15 maneres fàcils d’abaixar els nivells de sucre en sang de forma natural

Content

• 1. Fer exercici regularment
• 2. Controla la ingesta de carbohidrats
• 3. Augmenta la ingesta de fibra
• 4. Beveu aigua i romangueu hidratats
• 5. Implementar el control de porcions
• 6. Trieu aliments amb un índex glicèmic baix
• 7. Controlar els nivells d’estrès
• 8. Superviseu els nivells de sucre en sang
• 9. Aconsegueix el somni de qualitat suficient
• 10. Menja aliments rics en crom i magnesi
• 11. Proveu vinagre de sidra de poma
• 12. Experimenta amb l'extracte de canyella
• 13. Prova Berberine
• 14. Menja llavors de Fenugreek
• 15. Baixar una mica de pes
• Porteu el missatge a casa

El sucre en sang alt es produeix quan el cos no pot transportar eficaçment el sucre de la sang a les cèl·lules.

Si no es marca, això pot provocar diabetis.

Un estudi del 2012 va informar que entre el 12 i el 14% dels adults dels Estats Units tenien diabetis tipus 2, mentre que del 37 al 38% es van classificar com a pre-diabètics (1).

Això significa que el 50% de tots els adults dels EUA tenen diabetis o pre-diabetis.

A continuació, es detallen 15 maneres fàcils de baixar els nivells de sucre en sang de manera natural:

1. Fer exercici regularment

L’exercici regular us pot ajudar a perdre pes i augmentar la sensibilitat a la insulina.

Una major sensibilitat a la insulina significa que les cèl·lules poden utilitzar millor el sucre disponible al torrent sanguini.

L’exercici també ajuda als músculs a utilitzar sucre en sang per a l’energia i la contracció muscular.

Si teniu problemes amb el control del sucre en la sang, heu de controlar de forma rutinària els vostres nivells. Això us ajudarà a aprendre com podeu respondre a diferents activitats i a evitar que els nivells de sucre en la sang tinguin massa alt o massa baix (2).

Les bones formes d’exercici són l’aixecament de peses, la marxa ràpida, la carrera, la bicicleta, la dansa, el senderisme, la natació i molt més.

Linia inferior: L’exercici augmenta la sensibilitat a la insulina i ajuda als músculs a recollir sucres de la sang. Això pot conduir a reduir els nivells de sucre en sang.

2. Controla la ingesta de carbohidrats

El seu cos descompon hidrats de carboni en sucres (sobretot glucosa) i, a continuació, la insulina trasllada els sucres a les cèl·lules.

Quan mengeu massa hidrats de carboni o teniu problemes amb la funció d’insulina, aquest procés falla i augmenten els nivells de glucosa en sang.

Tot i això, hi ha diverses coses que podeu fer al respecte.

L'Associació Americana de la Diabetis (ADA) recomana controlar la ingesta de carbohidrats comptant hidrats de carboni o utilitzar un sistema d'intercanvi d'aliments (3).

Alguns estudis creuen que aquests mètodes també poden ajudar-vos a planificar adequadament els vostres menjars, cosa que pot millorar encara més el control del sucre en sang (4, 5).

Molts estudis també demostren que una dieta baixa en carbohidrats ajuda a reduir els nivells de sucre en la sang i a prevenir les punxes de sucre en la sang (6, 7, 8, 9).

És més, una dieta baixa en carbohidrats pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang a llarg termini (10).

Podeu llegir més en aquest article sobre l’alimentació saludable de baix contingut en carbohidrats amb diabetis.

Linia inferior: Els hidrats de carboni es descomponen en glucosa, cosa que eleva els nivells de sucre en sang. Reduir la ingesta de carbohidrats pot ajudar al control del sucre en sang.

3. Augmenta la ingesta de fibra

La fibra alenteix la digestió de carbohidrats i l’absorció de sucre. Per aquests motius, afavoreix un augment més gradual dels nivells de sucre en sang.

A més, pot tenir un paper també el tipus de fibra que mengeu.

Hi ha dos tipus de fibra: insoluble i soluble. Si bé ambdues són importants, s’ha demostrat que la fibra soluble específicament baixa els nivells de sucre en sang (11, 12, 13).

