14 maneres senzilles de deixar de menjar molta quantitat de sucre

Content

• 1. Retalleu les begudes plenes de sucre
• 2. Eviteu les postres carregades de sucre
• 3. Eviteu les salses amb molt de sucre
• 4. Mengeu aliments complets de greixos
• 5. Menja aliments sencers
• 6. Comproveu el sucre en conserves
• 7. Tingueu cura amb els anomenats refrigeris processats "saludables"
• 8. Eviteu els menjars amb esmorzar emplenats amb sucre
• 9. Etiquetes de lectura
• 10. Menja més proteïnes i greixos
• 11. Considereu els edulcorants naturals
• 12. No guardeu sucre a la casa
• 13. No compres quan tens fam
• 14. Dormir prou
• La línia de fons
• Plantes com a Medicina: Te d’herbes DIY per frenar els desitjos de sucre

Menjar massa sucre és una de les pitjors coses que podeu fer al vostre cos. Pot tenir molts efectes negatius sobre la vostra salut.

S’ha demostrat que contribueix a l’obesitat, diabetis tipus 2, malalties del cor, càncer i càries dental (1, 2, 3, 4, 5).

Si bé el sucre es troba de manera natural en aliments com fruites i verdures, aquest tipus té poc efecte sobre el sucre en sang i es considera molt saludable.

Les fruites i verdures també contenen vitamines i minerals saludables.

El perill és de va afegir sucres en aliments processats.

Actualment, la mitjana americana consumeix al voltant de 17 culleradetes (68 grams) de sucre afegit al dia (6).

Això és molt més que el límit superior diari que alguns experts recomanen, que és de 6 culleradetes (25 grams) per a les dones i 9 culleradetes (37 grams) per a homes (7).

Aquest article enumera 14 maneres senzilles de deixar de menjar tant sucre.

1. Retalleu les begudes plenes de sucre

Algunes begudes populars contenen un munt de sucre afegit.

El refresc, les begudes energètiques, les begudes esportives i les fruites aporten un sorprenent 44% del sucre afegit en la dieta nord-americana (8).

Les anomenades begudes "saludables", com els batuts i sucs de fruites, encara poden contenir-ne quantitats que reeixin la vista.

Per exemple, 15,2 unces (450 ml) de suc de poma al 100% contenen més de 12 culleradetes (49 grams) (9).

El vostre cos no reconeix les calories de les begudes de la mateixa manera que ho fa amb els aliments. Les begudes no et fan sentir tan ple, de manera que les persones que consumeixen moltes calories de les begudes no mengen menys per compensar (10).

Els estudis han demostrat constantment que la reducció de la ingesta de begudes ensucrades pot ajudar a la pèrdua de pes (11, 12, 13).

A continuació, es mostren algunes opcions millors de begudes baixes en sucre:

• Aigua: És gratuït i té zero calories.
• Aigua escumosa amb un raig de llimona fresca o llima: Soda casolana.
• Aigua amb menta i cogombre: Increïblement refrescant en temps càlids.
• Tés d’herbes o fruites: Beu-los calents o freds amb gel.
• Té i cafè: S'adhereixen a un te sense sucre o a un cafè blanc o negre.

Reduir les begudes ensucrades pot reduir massivament la ingesta de sucre i us ajudarà a perdre pes.

Resum: Evitar begudes ensucrades, com refrescos, begudes energètiques i algunes begudes de fruita, reduiran dràsticament la ingesta de sucre i us podrien ajudar a perdre pes.

2. Eviteu les postres carregades de sucre

La majoria de postres no aporten molt valor nutritiu.

Es carreguen de sucre, la qual cosa provoca pics de sucre en la sang i et pot deixar cansat, famolenc i amb més afany de sucre.

Les postres a base de cereals i lactis, com ara pastissos, pastissos, bunyols i gelats, representen més del 18% de la ingesta de sucre a la dieta nord-americana (14).

