Quantes calories cremen caminant 10.000 passos?

Content

• Per què importa fer 10.000 passos?
• Quantes calories crema 10.000 passos?
• Pes
• Ritme i terreny
• Genètica
• Com calcular les calories cremades
• 1. Determineu la MET de la vostra activitat
• 2. Calcula el teu pes en quilograms
• 3. Tingueu en compte quants minuts van fer 10.000 passos
• 4. Connecteu les dades a l'equació.
• Si realitzeu 10.000 mesures, us ajudareu a assolir els vostres objectius de fitness?
• La línia de fons

Caminar regularment té molts avantatges.

És una forma física d’activitat física fàcil i rendible, a més, fer bastants passos cada dia podria beneficiar la vostra salut reduint el risc de depressió, ajudant en la gestió del pes i millorant la salut cerebral, la salut òssia i la qualitat de vida general (1 ).

En els darrers anys, caminar 10.000 passos al dia s’ha convertit en una recomanació popular utilitzada per promoure l’activitat física regular.

Però és possible que us pregunteu per què es recomana exactament 10.000 passos i si aquesta guia us pot ajudar a assolir els vostres objectius de fitness.

Aquest article analitza de prop les recomanacions sobre els passos diaris i la quantitat de calories que cremen fent 10.000 passos.

Per què importa fer 10.000 passos?

Per a moltes persones, caminar 10.000 graons equival a aproximadament 8,05 quilòmetres.

El nombre específic de 10.000 es pot remuntar a un eslògan utilitzat per clubs de marxa al Japó des dels anys 1960 (2, 3).

A més, les investigacions actuals també avalen l’afirmació que caminar 10.000 passos és bo per a la pèrdua de pes i la salut en general (4).

En un estudi en 35 adults amb un índex de massa corporal (IMC) de 31,7-44,9, els participants van rebre assessorament dietètic i van augmentar progressivament els seus passos diaris fins arribar als 10.000. Després de la intervenció de 6 mesos, l’IMC dels participants va disminuir significativament un 3,7% (5).

També han millorat altres mesures del cos.

Dit això, aquest estudi no diferenciava els efectes de l’assessorament dietètic dels de la marxa. Per tant, no és possible atribuir la disminució de l’IMC a caminar sol.

Fer 10.000 passos cada dia no és una recomanació de salut oficial, però ha demostrat que beneficia la pèrdua de pes i la salut en general.

Quantes calories crema 10.000 passos?

Potser sorprenent, no és senzill mesurar exactament quantes calories creus fent 10.000 passos.

De fet, cada persona probablement crema un nombre diferent de calories cada vegada que fa aquests passos, ja que el nombre de calories que creus a través de l’activitat física està afectat per molts factors.

Pes

Fa temps que es creu que un dels principals factors que afecten la quantitat de calories que creus durant l’activitat física és la mida i el pes del cos (6,7).

Com que es necessita més energia per moure un cos més gran que no pas per moure un cos més petit, la teoria és que es cremen més calories durant el moviment d’un cos més gran (6).

Tanmateix, les investigacions emergents suggereixen que, després d’ajustar-se pel pes corporal, el nombre de calories cremades per activitat física en persones amb un pes corporal més elevat pot no ser superior després de tot (8).

Per tant, es necessita més investigació per determinar com afecta el pes el nombre de calories cremades mentre es fan mesures.

Ritme i terreny

Altres factors que podrien influir en la quantitat de calories que cremen fent 10.000 passos són la rapidesa amb què es mou i en quin tipus de superfície.

Per exemple, si camineu ràpidament a la pujada a un ritme de 8 quilòmetres per hora, podríeu cremar més de 7 calories per minut.

D'altra banda, si camineu tranquil·lament a la baixada a un ritme de 3 a 4 milles (5-6 quilòmetres) per hora, potser creureu entre 3,5 i 7 calories per minut (9).

Un estudi en adults joves va descobrir que caminar 10.000 esglaons a un ritme de 6 quilòmetres per hora cremaria una mitjana de 153 calories més que caminant per la mateixa distància a 3 milles per hora (10).

Genètica

Un factor sovint oblidat que contribueix a la quantitat de calories que cremes és la genètica (11, 12, 13, 14).

Un estudi va mesurar les calories cremades durant l’activitat física en 8 conjunts de bessons durant 2 setmanes i va concloure que les diferències genètiques eren responsables del 72% de la variació de calories cremades durant l’activitat física de la vida diària (15).

A més, un estudi en rates va descobrir que els corredors constantment actius i de gran capacitat transmetien més calor als músculs durant l’activitat física, provocant més calories cremades, en comparació amb els corredors de baixa capacitat que eren menys actius (16).

Tot i així, algunes de les investigacions sobre aquest tema són d’antiguitat, i es necessiten estudis més actuals per entendre com la genètica influeix en quantes calories cremen.

