14 Variacions en la planificació que no heu provat, però cal que us facin el més aviat possible

Content

• 1. Tanc de l'avantbraç
• 2. l'avantbraç a la planxa completa
• 3. Pissarra lateral
• 4. Planxa de caminar
• 5. Pissarra inversa
• 6. Planxa "Spider-Man" (genoll a colze)
• 7. Tauler altern amb el genoll al colze
• 8. Planxa amb filera
• 9. Preses de planxa
• 10. Planxa amb aixetes d’espatlles
• 11. Alpinistes
• 12. Jacqueta de pilota suïssa
• 13. lluç de pilota suïssa
• 14. Burpees
• Emportar

La recerca de abdominals perfectes sembla sovint com un calvari de tota la vida. Tantes coses: pizza, pasta i, això sí, embaràs! - pot frustrar els nostres somnis de panxa tonificada. Però, a part dels #bodygoals de nivell J-Lo, hi ha altres motius per centrar-se en enfortir el nucli.

Segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), crear un nucli fort pot ajudar a prevenir lesions d’esquena i millorar l’estabilitat.

I una de les millors maneres d’aconseguir la feina? Taulons.

Els estimeu o els odieu, els taulons són una forma de sobrealimentar per reforçar el nucli, aprimar els abdominals i donar-vos forma a la cintura. Molts experts ara recomanen la planxa sobre esquinços o situacions, ja que els taulons ofereixen menys tensió a la seva columna i als flexors de maluc.

A més, un taulell tonificarà l’esquena, els glutis, els isquiotibials, els braços i les espatlles alhora. Molt guanyes per només 60 segons de dolor.

El taulell bàsic de l’avantbraç és un lloc ideal per començar, però podeu multiplicar els molts beneficis dels taulons provant una d’aquestes variacions difícils. Des de l’Spider-Man fins a l’aula de bola suïssa, aquests us aproparan cada cop més a un nucli assassí solitari. J-Lo, menja el cor.

1. Tanc de l'avantbraç

Si no sou nous taulons, l'avantbraç és una forma fantàstica de sentir la cremada. Aquest vídeo descriu la forma i la tècnica adequades.

1. Baixeu-vos de la estora i poseu els avantbraços directament sota de les espatlles. Les mans s’han d’estendre i el cos allargat.
2. Tireu-vos la cola de cua i assegureu-vos que enganxeu els glutis, els tríceps i els abdominals per evitar que la columna vertebral s’enfili cap a l’estora.
3. Tireu els dits dels peus i aixequeu els genolls de manera que el vostre cos formi una línia recta.

Proveu de mantenir la planxa durant 20 a 30 segons, acumulant fins a 1 minut o més. Segons el Guinness Book of World Records, el taulell d’avantbraç més llarg es va mantenir durant 8 hores!

Consell professional: Deixa que la mirada caigui cap a la teva estora, aproximadament un peu per davant, de manera que el coll estigui en posició neutra. Per obtenir més coses i res, també podeu consultar aquest vídeo.

2. l'avantbraç a la planxa completa

Ja sabeu com fer un taulell tradicional, però el pas entre l’avantbraç i la planxa completa és una manera excel·lent d’avançar el vostre entrenament.

1. Comença en la posició de la placa de l’avantbraç.
2. Moveu i alliseu un braç alhora per aixecar-vos a la planxa completa. Proveu-ho lentament primer per dominar la transició.
3. Agafeu el ritme segons el vostre nivell de confort.

Intenta repetir durant 30 segons durant 1 set, realitzant 3 jocs. Creeu fins que pugueu realitzar la planxa durant 1 minut o més, sempre que mantingueu la forma adequada de forma segura.

Consell recomanable: Minimitzeu els moviments dels malucs a mesura que alterne les posicions.

3. Pissarra lateral

Aquest vídeo de Howcast demostra diverses modificacions per fer més fàcil o més difícil la planxa lateral. Per a la postura més bàsica:

1. Estigueu a un costat. Assegureu-vos que el colze estigui directament a sota de l’espatlla, amb el braç pla.
2. Mantenir els genolls a terra, apilar les cames i aixecar els malucs.
3. Proveu de col·locar la mà al maluc o pujar-la recta cap al sostre.
4. Premeu els glutis mantenint-la mantenida durant 30 segons a 1 minut.

