13 maneres senzilles de baixar els triglicèrids

Content

• 1. Perdre una mica de pes
• 2. Limiteu la ingesta de sucre
• 3. Seguiu una dieta baixa en carbohidrats
• 4. Menja més fibra
• 5. Feu exercici regularment
• 6. Eviteu els greixos trans
• 7. Menja peix gras dues vegades a la setmana
• 8. Augmenteu la ingesta de greixos insaturats
• 9. Establir un patró de menjar regular
• 10. Limitar la ingesta d’alcohol
• 11. Afegiu proteïna de soja a la vostra dieta
• 12. Menja més fruits secs
• 13. Proveu un suplement natural
• El resultat final

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Els triglicèrids són un tipus de greix que es troba a la sang.

Després de menjar, el cos converteix les calories que no necessiteu en triglicèrids i les emmagatzema a les cèl·lules grasses per utilitzar-les més endavant.

Tot i que necessiteu triglicèrids per subministrar energia al vostre cos, tenir massa triglicèrids a la sang pot augmentar el risc de patir malalties del cor ().

Al voltant del 25% dels adults als EUA tenen triglicèrids sanguinis elevats, que es classifica com a nivells superiors a 200 mg / dL (2,26 mmol / L). L’obesitat, la diabetis no controlada, el consum regular d’alcohol i una dieta rica en calories poden contribuir a nivells elevats de triglicèrids a la sang.

Aquest article explora 13 maneres de reduir naturalment els triglicèrids de la sang.

1. Perdre una mica de pes

Sempre que mengeu més calories de les que necessiteu, el vostre cos les converteix en triglicèrids i les emmagatzema a les cèl·lules grasses.

Per això, perdre pes és una manera eficaç de reduir els nivells de triglicèrids a la sang.

De fet, la investigació ha demostrat que perdre fins i tot un modest 5-10% del pes corporal pot disminuir els triglicèrids de la sang en 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Tot i que l’objectiu és mantenir la pèrdua de pes a llarg termini, els estudis han descobert que la pèrdua de pes pot tenir un efecte durador sobre els nivells de triglicèrids a la sang, fins i tot si es recupera una mica del pes.

Un estudi es va centrar en participants que havien abandonat un programa de control de pes. Tot i que havien recuperat el pes que havien perdut nou mesos abans, els seus nivells de triglicèrids a la sang es van mantenir un 24-26% més baixos ().

S'ha demostrat que perdre almenys un 5% del pes corporal té un efecte durador en la reducció dels nivells de triglicèrids a la sang.

2. Limiteu la ingesta de sucre

El sucre afegit és una part important de les dietes de moltes persones.

Tot i que l’American Heart Association recomana no consumir més de 6-9 culleradetes de sucre afegit al dia, el 2008 l’americà mitjà menjava unes 19 culleradetes diàries ().

El sucre amagat sol amagar-se en dolços, refrescos i sucs de fruita.

El sucre addicional de la vostra dieta es converteix en triglicèrids, que poden provocar un augment dels nivells de triglicèrids a la sang, juntament amb altres factors de risc de malalties del cor.

Un estudi de 15 anys va demostrar que aquells que consumien almenys el 25% de les calories del sucre tenien el doble de probabilitats de morir per malalties del cor que els que consumien menys del 10% de les calories del sucre ().

Un altre estudi va trobar que el consum de sucre afegit s’associa amb nivells més alts de triglicèrids en sang en nens ().

Per sort, diversos estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats i en sucre afegit poden provocar una disminució dels triglicèrids a la sang (,,).

Fins i tot substituir les begudes endolcides per sucre per aigua podria fer disminuir els triglicèrids en gairebé 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Reduir al mínim el sucre afegit a la vostra dieta a partir de refrescos, sucs i dolços pot reduir els nivells de triglicèrids a la sang.

3. Seguiu una dieta baixa en carbohidrats

Igual que el sucre afegit, els carbohidrats addicionals de la dieta es converteixen en triglicèrids i s’emmagatzemen a les cèl·lules grasses.

No en va, les dietes baixes en carbohidrats s’han relacionat amb nivells més baixos de triglicèrids a la sang.

Un estudi del 2006 va examinar com diverses ingestes de carbohidrats afectaven els triglicèrids.

Els que van rebre una dieta baixa en carbohidrats que proporcionaven al voltant del 26% de les calories dels carbohidrats van tenir majors descensos en els nivells de triglicèrids a la sang que els que van rebre dietes amb més carbohidrats que proporcionaven fins al 54% de les calories dels carbohidrats ().

