Els 13 aliments més antiinflamatoris que podeu menjar

Content

• 1. Baies
• 2. Peixos grassos
• 3. Bròquil
• 4. Alvocats
• Com triar l’alvocat perfecte
• 5. Te verd
• 6. Pebrots
• 7. Bolets
• 8. Raïm
• 9. Cúrcuma
• 10. Oli d’oliva verge extra
• 11. Xocolata negra i cacau
• 12. Tomàquets
• 13. Cireres
• Aliments inflamatoris
• La conclusió

Amy Covington / Stocksy United

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La inflamació pot ser bona i dolenta.

D’una banda, ajuda el cos a defensar-se de les infeccions i lesions. D'altra banda, la inflamació crònica pot provocar augment de pes i malalties ().

L'estrès, els aliments inflamatoris i els nivells baixos d'activitat poden fer que aquest risc sigui encara més gran.

No obstant això, els estudis demostren que alguns aliments poden combatre la inflamació.

Aquí hi ha 13 aliments antiinflamatoris.

1. Baies

Les baies són petites fruites que contenen fibra, vitamines i minerals.

Tot i que existeixen dotzenes de varietats, algunes de les més comunes són:

• maduixes
• nabius
• gerds
• mores

Les baies contenen antioxidants anomenats antocianines. Aquests compostos tenen efectes antiinflamatoris que poden reduir el risc de patir malalties (,,,,).

El vostre cos produeix cèl·lules assassines naturals (cèl·lules NK), que ajuden a mantenir el vostre sistema immunitari funcionant correctament.

En un estudi realitzat en homes, els que consumien nabius cada dia produïen significativament més cèl·lules NK que els que no en consumien ().

En un altre estudi, els adults amb excés de pes que menjaven maduixes tenien nivells més baixos de certs marcadors inflamatoris associats a malalties del cor ().

Les baies proporcionen antioxidants coneguts com a antocianines. Aquests compostos poden reduir la inflamació, augmentar la immunitat i reduir el risc de patir malalties del cor.

2. Peixos grassos

Els peixos grassos són una gran font de proteïnes i els àcids grassos omega-3 de cadena llarga EPA i DHA.

Tot i que tots els tipus de peixos contenen alguns àcids grassos omega-3, aquests peixos grassos es troben entre les millors fonts:

• salmó
• sardines
• arengada
• verat
• anxoves

EPA i DHA redueixen la inflamació que pot provocar síndrome metabòlica, malalties del cor, diabetis i malalties renals (,,,,,,).

El vostre cos metabolitza aquests àcids grassos en compostos anomenats resolvines i protectines, que tenen efectes antiinflamatoris ().

Els estudis han trobat que les persones que consumeixen salmó o suplements EPA i DHA experimentaven reduccions en el marcador inflamatori de la proteïna C reactiva (CRP) (,).

No obstant això, en un altre estudi, les persones amb batecs cardíacs irregulars que prenien diàriament EPA i DHA no van experimentar diferències en els marcadors inflamatoris, en comparació amb els que van rebre un placebo ().

Els peixos grassos tenen una gran quantitat d’àcids grassos omega-3 EPA i DHA, que tenen efectes antiinflamatoris.

3. Bròquil

El bròquil és extremadament nutritiu.

És un vegetal crucífer, juntament amb coliflor, cols de Brussel·les i col arrissada.

La investigació ha demostrat que menjar moltes verdures crucíferes s’associa amb un menor risc de patir malalties del cor i càncer (,).

Això pot estar relacionat amb els efectes antiinflamatoris dels antioxidants que contenen.

El bròquil és ric en sulforaphane, un antioxidant que combat la inflamació reduint els nivells de citocines i NF-kB, que provoquen la inflamació (,,).

El bròquil és una de les millors fonts de sulforaphane, un antioxidant amb potents efectes antiinflamatoris.

4. Alvocats

Els alvocats poden ser un dels pocs suposats superaliments dignes del títol.

Estan plens de potassi, magnesi, fibra i greixos monoinsaturats saludables per al cor.

També contenen carotenoides i tocoferols, que estan relacionats amb un risc reduït de càncer (,,).

A més, un compost en alvocats pot reduir la inflamació de les cèl·lules de la pell joves ().

En un estudi, quan la gent consumia una llesca d'alvocat amb una hamburguesa, tenien nivells més baixos de marcadors inflamatoris NF-kB i IL-6, en comparació amb els participants que menjaven l'hamburguesa sola ().

Els alvocats ofereixen diversos compostos beneficiosos que protegeixen contra la inflamació i poden reduir el risc de càncer.

Com triar l’alvocat perfecte

5. Te verd

Probablement heu sentit a dir que el te verd és una de les begudes més saludables que podeu prendre.

Redueix el risc de patir malalties del cor, càncer, malaltia d’Alzheimer, obesitat i altres afeccions (,,,).

