16 maneres fàcils de menjar més fibra

Content

• 1. Menjar fonts de carbohidrats integrals
• 2. Incloeu verdures als menjars i mengeu-los primer
• 3. Menja crispetes
• 4. Berenar a la fruita
• 5. Trieu grans sencers sobre grans refinats
• 6. Preneu un suplement de fibra
• 7. Menja llavors de Chia
• 8. Menja fruites i verdures senceres, no sucs
• 9. Menja alvocats
• 10. Berenar a fruits secs i llavors o afegir a les receptes
• 11. Es cou al forn amb farines altes en fibra
• 12. Menja baies
• 13. Incloeu un munt de llegums a la vostra dieta
• 14. Deixeu la pell / pell a les pomes, cogombres i moniatos
• 15. Llegiu etiquetes per triar aliments amb molta fibra
• 16. Menja aliments rics en fibra a cada menjar
• Porta el missatge a casa

Obtenir prou fibra és important per a la vostra salut.

Per una banda, pot reduir el restrenyiment i ajudar a perdre pes i mantenir-lo.

També pot reduir els nivells de colesterol, així com el risc de patir diabetis i malalties del cor.

Això pot ser degut a que alguns tipus de fibra són prebiòtics, és a dir, que promouen bacteris intestinals sans.

Tot i això, la majoria de la gent no obté prou fibra.

L’Institut de Medicina recomana 38 grams al dia per als homes i 25 grams per a les dones.

Els nord-americans tenen una mitjana de només 16 grams de fibra al dia, que és aproximadament la meitat de la quantitat recomanada (1).

Aquí hi ha 16 maneres d’afegir més fibra a la vostra dieta.

1. Menjar fonts de carbohidrats integrals

La fibra és un tipus de carbohidrats que es troba en aliments d'origen vegetal.

Tot i que la majoria dels carbohidrats es descomponen en sucre, la fibra es manté intacta quan passa pel sistema digestiu. Menjar fibra juntament amb altres carbohidrats us ajuda a sentir-vos més complets durant més temps.

També alenteix el temps que triguen els carbohidrats digestibles a absorbir-se al torrent sanguini. Això ajuda a regular els nivells de sucre en sang.

Les fonts de carbohidrats integrals contenen naturalment fibra. Aquests inclouen fruites, verdures fècules, llegums i cereals integrals.

L’elecció d’aliments integrals garanteix que obtingueu carbohidrats que tinguin fibra. Seleccioneu una varietat de mongetes, cereals integrals, fruites i verdures.

2. Incloeu verdures als menjars i mengeu-los primer

Per diverses raons, heu de menjar moltes verdures. Per una banda, redueixen el risc de patir diverses malalties cròniques.

Les verdures sense anarquia són particularment baixes en calories i riques en nutrients, inclosa la fibra.

Menjar les seves verdures abans un àpat és una bona estratègia per menjar-ne més.

En un estudi, les dones que van rebre amanides abans d’un àpat van menjar un 23% més de verdures que les que se’ls van servir en el propi àpat ().

Menjar sopa d’amanides o verdures abans d’un àpat també s’ha relacionat amb menjar menys calories durant un àpat ().

Menjar verdures abans d’un àpat pot augmentar el consum de fibra. Les verdures sense anarquia són una opció baixa en calories i amb molta fibra.

3. Menja crispetes

Les crispetes són un dels millors aperitius.

Això es deu al fet que es tracta d’un gra sencer, que proporciona quatre grams de fibra per unça (28 grams). Són tres tasses de crispetes de blat de moro (4).

Per obtenir les crispetes més saludables, introduïu-les en una bossa de paper marró al microones o en un aparador d’aire.

Les crispetes de blat de moro que surten a l’aire ofereixen més d’un gram de fibra per tassa. És un aperitiu deliciós que també és un gra integral saludable.

4. Berenar a la fruita

Les peces de fruita individuals, com ara una poma o una pera, serveixen aperitius perquè són saboroses i portàtils.

Totes les fruites aporten fibra, tot i que algunes en tenen molt més que d’altres.

Per exemple, una pera petita té cinc grams de fibra, mentre que una tassa de síndria en té un gram (5, 6).

Les baies i les pomes són altres fruites amb molta fibra.

La fibra de la fruita pot millorar la seva plenitud, especialment quan es combina amb aliments que contenen greixos i / o proteïnes, com ara mantega de nous o formatge.

La fruita és un excel·lent aperitiu. Les fruites amb molta fibra inclouen peres, pomes i baies.

5. Trieu grans sencers sobre grans refinats

Els grans sencers es processen mínimament, deixant el gra sencer intacte.

En canvi, els grans refinats s’han eliminat del seu nucli ric en fibra i gèrmens que contenen vitamines.

Això fa que el gra duri més, però també elimina les parts més nutritives, deixant només un carbohidrat d’absorció ràpida.

Substituïu els grans refinats de la vostra dieta per versions integrals. A més de farina de civada o arròs integral, proveu:

• Amarant.
• Ordi.
• Blat sarraí.
• Blat Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Quinoa.
• Baies de blat.