Si us trobeu còmode amb aquesta postura, procureu aixecar-vos dels peus apilats en lloc dels genolls. Aleshores, podeu augmentar la dificultat i generar una major estabilitat amb variacions com els braços, o augmentant i baixant el maluc.

Agafeu un braç i una cama amunt com una estrella de mar o afegiu un genoll per desafiar-vos encara més. Assegureu-vos de igualar el to muscular completant 10 repeticions de cada moviment als dos costats.

Consell professional: Quan dominis aquesta postura, augmenta la intensitat del cos i del nucli superior afegint un impuls abans del tauler lateral.

4. Planxa de caminar

Caminar de costat amb la planxa reforçarà el nucli i els grups musculars del cos superior i inferior. Aquests inclouen els deltoides, glutis, quads, isquiotibials i fins i tot vedells. L'entrenador Clinton Steenkamp t'aconsella:

1. Comença en una posició de planxa completa amb les mans directament sota de les espatlles.
2. Activa els glutis i els abdominals per evitar lesions i obtenir el màxim benefici.
3. Comenceu a canviar lateralment movent simultàniament la mà i el peu dret a la dreta.
4. Aixeca la mà i el peu esquerre per trobar-se al centre i tornar a la posició de la planxa.

Completeu 5 passos a la dreta i, a continuació, 5 de nou a l’esquerra per a un conjunt. Els principiants haurien d’apuntar fins a tres sèries, treballant fins a 5. De forma alternativa, Steenkamp us anima a fer una volta de 1 o 2 minuts, treballant fins a 5 rondes.

Consell professional: "Aquest no és un exercici de velocitat, de manera que com més concentrat i més lent sigui el ritme, més benefici serà el nucli i el cos", ens explica Steenkamp.

5. Pissarra inversa

En construir la vostra força, l'expert en fitness Ani Esraelian afirma que obtindràs més consciència i control del cos. Aquest exercici de cos complet té com a objectius diversos grups musculars, incloent glutis, isquiotibials, abdominals, oblics, tríceps i espatlles. Podeu fer-ho amb una estora o amb un corró d’escuma. L’ús del corró d’escuma és més avançat. Desafia els tríceps, ajudant a alleujar la tensió del canell.

1. Seieu alts a terra amb les cames esteses davant vostre. Situeu les mans darrere, ja sigui al terra o al damunt d’un corró d’escuma.
2. Enganxeu els glutis, el nucli i els braços per aixecar els malucs, formant una línia recta des dels talons fins a les espatlles. Les precaucions israelianes no permeten que els malucs es descendeixin o s’eleven massa. Assegureu-vos que les espatlles estiguin baixades, lluny de les orelles.
3. Podeu aturar-vos aquí o continuar desafiant-vos afegint una immersió de tríceps. Mentre manteniu la planxa, doblegueu els braços i dirigiu els colzes cap enrere.
4. Si voleu un repte encara més gran, afegiu una alçada de les cames: sosteniu la planxa inversa, doblegant-vos al maluc i punxeu la cama dreta cap al sostre. Assegureu-vos de mantenir els malucs estables i la part superior del cos mentre feu una puntada de peu. Torneu la cama al terra amb control.

Repetiu la cama esquerra, alternant 3 puntades a cada costat per completar 1 representació. Apunteu 5 representacions del tauler, mantenint cadascuna les tres respiracions completes. Alternativament, el temps de 2 a 3 minuts per a cada representant.

Consell professional: "Centrem-nos a enganxar la part posterior dels braços i penseu en aixecar-vos del terra per alleujar la pressió sobre els canells", ens aconsella Israel. "Preneu respiracions molt profundes, i si la part baixa baixa comença a arquejar-se, és hora de fer una pausa!"

6. Planxa "Spider-Man" (genoll a colze)

Proveu amb aquests taulons de “Spider-Man” per sentir la cremada dels vostres oblicus, abdominals i columna inferior.