Si realment creieu la necessitat d'alguna cosa dolça, proveu aquestes alternatives:

• Fruita fresca: Naturalment dolç i ple de fibra, vitamines i minerals.
• Iogurt grec amb canyella o fruita: Ric en calci, proteïnes i vitamina B12.
• Fruita al forn amb nata: Proveu peres, poma o prunes.
• Xocolata fosca: En general, com més gran és el contingut de cacau, més baix és el sucre.
• Un bon grapat de dates: Són naturalment dolços i extremadament nutritius.

Canviar les postres pesades amb sucre per fruita fresca o al forn no només redueix la ingesta de sucre, sinó que també augmenta la fibra, vitamines, minerals i antioxidants de la dieta.

Resum: Les postres com els gelats, les coques i les galetes estan carregades de sucre i aporten poca nutrició. Canvieu a fruita fresca o al forn per reduir la ingesta de sucre i augmentar la ingesta de fibra, vitamines i minerals.

3. Eviteu les salses amb molt de sucre

Salses com ketchup, salsa barbacoa i salsa de chili dolç són habituals a la majoria de cuines. Tanmateix, la majoria de la gent no és conscient del seu impactant contingut en sucre.

Una sola cullerada (15 grams) de porció de ketchup pot contenir 1 culleradeta (4 grams) (15).

Tot i que, algunes varietats no tenen sucre afegit. Llegiu sempre l’etiqueta per assegurar-vos que esteu escollint l’opció amb més contingut de sucre.

A continuació, es mostren algunes altres opcions per aromatitzar el vostre menjar:

• Herbes i espècies fresques o seques: No conté sucres ni calories i pot tenir beneficis per a la salut afegits.
• Xile fresc: Doneu-li al menjar una puntada sense sucre.
• Mostassa groga Saborós i no conté pràcticament sucre ni calories.
• Vinagre: Sense sucre i sense calories, amb un zing similar al del mató. Alguns vinagres i cremes balsàmiques poden contenir sucre.
• Pasta de Harissa: Es pot comprar o fer i és un bon substitut de la salsa de chili dolça.
• Pesto: Frescos i nous, excel·lents en entrepans o ous.
• Maionesa: Tot i que no conté sucre, és alt en greixos, així que tingueu precaució si esteu intentant baixar de pes.

Resum: Les salses comunes de taula poden contenir una quantitat impactant de sucre. Llegiu sempre l’etiqueta per assegurar-vos que trieu opcions sense sucre o feu servir herbes i espècies per aromatitzar el vostre menjar.

4. Mengeu aliments complets de greixos

Les opcions baixes en greixos dels vostres menjars preferits (mantega de cacauet, iogurt, amanida d'amanides) són a tot arreu.

Si se us ha dit que el greix és dolent, pot ser natural trobar aquestes alternatives més que les versions completes de greix quan esteu intentant baixar de pes.

No obstant això, la veritat inquietant és que solen contenir més sucre i, de vegades, més calories que els seus homòlegs amb greix complet.

Una porció de 4 unces (113 grams) de iogurt de vainilla baix en greixos conté 4 culleradetes (16 grams) de sucre i 96 calories.

La mateixa quantitat de iogurt normal amb greix complet conté poc més d’una culleradeta (5 grams) de sucre de llet que s’exposa de manera natural i només 69 calories (16, 17).

Un altre exemple és un cafè de 8 unces (237-ml) elaborat amb llet sencera i sense sucre afegit, que conté mitja culleradeta (2 grams) de sucre de llet natural i 18 calories (18).

En canvi, la mateixa quantitat d’una beguda de mocha baix en greixos conté 6,5 culleradetes (26 grams) de sucre afegit i 160 calories (19).

La ingesta elevada de sucre també s’ha demostrat que causa un augment de pes, cosa que nega la raó per la qual haureu triat en primer lloc un aliment baix en greixos (20, 21).

Quan intenteu reduir el consum de sucre, sovint és millor triar la versió completa amb greixos.

