11 formes naturals de reduir els símptomes de la menopausa
Content
- 1. Menja aliments rics en calci i vitamina D
- 2. Assolir i mantenir un pes saludable
- 3. Menja molta fruita i verdura
- 4. Eviteu els Aliments Disparadors
- 5. Exercici regular
- 6. Mengeu més aliments rics en fitoestrògens
- 7. Beu aigua suficient
- 8. Reduir el sucre refinat i els aliments processats
- 9. No saltis els menjars
- 10. Menja aliments rics en proteïnes
- 11. Prendre suplements naturals
- Porteu el missatge a casa
La menopausa comença a finals dels anys 40 o principis dels anys 50 per a la majoria de les dones. Sol durar uns quants anys.
Durant aquest temps, almenys dos terços de les dones presenten símptomes de la menopausa (1).
Aquests inclouen bufetades, suors nocturns, canvis d'humor, irritabilitat i cansament (1).
A més, les dones en menopausa tenen un risc més elevat de diverses malalties, com ara l’osteoporosi, l’obesitat, les malalties del cor i la diabetis (2).
Moltes dones recorren a suplements naturals i remeis per alleujar (3).
A continuació, es mostra una llista d’11 maneres naturals de reduir els símptomes de la menopausa.
1. Menja aliments rics en calci i vitamina D
Els canvis hormonals durant la menopausa poden fer que els ossos es debilitin, augmentant el risc d’osteoporosi.
El calci i la vitamina D estan relacionades amb una bona salut òssia, per la qual cosa és important obtenir-ne prou amb aquests nutrients.
Una ingesta adequada de vitamina D en dones en postmenopausa també està associada a un menor risc de fractures de maluc a causa dels ossos febles (4).
Molts aliments són rics en calci, inclosos els lactis com el iogurt, la llet i el formatge.
Les verdures de fulla verda i verda, com el kale, el collard i els espinacs també tenen molt calci. També és abundant en tofu, mongetes, sardines i altres menjars.
A més, els aliments fortificats amb calci també són bones fonts, inclosos certs cereals, sucs de fruita o alternatives de llet.
La llum solar és la seva principal font de vitamina D, ja que la seva pell la produeix quan està exposada al sol. Tanmateix, a mesura que envelleixes, la pell és menys eficient a l’hora de fer-la.
Si no esteu al sol gaire o si cobriu la pell, pot ser important prendre un suplement o augmentar les fonts d’aliments de vitamina D.
Les fonts dietètiques riques inclouen peix gras, ous, oli de fetge de bacallà i aliments enriquits amb vitamina D.
Linia inferior: Una dieta rica en calci i vitamina D és important per evitar la pèrdua òssia que es pot produir durant la menopausa.2. Assolir i mantenir un pes saludable
És habitual augmentar pes durant la menopausa.
Això pot ser degut a una combinació d’hormones canviants, envelliment, estil de vida i genètica.
L’excés de greix corporal, sobretot al voltant de la cintura, augmenta el risc de desenvolupar malalties com malalties del cor i diabetis.
A més, el pes corporal pot afectar els símptomes de la menopausa.
Un estudi de 17.473 dones en postmenopausa va descobrir que les persones que van perdre almenys 4,5 kg de pes o 10% del seu pes corporal durant un any eren més propenses a eliminar les càlides i les suors nocturnes (5).
Aquí teniu més informació sobre la pèrdua de pes durant la menopausa.
Linia inferior: Assolir i mantenir un pes saludable pot ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa i ajudar a prevenir malalties.3. Menja molta fruita i verdura
Una dieta rica en fruites i verdures pot ajudar a prevenir diversos símptomes de la menopausa.
Les fruites i les verdures són baixes en calories i poden ajudar-te a sentir-te ple, de manera que són excel·lents per a la pèrdua de pes i el manteniment del pes.
També poden ajudar a prevenir diverses malalties, incloses les malalties del cor (6).
Això és important, ja que el risc de malalties cardíaques tendeix a augmentar després de la menopausa. Això podria ser degut a factors com l’edat, l’augment de pes o possiblement els nivells d’estrògens reduïts.
