Els 18 millors aliments saludables per guanyar pes ràpidament

Content

• 1. Batuts de proteïna casolans
• 2. Llet
• 3. Arròs
• 4. Fruits secs i mantega de fruits secs
• 5. Carns vermelles
• 6. Patates i midons
• 7. Salmó i peixos greixos
• 8. Suplements de proteïnes
• 9. Fruita seca
• 10. Pa de gra sencer
• 11. Alvocats
• 12. Cereals sans
• 13. Barres de cereals
• 14. Xocolata negra
• 15. Formatge
• 16. Ous sencers
• 17. Iogurt ple de greix
• 18. Greixos i olis saludables
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Per a algunes persones, augmentar de pes o afegir múscul pot ser tan difícil com perdre pes per a altres.

No obstant això, simplement afegir certs aliments a la vostra dieta pot fer que els vostres esforços per guanyar pes siguin més saludables i eficaços.

Aquí hi ha 18 dels millors aliments per ajudar-vos a engreixar o afegir múscul, de manera saludable.

Fotografia d'Aya Brackett

1. Batuts de proteïna casolans

Beure batuts de proteïna casolans pot ser una forma molt nutritiva i ràpida d’augmentar de pes.

Fer els vostres propis batuts és la millor manera, ja que les versions comercials sovint estan plenes de sucre i no tenen nutrients. També us proporciona un control total sobre el sabor i el contingut de nutrients.

Aquí hi ha algunes variacions saboroses que podeu provar. Podeu combinar cadascuna amb 2 tasses (470 ml) de llet lactia o llet de soja si teniu intolerància a la lactosa. Tots dos tenen més nutrients i calories que altres llets alternatives.

• Batut de nou de plàtan de xocolata: Combineu 1 plàtan, 1 cullerada de proteïna de sèrum de xocolata i 1 cullerada (15 ml) de cacauet o una altra mantega de fruits secs.
• Batut de baia de vainilla: Combineu 1 tassa (237 ml) de baies fresques o congelades, gel, 1 tassa (237 ml) de iogurt grec ric en proteïnes, i 1 cullerada de proteïna de sèrum de vainilla.
• Batut d’avellana de xocolata: Combineu 444 ml de llet de xocolata amb 1 cullerada de proteïna de sèrum de llet de xocolata, 15 ml de mantega d’avellana i 1 alvocat.
• Batut de poma caramel: Combineu 1 poma a rodanxes, 1 tassa (237 ml) de iogurt grec complet, 1 cullerada de proteïna de sèrum de llet amb sabor a caramel o vainilla i 1 cullerada (15 ml) de salsa o sabor caramel sense sucre.
• Batut de nabiu amb vainilla: Combineu 1 tassa (237 ml) de nabius frescos o congelats, 1 cullerada de proteïna de sèrum de vainilla, 1 tassa (237 ml) de iogurt grec de vainilla i edulcorant si cal.
• Batut súper verd: Combineu 1 tassa (237 ml) d'espinacs, 1 alvocat, 1 plàtan, 1 tassa (237 ml) de pinya i 1 cullerada de proteïna de sèrum de llet sense sabor o vainilla.

Tots aquests batuts aporten al voltant de 400-600 calories, juntament amb una gran quantitat de proteïnes i altres vitamines i minerals importants.

Hi ha moltes delicioses receptes de batuts de proteïnes.Eviteu la majoria de versions comercials, que poden contenir sucre afegit i no són tan nutritives.

2. Llet

La llet s'ha utilitzat com a guanyador de pes o generador de múscul durant dècades (1).

Proporciona un bon equilibri de proteïnes, carbohidrats i greixos i és una bona font de calci, a més d’altres vitamines i minerals ().

Per a aquells que intentin afegir més múscul, la llet és una excel·lent font de proteïnes que proporciona proteïnes de caseïna i sèrum de llet. La investigació fins i tot ha demostrat que pot ajudar-vos a afegir múscul quan es combina amb aixecament de peses (3).

