12 aliments rics en carboni que són realment super saludables

Content

• 1. Quinoa
• 2. civada
• 3. Trigo sarrac
• 4. Plàtans
• 5. Patates dolces
• 6. Remolatxes
• 7. Taronges
• 8. nabius
• 9. Pomelo
• 10. Pomes
• 11. Fesols de ronyó
• 12. Cigrons
• La línia de fons

Els carbohidrats han estat acusats de causar l'actual epidèmia d'obesitat.

Tot i això, no tots els carbohidrats es creen iguals. Els aliments processats que contenen gran quantitat de sucre i cereals refinats són definitivament poc saludables i engreixats, mentre que els aliments sencers, rics en fibra, són saludables.

Tot i que les dietes baixes en carbohidrats poden ser beneficioses per a algunes persones, no haureu d’evitar necessàriament tots els aliments rics en carbohidrats.

A continuació, es mostra una llista de 12 aliments rics en carbohidrats que també resulten increïblement saludables.

1. Quinoa

La quinoa és una llavor nutritiva que ha esdevingut increïblement popular a la comunitat natural de salut.

Es classifica com a pseudocereal, una llavor que es prepara i es menja com un gra.

La quinoa cuita és un 21,3% de carbohidrats, el que el converteix en un aliment alt en carbohidrats. Tot i això, també és una bona font de proteïnes i fibra.

La quinoa és rica en molts minerals i compostos vegetals. S'ha relacionat amb beneficis per a la salut, inclòs un millor control del sucre en sang (1, 2).

No conté gluten, de manera que es converteix en una alternativa popular al blat per a aquells que no tinguin una dieta lliure de gluten.

La quinoa també és molt farcida, ja que és relativament rica en fibra i proteïnes. Per aquesta raó, pot ajudar a la pèrdua de pes (3, 4).

Resum La quinoa és altament nutritiva. Diversos beneficis per a la salut inclouen un millor control del sucre en sang. La quinoa també és rica en proteïnes i fibra, per la qual cosa pot ser útil per a la pèrdua de pes.

2. civada

La civada pot ser l’aliment de cereals integrals més saludables del planeta.

Són una gran font de moltes vitamines, minerals i antioxidants.

La civada crua conté un 66% de carbohidrats, gairebé un 11% de la qual és fibra. Són particularment rics en una fibra soluble potent anomenada beta-glucan de civada.

La civada és també una font de proteïnes relativament bona, que conté més de la majoria de grans (5).

La investigació suggereix que la civada pot reduir el risc de patir malalties cardíaques baixant els nivells de colesterol (6, 7, 8, 9).

Menjar civada també pot disminuir el nivell de sucre en sang, especialment en persones amb diabetis tipus 2 (10, 11).

A més, la civada està molt farcida i us pot ajudar a perdre pes (12).

Resum La civada conté molts nutrients beneficiosos, incloent fibra i proteïnes. S'ha demostrat que la civada baixa els nivells de sucre en la sang i el colesterol.

3. Trigo sarrac

El fajol és també un pseudocereal.

Malgrat el nom, el blat sarraí no està relacionat amb el blat i no conté gluten.

El blat sarraí brut conté un 71,5% de carbohidrats, mentre que els graons de fajol cuit contenen aproximadament un 20% de carbohidrats.

El fajol és molt nutritiu, que conté tant proteïna com fibra. També té més minerals i antioxidants que la majoria dels grans (13, 14, 15).

Addicionalment, pot ser particularment beneficiós per a la salut del cor i el control del sucre en sang, especialment en persones amb diabetis (16, 17, 18).

El fajol és l'ingredient principal dels fideus soba, molt populars al Japó.

Resum El fajol és altament nutritiu i conté més antioxidants i minerals que la majoria dels grans. Menjar blat sarraí pot tenir beneficis per a la salut del cor i el control del sucre en sang.

4. Plàtans

Els plàtans es troben entre les fruites més populars del món.

Estan constituïts amb aproximadament un 23% de carbohidrats, ja sigui en forma de midons o sucres.

Els plàtans verds no madurs són més elevats en els midons, que es transformen en sucres naturals a mesura que els plàtans maduren, es tornen grocs en el procés.

Els plàtans són rics en potassi, vitamina B6 i vitamina C. També contenen diversos compostos beneficiosos per a plantes.

A causa del seu contingut en potassi, els plàtans poden ajudar a disminuir la pressió arterial i millorar la salut del cor (19).

Els plàtans no madurs també contenen quantitats dignes de midó i pectina resistents, ambdues que donen suport a la salut digestiva i alimenten els bacteris intestinals amigables (20, 21).

Resum Els plàtans són rics en potassi, que poden ajudar a regular la pressió arterial. Els plàtans no madurs també contenen midó i pectina resistents, que poden millorar la salut digestiva.

5. Patates dolces

Les patates dolces són un deliciós i nutritiu tubercle.

Les patates dolces cuites contenen aproximadament 18-21% de carbohidrats. Aquest contingut en carbohidrats consisteix en midó, sucre i fibra.

Les patates dolces són una rica font de provitamina A (procedent del betacarotè), vitamina C i potassi.

Són molt rics en antioxidants i poden ajudar a reduir els danys oxidatius, disminuint el risc de diverses malalties (22).

Resum Les patates dolces són una excel·lent font de provitamina A (procedent del betacarotè), a més d’altres vitamines i antioxidants.

6. Remolatxes

Les remolatxes són un vegetal d’arrel morada, conegut generalment com a remolatxa.

La remolatxa crua i cuita conté aproximadament entre un 8 i un 10% de carbohidrats, principalment de sucre i fibra.

