11 Beneficis per a la salut de plàtans basats en l'evidència

Content

• 1. Els plàtans contenen molts nutrients importants
• 2. Els plàtans contenen nutrients que modereixen els nivells de sucre en sang
• 3. Els plàtans poden millorar la salut digestiva
• 4. Els plàtans poden ajudar a la pèrdua de pes
• 5. Els plàtans poden ajudar a la salut cardíaca
• 6. Els plàtans contenen poderosos antioxidants
• 7. Els plàtans poden ajudar-vos a sentir-vos més plens
• 8. Els plàtans no madurs poden millorar la sensibilitat a la insulina
• 9. Els plàtans poden millorar la salut dels ronyons
• 10. Els plàtans poden tenir beneficis per fer exercici
• 11. Els plàtans són fàcils d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

Els plàtans són extremadament sans i deliciosos.

Contenen diversos nutrients essencials i proporcionen beneficis per a la digestió, la salut del cor i la pèrdua de pes.

A més de ser molt nutritius, també són un refrigeri molt convenient.

A continuació, es detallen 11 beneficis per a la salut dels plàtans basats en la ciència.

1. Els plàtans contenen molts nutrients importants

Els plàtans són les fruites més populars del món.

Originaris del sud-est asiàtic, ara es cultiven a moltes parts càlides del món.

Els plàtans varien en color, mida i forma.

El tipus més comú és el Cavendish, que és un tipus de plàtan de postres. Verd quan no està madur, groguen a mesura que madura.

Els plàtans contenen una quantitat justa de fibra, així com diversos antioxidants. Un plàtan de mida mitjana (118 grams) també presumeix (1, 2, 3):

• Potassi: 9% del R + D + I
• Vitamina B6: El 33% de l'R + D + I
• Vitamina C: 11% de l'R + D + I
• Magnesi: 8% de la R + D + I
• Coure: 10% de l'R + D + I
• Manganès: 14% de l'R + D + I
• Carbohidrats nets: 24 grams
• Fibra: 3,1 grams
• Proteïna: 1,3 grams
• Greix: 0,4 grams

Cada plàtan només té unes 105 calories i consta gairebé exclusivament d’aigua i hidrats de carboni. Els plàtans contenen molt poca proteïna i gairebé cap greix.

Els carbohidrats de plàtans verds no madurs consisteixen principalment en midó i midó resistent, però a mesura que el plàtan madura, el midó es converteix en sucre (glucosa, fructosa i sacarosa).

Resum Els plàtans són rics en fibra, antioxidants i diversos nutrients. Un plàtan de mida mitjana té unes 105 calories.

2. Els plàtans contenen nutrients que modereixen els nivells de sucre en sang

Els plàtans són rics en pectina, un tipus de fibra que proporciona a la carn la seva forma estructural esponjosa (4).

Els plàtans no madurs contenen midó resistent, que actua com a fibra soluble i escapa de la digestió.

Tant la pectina com el midó resistent poden moderar els nivells de sucre en sang després dels àpats i reduir la gana alentir el buidatge de l’estómac (5, 6, 7).

A més, els plàtans també es classifiquen de baix a mig en l'índex glicèmic (GI), que és una mesura (de 0 a 100) de la rapidesa amb què els aliments augmenten els nivells de sucre en sang.

El valor GI de plàtans no madurs és d’uns 30, mentre que els plàtans madurs se situen en uns 60. El valor mitjà de tots els plàtans és de 51 (8,9).

Això significa que els plàtans no han de produir picades importants en els nivells de sucre en sang en individus sans.

No obstant això, això pot no aplicar-se a persones amb diabetis tipus 2, que probablement haurien d’evitar menjar una gran quantitat de plàtans ben madurs - i, si ho fan, vigilar el sucre en sang.

Resum Els plàtans poden ajudar a moderar els nivells de sucre en la sang després dels àpats i poden reduir la gana alentir el buit de l’estómac.

