11 Beneficis per a la salut basats en l'evidència de menjar peix

Content

• 1. Alt en nutrients importants
• 2. Pot reduir el risc d’atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars
• 3. Conté nutrients que són crucials durant el desenvolupament
• 4. Pot augmentar la salut cerebral
• 5. Pot ajudar a prevenir i tractar la depressió
• 6. Unes bones fonts dietètiques de vitamina D
• 7. Pot reduir el risc de malalties autoimmunes
• 8. Pot ajudar a prevenir l’asma en els nens
• 9. Pot protegir la seva visió a la vellesa
• 10. El peix pot millorar la qualitat del son
• 11. Deliciós i fàcil de preparar
• La línia de fons

El peix es troba entre els aliments més saludables del planeta.

Està carregat de nutrients importants, com ara proteïnes i vitamina D.

El peix també és una gran font d’àcids grassos omega-3, que són increïblement importants per al vostre cos i cervell.

A continuació, es mostren 11 beneficis per a la salut de menjar peix que es recolzen en la investigació.

1. Alt en nutrients importants

El peix està ple de molts nutrients que manca a la majoria de la gent.

Inclouen proteïnes de gran qualitat, iode i diverses vitamines i minerals.

Les espècies grasses a vegades són considerades les més saludables. El fet és que els peixos grassos, inclosos el salmó, la truita, les sardines, la tonyina i la verat, són més elevats en els nutrients a base de greixos.

Inclou la vitamina D, un nutrient soluble en greixos que manca molta gent.

Els peixos grassos també presumeixen d’àcids grassos omega-3, que són crucials per a una funció òptima del cos i del cervell i fortament vinculats a un risc reduït de moltes malalties (1).

Per complir els vostres requisits d’omega-3, es recomana menjar peix gras com a mínim una o dues vegades per setmana. Si ets vegana, opta per complements omega-3 elaborats amb microalgues.

RESUM El peix té una gran quantitat de nutrients importants, incloent proteïnes de qualitat, iode i diverses vitamines i minerals. Les varietats grasses també contenen àcids grassos omega-3 i vitamina D.

2. Pot reduir el risc d’atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars

Els atacs de cor i els accidents cerebrovasculars són les dues causes més comunes de mort prematura al món (2).

El peix es considera un dels aliments més saludables del cor que es poden menjar.

No és sorprenent, molts grans estudis observacionals demostren que les persones que mengen peixos regularment tenen un menor risc d’atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars i morts per malalties cardíaques (3, 4, 5, 6).

En un estudi realitzat en més de 40.000 homes als Estats Units, els que menjaven regularment una o més porcions de peix a la setmana tenien un 15% de risc menor de malalties cardíaques (7).

Els investigadors creuen que els tipus de peixos grassos són encara més beneficiosos per a la salut del cor a causa del seu alt contingut en àcids grassos en omega-3.

RESUM Menjar almenys una porció de peix a la setmana s’ha relacionat amb un risc reduït d’atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.

3. Conté nutrients que són crucials durant el desenvolupament

Els àcids grassos Omega-3 són essencials per al creixement i desenvolupament.

L’àcid docosahexaenoic de greixos omega-3 (DHA) és especialment important per al desenvolupament del cervell i dels ulls (8).

Per aquesta raó, sovint es recomana que les dones embarassades i en període de lactància mengin bastants àcids grassos omega-3 (9).

Tot i això, alguns peixos tenen un gran contingut de mercuri, que està relacionat amb problemes del desenvolupament cerebral.

Per tant, les dones embarassades només han de menjar peix de baix mercuri, com ara salmó, sardines i truita, i no més de 12 unces (340 grams) per setmana.

També han d’evitar peixos crus i no cuits, ja que poden contenir microorganismes que puguin perjudicar el fetus.

RESUM El peix té un gran contingut d’àcids grassos omega-3, essencial per al desenvolupament del cervell i dels ulls. Es recomana que les dones embarassades i en període de lactància tinguin prou omega-3, però eviten els peixos amb alt mercuri.

4. Pot augmentar la salut cerebral

La vostra funció cerebral sovint disminueix amb l’envelliment.

Si bé el descens mental lleu és normal, també existeixen malalties neurodegeneratives greus com la malaltia d’Alzheimer.

Molts estudis observacionals demostren que les persones que mengen més peixos presenten taxes de declivi mental més lentes (10).

Els estudis també revelen que les persones que mengen peixos cada setmana tenen més matèria grisa (el teixit funcional més important del seu cervell) a les parts del cervell que regulen l’emoció i la memòria (11).

RESUM La ingesta de peix està relacionada amb la disminució de la disminució mental en adults grans. Les persones que mengen peix regularment també tenen més matèria grisa als centres cerebrals que controlen la memòria i l’emoció.

5. Pot ajudar a prevenir i tractar la depressió

La depressió és una condició mental comuna.

Es caracteritza per un estat d’ànim baix, tristesa, disminució d’energia i pèrdua d’interès per la vida i les activitats.

Tot i que no es discuteix gairebé ni tan sols sobre malalties del cor o obesitat, actualment la depressió és un dels problemes més importants de salut del món.

Els estudis han trobat que les persones que mengen peixos regularment tenen molta menys probabilitat de deprimir-se (12).