Resum: Els aliments baixos en greixos poden contenir més sucre i calories que les versions de greix complet. Sovint és millor triar versions greixos quan s’intenta reduir la ingesta de sucre.

5. Menja aliments sencers

Els aliments sencers no s’han processat ni refinat. També estan lliures d’additius i altres substàncies artificials.

A l’altre extrem es troben els aliments ultra-processats. Es tracta d’aliments preparats que contenen sal, sucre i greixos, però també substàncies que no s’utilitzen habitualment en la cuina casolana.

Aquestes substàncies poden ser sabors, colors, emulsionants o altres additius artificials. Exemples d’aliments ultra-processats són begudes refrescants, postres, cereals, pizzes i pastissos.

Els aliments ultra-processats difereixen dels aliments processats estàndard, que normalment solen afegir ingredients mínims, que podeu trobar en una cuina normalitzada.

Uns exemples d’aliments processats estàndard són el pa senzill i el formatge (22).

El 90% dels sucres afegits de la dieta nord-americana mitjana provenen d’aliments ultra-processats, mentre que només el 8,7% prové d’aliments preparats des de zero a casa amb aliments sencers (22).

I no només hi ha menjars que contenen grans quantitats.

Opcions aparentment saludables com la salsa de pastes en conserva també poden contenir quantitats alarmants. Una porció (128 grams) pot contenir prop de 3 culleradetes (11 grams) (23).

Proveu de cuinar des de zero quan sigui possible per evitar evitar sucres afegits. No cal cuinar àpats elaborats. Trucs senzills com marinar carn i peix en herbes, espècies i oli d’oliva us donaran resultats deliciosos.

Resum: Els aliments sencers estan sense sucre afegit i altres additius que es troben habitualment en els aliments processats. Menjar més aliments sencers i cuinar des de zero reduirà la ingesta de sucre.

6. Comproveu el sucre en conserves

Els conserves poden ser una incorporació útil i econòmica a la vostra dieta, però també poden contenir molt sucre afegit.

Les fruites i verdures contenen sucres naturals. Tanmateix, no són cap problema ja que no afecten el sucre en sang de la mateixa manera que el sucre afegit.

Eviteu els aliments enllaunats que s’envasen en xarop o que tinguin sucre a la llista d’ingredients. La fruita és prou dolça, així que aneu a les versions etiquetades amb "en suc propi" o "sense sucre afegit".

Si compreu fruites en conserva o verdures que tinguin sucre afegit, podeu eliminar-ne una mica esbandint-les a l’aigua abans de menjar-les.

Resum: Els aliments enllaunats, incloses fruites i verdures en conserva, poden contenir sucre afegit. Llegiu sempre les etiquetes per assegurar-vos que trieu versions sense ell.

7. Tingueu cura amb els anomenats refrigeris processats "saludables"

La majoria de la gent sap que els dolços i les galetes contenen molt sucre, per la qual cosa poden buscar alternatives de berenar "saludables".

Sorprenentment, els aperitius com les barres de granola, les proteïnes i les fruites seques poden contenir molt, si no més, sucre que els seus mals mals rivals, com les barretes de xocolata.

Algunes barres de granola poden contenir fins a 8 culleradetes (32 grams) (24).

La fruita seca està plena de fibra, nutrients i antioxidants. Tot i això, també està ple de sucre natural, per la qual cosa s’ha de menjar amb moderació.

Algunes fruites seques també contenen grans quantitats de sucre afegit. Per evitar-ho, busqueu etiquetes d’ingredients que diguin "100% de fruita".

O prova aquestes idees saludables per berenar en lloc:

• Un grapat de fruits secs: Envàs de bones calories, proteïnes i greixos saludables.
• Mix de senders: Assegureu-vos que només siguin fruits secs i fruita seca, sense sucre afegit.
• Sac de sucre sense afegir sucre: Ple de proteïnes i baix en calories.
• Ou dur: Aquest menjar alimentari és ric en proteïnes, vitamines i minerals.
• Fruita fresca: Conté sucre natural per satisfer els desitjos de sucre.