A més, una dieta rica en fibra pot ajudar a controlar la diabetis tipus 1 millorant el control del sucre en sang i reduint els nivells mínims de sucre en la sang (13, 14).

Els aliments rics en fibra inclouen verdures, fruites, llegums i cereals integrals.

La ingesta diària recomanada de fibra és d’uns 25 grams per a les dones i 38 grams per als homes. Això significa uns 14 grams per cada 1.000 calories (15).

Linia inferior: Menjar molta fibra pot ajudar al control del sucre en sang, i la fibra dietètica soluble és la més eficaç.

4. Beveu aigua i romangueu hidratats

Beure aigua suficient pot ajudar-te a mantenir els nivells de sucre en la sang dins d’uns límits saludables.

A més de prevenir la deshidratació, ajuda als ronyons a eliminar l’excés de sucre en sang a través de l’orina.

Un estudi observacional va demostrar que els que bevien més aigua tenien un menor risc de desenvolupar nivells elevats de sucre en sang (16).

L’aigua potable rehidrata regularment la sang, redueix els nivells de sucre en la sang i redueix el risc de diabetis (16, 17, 18, 19)

Tingueu en compte que l’aigua i altres begudes no calòriques són les millors. Les begudes endolcides amb sucre augmenten la glucosa en sang, augmenten el pes i augmenten el risc de diabetis (20, 21).

Linia inferior: Mantenir-se hidratat pot reduir els nivells de sucre en la sang i ajudar a prevenir la diabetis. L’aigua és millor.

5. Implementar el control de porcions

El control de les porcions ajuda a regular la ingesta de calories i pot provocar una pèrdua de pes (22, 23, 24).

En conseqüència, controlar el seu pes afavoreix nivells saludables de sucre en sang i s’ha demostrat que redueix el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Supervisar les mides de la porció també ajuda a reduir la ingesta de calories i les pics de sucre en sang posteriors (23, 24).

Aquests són alguns consells útils per controlar racions:

• Mesureu i pesem racions.
• Utilitzeu plaques més petites.
• Eviteu tot el que podeu menjar.
• Llegiu les etiquetes dels aliments i comproveu les mides de la porció.
• Conserveu un diari de menjar.
• Menja lentament.

Linia inferior: Com més control tingueu sobre les vostres mides, millor controlareu sobre els nivells de sucre en sang.

6. Trieu aliments amb un índex glicèmic baix

L’índex glicèmic es va desenvolupar per avaluar la resposta del sucre a la sang del cos als aliments que contenen hidrats de carboni (29).

Tant la quantitat com el tipus de hidrats de carboni determinen com un aliment afecta els nivells de sucre en sang (30, 31).

S'ha demostrat que menjar aliments amb baix índex glucèmic redueix els nivells de sucre a la sang a llarg termini en diabètics tipus 1 i 2 (32, 33).

Tot i que l’índex glucèmic d’aliments és important, també importa la quantitat de carbohidrats consumits (34, 35).

Els aliments amb un baix índex glucèmic inclouen marisc, carn, ous, civada, ordi, mongetes, llenties, llegums, moniatos, blat de moro, iams, la majoria de fruites i verdures sense midó.

Linia inferior: És important triar aliments amb un índex glicèmic baix i vigilar la ingesta general de carbohidrats.

7. Controlar els nivells d’estrès

L’estrès pot afectar els nivells de sucre en sang (36, 37).

Les hormones com el glucagó i el cortisol es secreten durant l’estrès. Aquestes hormones provoquen que els nivells de sucre en sang augmentin (38, 39).

Un estudi va demostrar que l'exercici, la relaxació i la meditació van reduir significativament l'estrès i van baixar els nivells de sucre en la sang per als estudiants (40).

Els exercicis i mètodes de relaxació com el ioga i la reducció d’estrès basada en el mindfulness també poden corregir els problemes de secreció d’insulina en la diabetis crònica (40, 41, 42, 43, 44).

Linia inferior: Controlar els nivells d’estrès mitjançant mètodes d’exercici o relaxació com el ioga t’ajudarà a controlar els sucres en sang.

8. Superviseu els nivells de sucre en sang

"El que es mesura es gestiona."

Mesurar i controlar els nivells de glucosa en sang també us pot ajudar a controlar-los.

Per exemple, fer-ne el seguiment us ajuda a determinar si cal ajustar els àpats o els medicaments (31).