1. Comença en la posició completa de la planxa.
2. Estireu el genoll cap a l’exterior del colze i després tireu-lo cap enrere per tornar a la posició de la planxa. Assegureu-vos que el genoll estigui obert, de manera que la cuixa interior s’enrotlli sobre el terra a mesura que moveu la cama.
3. Exhaleu mentre el genoll rodona cap endavant i inhaleu mentre empenyes cap enrere.

Comença amb 5 a 10 repeticions a cada costat. Apunteu fins a 20 representants a cada costat a mesura que sereu més forts.

Consell professional: L’entrenadora Amy McCauley aconsella que s’estigui bé una mica de balanceig, però precaució per evitar qualsevol rotació o caiguda als malucs.

7. Tauler altern amb el genoll al colze

Si voleu un altre moviment que definirà els vostres oblics, proveu de treure el genoll cap a fora, tirant-lo a través del tors.

1. Comença en una posició de planxa completa.
2. Aixeca la cama i estira el genoll cap a l’espatlla oposada.
3. Empenteu el genoll cap a la posició inicial del tauler. Assegureu-vos de mantenir els abdominals i els glutis estrets durant tot l'exercici.
4. Repetiu l'altre costat per equilibrar l'entrenament de força.

Continuar alternant els costats durant 45 segons durant 1 set. Apunt per a tres sèries.

8. Planxa amb filera

L’experta en fitness, Melissa Boleslawski, anomena aquest exercici la “fabricant de diners”. Aquest exercici de cos complet té com a objectius els abdominals, la meitat de l’esquena i el pit, però també activa tants altres grups musculars. També ofereix un cop de cardio.

1. Agafa 2 manuelles que escolliu.
2. Poseu-vos en una posició completa de la planxa i poseu les manuelles a les mans.
3. Completa una fila amb un braç.
4. Substituïu la manuella a la posició inicial.
5. Completar una fila amb el braç oposat.
6. Acaba la representació amb un pressupost.

Boleslawski encoratja els seus clients principiants a completar 7 representacions i els seus clients avançats a fer-ne 15. Podeu desafiar-vos a tu mateix per acabar entre 60 i 90 segons.

Consell professional: "L'objectiu d'aquest exercici és no deixar que els malucs es canvien cap a endavant com bojos", afirma Boleslawski. “I com sempre, respira! Massa persones obliden respirar en la posició de la planxa. "

9. Preses de planxa

Les preses de placa aconsegueixen que el teu cor bombi durant la rutina de força.

1. Comença en un taulell d'avantbraç.
2. Saltar els dos peus cap a fora, més amples que la distància de maluc.
3. Remeneu-los immediatament a la posició original de la planxa.

Les preses de placa s'han de realitzar ràpidament, de forma similar als salts regulars. Apunteu-vos per 3 jocs, 60 segons cadascuna, o feu tot el que pugueu realitzar de manera segura amb una excel·lent forma de planxa.

Consell professional: Durant tot l’exercici, tingueu cura de no aixecar ni baixar els malucs fora de la posició recta.

10. Planxa amb aixetes d’espatlles

Els taulons amb taps d'espatlla treballen diversos grups musculars, incloent flexors de maluc, abdominals, esquena, glutis, isquiotibials i quads. Fitness pro Pauline Mitchell mostra diverses variacions de les aixetes de tauler. Per als més bàsics:

1. Comença amb una planxa completa modificada als genolls.
2. Mantingueu els abdominals en forma estreta i eviteu que el vostre cos es mogui mentre aixequeu un braç, doblat al colze i creueu la mà fins a l’espatlla oposada.
3. Repetiu amb l'altre costat, alternant.

Mitchell recomana que comenceu amb 10 a 15 repeticions, seguit d'un descans i, a continuació, que repeteixi per un altre conjunt. Pretén acumular força perquè pugueu realitzar conjunts amb una durada de 30 segons cadascun.

Consell professional: Per obtenir un repte afegit, baixa't de genolls a un taulell normal. A mesura que avanceu més, ajunteu els peus. Això fa que sigui més difícil mantenir l’estabilitat.

11. Alpinistes

Els escaladors de muntanya activen tot el seu cos, fent-los un exercici realment eficaç amb un esclat de cardio. Assegureu-vos de mantenir els canells, braços i espatlles apilats durant tot l’exercici.