Finalment, les fruites i verdures també poden ajudar a prevenir la pèrdua òssia.
Un estudi observacional de 3.236 dones entre 50 i 59 anys va demostrar que la dieta rica en fruites i verdures pot conduir a menys descomposició òssia (7).
Linia inferior: Una dieta rica en fruites i verdures pot ajudar a mantenir els ossos saludables i pot ajudar a prevenir l'augment de pes i algunes malalties.4. Eviteu els Aliments Disparadors
Alguns aliments poden desencadenar calor, suors nocturns i canvis d'humor.
Potser és més probable que et provoquin quan els menges de nit.
Els desencadenants habituals inclouen cafeïna, alcohol i aliments ensucrats o picants.
Guardeu un diari de símptomes. Si creieu que els aliments determinats provoquen els vostres símptomes de la menopausa, intenteu reduir el consum o evitar-los completament.
Linia inferior: Alguns aliments i begudes poden desencadenar calor, suors nocturns i canvis d'humor. Aquests inclouen cafeïna, alcohol i aliments ensucrats o picants.5. Exercici regular
Actualment, no hi ha proves suficients per confirmar si l’exercici és eficaç per al tractament de bufetes i suors nocturns (8, 9).
Tot i això, hi ha evidències que ajudin a altres beneficis de l’exercici regular.
Aquests inclouen energia i metabolisme millorats, articulacions i ossos més saludables, disminució de l’estrès i millor son (10, 11).
Per exemple, un estudi va trobar que fer exercici de tres hores setmanals durant un any millorava la salut física i mental i la qualitat de vida general en un grup de dones en menopausa (12).
L’exercici regular també està associat a una millor salut i protecció contra malalties i afeccions, com ara càncer, malalties cardíaques, ictus, pressió arterial alta, diabetis tipus 2, obesitat i osteoporosi (13, 14, 15).
Linia inferior: L’exercici regular pot ajudar a alleujar símptomes de la menopausa com ara un mal somni, ansietat, baix estat d’ànim i fatiga. També pot protegir-se contra l’augment de pes i diverses malalties i afeccions.6. Mengeu més aliments rics en fitoestrògens
Els fitoestrògens són compostos vegetals naturals que poden imitar els efectes dels estrògens al cos.
Per tant, poden ajudar a equilibrar les hormones.
Es creu que l’elevada ingesta de fitoestrògens a països asiàtics com el Japó és la raó per la qual les dones en menopausa d’aquests llocs rarament experimenten sufocacions.
Els aliments rics en fitoestrògens inclouen la soja i els productes de soja, tofu, tempeh, llavors de lli, llavors de lli, llavors de sèsam i mongetes. Tot i això, el contingut de fitoestrogen en els aliments varia segons els mètodes de processament.
Un estudi va trobar que les dietes altes en soja estaven associades a nivells reduïts de colesterol, pressió arterial i reducció de la gravetat de bufades i suors nocturns entre les dones que començaven a entrar en la menopausa (16).
Tot i això, el debat continua sobre si els productes de soja són bons o dolents per a vosaltres.
L’evidència suggereix que les fonts alimentàries reals de fitoestrògens són millors que els suplements o els aliments processats amb proteïna de soja afegida (17, 18).
Linia inferior: Els aliments rics en fitoestrògens poden tenir beneficis modestos per a sufrir calor i risc de malalties cardíaques. Tot i això, les proves són mixtes.7. Beu aigua suficient
Durant la menopausa, les dones sovint experimenten sequedat. Això és probablement causat per la disminució dels nivells d’estrògens.
Beure de 8 a 12 gots d’aigua al dia pot ajudar-vos a aquests símptomes.
L’aigua potable també pot reduir la inflor que es pot produir amb canvis hormonals.
A més, l’aigua pot ajudar a prevenir l’augment de pes i ajudar a la pèrdua de pes ajudant-te a sentir-te ple i augmentant lleugerament el metabolisme (19, 20).