També us ajudarà a esbrinar com reacciona el vostre cos davant certs aliments (45, 46).

Proveu de mesurar els nivells cada dia i feu un seguiment dels números en un registre.

Linia inferior: Revisar els sucres i mantenir un registre diari us ajudarà a ajustar aliments i medicaments per disminuir els nivells de sucre.

9. Aconsegueix el somni de qualitat suficient

Tenir prou son es sent molt bé i és necessari per a una bona salut (47).

Els hàbits de dormir pobres i la manca de descans també afecten els nivells de sucre en sang i la sensibilitat a la insulina. Poden augmentar la gana i afavorir l’augment de pes (48, 49).

La privació del son disminueix l’alliberament d’hormones de creixement i augmenta els nivells de cortisol. Ambdues tenen un paper important en el control del sucre en la sang (47, 50, 51).

A més, un bon son és aproximadament tant quantitat com qualitat. El millor és obtenir una quantitat suficient de son de gran qualitat cada nit (49).

Linia inferior: Un bon son ajuda a mantenir el control del sucre en la sang i afavorir un pes saludable. El son pobre pot alterar importants hormones metabòliques.

10. Menja aliments rics en crom i magnesi

Els nivells alts de sucre en sang i la diabetis també s’han relacionat amb deficiències de micronutrients (31, 52).

Entre els exemples es troben deficiències en els minerals de crom i magnesi.

El crom participa en el metabolisme dels carbohidrats i els greixos. També ajuda a controlar els nivells de sucre en sang, i una falta de crom pot predisposar-vos a la intolerància al carboni (53, 54, 55).

Tanmateix, no es coneixen del tot els mecanismes al darrere. Els estudis també reporten troballes mixtes.

Dos estudis realitzats en pacients amb diabetis van demostrar que el crom tenia beneficis per al control a llarg termini del sucre en sang. Tot i això, un altre estudi no va mostrar beneficis (55, 56, 57).

Els aliments rics en crom inclouen rovells d’ou, productes de gra integral, cereals alts en segó, cafè, nous, mongetes verdes, bròquil i carn.

També es demostra que el magnesi beneficia els nivells de sucre en sang i la deficiència de magnesi està relacionada amb un risc més elevat de desenvolupar diabetis (31, 58, 59).

En un estudi, les persones amb més ingesta de magnesi tenien un risc del 47% de convertir-se en diabètic (60).

Tanmateix, si ja mengeu molts aliments rics en magnesi, probablement no beneficiareu de suplements (61).

Els aliments rics en magnesi inclouen verds de fulla fosca, cereals integrals, peixos, xocolata fosca, plàtans, alvocats i mongetes.

Linia inferior: Menjar aliments rics en crom i magnesi de forma regular pot ajudar a prevenir deficiències i reduir els problemes de sucre en la sang.

11. Proveu vinagre de sidra de poma

El vinagre de sidra de poma té molts beneficis per a la vostra salut.

Afavoreix els nivells més baixos de sucre en sang, en possible disminuint la producció del fetge o augmentant el seu ús per part de les cèl·lules (62, 63, 64).

És més, els estudis mostren que el vinagre influeix significativament en la resposta del seu cos a sucres i millora la sensibilitat a la insulina (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Per incorporar el vinagre de sidra de poma a la vostra dieta, podeu afegir-ho als apòsits d’amanides o barrejar 2 culleradetes a 8 unces d’aigua.

Tot i això, és important consultar amb el seu metge abans de prendre vinagre de sidra de poma si ja està prenent medicaments que redueixin el sucre en sang.

Linia inferior: Si afegiu vinagre de sidra de poma a la vostra dieta pot ajudar el vostre cos de moltes maneres, inclosa la reducció dels nivells de sucre en sang.

12. Experimenta amb l'extracte de canyella

La canyella és coneguda per tenir molts beneficis per a la salut.

Per un primer, s’ha demostrat que millora la sensibilitat a la insulina disminuint la resistència a la insulina a nivell cel·lular (70, 71).

Els estudis mostren que la canyella també pot reduir els nivells de sucre en sang fins a un 29% (72, 73, 74).

Alenteix el trencament de carbohidrats al tracte digestiu, que modera l’augment del sucre en sang després d’un àpat (75, 76).