S'envasen amb vitamines, minerals, antioxidants potents i compostos vegetals.

La remolatxa també és rica en nitrats inorgànics, que es transformen en òxid nítric al cos. L’òxid nítric disminueix la pressió arterial i pot disminuir el risc de diverses malalties (23, 24, 25).

El suc de remolatxa també és molt elevat en nitrats inorgànics i s’utilitza sovint per millorar el rendiment físic durant els exercicis de resistència (26, 27, 28, 29).

Resum La remolatxa està carregada de vitamines, minerals i compostos vegetals. Contenen elevades quantitats de nitrats inorgànics, que poden millorar la salut i augmentar el rendiment físic.

7. Taronges

Les taronges són les fruites més populars del món.

Estan compostos principalment per aigua i contenen un 11,8% de carbohidrats. Les taronges també són una bona font de fibra.

Les taronges són especialment riques en vitamina C, potassi i algunes vitamines B. A més, contenen àcid cítric així com diversos compostos i antioxidants vegetals molt potents.

Menjar taronges pot millorar la salut del cor i ajudar a prevenir els càlculs renals. També poden augmentar el consum de ferro dels aliments, reduint el risc d’anèmia (30, 31, 32, 33, 34).

Resum Les taronges són una bona font de fibra. També contenen quantitats elevades de vitamina C i altres compostos vegetals sans. Menjar taronges pot beneficiar la salut del cor i ajudar a prevenir l’anèmia.

8. nabius

Els nabius són increïblement deliciosos.

Es comercialitzen freqüentment com a menjar alimentari a causa de les seves elevades quantitats de compostos vegetals i antioxidants.

Consisteixen majoritàriament en aigua i al voltant d’un 14,5% hidrats de carboni.

Els nabius també contenen quantitats elevades de moltes vitamines i minerals, incloses la vitamina C, la vitamina K i el manganès.

Els estudis han demostrat que els nabius protegeixen el cos del dany oxidant. També poden millorar la memòria en adults majors (35, 36, 37, 38, 39).

Resum Els nabius són fenomenalment saludables. Contenen moltes vitamines, minerals i antioxidants i protegeixen el cos del dany oxidant.

9. Pomelo

L’aranja és una fruita cítrica de sabor dolç, amarg i amarg.

Conté al voltant d’un 9% hidrats de carboni i té elevades quantitats de diverses vitamines, minerals i compostos vegetals.

Menjar pomelo pot ajudar a perdre pes i reduir la resistència a la insulina (40).

A més, menjar pomelo pot ajudar a prevenir els càlculs renals, disminuir els nivells de colesterol i protegir contra el càncer de còlon (41, 42, 43).

Resum L’aranja conté diverses vitamines, minerals i compostos vegetals. Pot ajudar a la pèrdua de pes i proporcionar nombrosos beneficis per a la salut.

10. Pomes

Les pomes són una fruita popular amb un sabor dolç i una textura cruixent distintiva.

Estan disponibles en diversos colors, mides i sabors, que generalment contenen hidrats de carboni del 13-15%.

Les pomes tenen moltes vitamines i minerals, però normalment només en petites quantitats.

Tot i això, són una font decent de vitamina C, antioxidants i compostos vegetals saludables.

Menjar pomes pot beneficiar la salut de diverses maneres, com ara millorar el control del sucre en sang i reduir el risc de patir malalties del cor. Les pomes també poden disminuir el risc d’alguns tipus de càncer (44, 45, 46, 47, 48).

Resum Les pomes contenen una quantitat decent de vitamina C, antioxidants i compostos vegetals. Menjar pomes pot millorar el control del sucre a la sang, així com reduir el risc de patir malalties cardíaques i alguns càncers.

11. Fesols de ronyó

Els fesols són una varietat de la mongeta comuna. Formen part de la família dels llegums.

Els fesols cuits contenen un 22,8% de carbohidrats en forma de midons i fibra. També són rics en proteïnes.

Les mongetes de ronyó són riques en moltes vitamines, minerals i compostos vegetals. També són rics en antioxidants com les antocianines i les isoflavones.

Els seus nombrosos beneficis per a la salut inclouen un millor control del sucre en sang i un risc reduït de càncer de còlon (49, 50, 51, 52).

Tot i això, no els mengeu mai crus. Els fesols ronyons crus o cuits incorrectament són tòxics (53).

Resum Les mongetes de ronyó contenen moltes vitamines, minerals i antioxidants. Els fesols cuits també són una bona font de proteïnes i estan relacionats amb diversos beneficis per a la salut.

12. Cigrons

També coneguts com a mongetes de garbanzo, els cigrons formen part de la família dels llegums.

Els cigrons cuits contenen un 27,4% de carbohidrats, un 8% de fibra. També són una bona font de proteïnes vegetals.

Els cigrons contenen moltes vitamines i minerals, inclosos ferro, fòsfor i vitamines B.

Els cigrons estan relacionats amb la salut del cor i la digestió millorats. També poden ajudar a prevenir el càncer (54, 55).

Resum Els cigrons són una excel·lent font de proteïnes vegetals i contenen moltes vitamines i minerals. Menjar cigrons s’ha relacionat amb els beneficis per a la salut del cor i la digestiva, així com la prevenció del càncer.

La línia de fons

És un mite que els carbohidrats són poc saludables.

La veritat és que alguns dels aliments més saludables del món són rics en hidrats de carboni.

Tot i que no s’han de menjar en grans quantitats si s’està fent una dieta baixa en carbohidrats, els carbohidrats poden ser fonts importants de nutrients.

Si bé els hidrats de carboni refinats poden ser poc saludables en quantitats elevades, les fonts d’aliments sencers de carbohidrats són molt saludables.