Un altre estudi va examinar els efectes de les dietes baixes i riques en carbohidrats durant un període d’un any. El grup baix en carbohidrats no només va perdre més pes, sinó que també va tenir una reducció més gran dels triglicèrids sanguinis ().

Finalment, un estudi del 2003 va comparar dietes baixes en greixos i baixes en carbohidrats. Després de sis mesos, els investigadors van trobar que els triglicèrids de la sang havien baixat 38 mg / dL (0,43 mmol / L) en el grup baix en carbohidrats i només 7 mg / dL (0,08 mmol / L) en el grup baix en greixos ().

Seguir una dieta baixa en carbohidrats pot conduir a una reducció significativa dels nivells de triglicèrids en sang, especialment si es compara amb una dieta baixa en greixos.

4. Menja més fibra

La fibra es troba en fruites, verdures i cereals integrals.

Altres bones fonts de fibra inclouen fruits secs, cereals i llegums.

Incloure més fibra a la dieta pot disminuir l’absorció de greixos i sucre a l’intestí prim, ajudant a reduir la quantitat de triglicèrids a la sang ().

En un estudi, els investigadors van demostrar que el fet de complementar amb fibra de segó d’arròs va reduir els triglicèrids de la sang en un 7-8% entre les persones amb diabetis ().

Un altre estudi va examinar com les dietes altes i baixes en fibra afectaven els nivells de triglicèrids a la sang. La dieta baixa en fibra va provocar que els triglicèrids saltessin un 45% en només sis dies, però durant la fase alta en fibra, els triglicèrids van retrocedir per sota dels nivells basals ().

Si afegiu fibra a la vostra dieta a partir de fruites, verdures i cereals integrals, podeu reduir els triglicèrids de la sang.

5. Feu exercici regularment

El colesterol HDL "bo" té una relació inversa amb els triglicèrids de la sang, cosa que significa que nivells alts de colesterol HDL poden ajudar a disminuir els triglicèrids.

L’exercici aeròbic pot augmentar els nivells de colesterol HDL a la sang, que poden reduir els triglicèrids de la sang.

Quan es combina amb la pèrdua de pes, els estudis demostren que l’exercici aeròbic és especialment eficaç per disminuir els triglicèrids ().

Alguns exemples d’exercici aeròbic inclouen caminar, trotar, anar en bicicleta i nedar.

Quant a la quantitat, l’American Heart Association recomana fer almenys 30 minuts d’exercici cinc dies a la setmana.

Els beneficis de l’exercici amb triglicèrids són més evidents en els règims d’exercici a llarg termini. Un estudi va demostrar que trotar durant dues hores setmanals durant quatre mesos va provocar una disminució significativa dels triglicèrids sanguinis ().

Altres investigacions han descobert que fer exercici a una intensitat més alta durant un temps més curt és més eficaç que fer exercici a una intensitat moderada durant més temps ().

Un règim d'entrenament regular amb exercici aeròbic d'alta intensitat pot augmentar el colesterol HDL "bo" i disminuir els triglicèrids de la sang.

6. Eviteu els greixos trans

Els greixos trans artificials són un tipus de greix afegit als aliments processats per augmentar la seva vida útil.

Els greixos trans es troben habitualment en aliments fregits comercialment i productes de forn fets amb olis parcialment hidrogenats.

A causa de les seves propietats inflamatòries, els greixos trans s’han atribuït a molts problemes de salut, inclosos l’augment dels nivells de colesterol LDL “dolents” i malalties del cor (,,).

Menjar greixos trans també pot augmentar els nivells de triglicèrids a la sang.

Un estudi va demostrar que els nivells de triglicèrids eren significativament més alts quan els participants seguien una dieta amb una quantitat elevada o moderada de greixos trans, en comparació amb una dieta alta en àcid oleic insaturat (20).

Un altre estudi va trobar resultats similars. Després d’una dieta de tres setmanes rica en greixos trans, va resultar en nivells de triglicèrids més alts que una dieta rica en greixos insaturats ().

Una dieta rica en greixos trans pot augmentar tant els triglicèrids de la sang com el risc de patir malalties del cor. Limiteu el consum d’aliments processats, cuits al forn i fregits per minimitzar la ingesta de greixos trans.

7. Menja peix gras dues vegades a la setmana

El peix gras és ben conegut pels seus beneficis en la salut del cor i la seva capacitat per reduir els triglicèrids de la sang.