A més, els estudis han trobat que la llet, o el sèrum i la caseïna combinats, poden conduir a un major augment de massa que altres fonts de proteïnes (4).

Proveu de beure un o dos gots de llet sencera (149 calories per tassa) com a berenar, amb un àpat o abans i després d’un entrenament si esteu entrenant ().

Els batuts de llet també són una forma deliciosa d’afegir llet a la vostra dieta. Per augmentar les proteïnes del matí, intenteu barrejar 1 tassa de baies congelades, 1 tassa de llet sencera, 2 culleradetes de mel i 1 culleradeta de vainilla (unes 275 calories).

Beure llet és una bona manera d’afegir proteïnes a la vostra dieta. Conté tant caseïna com proteïnes del sèrum.

3. Arròs

L’arròs és una font de carbohidrats convenient i de baix cost per ajudar-vos a guanyar pes. Només una tassa (158 grams) d’arròs blanc cuit proporciona 204 calories, 44 grams de carbohidrats i molt poc greix ().

L’arròs també és força dens en calories, cosa que significa que podeu obtenir fàcilment una gran quantitat de carbohidrats i calories d’una sola porció. Això us ajuda a menjar més menjar, sobretot si teniu poca gana o us ompliu ràpidament.

Quan esteu en moviment o amb pressa, es poden afegir paquets de 2 minuts d’arròs microones fàcilment a altres fonts de proteïnes i menjars prefabricats.

Un altre mètode popular és preparar una olla gran d’arròs, refrigerar-lo o congelar porcions individuals i, després, combinar-lo amb diferents proteïnes i greixos saludables per a menjars variats durant tota la setmana.

Hi ha moltes maneres de convertir l’arròs relativament suau en un gust extravagant. La forma més senzilla d’afegir gust, calories i augmentar les proteïnes és simplement incorporar alguns d’aquests ingredients després d’haver cuinat l’arròs:

• mantega i formatge parmesà
• bròquil i formatge
• ous remenats
• llavors de sèsam torrades, cacauets o anacards

Una altra manera d’augmentar el sabor i les calories és completar l’arròs amb una salsa com curri, pesto o alfredo. Podeu comprar aquestes salses ja preparades si us premeu el temps.

Un arròs pot convertir-se fàcilment en un àpat sencer. Proveu aquest arròs salvatge i col de pollastre per un dinar saludable (400 calories per porció).

També podeu provocar la vostra pròpia alimentació saludable amb l’arròs fregit preferit de la cuina xinesa amb aquest plat d’arròs “fregit” de tofu vegetal, que en realitat es cou al forn.

L’arròs és una gran font de carbohidrats fàcils de consumir i digerir.

4. Fruits secs i mantega de fruits secs

Els fruits secs i les mantegues de fruita seca són opcions perfectes si voleu augmentar de pes.

Només un grapat d’ametlles crues (1/4 tassa) conté 170 calories, 6 grams de proteïna, 4 grams de fibra i 15 grams de greixos saludables ().

Com que els fruits secs són molt densos en calories, només dos grapats al dia amb un menjar o com a berenar poden afegir ràpidament centenars de calories.

Podeu afegir mantega de fruits secs a una gran varietat d’aperitius o plats, com ara batuts, iogurts i galetes, per convertir-los en un aperitiu ric en calories en un tres i no res.

Per obtenir una recollida ràpida, proveu aquest batut de plàtan amb mantega de cacauet, amb només tres ingredients (270 calories, utilitzant llet sencera). Si teniu al·lèrgia al cacauet, substituïu una altra per mantega de fruits secs.

Tot i això, assegureu-vos de triar mantegues de fruits secs sense sucre ni olis addicionals. O millor encara, feu el vostre amb aquesta recepta casolana de mantega d’ametlla. També és fàcil de fabricar i fàcil a la cartera.