La canyella també actua de manera similar a la insulina, tot i que a un ritme molt més lent (77).

Una dosi efectiva és d’1–6 grams de canyella al dia, o aproximadament de 0,5 a 2 culleradetes (78).

Tanmateix, sens dubte no agafi més que això, ja que una gran quantitat de canyella pot ser perjudicial. Si voleu provar-ho, Amazon té una bona selecció disponible.

Linia inferior: La canyella s'ha demostrat que redueix els nivells de sucre en sang i que millora la sensibilitat a la insulina.

13. Prova Berberine

La berberina és el component actiu d’una herba xinesa que s’ha utilitzat per tractar la diabetis durant milers d’anys.

S'ha demostrat que la berberina ajuda a disminuir el sucre en la sang i millora el desglossament de carbohidrats per energia (79, 80, 81).

És més, la berberina pot ser tan eficaç com alguns medicaments per reduir el sucre en la sang. Això el converteix en un dels suplements més eficaços per a persones amb diabetis o pre-diabetis (79, 82).

Tot i això, encara no es coneixen molts dels mecanismes darrere dels seus efectes (81, 83).

A més, pot tenir efectes secundaris. S'ha reportat diarrea, restrenyiment, flatulències i dolor abdominal (84).

Un protocol de dosificació comú per a berberina és de 1.500 mg diaris, presos abans dels àpats com a tres dosis de 500 mg.

Podeu llegir més informació sobre aquest impressionant suplement aquí: Berberine: el suplement més eficaç del món?

Linia inferior: La berberina funciona bé per disminuir els nivells de sucre en la sang i pot ajudar a controlar la diabetis. Tot i això, pot tenir efectes secundaris digestius.

14. Menja llavors de Fenugreek

Les llavors de Fenugreek són una gran font de fibra soluble, que pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang.

Molts estudis han demostrat que el bistec pot reduir eficaçment el sucre en sang en diabètics. També ajuda a reduir la glucosa en dejuni i a millorar la tolerància a la glucosa (85, 86, 87, 88).

Tot i que no és tan popular, es pot afegir fàcilment els bonges a la cuina per ajudar a tractar la diabetis. També podeu fer farina de fenugreix o fer-ne un te (89).

Les llavors de fenugreix també es consideren una de les herbes més segures per a la diabetis (87, 88).

La dosi recomanada de llavors de fenugrec és de 2-5 grams per dia. Si voleu provar-ho, Amazon té una gran selecció disponible.

Linia inferior: Penseu en provar les llavors de fenugreek. Són fàcils d’afegir a la vostra dieta i poden ajudar a regular els nivells de glucosa en sang.

15. Baixar una mica de pes

No és prou que el manteniment d'un pes saludable millori la vostra salut i evitarà futurs problemes de salut.

El control de pes també afavoreix els nivells saludables de sucre en la sang i s'ha demostrat que redueix el risc de patir diabetis.

Fins i tot, una reducció del pes corporal del 7% pot disminuir fins a un 58% el risc de patir diabetis i sembla que funciona fins i tot millor que la medicació (90).

A més, aquests riscos disminuïts es poden mantenir al llarg dels anys (91, 92, 93).

També heu de ser conscients de la línia de la cintura, ja que potser és el factor més important relacionat amb el pes per estimar el risc de diabetis.

Una mesura de 88,9 cm o més per a les dones i 101,6 cm o més de 40 polzades per als homes està associada a un augment del risc de desenvolupar resistència a la insulina, nivells alts de sucre en sang i diabetis tipus 2 (94).

Tenir un mesurament de cintura saludable pot ser encara més important que el vostre pes total (94).

Linia inferior: Mantenir un pes i una cintura saludables t’ajudarà a mantenir els nivells normals de sucre en la sang i disminuir el risc de desenvolupar diabetis.

Porteu el missatge a casa

Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de fer canvis en l'estil de vida o provar nous suplements.

Això és especialment important si teniu problemes amb el control del sucre en la sang o si esteu prenent medicaments per abaixar els nivells de sucre.

Dit això, si sou diabètics o teniu problemes amb el control del sucre en la sang, hauríeu de començar a fer alguna cosa al respecte tan aviat com sigui possible.

Llegiu aquest article en castellà.