Molts dels seus beneficis es deuen a les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries, especialment una substància anomenada epigalocatechina-3-galat (EGCG).

L’EGCG inhibeix la inflamació reduint la producció proinflamatòria de citocines i el dany als àcids grassos de les cèl·lules (,).

Podeu comprar te verd a la majoria de botigues o en línia.

L’alt contingut d’EGCG del te verd redueix la inflamació i protegeix les cèl·lules dels danys que poden provocar malalties.

6. Pebrots

Els pebrots dolços i els pebrots estan carregats de vitamina C i antioxidants que tenen potents efectes antiinflamatoris (,,).

Els pebrots proporcionen la quercetina antioxidant, que pot reduir un marcador de danys oxidatius en persones amb sarcoidosi, una malaltia inflamatòria ().

Els pebrots contenen àcid sinàpic i àcid ferulic, que poden reduir la inflamació i conduir a un envelliment més saludable (32).

Els pebrots i els pebrots són rics en quercetina, àcid sinàpic, àcid ferulic i altres antioxidants amb efectes antiinflamatoris forts.

7. Bolets

Tot i que existeixen milers de varietats de bolets a tot el món, només algunes són comestibles i es conreen comercialment.

Aquests inclouen tòfones, bolets portobello i shiitake.

Els bolets són molt baixos en calories i són rics en seleni, coure i totes les vitamines del grup B.

També contenen fenols i altres antioxidants que proporcionen protecció antiinflamatòria (,,,,).

Un tipus especial de bolet anomenat melena de lleó pot reduir potencialment la inflamació relacionada amb l’obesitat de baix grau ().

No obstant això, un estudi va trobar que cuinar bolets reduïa significativament els seus compostos antiinflamatoris. Per tant, potser és millor menjar-los crus o lleugerament cuits ().

Alguns bolets comestibles compten amb compostos que poden disminuir la inflamació. Menjar-los crus o lleugerament cuits us pot ajudar a aprofitar tot el seu potencial antiinflamatori.

8. Raïm

Els raïms contenen antocianines, que redueixen la inflamació.

A més, poden disminuir el risc de diverses malalties, com ara malalties del cor, diabetis, obesitat, Alzheimer i trastorns oculars (,,,,).

El raïm també és una de les millors fonts de resveratrol, un altre compost que té molts beneficis per a la salut.

En un estudi, les persones amb malalties del cor que consumien extractes de raïm diàriament van experimentar una disminució dels marcadors de gens inflamatoris, inclòs el NF-kB ().

A més, els seus nivells d’adiponectina van augmentar. Els nivells baixos d’aquesta hormona s’associen a l’augment de pes i a un major risc de càncer ().

Diversos compostos vegetals del raïm, com el resveratrol, poden reduir la inflamació. També poden reduir el risc de patir diverses malalties.

9. Cúrcuma

La cúrcuma és una espècia amb un sabor fort i terrós que s’utilitza sovint en curri i altres plats de l’Índia.

Ha rebut molta atenció pel seu contingut en curcumina, un potent nutrient antiinflamatori.

La cúrcuma redueix la inflamació relacionada amb l'artritis, la diabetis i altres malalties (,,,,,,).

De fet, el consum d’un gram de curcumina diàriament combinat amb piperina a partir de pebre negre va provocar una disminució significativa del marcador inflamatori CRP en persones amb síndrome metabòlica ().

No obstant això, pot ser difícil obtenir prou curcumina per experimentar un efecte notable només de la cúrcuma.

En un estudi, les dones amb excés de pes que van prendre 2,8 grams de cúrcuma al dia no van mostrar cap millora en els marcadors inflamatoris ().

Prendre suplements que contenen curcumina aïllada és molt més eficaç. Els suplements de curcumina es combinen sovint amb piperina, que pot augmentar l’absorció de curcumina en un 2.000% ().

Si us interessa utilitzar cúrcuma a la cuina, el podeu trobar a la majoria de botigues de queviures o en línia.

La cúrcuma conté un potent compost antiinflamatori anomenat curcumina. Menjar pebre negre amb cúrcuma pot millorar significativament l’absorció de curcumina.

10. Oli d’oliva verge extra

L’oli d’oliva verge extra és un dels greixos més saludables que es poden menjar.

És ric en greixos monoinsaturats i un aliment bàsic en la dieta mediterrània, que proporciona nombrosos beneficis per a la salut.

Els estudis relacionen l'oli d'oliva verge extra amb un risc reduït de malalties del cor, càncer cerebral i altres afeccions de salut greus (,,,,,,,).

En un estudi sobre la dieta mediterrània, la PCR i diversos altres marcadors inflamatoris van disminuir significativament en aquells que consumien diàriament 50 ml d’oli d’oliva ().

L'efecte de l'oleocanthal, un antioxidant que es troba en l'oli d'oliva, s'ha comparat amb medicaments antiinflamatoris com l'ibuprofè ().