Nombrosos assajos controlats també revelen que els àcids grassos omega-3 poden combatre la depressió i augmenten significativament l'eficàcia dels medicaments antidepressius (13, 14, 15).

El peix i els àcids grassos omega-3 també poden ajudar a altres malalties mentals, com ara el trastorn bipolar (16).

RESUM Els àcids grassos Omega-3 poden combatre la depressió tant per compte propi com quan es prenen amb medicaments antidepressius.

6. Unes bones fonts dietètiques de vitamina D

La vitamina D funciona com una hormona esteroide al teu cos, i el meritori del 41,6% de la població dels EUA és deficitària o baixa (17).

El peix i els productes del peix es troben entre les millors fonts dietètiques de vitamina D. Els peixos grassos com el salmó i l’arengada contenen la quantitat més elevada (18).

Una sola ració de 4 unces (113 grams) de salmons cuits fa al voltant del 100% de la ingesta recomanada de vitamina D.

Alguns olis de peix, com l'oli de fetge de bacallà, també són molt rics en vitamina D, proporcionant més del 200% del valor diari (DV) en una sola cullerada (15 ml).

Si no feu gaire sol i no mengeu peixos grassos regularment, potser voldreu considerar prendre un suplement de vitamina D.

RESUM El peix gras és una excel·lent font de vitamina D, un important nutrient en el qual més d’un 40% de la gent dels Estats Units pot ser deficitària.

7. Pot reduir el risc de malalties autoimmunes

Les malalties autoimmunes com la diabetis tipus 1 es produeixen quan el sistema immunitari ataca per error i destrueix teixits del cos sans.

Diversos estudis vinculen la ingesta d’omega-3 o d’oli de peix amb un risc reduït de diabetis tipus 1 en nens, així com una forma de diabetis autoimmune en adults (19, 20, 21).

Els àcids grassos omega-3 i la vitamina D dels peixos i olis de peix poden ser responsables.

Alguns experts creuen que la ingesta de peix també pot disminuir el risc d’artritis reumatoide i d’esclerosi múltiple, però l’actual evidència és, en el millor dels casos, feble (22, 23).

RESUM Menjar peixos s’ha relacionat amb un risc reduït de diabetis tipus 1 i diverses altres malalties autoimmunes.

8. Pot ajudar a prevenir l’asma en els nens

L’asma és una malaltia freqüent caracteritzada per una inflamació crònica de les vies respiratòries.

Les taxes d'aquesta condició han augmentat notablement en les últimes dècades (24).

Els estudis demostren que el consum regular de peix està relacionat amb un risc d’asma en un 24% menor en els nens, però no s’ha trobat cap efecte significatiu en adults (25).

RESUM Alguns estudis demostren que els nens que mengen més peixos tenen un menor risc d’asma.

9. Pot protegir la seva visió a la vellesa

La degeneració macular relacionada amb l'edat (AMD) és la causa principal de deteriorament de la visió i ceguesa que afecta majoritàriament a adults grans (26).

Algunes proves suggereixen que el peix i els àcids grassos omega-3 poden protegir-se contra aquesta malaltia.

En un estudi, la ingesta regular de peix es va relacionar amb un risc del 42% més baix de DMA en les dones (27).

Un altre estudi va trobar que menjar peixos grassos una vegada per setmana estava relacionat amb un risc de disminució del 53% de DMAE neovascular ("humit") (28).

RESUM Les persones que mengen més peixos tenen un risc molt menor d’MD, una de les principals causes de deteriorament de la visió i ceguesa.

10. El peix pot millorar la qualitat del son

Els trastorns del son s’han tornat increïblement freqüents a tot el món.

L’exposició més gran a la llum blava pot tenir un paper, però alguns investigadors creuen que també hi pot haver una deficiència de vitamina D (29).

En un estudi de 6 mesos realitzat en 95 homes d’edat mitjana, un àpat amb salmó 3 vegades per setmana va comportar millores tant en el son com en el funcionament diari (30).

Els investigadors especulaven que això era causat pel contingut de vitamina D.

RESUM L’evidència preliminar indica que menjar peixos grassos com el salmó pot millorar el son.

11. Deliciós i fàcil de preparar

El peix és deliciós i fàcil de preparar.

Per aquest motiu, hauria de ser relativament fàcil incorporar-lo a la vostra dieta. Menjar peix una o dues vegades per setmana es considera suficient per obtenir els seus beneficis.

Si és possible, trieu peixos capturats salvatges en lloc de criats. Els peixos salvatges acostumen a tenir més omega-3 i és menys probable que estiguin contaminats amb contaminants nocius.

El salmó es pot preparar al forn, fregir, arrebossar o bullir. Combina bé amb multitud de verdures i grans.

RESUM Podeu preparar peixos de diverses maneres, incloses al forn i fregides. Si és capaç, seleccioneu varietats capturades en estat salvatge entre les de cria.

La línia de fons

El peix és una meravellosa font de proteïnes de gran qualitat. Les espècies grasses també contenen àcids grassos omega-3 saludables per al cor.

A més, té nombrosos beneficis, com ara la protecció de la visió i la millora de la salut mental a la vellesa.

A més, el peix és fàcil de preparar, de manera que podeu afegir-lo a la vostra dieta avui.