrients, però rics en ingredients no saludables com el sucre afegit i els grans refinats. Així, aporten calories majoritàriament buides.
4. No tinguis por al cafè
El cafè és molt saludable.
Té un gran contingut en antioxidants i els estudis han relacionat la ingesta de cafè amb la longevitat i un risc reduït de diabetis tipus 2, malalties de Parkinson i Alzheimer i moltes altres malalties (16, 17, 18, 19, 20, 21).
5. Mengeu peixos grassos
El peix és una gran font de proteïnes i greixos de gran qualitat.
Això és particularment cert per als peixos grassos, com el salmó, carregat d’àcids grassos omega-3 i diversos altres nutrients (22).
Els estudis mostren que les persones que mengen més peixos tenen un risc menor de diverses malalties, com malalties cardíaques, demència i depressió (23, 24, 25).
6. Dormir prou
No es pot exagerar la importància d’aconseguir un somni de qualitat suficient.
El somni deficient pot provocar resistència a la insulina, alterar les hormones de la gana i reduir el seu rendiment físic i mental (26, 27, 28, 29).
És més, el somni deficient és un dels factors de risc individuals més forts per augment de pes i obesitat. Un estudi va relacionar un somni insuficient amb un 89% i un 55% més risc d’obesitat en nens i adults, respectivament (30).
7. Cuideu la vostra salut intestinal amb probiòtics i fibra
Els bacteris a l'intestí, trucades col·lectivament la microbiota intestinal, són increïblement importants per a la salut general.
Una interrupció dels bacteris intestinals està relacionada amb algunes de les malalties cròniques més greus del món, inclosa l'obesitat (31, 32).
Les bones maneres de millorar la salut intestinal són consumir aliments probiòtics com el iogurt i el xerrac, prendre suplements probiòtics i menjar molta fibra. Sobretot, la fibra funciona com a combustible per als bacteris intestinals (33, 34).
8. Beu una mica d’aigua, sobretot abans dels àpats
Beure força aigua pot tenir nombrosos beneficis.
Sorprenentment, pot augmentar el nombre de calories que cremes.
Dos estudis assenyalen que pot augmentar el metabolisme entre un 24 i un 30% en 1 a 1,5 hores. Això pot ascendir a 96 calories addicionals cremades si beus 8,4 tasses (2 litres) d’aigua al dia (35,36).
El moment òptim per beure-ho és abans dels àpats. Un estudi va demostrar que baixar 2,1 tasses (500 ml) d'aigua 30 minuts abans de cada àpat va augmentar la pèrdua de pes en un 44% (37).
9. No supereu ni cremeu la carn
La carn pot ser una part nutritiva i saludable de la vostra dieta. És molt rica en proteïnes i conté diversos nutrients importants.
Tot i això, es produeixen problemes quan la carn està massa cuita o cremada. Això pot conduir a la formació de compostos nocius que augmentin el risc de càncer (38).
Quan cuineu carn, assegureu-vos de no coure-la o cremar-la.
10. Eviteu llums brillants abans de dormir
Quan el vespre està exposat a llums brillants, pot produir una pertorbació de la producció de l’hormona de la melatonina (39, 40).
Una de les estratègies és utilitzar un parell de gots de color ambre que impedeixin que la llum blava entri als ulls al vespre.
Això permet que es produeixi melatonina com si estigués completament fosc, ajudant-te a dormir millor (41).
11. Prengui vitamina D3 si no tens molta exposició al sol
La llum del sol és una gran font de vitamina D.
No obstant això, la majoria de la gent no té prou exposició al sol.
De fet, aproximadament el 41,6% de la població dels EUA és deficitària en aquesta vitamina crítica (42).
Si no podeu obtenir una exposició solar adequada, els suplements de vitamina D són una bona alternativa.
Els seus beneficis inclouen la millora de la salut òssia, augment de la força, disminució dels símptomes de depressió i menor risc de càncer. La vitamina D també us pot ajudar a viure més temps (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
12. Menja verdures i fruites
Les verdures i fruites estan carregades de fibra prebiòtica, vitamines, minerals i molts antioxidants, alguns dels quals tenen efectes biològics potents.
Els estudis mostren que les persones que mengen més verdures i fruites viuen més temps i tenen un menor risc de patir malalties cardíaques, diabetis tipus 2, obesitat i altres malalties (50, 51).
13. Assegureu-vos de menjar prou proteïnes
Menjar prou proteïnes és vital per a una salut òptima.
A més, aquest nutrient és especialment important per a la pèrdua de pes (52).
Una ingesta elevada de proteïnes pot augmentar el metabolisme de manera important mentre et fa sentir prou ple com per menjar automàticament menys calories. També pot reduir els desitjos i el desig de berenar tard a la nit (53, 54, 55, 56).
També s’ha demostrat que l’aport suficient de proteïnes baixa els nivells de sucre i la pressió arterial (57, 58).
14. Feu una mica de cardio
Fer exercici aeròbic, també anomenat cardio, és una de les millors coses que podeu fer per a la vostra salut mental i física.
És especialment eficaç a l’hora de reduir el greix del ventre, el tipus de greix perjudicial que es acumula al voltant dels òrgans. La reducció del greix del ventre hauria de comportar millores importants en la salut metabòlica (59, 60, 61).
15. No fumeu ni feu drogues i beu només amb moderació
Si fuma o maltracta drogues, aborda primer aquests problemes. La dieta i l'exercici poden esperar.
Si beu alcohol, fes-ho amb moderació i considera evitar-ho completament si tendeixes a beure massa.