Beure 17 ml d’aigua (500 ml) d’aigua, 30 minuts abans d’un àpat, pot portar-te a consumir un 13% menys de calories durant l’àpat (20).
Linia inferior: Beure aigua suficient pot evitar la pujada de pes, afavorir la pèrdua de pes i reduir els símptomes de sequedat.8. Reduir el sucre refinat i els aliments processats
Una dieta rica en carbohidrats refinats i sucre pot provocar pujades brusques i disminucions de sucre a la sang, fent-te sentir cansada i irritable.
De fet, un estudi va trobar que les dietes altes en hidrats de carboni refinats poden augmentar el risc de depressió en dones en postmenopausa (21).
Les dietes altes en aliments processats també poden afectar la salut dels ossos.
Un gran estudi observacional va trobar que entre les dones de 50 a 59 anys, les dietes altes en aliments processats i els refrigeris van estar associades a una mala qualitat òssia (7).
Linia inferior: Les dietes rics en aliments processats i carbohidrats refinats s’associen a un major risc de depressió i a una pitjor salut dels ossos en les dones en postmenopausa.9. No saltis els menjars
Menjar regularment pot ser important en passar per la menopausa.
El menjar irregular pot empitjorar certs símptomes de la menopausa i fins i tot pot dificultar els esforços per perdre pes.
Un programa de gestió de pes durant un any per a les dones en postmenopausa va trobar que saltar els àpats estava associat amb un 4,3% menys de pèrdua de pes (22).
Linia inferior: El menjar irregular pot provocar un empitjorament dels símptomes de la menopausa. Saltar els àpats també pot dificultar la pèrdua de pes en dones en postmenopausa.10. Menja aliments rics en proteïnes
Consumir proteïnes regularment durant tot el dia pot ajudar a prevenir la pèrdua de massa muscular magra que es produeix amb l’edat.
Un estudi va trobar que consumir proteïnes durant tot el dia a cada àpat podria frenar la pèrdua muscular a causa de l’envelliment (23).
A més d’ajudar a prevenir la pèrdua muscular, les dietes d’alta proteïna poden ajudar a la pèrdua de pes perquè augmenten la plenitud i augmenten la quantitat de calories cremades (24).
Entre els aliments rics en proteïnes s’inclouen carn, peix, ous, llegums, fruits secs i lactis.
A continuació, es mostra una llista de 20 aliments sans d’alta proteïna.
Linia inferior: La ingesta regular de proteïnes d’alta qualitat pot evitar la pèrdua de múscul magre, ajudar a la pèrdua de pes i ajudar a regular l’estat d’ànim i el son.11. Prendre suplements naturals
Moltes dones prenen productes i remeis naturals per alleujar els símptomes de la menopausa.
Malauradament, l’evidència que hi ha darrere de molts d’ells és feble.
Aquests són els suplements naturals més comuns per reduir els símptomes de la menopausa:
- Fitoestrògens: Es poden consumir mitjançant fonts d'aliments naturals o suplements, com ara extractes de trèvol vermell. Actualment no hi ha proves suficients per recomanar-los per alleujar els símptomes de la menopausa (25, 26).
- Cohosh negre: Tot i que alguns estudis van trobar que el cohosh negre pot alleujar eficaçment els cops de calor, l'evidència és mixta. A més, no hi ha dades a llarg termini sobre la seguretat d’aquest suplement (18, 27).
- Altres suplements: L’evidència és escassa per a l’efectivitat d’altres suplements d’ús comú com probiòtics, prebiòtics, kava, DHEA-S, dong quai i oli de primula de nit.
Porteu el missatge a casa
La menopausa no és una malaltia. És una part natural de la vida.
Tot i que els seus símptomes poden ser difícils d’afrontar, menjar una dieta adequada i fer exercici regularment pot ajudar a alleujar-los i prevenir-los.
Experimenteu amb els consells anteriors per aconseguir que el vostre temps durant la menopausa sigui més fàcil i agradable.
Assegureu-Vos De Llegir
Els microplàstics dels aliments són una amenaça per a la vostra salut?