Els fruits secs i les mantegues de fruita seca són delicioses delícies amb moltes calories. Són ideals per a vosaltres i fàcils d’afegir a molts aperitius o receptes diferents.

5. Carns vermelles

Les carns vermelles són probablement un dels millors aliments per construir músculs.

Per exemple, 170 grams de filet conté uns 5 grams de leucina.

La leucina és l’aminoàcid clau que el vostre cos necessita per estimular la síntesi de proteïnes musculars i afegir nou teixit muscular (, 9). També conté 456 calories i prop de 49 grams de proteïna.

A més d’això, les carns vermelles són una de les millors fonts naturals de creatina dietètica, que és possiblement el millor suplement muscular per al desenvolupament del món (10).

Penseu en la possibilitat d’escollir talls més greixos, que aportin més calories que les carns més primes, que us ajudaran a prendre calories addicionals i a afegir pes.

En un estudi, 100 dones grans van afegir 170 grams de carn vermella a les seves dietes i van realitzar entrenaments de resistència 6 dies a la setmana durant 6 setmanes.

Les dones van guanyar massa magra, van augmentar el 18% la força i van augmentar la important hormona muscular que construeix IGF-1 ().

Tant les carns magres com les grasses són una gran font de proteïnes, tot i que la carn amb greix aporta més calories, cosa que us pot ajudar a guanyar pes. Un dels plats de vedella amb greix més coneguts és la branca.

La brisa és coneguda per la seva preparació que requereix molt de temps, però pot ser molt més fàcil si es té una olla de cuina lenta.

Comenceu aquesta recepta de pits al matí i al vespre us esperareu un sopar nutritiu: aproximadament 300 calories per porció de 85 grams.

La carn vermella és una excel·lent font de proteïnes que us ajudarà a guanyar múscul. Conté leucina, un aminoàcid que ajuda a estimular la síntesi de proteïnes musculars. Com més grassa sigui la carn, més calories prendràs.

6. Patates i midons

Les patates i altres aliments amb midó són una manera molt senzilla i rendible d’afegir calories addicionals.

Proveu de triar una d’aquestes fonts saludables de carbohidrats fècules:

• quinoa
• civada
• blat de moro
• blat sarraí
• patates i moniatos
• Carabasseta
• verdures d’arrel d’hivern
• mongetes i llegums

Les patates i altres midons no només afegeixen carbohidrats i calories per ajudar-vos a engreixar, sinó que també augmenten les reserves de glicogen muscular.

El glicogen és la font de combustible predominant per a la majoria d’esports i activitats (12).

Moltes d’aquestes fonts de carbohidrats també aporten nutrients i fibra importants, així com midó resistent, que pot ajudar a nodrir els bacteris intestinals ().

Amb els moniatos, podeu provar una de les tendències actuals d’Instagram: les torrades de moniato. La preparació triga només uns minuts. Comenceu per rentar, assecar i tallar a rodanxes fines una batata de mida mitjana i, a continuació, torreu-la al vostre gust, ja sigui en una torradora o en un forn de torradora.

A continuació, afegiu els vostres ingredients preferits. Per exemple, tritureu-lo amb puré d’alvocat i col·loqueu-lo amb un ou ferrat (300 calories per porció). Tens un esmorzar o un aperitiu perfecte després de l’entrenament.

La quinoa és en realitat una llavor que es prepara i es menja com un gra. Es pot cuinar i menjar tot sol, afegir-lo a les sopes o convertir-lo en farina i utilitzar-lo en pa, begudes o farinetes.

La quinoa és superior a molts altres grans, ja que és una proteïna completa, és a dir, conté els nou aminoàcids que els nostres cossos no poden fabricar per si sols. També és ric en proteïnes, minerals i vitamines del grup B.

Obteniu una dosi saludable de moniatos i quinoa en aquesta recepta de menjar abundant per a bols de quinoa i moniato torrat (336 calories per porció).