16. Utilitzeu oli d’oliva verge extra
L’oli d’oliva verge extra és un dels olis vegetals més saludables.
Està carregat de greixos monoinsaturats saludables i amb potents antioxidants que poden combatre la inflamació (62, 63, 64).
L’oli d’oliva verge extra beneficia la salut del cor, ja que les persones que el consumeixen tenen un risc molt menor de morir d’atacs i accidents cerebrovasculars (65, 66).
17. Minimitzeu la ingesta de sucre
El sucre afegit és un dels pitjors ingredients de la dieta moderna, ja que grans quantitats poden perjudicar la vostra salut metabòlica (67).
La ingesta elevada de sucre està relacionada amb nombroses malalties, incloses l'obesitat, diabetis tipus 2, malalties del cor i moltes formes de càncer (68, 69, 70, 71, 72).
18. No mengeu gaires carbohidrats refinats
No tots els carbohidrats es creen iguals.
Els carbohidrats refinats han estat molt processats per eliminar la seva fibra. Tenen un contingut relativament baix en nutrients i pot perjudicar la salut quan es menja en excés.
Els estudis demostren que els hidrats de carboni refinats estan relacionats amb la sobreeixida i nombroses malalties metabòliques (73, 74, 75, 76, 77).
19. No tinguis por de greixos saturats
El greix saturat ha estat controvertit.
Si bé és cert que el greix saturat augmenta els nivells de colesterol, també augmenta el colesterol HDL (bo) i disminueix les partícules LDL (dolentes), que està relacionada amb un menor risc de patir malalties del cor (78, 79, 80, 81).
Nous estudis realitzats en centenars de milers de persones han posat en dubte l’associació entre la ingesta saturada de greixos i les malalties del cor (82, 83).
20. Aixecar coses pesades
Aixecar peses és una de les millors coses que podeu fer per reforçar els músculs i millorar la vostra composició corporal.
També condueix a millores massives en la salut metabòlica, inclosa la sensibilitat a la insulina millorada (84, 85).
El millor enfocament és augmentar pesos, però fer exercicis de pes corporal pot ser igual de eficaç.
21. Eviteu els greixos trans artificials
Els greixos trans artificials són greixos artificials nocius i fortament vinculats a la inflamació i a les malalties del cor (86, 87, 88, 89).
Si bé els greixos trans han estat prohibits en gran mesura als Estats Units i en altres llocs, la prohibició dels EUA no ha entrat plenament en vigor, i alguns aliments encara els contenen.
22. Utilitzeu moltes herbes i espècies
Existeixen moltes herbes i espècies increïblement saludables.
Per exemple, el gingebre i la cúrcuma tenen ambdós efectes antiinflamatoris i antioxidants, que generen diversos beneficis per a la salut (90, 91, 92, 93).
Degut als seus poderosos beneficis, heu d’intentar incloure tantes herbes i espècies com sigui possible a la vostra dieta.
23. Cuida les teves relacions
Les relacions socials són increïblement importants no només per al seu benestar mental, sinó també per a la seva salut física.
Els estudis mostren que les persones que tenen amics íntims i familiars són més sans i viuen molt més temps que les que no ho fan (94, 95, 96).
24. Feu un seguiment de la ingesta d'aliments de tant en tant
L’única manera de saber exactament quantes calories menges és pesar el menjar i utilitzar un rastrejador nutricional.
També és essencial que us assegureu que obteniu prou proteïnes, fibres i micronutrients.
Els estudis revelen que les persones que fan un seguiment de la ingesta d’aliments solen tenir més èxit a l’hora de perdre pes i mantenir-se en una dieta saludable (97).
25. Si teniu excés de greix del ventre, elimineu-lo
El greix del ventre és especialment nociu.
S’acumula al voltant dels seus òrgans i està fortament lligat a malalties metabòliques (98, 99).
Per aquest motiu, la mida de la cintura pot ser un marcador de la salut molt més fort que el seu pes.
Tallar hidrats de carboni i menjar més proteïna i fibra són totes les maneres excel·lents de desfer-se del greix del ventre (100, 101, 102, 103).
26. No aneu a dieta
Les dietes són eficaçment notòries i rarament funcionen bé a llarg termini.
De fet, la dieta és un dels predictors més forts per a l'augment de pes futur (104).
En lloc de seguir una dieta, prova d'adoptar un estil de vida més saludable. Centra’t a alimentar el teu cos en lloc de privar-lo.
La pèrdua de pes hauria de seguir a mesura que passeu cap a aliments sencers i nutritius.
27. Menja ous, rovell i tot
Els ous sencers són tan nutritius que sovint s’anomenen “multivitamínics de la naturalesa”.
És un mite que els ous us resulten dolents pel seu contingut en colesterol. Els estudis demostren que no tenen cap efecte sobre el colesterol en sang a la majoria de les persones (105).
A més, una revisió massiva a 263.938 persones va comprovar que la ingesta d’ous no tenia associació amb el risc de malalties cardíaques (106).
En canvi, els ous són un dels aliments més nutritius del planeta. Cal destacar que el rovell conté gairebé tots els compostos saludables.
La línia de fons
Alguns senzills passos poden recórrer un llarg camí per millorar la dieta i el benestar.
Tot i així, si intenteu viure una vida més sana, no us centreu només en els aliments que mengeu. L’exercici, el son i les relacions socials també són importants.
Amb els consells anteriors, és fàcil que el teu cos se senti excel·lent cada dia.
Articles Per A Tu
Segons els informes, Victoria’s Secret ha contractat Valentina Sampaio, el primer model transgènere de la marca