És probable que la quantitat de calories que cremen al fer 10.000 passos es vegi afectada per factors com el pes, la genètica i el ritme i el terreny en què camina.

Com calcular les calories cremades

Una de les millors maneres de calcular quantes calories cremes fent 10.000 passos és fer servir una equació que consideri la vostra:

• pes
• intensitat d’exercici
• durada de l’exercici

Una simple equació que considera aquests factors que podeu utilitzar per calcular les vostres calories cremades mentre camineu - i per a altres exercicis - és (17):

• calories cremades per minut = 0,0175 x Metabòlic equivalent de la tasca (MET) x pes en quilograms

Per utilitzar aquesta equació, haureu de:

1. Determineu la MET de la vostra activitat

MET significa l'equivalent metabòlic a la tasca. Un TP representa la velocitat amb la qual es consumeixen calories mentre es treballa en una determinada activitat física. Diferents activitats a diferents intensitats tenen el seu propi MET equivalent (18).

Una llista d’equivalents de MET comuns basats en proves es pot trobar aquí (19).

Per a caminar, un equivalent de MET mitjà oscil·la entre 2,0 i 10,0 segons la velocitat i el terreny (20).

2. Calcula el teu pes en quilograms

Si heu acostumat a calcular el vostre pes en lliures, és fàcil convertir el vostre número a quilograms.

Simplement dividiu el pes en lliures per 2,2:

• pes en lliures / 2,2 = pes en quilograms

3. Tingueu en compte quants minuts van fer 10.000 passos

Com que aquesta equació calcula les calories cremades per minut, heu de multiplicar el resultat pel nombre total de minuts que heu de prendre els 10.000 passos per determinar el total de calories que heu cremat.

Per exemple, si us triguessin 1,5 hores (90 minuts) en fer 10.000 passos, l’equació final quedaria així:

• calories cremades = 0,0175 x MET x pes en quilograms x 90 (minuts)

4. Connecteu les dades a l'equació.

Un cop hàgiu determinat la MET, el pes en quilograms i el nombre total de minuts que us han trigat a fer 10.000 passos, podeu connectar les dades a l'equació i completar la vostra estimació.

A continuació, es mostren alguns exemples de com poden variar les calories que cremeu segons diferents pesos corporals i intensitats de pas. En aquests exemples, se suposa que cada persona va caminar durant 1 hora completa (60 minuts) independentment de la velocitat.

Podeu estimar fàcilment el nombre de calories que cremen fent 10.000 passos amb una senzilla equació que consideri el vostre pes, velocitat i intensitat caminant i el temps que us va costar caminar 10.000 passos.

Si realitzeu 10.000 mesures, us ajudareu a assolir els vostres objectius de fitness?

En general, fer 10.000 passos cada dia sembla ser una manera de millorar la salut i el benestar general.

Les investigacions realitzades en programes de marxa suggereixen que és un exercici segur i eficaç que pot ajudar a la pèrdua de pes i millorar la salut en general (2, 21, 22, 23, 24).

Tot i així, fer 10.000 passos cada dia pot no ser adequat per a tothom, per exemple, per falta de temps o per problemes conjunts. Dit això, fins i tot s'ha demostrat que es poden beneficiar fins i tot menys de 10.000 passos cada dia (3, 4, 5, 25).

Un estudi en dones va trobar que un programa de caminades de 12 setmanes en què els participants caminaven 50-70 minuts durant 3 dies a la setmana podrien reduir l'obesitat abdominal i millorar els marcadors sanguinis de la resistència a la insulina (26).

Les recomanacions actuals suggereixen caminar un mínim de 30 minuts com a mínim 5 dies a la setmana. Fer 10.000 passos al dia és una manera d’aconseguir aquest objectiu (27, 28).

Caminar 10.000 passos cada dia us pot ajudar a complir les vostres recomanacions d’activitat física setmanal. No obstant això, fer qualsevol nombre de passos cada dia encara és més beneficiós per a la vostra salut que no fer cap.

La línia de fons

Fer 10.000 passos cada dia us pot ajudar a obtenir els 30 minuts d'activitat física recomanats, com a mínim, 5 dies per setmana.

No obstant això, fer 10.000 passos diaris potser no és realista per a tothom. A més, menys passos encara poden millorar la vostra salut.

El nombre de calories que cremen fent 10.000 passos varia de persona a persona (i fins i tot del dia a dia), ja que factors com el pes corporal, la genètica i la velocitat de caminar poden augmentar o disminuir el nombre de calories cremades.

Per estimar quantes calories heu cremat, utilitzeu una equació que consideri el vostre pes corporal, la intensitat de caminar i el temps que us va trigar a realitzar els 10.000 passos.

Tot plegat, caminar regularment pot oferir molts beneficis per a la salut, ja sigui amb 10.000 esglaons o menys.