Altres maneres d’afegir calories a carbohidrats complexos són:

• afegint crema agra a les patates
• afegint formatge ratllat a quinoa o puré de patates
• afegint greixos saludables com l’oli d’oliva o d’alvocat per rostir les verdures
• afegint olives a rodanxes com a cobertura
• afegint hummus a pa de gra sencer o galetes
• fer servir lactis o llet de soja en lloc d’aigua a la farina de civada o a altres grans calents

Els midons saludables són una manera excel·lent d’obtenir nutrients i fibres importants, augmentar la ingesta de calories i augmentar les reserves de glicogen muscular.

7. Salmó i peixos greixos

Com la carn vermella, el salmó i el peix greix són excel·lents fonts de proteïnes i greixos saludables importants.

De tots els nutrients que aporten el salmó i els peixos greixos, els àcids grassos omega-3 són dels més significatius i coneguts.

Ofereixen nombrosos beneficis per a la vostra salut i ajuden a combatre les malalties (14).

Només un filet de 170 grams de salmó salvatge sockeye desossat proporciona aproximadament 250 calories i 12 grams de greixos saludables. La mateixa porció inclou 37 grams de proteïna d’alta qualitat, cosa que us ajuda a construir músculs o a guanyar pes ().

Podeu preparar salmó de diverses maneres: al vapor, saltat, fumat, a la planxa, al forn o escalfat. També podeu provar salmó fumat o fins i tot menjar salmó cru amb sushi i sashimi.

El salmó fresc o congelat sol tenir un preu lleugerament superior, però el salmó en llauna és una opció ràpida i econòmica. Gairebé tots els salmons en conserva són més salvatges que no pas d’explotació, donant-li les màximes qualitats nutricionals.

Penseu en aquestes maneres còmodes i saludables d’afegir salmó a la vostra dieta:

• Proveu de donar una nova volta a la vostra amanida habitual de "tonyina", fent servir salmó en conserva.
• Feu una amanida Cobb substituint el pollastre tradicional de salmó enllaunat i afegiu-hi cansalada, ou dur, alvocat, enciam i tomàquets.
• Proveu el salmó fumat. Unteu la crema de formatge sobre pa integral o galetes, afegiu-hi salmó fumat i poseu-hi un cogombre, rodanxes de tomàquet o tàperes.
• Feu una amanida de salmó amb fulles verdes, espàrrecs i una mica de iogurt grec senzill, maionesa o crema agra.

El salmó i altres peixos greixos són una gran font de greixos omega-3 increïblement saludables. També proporcionen proteïnes d’alta qualitat per ajudar-vos a construir músculs.

8. Suplements de proteïnes

Prendre suplements proteics és una estratègia comuna per als esportistes i culturistes que volen engreixar-se. Hi ha molts tipus disponibles, incloses les proteïnes de sèrum, de soja, d’ou i de pèsols.

Els suplements de proteïna de sèrum i els guanyadors de massa (suplements que us poden ajudar a augmentar la massa muscular) poden ser estratègies molt fàcils i rendibles per guanyar pes, especialment quan es combinen amb entrenament de força (16).

Algunes persones pensen que la proteïna del sèrum de llet no és saludable o no és natural, però no és així. La proteïna del sèrum es fabrica amb productes lactis i s’ha demostrat que ajuda a millorar els marcadors de salut i a reduir el risc de patir malalties (17).

Els suplements de proteïna poden ser encara més importants si també esteu entrenant, ja que augmenten les necessitats diàries de proteïnes.

Com les carns i altres productes animals, la proteïna del sèrum conté tots els aminoàcids essencials necessaris per estimular el creixement muscular ().

Podeu utilitzar-lo abans o després de l’entrenament i en qualsevol altre moment del dia.

La forma més senzilla d’afegir proteïna en pols a la vostra dieta és amb un batut de proteïnes, especialment per esmorzar. Això us ofereix la resta del dia per afegir-hi menjars i aperitius nutritius per assegurar-vos que obtingueu una ingesta de nutrients equilibrada.