Els grans sencers tenen el germen i el segó intactes, cosa que els fa més nutritius que els grans refinats.

6. Preneu un suplement de fibra

El millor és obtenir la nutrició, inclosa la fibra, dels aliments. Però si el vostre consum de fibra és baix, us recomanem prendre un suplement.

Alguns tipus de suplements tenen investigacions per recolzar-los.

• Fibra de guar: Com a suplement, la fibra de guar pot millorar la plenitud i reduir la ingesta de calories en general. També s’utilitza en aliments processats per millorar la textura ().
• Psyllium: Aquest és l’ingredient clau de Metamucil, un popular suplement de fibra que s’utilitza per combatre el restrenyiment. En un estudi, també es va demostrar que el psyllium disminueix la fam entre menjars (8).
• Glucomannan: Aquesta fibra s’afegeix a alguns productes lactis baixos en greixos per millorar la textura i és l’ingredient principal dels fideus shirataki sense calories. Com a suplement, augmenta la plenitud i redueix la gana ().
• β-glucans: Aquest tipus de fibra es troba a la civada i l’ordi. Es fermenta a l’intestí i actua com a prebiòtic per donar suport als microorganismes sans que hi viuen (10).

No obstant això, els suplements tenen dos inconvenients principals.

En primer lloc, poden causar molèsties a l’estómac i inflor. Per reduir-ho, introduïu un suplement de fibra gradualment i beveu molta aigua.

En segon lloc, aquests suplements poden interferir amb l’absorció de certs medicaments, de manera que preneu-vos els medicaments almenys una hora abans o 4 hores després del suplement.

Hi ha diversos suplements de fibra prometedors al mercat. Tot i això, probablement no necessiteu cap suplement si mengeu una gran quantitat d’aliments vegetals sencers.

7. Menja llavors de Chia

Les llavors de Chia són potències nutricionals.

Proporcionen àcids grassos omega-3, proteïnes, vitamines i minerals, així com 11 grams de fibra per unça (11).

Aquestes llavors petites es gelifiquen en aigua i són un 95% de fibra insoluble.

La fibra insoluble ajuda a mantenir el tracte digestiu en moviment i és important per a la salut del còlon. També es relaciona amb un menor risc de diabetis.

Altres formes de llavors (lli, sèsam i cànem, per exemple) tenen perfils nutricionals similars i també són opcions intel·ligents.

Les llavors de Chia proporcionen fibra insoluble, que afavoreix la digestió normal i pot reduir el risc de diabetis.

8. Menja fruites i verdures senceres, no sucs

Els defensors del suc diuen que el suc, especialment el suc de verdures premsat en fred, és una bona manera d’incorporar moltes verdures a la vostra dieta.

De fet, el suc pot tenir una gran quantitat de micronutrients.

Tot i així, fins i tot els sucs premsats en fred no pasteuritzats s’han retirat de fibra, deixant només una concentració de carbohidrats, específicament en forma de sucre.

Tot i que els sucs de verdures tenen menys sucre que els de fruites, tenen molta menys fibra que la que s’obté en menjar verdures senceres.

Menjar fruites i verdures en forma completa, en lloc de sucs, us assegura que obtindreu més fibra i menys sucre.

9. Menja alvocats

Els alvocats són fruites increïblement nutritives.

La carn cremosa i verda no només és rica en àcids grassos monoinsaturats sans, sinó que també està plena de fibra.

De fet, mig alvocat proporciona cinc grams de fibra ().

Els alvocats s’han relacionat amb la millora de la salut cardíaca, així com amb la millor qualitat de la dieta i la ingesta de nutrients ().

Podeu fer servir un alvocat en lloc de mantega, o bé per fer amanides i altres plats.

Els alvocats són rics en greixos monoinsaturats i fibra. Són una alternativa saludable a molts altres tipus de greixos.

10. Berenar a fruits secs i llavors o afegir a les receptes

Les nous i les llavors aporten proteïnes, greixos i fibra.

Una unça d’ametlles té tres grams de fibra. També són rics en greixos insaturats, magnesi i vitamina E (14).

És més, els fruits secs i les llavors són aliments versàtils. Són estables a la plataforma i densos en nutrients, cosa que els converteix en aperitius ideals per tenir a la mà.

També podeu utilitzar-les en receptes per afegir nutrició i fibra addicionals als vostres àpats.

Les llavors i els fruits secs aporten proteïnes, greixos i fibra saludables. Són ideals per berenar o afegir a receptes.

11. Es cou al forn amb farines altes en fibra

Quan feu la cocció, trieu una farina que aporti més nutrició a les magdalenes, els pans i altres productes de forn.

Podeu substituir fàcilment la farina blanca per farina de blat integral. Aquesta farina de textura fina té el triple de fibra que la farina blanca (15, 16).

Algunes farines alternatives són encara més riques en fibra.

Per exemple, una unça de farina de coco té onze grams de fibra, mentre que la mateixa quantitat de farina de soja en té cinc grams (17, 18).