No us deixeu enganyar pels missatges de màrqueting "saludables" en alguns refrigeris. Estigueu preparats i prengueu entrepans baixos en sucre amb vosaltres quan esteu de viatge.

Resum: Els anomenats aperitius saludables, com les barres de granola i proteïnes, poden contenir molt sucre afegit. Estigueu preparats i prengueu entrepans baixos en sucre com fruits secs i fruita fresca quan us quedeu.

8. Eviteu els menjars amb esmorzar emplenats amb sucre

Els cereals d’esmorzar són els pitjors quan es tracta de sucre afegit.

Un informe va trobar que algunes de les més populars contenien més de la meitat del seu pes en sucre afegit.

Un dels cereals de l’informe contenia més de 12 culleradetes (50 grams) per ració, cosa que va convertir el 88% de sucre en pes.

És més, l'informe va trobar que el granola, que es comercialitza generalment com a "saludable", té, de mitjana, més sucre que qualsevol altre tipus de cereal.

Els aliments populars per esmorzar, com ara creps, gofres, magdalenes i melmelades, també es carreguen amb sucre afegit.

Canvieu-vos a aquestes opcions d'esmorzar baixes en sucre:

• Farina de civada calenta: Afegiu-hi una mica de fruita picada si us agrada dolça.
• Iogurt grec: Afegiu fruita i fruits secs per obtenir bones calories.
• Ous: Bullit, poquet, remenat o com a truita.
• Alvocat: Ple de nutrició i greixos saludables per obtenir energia.

L’elecció d’una opció baixa en sucres amb alta proteïna i fibra a l’esmorzar us ajudarà a sentir-vos ple fins a l’hora de dinar, evitant el berenar innecessari.

Resum: Els cereals per esmorzar són els pitjors culpables del sucre afegit, juntament amb les creps, les gofres i les melmelades. Canvieu a opcions baixes en sucres com ara ous, farina de civada o iogurt normal.

9. Etiquetes de lectura

Menjar menys sucre no és tan senzill com evitar els aliments dolços. Ja heu vist que es pot amagar en aliments poc probables, com ara alguns cereals per esmorzar, barres de granola i fruita seca.

Tot i això, alguns aliments salats, com el pa, també poden contenir molt sucre afegit. Dues llesques poden contenir 1,5 culleradetes (6 grams) (25).

Malauradament, no sempre és fàcil identificar sucres afegits en una etiqueta alimentària. Les etiquetes alimentàries actuals no diferencien entre sucres naturals, com els de la llet o les fruites, i els sucres afegits.

Per veure si un aliment hi ha sucres afegits, haureu de consultar la llista d’ingredients. També és important tenir en compte l’ordre en què apareix el sucre a la llista, ja que primer s’enumeren els ingredients en ordre del percentatge més alt.

Les empreses alimentàries també utilitzen més de 50 noms per a afegir sucre, cosa que fa més difícil detectar-los. Aquests són alguns dels més comuns:

• Xarop de blat de moro altament fructosa
• Sucre o suc de canya
• Maltosa
• Dextrosi
• Invertir el sucre
• Xarop d’arròs
• Molasses
• Caramel

Per sort, identificar sucre als aliments envasats als EUA acaba de resultar molt més fàcil.

La Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units ha canviat les seves regles, de manera que les empreses han de mostrar la quantitat de sucre afegit en els seus productes en l'etiqueta d'ingredients en grams, juntament amb un percentatge del valor diari (26).

Les empreses han de canviar les seves etiquetes fins al 2018 per complir-les.

Resum: Llegiu sempre les etiquetes dels aliments per comprovar el sucre pels seus nombres. Com més s'apropi al començament de la llista d'ingredients, més percentatge de sucre conté el producte.

10. Menja més proteïnes i greixos

Una ingesta elevada de sucre està relacionada amb l’augment de la gana i l’augment de pes.

Per contra, una dieta baixa en sucre afegit, però rica en proteïnes i greixos té l'efecte contrari, reduint la fam i la ingesta d'aliments.