En general, un batut que us prepareu serà més nutritiu que comprar-ne un de ja preparat, que pot afegir sucre i aromes.

Proveu aquesta recepta bàsica de batut de sèrum per començar el dia amb un esmorzar amb molta energia. Per obtenir encara més proteïnes, proveu d’afegir mantega de cacauet, mantega d’ametlla, llavors de lli o llavors de chia.

Es pot afegir proteïna de sèrum de llet sense sabor a plats com sopes, puré de patates i farina de civada per augmentar el contingut de proteïnes.

Compra online de suplements proteics.

Els suplements de proteïnes són una addició senzilla i assequible a la vostra dieta per ajudar-vos a augmentar la ingesta de proteïnes.

9. Fruita seca

La fruita seca és un aperitiu ric en calories que també proporciona antioxidants i micronutrients (19).

Podeu obtenir molts tipus diferents de fruita seca i tots tenen un contingut natural en sucre alt. Això els fa ideals per guanyar pes, sobretot perquè són còmodes per menjar i tenir un bon sabor.

Tot i que molta gent pensa que les fruites perden la majoria dels nutrients quan s’assequen, no és així. Les fruites seques contenen molta fibra i la majoria de les seves vitamines i minerals romanen intactes ().

Proveu de combinar algunes fruites seques amb una font de proteïna, com ara talls de carn, formatge o un batut de proteïna de sèrum. També es barregen bé amb fruits secs i iogurt grec simple amb greixos, proporcionant una barreja de greixos saludables, proteïnes i altres nutrients clau.

Les dates són nutritives, plenes de fibra i riques en antioxidants. També són versàtils i senzills de preparar com a aperitiu alt en calories. Només dues cites de Medjool aporten per si soles unes 130 calories ().

Intenteu omplir els dàtils amb mantega de nous, crema de formatge o fins i tot grans cuits com arròs o quinoa. Afegiu una o dues dàtils a batuts, salses i adobs per obtenir un toc de dolçor.

La fruita seca està plena de calories, fibra saludable i antioxidants. És una manera senzilla d’afegir nutrients i calories a la vostra dieta.

10. Pa de gra sencer

Els pans de gra sencer són una altra bona font de carbohidrats per ajudar-vos a guanyar pes.

Podeu fer menjars molt senzills, rics en calories i ben equilibrats combinant pa amb fonts de proteïnes com ous, carn i formatge.

Quan compreu pa, busqueu pa sencer natural i sembrat. Hi ha versions més saludables, com el pa d’Ezequiel, a la majoria de botigues de queviures.

Els entrepans són un dels menjars més fàcils, versàtils i portàtils per ajudar-vos a engreixar-vos. Els seus ingredients només estan limitats per la vostra imaginació: carns, formatges, verdures, untats de mantega de fruits secs, alvocat i molt més.

Proveu una d’aquestes receptes d’entrepans. Hi trobareu des del Reuben bàsic fins a embolcalls saludables fins a diverses formes imaginatives del formatge a la brasa atemporal.

El pa de massa fermentada ha esdevingut cada vegada més popular durant el període de pandèmia i per una bona raó. És un dels pans més nutritius i satisfactoris.

Durant la pandèmia, molts estan aprenent a preparar els primers inicis. El pa amb massa dura només té tres ingredients senzills: farina, aigua i sal. Una llesca que pesa 56 g (2 unces) us proporcionarà unes 160 calories.

Els bons bacteris vius de la massa fermentada alimenten bacteris a l’intestí, cosa que pot enfortir el sistema immunitari ().

Els pans de gra sencer poden ser eficaços per guanyar pes, especialment quan es combinen amb una bona font de proteïnes.

11. Alvocats

Els alvocats estan carregats de greixos saludables.