Tingueu en compte que l’oli d’oliva verge extra ofereix majors beneficis antiinflamatoris que els que proporcionen els olis d’oliva més refinats ().

És fàcil trobar oli d’oliva verge extra a la botiga de queviures local, però també el podeu comprar en línia.

L’oli d’oliva verge extra proporciona potents beneficis antiinflamatoris que poden reduir el risc de patir malalties del cor, càncer i altres afeccions de salut greus.

11. Xocolata negra i cacau

La xocolata negra és deliciosa, rica i satisfactòria.

També conté antioxidants que redueixen la inflamació. Aquests poden reduir el risc de patir malalties i conduir a un envelliment més saludable (,,,,,).

Els flavanols són els responsables dels efectes antiinflamatoris de la xocolata i mantenen saludables les cèl·lules endotelials que recobreixen les artèries (,).

En un estudi, els fumadors van experimentar millores significatives en la funció endotelial al cap de 2 hores de menjar xocolata amb alt contingut de flavonol ().

Tanmateix, assegureu-vos de triar la xocolata negra que contingui almenys el 70% de cacau (un percentatge més gran és encara millor) per obtenir aquests beneficis antiinflamatoris.

Si us heu oblidat d’agafar aquesta delícia durant la vostra última sortida a la botiga, sempre el podeu comprar en línia.

Els flavanols amb xocolata negra i cacau poden reduir la inflamació. També poden reduir el risc de patir diverses malalties.

12. Tomàquets

El tomàquet és una font nutricional.

Els tomàquets són rics en vitamina C, potassi i licopè, un antioxidant amb impressionants propietats antiinflamatòries (,,,).

El licopè pot ser particularment beneficiós per reduir compostos proinflamatoris relacionats amb diversos tipus de càncer (,).

Un estudi va determinar que beure suc de tomàquet va disminuir significativament els marcadors inflamatoris en dones amb excés de pes, però no en aquelles amb obesitat ().

Tingueu en compte que cuinar tomàquets amb oli d’oliva pot maximitzar la quantitat de licopè que absorbeix ().

Això passa perquè el licopè és un carotenoide, un nutrient que s’absorbeix millor amb una font de greix.

Els tomàquets són una excel·lent font de licopè, que pot reduir la inflamació i protegir contra el càncer.

13. Cireres

Les cireres són delicioses i riques en antioxidants, com ara antocianines i catequines, que lluiten contra la inflamació (,,,,).

Tot i que les propietats que promouen la salut de les cireres acres s’han estudiat més que altres varietats, les cireres dolces també aporten beneficis.

En un estudi, quan la gent consumia 280 grams de cireres al dia durant 1 mes, els seus nivells de marcador inflamatori CRP van disminuir i es van mantenir baixos durant 28 dies després de deixar de menjar cireres ().

Les cireres dolces i agredoltes contenen antioxidants que redueixen la inflamació i el risc de patir malalties.

Aliments inflamatoris

A més d’omplir la dieta amb ingredients antiinflamatoris nutritius, és important limitar el consum d’aliments que poden afavorir la inflamació.

Per exemple, els aliments processats com el menjar ràpid, els menjars congelats i les carns processades s’han associat amb nivells més alts de marcadors inflamatoris com el CRP (76, 77).

Mentrestant, els aliments fregits i els olis parcialment hidrogenats contenen greixos trans, un tipus d’àcids grassos insaturats que també s’ha relacionat amb l’augment dels nivells d’inflamació (, 80).

Altres aliments, com les begudes endolcides amb sucre i els carbohidrats refinats, també han demostrat que promouen la inflamació (81).

Aquests són alguns exemples d’aliments que s’han relacionat amb un augment de la inflamació:

• Menjar brossa: menjar ràpid, menjars de conveniència, patates fregides, pretzels
• Hidrats de carboni refinats: pa blanc, pasta, arròs blanc, galetes, truites de farina, galetes
• Aliments fregits: patates fregides, bunyols, pollastre fregit, pals de mozzarella, rotllets d'ous
• Begudes ensucrades amb sucre: refrescos, te dolç, begudes energètiques, begudes esportives
• Carns processades: cansalada, carn seca de vedella, conserves de carn, salami, gossos calents, carn fumada
• Greixos trans: oli vegetal reductor, parcialment hidrogenat, margarina

Alguns ingredients com les begudes endolcides amb sucre, els aliments processats, els fregits i els greixos parcialment hidrogenats poden augmentar els nivells d’inflamació al cos.

La conclusió

Fins i tot nivells baixos d’inflamació de forma crònica poden provocar malalties.

Feu el possible per controlar la inflamació escollint una àmplia varietat d’aliments deliciosos i rics en antioxidants.

Els pebrots, la xocolata negra, el peix i l’oli d’oliva verge extra són alguns dels aliments que us poden ajudar a combatre la inflamació i reduir el risc de patir malalties.