3. Els plàtans poden millorar la salut digestiva

La fibra dietètica ha estat relacionada amb molts beneficis per a la salut, inclosa la digestió millorada.

Un plàtan de mida mitjana té uns 3 grams de fibra, convertint els plàtans en una font de fibra força bona (10).

Els plàtans contenen dos tipus principals de fibra:

• Pectina: Disminueix a mesura que el plàtan madura.
• Amidó resistent: Es troba en plàtans no madurs.

El midó resistent escapa de la digestió i acaba a l’intestí gros, on es converteix en aliment per als bacteris beneficiosos del seu intestí (11, 12, 13).

A més, alguns estudis sobre tubs d’assaig proposen que la pectina pot ajudar a protegir-se contra el càncer de còlon (14, 15).

Resum Els plàtans són molt rics en fibra i midó resistent, cosa que pot alimentar els seus bacteris intestinals amables i protegir-se contra el càncer de còlon.

4. Els plàtans poden ajudar a la pèrdua de pes

Cap estudi ha provat directament els efectes dels plàtans en la pèrdua de pes. Tot i això, els plàtans tenen diversos atributs que haurien de convertir-los en un aliment agradable per perdre pes.

Per començar, els plàtans tenen relativament poques calories. Un plàtan mitjà té poc més de 100 calories, però també és molt nutritiu i farcit.

Menjar més fibra d’hortalisses i fruites com el plàtan s’ha relacionat repetidament amb la pèrdua de pes corporal i la pèrdua de pes (16, 17, 18).

A més, els plàtans no madurs estan plens de midó resistent, de manera que solen omplir-se molt i poden reduir la gana (19, 20).

Resum Els plàtans poden ajudar a la pèrdua de pes, ja que són baixos en calories i en nutrients i fibra.

5. Els plàtans poden ajudar a la salut cardíaca

El potassi és un mineral essencial per a la salut del cor, especialment el control de la pressió arterial.

Malgrat la seva importància, poques persones obtenen prou potassi en la seva dieta (21).

Els plàtans són una gran font dietètica de potassi. Un plàtan de mida mitjana (118 grams) conté un 9% de la RDI.

Una dieta rica en potassi pot ajudar a disminuir la pressió arterial, i les persones que mengen molt de potassi tenen fins a un 27% més baix de risc de malalties cardíaques (22, 23, 24, 25).

A més, els plàtans contenen una quantitat decent de magnesi, que també és important per a la salut del cor (26, 27).

Resum Els plàtans són una bona font dietètica de potassi i magnesi: dos nutrients que són essencials per a la salut del cor.

6. Els plàtans contenen poderosos antioxidants

Les fruites i verdures són excel·lents fonts d’antioxidants dietètics, i els plàtans no en són una excepció.

Contenen diversos tipus d’antioxidants potents, inclosos la dopamina i les catequines (1, 2).

Aquests antioxidants estan relacionats amb molts beneficis per a la salut, com ara un risc reduït de malalties cardíaques i malalties degeneratives (28, 29).

Tanmateix, és un malentès habitual que la dopamina procedent dels plàtans actua com una substància química del seu cervell.

En realitat, la dopamina procedent dels plàtans no travessa la barrera hematoencefàlica. Simplement actua com un fort antioxidant en lloc d’alterar les hormones o l’estat d’ànim (2, 30).

Resum Els plàtans tenen una gran quantitat de antioxidants, que poden ajudar a reduir els danys dels radicals lliures i reduir el risc d’algunes malalties.

7. Els plàtans poden ajudar-vos a sentir-vos més plens

El midó resistent és un tipus de carboni indigest, que es troba en plàtans no madurs i altres aliments, i que funciona com la fibra soluble al cos.

Per regla general, es pot estimar que com més verd sigui el plàtan, més alt és el seu contingut en midó resistent (31).

D'altra banda, els plàtans madurs grocs i madurs contenen quantitats inferiors de midó resistent i fibra total, però proporcionalment majors quantitats de fibra soluble.