A diferència d'altres fruites senceres, els alvocats són força densos en calories i, per tant, són un bon aliment per ajudar-vos a guanyar pes.

Només un alvocat gran proporciona unes 322 calories, 29 grams de greix i 14 grams de fibra ().

Els alvocats també són rics en vitamines, minerals i diversos compostos beneficiosos de plantes.

Proveu d’afegir alvocats als vostres àpats principals i a altres plats com truites o entrepans.

Una de les formes més populars i senzilles de gaudir de l’alvocat és la de les torrades d’alvocat. Simplement tritureu un alvocat i escampeu-lo sobre les vostres torrades. És tan fàcil!

Altres maneres delicioses de gaudir del versàtil alvocat són:

• guacamole
• amanides
• sopes
• embolcalls
• sandvitxos
• patates fregides
• sushi
• com a cim
• com a substitut de la maionesa
• a la planxa
• al forn
• en escabetx

Els alvocats estan plens de greixos i nutrients saludables. Són versàtils i es poden afegir a molts àpats diferents o menjar-se sols.

12. Cereals sans

Els cereals saludables poden ser una excel·lent font de carbohidrats, calories i nutrients.

Tot i que heu d’evitar els cereals processats i amb un alt contingut de sucre, formes més saludables, com la civada cuita amb llet sencera, poden ser una font excel·lent de carbohidrats per afegir a la vostra dieta.

Obtingueu unes 130 calories d’una porció d’una tassa de farina de civada cuita, a més de les calories de la llet sencera o de les cobertures que afegiu ().

Penseu a cobrir la civada calenta, la civada durant la nit o el iogurt grec complet amb greix amb:

• fruits secs
• Fruits secs
• llavors de Chia
• baies fresques
• granola casolana

Els cereals i civada a base de gra també contenen nutrients beneficiosos com la fibra i antioxidants saludables (25).

Quan compreu cereals, concentreu-vos en aquestes opcions saludables:

• civada
• granola
• multigranos
• segó
• Marca Ezekiel

Llegiu l’etiqueta i eviteu els cereals amb excés de sucre afegit. Trieu aquells que tinguin més fibra quan sigui possible.

La granola és una barreja densa en calories de cereals, fruites seques i fruits secs. És ric en proteïnes, fibra i micronutrients. Només la mitja tassa de granola pot subministrar entre 200 i 300 calories.

És possible que vulgueu provar de fer el vostre propi granola per evitar els sucres afegits en algunes versions comprades a la botiga.

Menjar cereals pot ser una bona manera d’engreixar i consumir més fibra. Tot i això, seguiu formes més saludables com la civada.

13. Barres de cereals

Algunes de les barres de cereals més saludables del mercat poden ser un aperitiu amb moltes calories quan estigueu en moviment. La majoria de barres tenen entre 150 i 200 calories.

També són una bona opció abans o després d’una sessió d’entrenament, ja que solen contenir una barreja de carbohidrats de digestió lenta i ràpida.

Com a berenar o menjar a qualsevol lloc, proveu de combinar una barra de cereals amb altres fonts de proteïnes, com ara iogurt grec complet, ous cuits, embotits de carn o un batut de proteïnes.

Tot i que algunes barres de cereals són saludables, moltes altres han afegit sucre, olis, sal i conservants que no són tan desitjables. És possible que vulgueu provar de crear els vostres propis bars. És molt més fàcil del que es podria pensar.

Proveu aquestes receptes per fer les vostres pròpies barres de cereals casolanes. Sovint, només necessiteu uns quants ingredients i, fins i tot, fins i tot els podreu tenir al rebost.

Però si no sou útil a la cuina, és possible trobar barres de cereals saludables comprades a la botiga. Només cal que us enganxeu a les barres fetes de cereals integrals sans i altres ingredients saludables, com ara fruits secs, fruits secs o llavors.

Enganxeu-vos a les barres de cereals que contenen cereals integrals i altres ingredients saludables, com ara fruita seca i fruits secs.