El sucre afegit a la dieta, especialment la fructosa, augmenta la gana. Els senyals que solen fer saber que el cervell està complet no funcionen correctament, cosa que pot comportar un excés de pes i augment de pes (27, 28).

D’altra banda, s’ha demostrat que les proteïnes redueixen la gana i la fam. Si us sentiu plens, és menys probable que tingueu ganes de solucionar la ràpida fam que proporciona el sucre (29).

També s'ha demostrat que les proteïnes redueixen directament els desitjos alimentaris. Un estudi va demostrar que l'augment de proteïnes de la dieta en un 25% va reduir les ganes del 60% (30).

Els greixos són molt rics en energia. Conté 9 calories per gram, en comparació amb 4 calories per gram en proteïnes o hidrats de carboni.

Una ingesta elevada de greixos també està associada amb la gana reduïda. Segons el contingut de greix d’un aliment, els receptors de greix a la boca i intestí alteren la seva forma de digestió. Això provoca una reducció de la gana i, posteriorment, la ingesta de calories (31).

Per frenar els desitjos de sucre, proveïu-vos d’aliments sencers rics en proteïnes i greixos, com ara carn, peix, ous, lactis grassos, alvocats i fruits secs.

Resum: Una ingesta elevada de sucre està relacionada amb l’augment de la gana i l’augment de pes. S'ha demostrat que l'alimentació de més proteïnes i greixos té l'efecte contrari, reduint la gana i els desitjos.

11. Considereu els edulcorants naturals

Per a algunes persones, el sucre pot ser tan addictiu com les drogues o l’alcohol. De fet, els estudis han demostrat que pot afectar el cervell d’una manera similar a la d’alguns fàrmacs (32, 33).

L’addicció al sucre produeix desitjos i un nivell de “tolerància”, és a dir, cada cop s’ha de consumir més per satisfer aquestes ansies (34).

També és possible patir retirada de sucre.

Els estudis han trobat que les rates van experimentar signes d’ansietat i depressió després d’aturar una dieta alta en sucres (35, 36).

Això demostra que algunes persones poden deixar molt de sucre. Si lluiteu, hi ha algunes alternatives naturalment dolces que us resulten bones.

• Stevia: Extret de les fulles d’una planta anomenada Stevia rebaudiana, pràcticament no té calories i s’ha demostrat que ajuda a reduir la pressió arterial i el sucre en sang en persones amb diabetis (37, 38).
• Eritritol: Es troba naturalment en fruites, només conté un 6% de les calories de sucre, però és molt més dolç, per la qual cosa només en falta una mica. Tampoc causa picos de sucre en sang (39).
• Xilitol: Un edulcorant que es troba de forma natural en moltes fruites i verdures. No provoca picades de sucre en sang (40).

Un cop hàgiu reduït el consum de sucre, us ajudareu a gaudir d'aliments menys dolços.

Resum: El sucre pot ser addictiu per a algunes persones. Si creieu que el sucre és especialment difícil, us poden ajudar els edulcorants naturals com la stevia, l’eritritol i el xilitol.

12. No guardeu sucre a la casa

Si conserveu aliments rics en sucres a la casa, és més probable que els mengeu.

Es necessita molta força de voluntat per aturar-se si només heu d’anar fins al rebost o la nevera per aconseguir un sucre.

Tot i que els desitjos d’entrepans i aliments dolços poden aparèixer a qualsevol hora del dia o de la nit, pot ser que siguin pitjors a la nit.

L’evidència demostra que el seu ritme circadià, o el rellotge intern, augmenta la fam i les ganes de menjar dolç i midó a la nit (41).

És important tenir en compte la manera de distreure’t quan se senti la necessitat de menjar alguna cosa dolça.

Els estudis han demostrat que la distracció, com fer trencaclosques, pot ser molt eficaç per reduir els desitjos (42).

Si això no funciona, proveu de mantenir uns refrigeris sans de sucre a la casa per combinar-los.