Tant la pectina com el midó resistent ofereixen efectes reductors de la gana i augmenten la sensació de plenitud després dels àpats (20, 32, 33, 34).

Resum Segons la maduració, els plàtans alberguen grans quantitats de midó o pectina resistents. Totes dues poden reduir la gana i ajudar a mantenir-se ple.

8. Els plàtans no madurs poden millorar la sensibilitat a la insulina

La resistència a la insulina és un factor de risc important per a moltes de les malalties més greus del món, inclosa la diabetis tipus 2.

Diversos estudis revelen que 15-30 grams de midó resistent al dia poden millorar la sensibilitat a la insulina del 33-50% en poques quatre setmanes (35, 36).

Els plàtans no madurs són una gran font de midó resistent. Per tant, poden ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina.

Tanmateix, la raó d’aquests efectes no s’entén bé i no tots els estudis coincideixen en aquest tema (35, 37).

S’han de realitzar més estudis sobre la sensibilitat al plàtan i la insulina.

Resum Els plàtans no madurs són una bona font de midó resistent, que pot millorar la sensibilitat a la insulina. Tot i això, cal més recerca.

9. Els plàtans poden millorar la salut dels ronyons

El potassi és essencial per al control de la pressió arterial i una bona funció renal.

Com a bona font dietètica de potassi, els plàtans poden ser especialment beneficiosos per mantenir els ronyons sans.

Un estudi de 13 anys en dones va determinar que els que menjaven plàtans de 2-3 a la setmana tenien un 33% menys de probabilitats de desenvolupar malalties renals (38).

Altres estudis assenyalen que els que mengen plàtans de 4-6 vegades a la setmana tenen gairebé un 50% menys de malalties renals que els que no mengen aquesta fruita (38, 39).

Resum Menjar un plàtan diverses vegades per setmana pot reduir fins a un 50% el risc de patir malalties renals.

10. Els plàtans poden tenir beneficis per fer exercici

Els plàtans sovint es coneixen com el menjar perfecte per a esportistes en gran mesura pel seu contingut en minerals i carbohidrats fàcilment digerits.

Menjar plàtans pot ajudar a reduir els rampes musculars relacionats amb l'exercici i el dolor, que afecten fins a un 95% de la població general (40).

La raó dels rampes és desconeguda en gran mesura, però una teoria popular culpa una barreja de deshidratació i desequilibri d’electròlits (41, 42, 43).

Tanmateix, les investigacions donen troballes mixtes sobre plàtans i rampes musculars. Mentre que alguns estudis els resulten útils, d’altres no troben efectes (44).

Dit això, els plàtans proporcionen una nutrició excel·lent abans, durant i després de l’exercici de resistència (45).

Resum Els plàtans poden ajudar a alleujar els rampes musculars causats per l'exercici. També proporcionen un combustible excel·lent per fer exercici de resistència.

11. Els plàtans són fàcils d’afegir a la vostra dieta

No només els plàtans són increïblement saludables, sinó que també són un dels refrigeris més convenients.

Els plàtans aporten un excel·lent complement a iogurt, cereals i batuts. Fins i tot els podeu fer servir en lloc de sucre en la cocció i cuina.

A més, els plàtans rarament contenen pesticides o contaminants per la seva gruixuda pell protectora.

Els plàtans són increïblement fàcils de menjar i transportar. Normalment són ben tolerades i fàcilment digerides: simplement s’han de pelar i menjar.

No és molt més fàcil que això.

Resum Els plàtans fan un excel·lent aperitiu, postres o esmorzars. La seva versatilitat els facilita afegir a la dieta.

La línia de fons

Els plàtans són una fruita popular que proporciona nombrosos beneficis per a la salut.

Entre altres coses, poden augmentar la salut digestiva i cardíaca pel seu contingut en fibra i antioxidants.

Fins i tot poden ajudar a perdre pes, ja que són relativament baixos en calories i en nutrients.

Els plàtans madurs són una forma fantàstica de satisfer la seva dolça dent. A més, els plàtans grocs i verds poden mantenir-vos sans i plens.