Això es deu principalment al seu contingut d’àcids grassos omega-3, un tipus d’àcid gras poliinsaturat que es considera essencial, és a dir, que necessiteu obtenir-lo a través de la vostra dieta.

Tant les pautes dietètiques per als nord-americans com l'Associació Americana del Cor recomanen menjar dues racions de peix gras a la setmana.

De fet, fer-ho pot disminuir el risc de mort per malalties del cor en un 36% ().

Un estudi del 2016 va demostrar que menjar salmó dues vegades per setmana va disminuir significativament les concentracions de triglicèrids en sang ().

El salmó, l’arengada, la sardina, la tonyina i el verat són alguns tipus de peixos especialment rics en àcids grassos omega-3.

Els peixos grassos són rics en àcids grassos omega-3. Menjar dues racions per setmana pot disminuir el risc de patir malalties del cor i reduir els nivells de triglicèrids.

8. Augmenteu la ingesta de greixos insaturats

Els estudis demostren que els greixos monoinsaturats i poliinsaturats poden reduir els nivells de triglicèrids a la sang, especialment quan substitueixen altres tipus de greixos.

Els greixos monoinsaturats es troben en aliments com l’oli d’oliva, els fruits secs i els alvocats. Els greixos poliinsaturats són presents en els olis vegetals i els peixos grassos.

Un estudi va analitzar el que havien menjat 452 adults durant les darreres 24 hores, centrant-se en diversos tipus de greixos saturats i poliinsaturats.

Els investigadors van trobar que la ingesta de greixos saturats es va associar amb un augment dels triglicèrids sanguinis, mentre que la ingesta de greixos poliinsaturats es va associar amb els triglicèrids de la sang més baixos ().

Un altre estudi va donar als participants d'edat avançada quatre cullerades d'oli d'oliva verge extra diàriament durant sis setmanes. Durant la durada de l’estudi, aquesta va ser l’única font de greix afegit en les seves dietes.

Els resultats van mostrar una disminució significativa dels nivells de triglicèrids, així com dels nivells de colesterol total i LDL, en comparació amb el grup control ().

Per maximitzar els beneficis dels greixos insaturats que redueixen els triglicèrids, trieu un greix saludable com l’oli d’oliva i utilitzeu-lo per substituir altres tipus de greixos de la vostra dieta, com ara greixos trans o olis vegetals altament processats ().

Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats poden disminuir els nivells de triglicèrids a la sang, especialment quan es consumeixen en lloc d'altres greixos.

9. Establir un patró de menjar regular

La resistència a la insulina és un altre factor que pot causar triglicèrids a la sang.

Després de menjar, les cèl·lules del pàncrees envien un senyal d’alliberament d’insulina al torrent sanguini. La insulina és la responsable del transport de la glucosa a les cèl·lules per tal d’utilitzar-la per obtenir energia.

Si teniu massa insulina a la sang, el vostre cos es pot resistir, cosa que dificulta l’ús eficaç de la insulina. Això pot conduir a una acumulació de glucosa i triglicèrids a la sang.

Afortunadament, establir un patró alimentari regular pot ajudar a prevenir la resistència a la insulina i els triglicèrids elevats.

Un nombre creixent d’investigacions demostra que els patrons irregulars dels menjars poden conduir a una sensibilitat a la insulina disminuïda, així com a un augment dels factors de risc de malalties cardíaques com el LDL i el colesterol total (,).

No obstant això, les proves es barregen quan es tracta de freqüència de menjars.

Un estudi del 2013 va demostrar que menjar tres àpats al dia disminuïa significativament els triglicèrids, en comparació amb menjar sis àpats al dia ().

D’altra banda, un altre estudi va demostrar que menjar sis àpats al dia conduïa a un major augment de la sensibilitat a la insulina que menjar tres àpats al dia ().

Independentment de quants àpats mengeu diàriament, menjar regularment pot millorar la sensibilitat a la insulina i reduir els nivells de triglicèrids a la sang.

Tot i que la investigació no està clara sobre com la freqüència dels àpats afecta els nivells de triglicèrids a la sang, els estudis demostren que establir un patró de menjar regular pot disminuir molts factors de risc de malalties cardíaques i prevenir la resistència a la insulina.

10. Limitar la ingesta d’alcohol

L’alcohol és ric en sucre i calories.

Si aquestes calories romanen inutilitzades, es poden convertir en triglicèrids i emmagatzemar-les a les cèl·lules grasses.