Resum: Si teniu entrepans amb sucre a la casa, és més probable que us acudeixin quan es produeixen els anhels. Penseu en l’ús de tècniques de distracció si teniu ganes i mantingueu a l’abast les opcions de refrigeri baix en sucre.

13. No compres quan tens fam

Si alguna vegada heu estat de compres quan teniu gana, ja sabeu què pot passar.

No només compreu més menjar, sinó que també tendiu a posar opcions menys saludables al vostre carretó de la compra.

Les compres que tenen gana han demostrat no només augmentar la quantitat d’aliments comprats, sinó també afectar el tipus d’aliments que compra (43).

En un estudi controlat, 68 participants van dejuni durant cinc hores. A la meitat dels participants se’ls va permetre menjar tantes galetes de blat com els agradava abans d’anar a comprar, mentre que l’altra meitat anava a comprar amb l’estómac buit.

Van trobar que el grup famolenc comprava més productes rics en calories, en comparació amb aquells que tenien menys fam (44).

En un altre estudi, es van observar 82 compradors de queviures per comprovar si l’hora del dia per anar a comprar tenia cap efecte en les seves compres.

L'estudi va descobrir que els que van comprar entre les 16 i les 19 hores, al voltant de l'hora de sopar, quan eren propensos a tenir fam, van comprar més productes rics en calories que els que van comprar entre 13 a 16 hores, poc després del dinar (44).

Resum: Les investigacions han demostrat que si els compradors de queviures tenen fam tenen tendència a comprar més aliments rics en calories. Proveu de menjar un àpat o un refrigeri saludable abans de comprar.

14. Dormir prou

Els bons hàbits de son són molt importants per a la vostra salut. El son pobre ha estat relacionat amb la depressió, la mala concentració i la funció immune reduïda (45, 46, 47).

És molt conegut el vincle entre la falta de son i l’obesitat. Però recentment, els investigadors van descobrir que la falta de son també afecta els tipus d’aliments que mengeu (48, 49).

Un estudi va estudiar aquest fenomen en 23 adults sans. Els seus cervells es van escanejar mitjançant una ressonància magnètica funcional (RMN), primer després d’una nit de son completa i després d’una nit sense dormir.

Els investigadors van trobar que la funció del lòbul frontal, la part del cervell que controla la presa de decisions, es va veure deteriorada després d'una nit sense dormir.

A més, es va estimular la zona del cervell que respon a les recompenses i controla la motivació i el desig.

Aquests canvis van significar que els participants van afavorir els aliments rics en calories, dolços i salats quan van quedar privats de son (50).

Un altre estudi va trobar que les persones que es van anar a dormir tard i no van dormir una nit completa van consumir més calories, brossa i soda i menys fruites i verdures, en comparació amb les que van anar a dormir abans i van dormir tota la nit (51).

Així que anar a dormir d’hora i dormir bé us pot ajudar a reduir la ingesta de sucre.

Resum: La falta de son fa que les persones afavoreixin els aliments altament calòrics, dolços i salats sobre els aliments sans com les fruites i verdures. Aprofiteu una bona nit per ajudar-vos a menjar menys sucre.

La línia de fons

L’americà mitjà consumeix més del doble de la quantitat màxima recomanada de sucre afegit al dia.

L’excés de sucre a la dieta pot ser increïblement perjudicial i s’ha relacionat amb moltes malalties cròniques, com ara càncer, diabetis tipus 2, malalties del cor i obesitat.

És important evitar fonts de sucre evidents en la vostra dieta, com ara les postres i les greses, però també tenir consciència del sucre ocult en alguns aliments comuns processats, com ara salses, aliments baixos en greixos i els anomenats refrigeris “saludables”.

Trieu una dieta basada en aliments sencers, en lloc d’alternatives altament processades, per controlar plenament la ingesta de sucre i no consumir-ne l’excés.

Plantes com a Medicina: Te d’herbes DIY per frenar els desitjos de sucre