14. Xocolata negra

La xocolata negra d’alta qualitat proporciona una gran quantitat d’antioxidants i beneficis per a la salut.

Es diu que la xocolata negra amb almenys un 70% de cacau (la llavor de la qual es fabrica la xocolata) ajuda a regular les hormones de l’estrès i els nivells de sucre en sang.

També pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor, alguns càncers, inflamacions, estrès i diabetis tipus 2. (26).

Igual que altres aliments rics en greixos, la xocolata negra té una densitat calòrica molt elevada, és a dir, és molt fàcil obtenir-ne moltes calories.

Cada barra de 100 grams (3,5 unces) amb un 60-75 per cent de sòlids de cacau té al voltant de 600 calories i està plena de micronutrients i compostos que afavoreixen la salut, inclosos fibra, magnesi i antioxidants ().

Hi ha moltes maneres de gaudir de la xocolata negra a més de menjar-la directament.

Guarniu-hi el cereal del matí, poseu-hi uns rínxols damunt d’un plat de fruites o prepareu una mica de xocolata prenent (o bevent) calenta com els parisencs.

Podeu fer postres de xocolata saludables, com ara mossegades energètiques, tòfones de xocolata sense culpa o pudding d’alvocat amb mantega de cacauet de xocolata.

Els passadissos dels supermercats estan plens de molts tipus i qualitats de xocolata negra. Assegureu-vos de triar-ne un de qualitat amb almenys un 70% de cacau.

Consulteu aquesta guia per obtenir consells de compra experts.

La xocolata negra conté antioxidants i altres nutrients, a més de moltes calories per ajudar-vos a engreixar.

15. Formatge

El formatge ha estat un aliment bàsic durant segles.

Com la xocolata negra, és rica en calories i greixos. Només una unça de formatge cheddar (28 grams) té 110 calories i 7 grams de proteïna (). Una unça és més petita del que es podria pensar. Té la mida d’un parell de daus.

Com que el formatge és saborós, podeu incorporar-lo a la majoria de plats i afegir fàcilment diversos centenars de calories addicionals.

El formatge està disponible en infinitat de varietats, des de crema, fins a tova i dura. Consulteu aquesta llista de formatges sans per esbrinar quins s’adapten millor al vostre paladar.

Molts formatges són rics en colesterol i greixos saturats. Com la majoria dels aliments rics en calories, els formatges de tota mena es consumeixen millor amb moderació.

Un dels plats de formatge més estimats és el mac i el formatge. Baixa fàcilment, encara que no tingueu molta gana. Proveu aquesta recepta de mac i formatge per obtenir una versió saludable del preferit perenne.

Ah, i no ens podem oblidar d’esmentar l’entrepà de formatge a la planxa. De tant en tant, amb pa de gra sencer o magdalenes angleses, qui pot resistir el nostre favorit de la infància?

El formatge és una molt bona font de proteïnes i és ric en greixos saludables. Afegiu-lo als menjars si necessiteu un augment de calories i sabor.

16. Ous sencers

Els ous són un dels aliments més saludables per construir músculs del planeta. Proporcionen una gran combinació de proteïnes d’alta qualitat i greixos saludables. Cada ou gros gros que pesa 2 unces, amb closca (50 grams), té aproximadament 74 calories ().

També és molt important menjar l’ou sencer. De fet, gairebé tots els nutrients beneficiosos dels ous es troben al rovell.

Mentre no tingueu intolerància als ous, no cal limitar el consum d’ous: podeu menjar fàcilment tres ous al dia si voleu.

De fet, molts atletes o culturistes menjaran sis o més al dia.

Els ous són molt versàtils i es poden cuinar de diverses maneres, com ara bullir, furtivitzar, fregir, coure i barrejar.