1. Comença en una posició de planxa completa.
2. Col·loqueu les mans lleugerament més amples que les espatlles i utilitzeu el cos superior i la pelvis per estabilitzar-vos.
3. Estrènyer els abdominals i tirar un genoll cap al pit sense deixar que els malucs s’aixequin.
4. Estén la cama cap a la posició inicial per acabar d’un costat.
5. Alternar amb l’altre genoll per acabar la representació.

Aquest programa de fitness demostra el moviment amb un toc de puny, però no cal necessàriament tocar el terra.

Consell professional: A mesura que us sentiu més còmode, podeu agafar velocitat. Com més ràpid aneu, més benefici cardiovascular obté, però assegureu-vos de mantenir una forma adequada de forma segura.

12. Jacqueta de pilota suïssa

Els ganivets de bola suïssos també són excel·lents per crear força i estabilitat. L’entrenador Adam Ford destaca que és important mantenir una columna vertebral neutra durant tot l’exercici.

1. Comença en una posició de planxa completa amb els peus a la bola de l’exercici. Activa els abdominals per mantenir l’estabilitat i alinear la columna vertebral.
2. Rodar la pilota cap endavant amb els peus, tirant els genolls cap a tu. Tingueu cura de no deixar-vos malucs ni arrodonir l’esquena.
3. Estendre les cames, enrotllant la bola cap enrere, per tornar a la posició inicial de la planxa.

Inicialment, apunteu a 2 sèries de 4 a 6 repeticions. Quan podeu fer 10 representacions còmodament, proveu una de les variacions avançades de Ford.

Consell professional: Si es mou la pilota cap enrere augmenta la resistència dels abdominals.

13. lluç de pilota suïssa

El planejament per a una lluita és encara més avançat. Posa a prova la vostra estabilitat i força del nucli.

1. Comenceu amb la pilota que hi ha al darrere i arribeu a una posició de planxa completa, els dits dels peus apuntant cap a la pilota.
2. Mantingueu els genolls bloquejats mentre aneu endavant a la bola i aixequeu els malucs.
3. Retireu lentament a mesura que baixeu els malucs, tornant a la posició original de la planxa.

Consell professional: Si realment voleu donar-li una volta, prova aquesta variació super avançada amb una premsa a la part superior de la punta.

14. Burpees

Burpees us donarà el cor que li batega. És per això que els estimen els camps de bota i els gimnasos CrossFit. A continuació, us detallem com podeu fer-les:

1. Comença amb els peus amplada de l'espatlla a part.
2. Abaixeu-vos, mantenint el pes dels talons.
3. Deixeu caure les mans al terra, una mica més estret que els peus.
4. Al canviar el pes cap al cos superior, saltar els peus de nou cap a una planxa completa.
5. Espereu-los immediatament al lloc on van començar.
6. A continuació, aixeca el cos de peu, arriba els braços sobre el cap i salta.

Repetiu el màxim que pugueu fer amb una bona forma. Per obtenir el repte final, mireu aquest entrenament a l'escala "Prison Burpee".

Consell professional: Per obtenir un repte afegit, introduïu un pressupost mentre esteu a la posició de la planxa a la part inferior del burpee.

Emportar

Planking sona bastant fàcil: alça el cos fora del sòl i mantingui durant 30 segons o més. Però com que la planxa activa tants grups musculars en un sol exercici, és un entrenament de força excel·lent. Amb aquestes variacions, podeu seguir desafiant-vos, creant la vostra estabilitat i força per ajudar a prevenir lesions i millorar la salut en general.

Renúncia: Alguns d'aquests són més avançats, així que utilitzeu el vostre propi judici sobre si la jugada és adequada per a vosaltres. Recordeu que practicar una bona forma és fonamental per reduir les lesions i garantir que el vostre cos es beneficiï de l’exercici. Assegureu-vos de consultar el vostre metge abans de començar qualsevol nou programa d'entrenament.

Catherine és una periodista apassionada per la salut, les polítiques públiques i els drets de la dona. Escriu diversos temes de no ficció, des de l'empresariat fins als temes de les dones, així com la ficció. El seu treball ha aparegut a Inc., Forbes, The Huffington Post i altres publicacions. És mare, dona, escriptora, artista, entusiasta dels viatges i estudiant de tota la vida.