Diverses altres farines que no són de blat tenen tres grams de fibra per unça, el mateix que la farina de blat integral. Aquests inclouen farines d’ametlla, avellana, cigró, fajol i ordi (19, 20, 21, 22).

Substitueix la farina universal per alternatives. Inclouen farines de blat integral i farines de fruits secs, coco i altres cereals integrals.

12. Menja baies

Les baies amb llavors es troben entre les fruites més riques en fibra.

Per obtenir més fibra, trieu gerds o mores a 8 grams per tassa. Altres bones opcions són les maduixes (3 grams) i els nabius (4 grams) (23, 24, 25, 26).

Les baies també solen tenir menys sucre que altres fruites.

Afegiu baies als cereals i a les amanides o marideu-les amb iogurt per gaudir d’un aperitiu saludable. Les baies congelades i fresques són igualment saludables.

Les baies es troben entre les fruites amb més contingut de fibra i poc sucre. Utilitzeu-los frescos o congelats.

13. Incloeu un munt de llegums a la vostra dieta

Els llegums, és a dir, les mongetes, els pèsols secs i les llenties, són una part important de moltes dietes tradicionals.

Són molt rics en fibra, a més de proteïnes, carbohidrats, vitamines i minerals.

De fet, una tassa de mongetes cuites pot subministrar fins al 75% de les vostres necessitats diàries de fibra (27).

La substitució de la carn per llegums en pocs àpats a la setmana està relacionada amb un augment de la vida i amb un menor risc de patir malalties cròniques. El seu impacte positiu sobre el microbioma intestinal pot ser parcialment responsable d’aquests beneficis ().

Hi ha diverses maneres d’augmentar el consum de llegums:

• Utilitzeu hummus i altres mongetes de mongetes.
• Afegiu puré o fesols sencers als plats de vedella mòlta.
• Amaniu les amanides amb mongetes cuites o llenties.

Els fesols són aliments molt nutritius que poden reduir el risc de patir malalties cròniques. Aporten proteïnes i altes quantitats de fibra.

14. Deixeu la pell / pell a les pomes, cogombres i moniatos

Quan peleu fruites i verdures, sovint traieu la meitat de la fibra.

Per exemple, una poma petita té 4 grams de fibra, però una poma pelada només en té 2 grams (29, 30).

De la mateixa manera, una patata petita té 4 grams de fibra, dos dels quals provenen de la pell (31, 32).

Tot i que els cogombres no són especialment rics en fibra, un cogombre té 2 grams de fibra i la meitat d’aquests és a la pell (33, 34).

El tipus de fibra que es troba a la pell de les fruites i verdures és generalment fibra insoluble.

Les pells de fruites i verdures són riques en fibra. Les pells proporcionen forges necessàries per a una digestió sana i prevenir el restrenyiment.

15. Llegiu etiquetes per triar aliments amb molta fibra

Els aliments vegetals sencers són la forma ideal d’obtenir fibra. No obstant això, si mengeu aliments processats, també podeu triar productes rics en fibra.

Alguns aliments, com ara iogurt, barres de granola, cereals i sopes, tenen fibres funcionals afegides.

S’extreuen de fonts naturals i s’afegeixen als aliments com a suplement.

Els noms comuns que podeu cercar a les etiquetes dels aliments són la inulina i la polidextrosa.

A més, llegiu l’etiqueta nutricional per veure quants grams de fibra hi ha en una ració. Més de 2,5 grams per porció es considera una bona font i 5 o més grams són excel·lents.

Quan compreu aliments processats, consulteu la llista d’ingredients per trobar fibra. A més, consulteu l’etiqueta nutricional per trobar els grams de fibra per porció.

16. Menja aliments rics en fibra a cada menjar

Repartiu la ingesta de fibra durant tot el dia. Centreu-vos en menjar aliments rics en fibra a cada menjar, inclosos els aperitius.

A continuació, es mostra un exemple de com prendre decisions amb molta fibra al llarg del dia:

• Esmorzar: Trieu un cereal o una civada rics en fibra i afegiu-hi baies i llavors.
• Berenar: Marida les verdures crues amb salsa de mongetes o fruita crua amb mantega de fruits secs.
• Dinar: Preneu una amanida. Si feu un entrepà, trieu pa 100% integral.
• Sopar: Afegiu mongetes i altres verdures a les cassoles i guisats. Proveu una gran varietat de cereals integrals cuits.

Incloure un aliment més ric en fibra a cada àpat és una manera senzilla d’augmentar la ingesta de fibra.

Porta el missatge a casa

La fibra és immensament important per a la vostra salut.

En adoptar algunes de les estratègies esmentades anteriorment, podeu augmentar la ingesta de fibra fins a quantitats òptimes.

Més informació sobre la fibra:

22 aliments amb molta fibra que hauríeu de menjar
• La fibra us pot ajudar a perdre pes, però només un tipus específic
• Per què és bona la fibra? La veritat cruixent
• Bona fibra, mala fibra: com us afecten els diferents tipus