Utilitzeu-los a:

• amanides
• cassoles
• sandvitxos
• magdalenes d’ou al forn
• substituts del pa
• postres com la crema d'ous i la crème brûlée (amb moderació, és clar)

Les truites són un àpat preferit a qualsevol hora del dia. Podeu afegir-hi carns, verdures i formatge i, a continuació, col·loqueu-hi crema agra i alvocat per obtenir una festa extra calòrica.

Proveu aquestes receptes per fer un bon esmorzar d’ous (i no us direm si les teniu per dinar o sopar).

Els ous són un dels millors aliments per construir músculs. No hi ha límit en el nombre que heu de menjar en un dia i estan plens de nutrients.

17. Iogurt ple de greix

El iogurt grec complet amb greix és un altre berenar saludable i convenient. Té un gran perfil nutricional, que inclou una barreja ben equilibrada de proteïnes, carbohidrats i greixos.

Cada porció de iogurt de llet sencera de 6 unces us proporcionarà 165 calories i 15 grams de proteïna, i això és abans d’afegir tots els vostres deliciosos combos i cobertures ().

Hi ha nombrosos aperitius rics en calories i receptes saludables per guanyar pes a base de iogurt. Aquí en teniu uns quants:

• Iogurt i fruita: Combineu 1-2 tasses de iogurt amb fruita fresca o seca. També podeu afegir fruits secs, llavors, mel, granola, xocolata negra o flocs de coco.
• Budí de mantega de cacauet de xocolata: Barregeu 1-2 tasses de iogurt amb un 100% de cacau en pols, cacauet o qualsevol mantega de fruits secs i un edulcorant com estèvia, mel o sucre. També podeu afegir una bola de sèrum de llet per obtenir més proteïna.
• Parfait de iogurt: Combineu 1-2 tasses de iogurt amb granola i baies barrejades per capes per crear un esmorzar saborós i ben equilibrat o un aperitiu saludable.
• Batuts: El iogurt grec complet amb greix és un excel·lent complement a gairebé qualsevol batut per augmentar el contingut de proteïnes i donar-li un gruix més cremós i similar a un batut.

Proveu el iogurt grec amb llet sencera per obtenir encara més calories, menys sucre i gairebé el doble de proteïna que el iogurt normal (). El iogurt grec és colat i té una consistència més gruixuda. Això el fa ideal per cobrir-lo o com a deliciós berenar per si sol.

Triar el millor iogurt entre les moltes seleccions a la botiga de queviures pot ser un repte. Llegiu l’etiqueta i eviteu els additius com el sucre, els espessidors o els conservants.

Cerqueu consells de compra aquí.

El iogurt grec complet amb greix és un altre ingredient que us pot ajudar a afegir greixos i proteïnes saludables a la vostra dieta. És fantàstic per si sol o com a ingredient que funciona en molts plats.

18. Greixos i olis saludables

Els greixos i els olis saludables són alguns dels aliments més densos en calories del planeta ().

Simplement afegint 1 cullerada d’oli d’oliva (15 ml) d’oli a les salses, amanides i durant la cocció, podeu afegir ràpidament 120 calories ().

Els olis saludables inclouen:

• oli d'oliva verge extra
• oli d'alvocat
• oli de coco

Una manera més moderna d’obtenir greixos saludables és prendre cafè amb mantega per esmorzar o com a aperitiu alt en calories. Barregeu una tassa de cafè amb oli de coco i mantega sense sal fins que sembli un cafè amb llet espumós.

És important incloure greixos i olis saludables a la dieta, sobretot si intenteu engreixar. Enganxeu-vos a olis saludables com l’oli d’oliva i alvocat.

La conclusió

El secret darrere de l’augment de pes és menjar constantment més calories de les que es consumeixen amb activitat.

Aixecar peses també és important, de manera que les calories addicionals dels aliments i els aperitius rics en calories es poden utilitzar per construir músculs en lloc d’afegir greixos.

Incorporeu els menjars d’aquesta llista als àpats i plans d’àpats que us agradin i que pugueu mantenir a llarg termini.