Tot i que hi ha diversos factors en joc, alguns estudis demostren que el consum moderat d’alcohol pot augmentar fins a un 53% els triglicèrids en sang, fins i tot si els nivells de triglicèrids són normals per començar ().

Dit això, altres investigacions han relacionat el consum d’alcohol lleuger a moderat amb un risc reduït de malalties del cor, alhora que relacionen el consum excessiu d’alcohol amb un augment del risc (,,).

Alguns estudis suggereixen que limitar la ingesta d'alcohol pot ajudar a reduir els nivells de triglicèrids a la sang.

11. Afegiu proteïna de soja a la vostra dieta

La soja és rica en isoflavones, que són un tipus de compost vegetal amb nombrosos beneficis per a la salut. Això és especialment cert a l’hora de reduir el colesterol LDL (,,).

En particular, s’ha demostrat que la proteïna de soja redueix els nivells de triglicèrids a la sang.

Un estudi del 2004 va comparar com les proteïnes de soja i animals van afectar els triglicèrids. Després de sis setmanes, es va trobar que la proteïna de soja disminuïa els nivells de triglicèrids un 12,4% més que la proteïna animal ().

De la mateixa manera, una anàlisi de 23 estudis va trobar que la proteïna de soja es va associar amb un descens del 7,3% en els triglicèrids ().

La proteïna de soja es pot trobar en aliments com la soja, el tofu, l’edamame i la llet de soja.

La soja conté compostos associats a diversos beneficis per a la salut. Menjar proteïna de soja en lloc de proteïna animal pot reduir els triglicèrids de la sang.

12. Menja més fruits secs

Els fruits secs proporcionen una dosi concentrada de fibra, àcids grassos omega-3 i greixos insaturats, que treballen junts per reduir els triglicèrids de la sang.

Una anàlisi de 61 estudis va mostrar que cada porció de fruits secs disminuïa els triglicèrids en 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Una altra anàlisi amb 2.226 participants va tenir resultats similars, que demostren que menjar fruits secs s’associa amb una disminució modesta dels triglicèrids de la sang ().

Els fruits secs inclouen:

• Ametlles
• Pecans
• Nous
• Anacards
• Festucs
• nous de Brasil
• Nous de Macadàmia

Tingueu en compte que els fruits secs són rics en calories. Una sola ració d’ametlles, o unes 23 ametlles, conté 163 calories, de manera que la moderació és fonamental.

La majoria dels estudis han trobat els majors beneficis per a la salut en individus que consumien entre 3 i 7 porcions de fruits secs per setmana (,,).

Els fruits secs contenen molts nutrients saludables per al cor, incloses les fibres, els àcids grassos omega-3 i els greixos insaturats.Els estudis suggereixen que menjar entre 3-7 porcions de fruits secs per setmana pot disminuir els triglicèrids de la sang.

13. Proveu un suplement natural

Diversos suplements naturals podrien reduir els triglicèrids de la sang.

A continuació es detallen alguns dels principals suplements que s’han estudiat:

• Oli de peix: Ben conegut pels seus efectes potents sobre la salut del cor, un estudi va trobar que prendre suplements d’oli de peix reduïa els triglicèrids en un 48% ().
• Fenigrec: Tot i que tradicionalment s’utilitza per estimular la producció de llet, les llavors de fenigrec també han demostrat ser eficaces per reduir els triglicèrids de la sang ().
• Extracte d’all: Diversos estudis en animals han demostrat que l'extracte d'all pot reduir els nivells de triglicèrids, gràcies a les seves propietats antiinflamatòries (,,).
• Guggul: Aquest suplement a base d'herbes ha demostrat ser prometedor en disminuir els nivells de triglicèrids quan s'utilitza amb teràpia nutricional en pacients amb colesterol alt ().
• Curcumina: Un estudi del 2012 va trobar que complementar amb una dosi baixa de curcumina pot provocar una caiguda important dels triglicèrids sanguinis ().

El resultat final

Els factors de dieta i estil de vida influeixen molt en els triglicèrids de la sang.

Triar greixos saludables i insaturats en lloc dels greixos trans, disminuir la ingesta de carbohidrats i fer exercici amb regularitat pot ajudar a reduir els triglicèrids sanguinis en un tres i no res.

Amb algunes modificacions senzilles d’estil de vida, podeu disminuir els triglicèrids i millorar la vostra salut al mateix temps.