10 formes hàbils d’aturar l’hora de menjar tard a la nit

Content

• 1. Identifica la causa
• 2. Identifiqueu els disparadors
• 3. Utilitzeu una rutina
• 4. Planifiqueu les vostres menjars
• 5. Cerqueu suport emocional
• 6. Desestrès
• 7. Menja regularment durant tot el dia
• 8. Incloure proteïnes a cada menjar
• 9. No tingueu menjar brossa a la casa
• 10. Distregui
• Porteu el missatge a casa

Molta gent es troba a menjar tard a la nit, fins i tot quan no té gana.

Menjar nocturn pot fer que mengis més calories de les que necessites i puguis augmentar de pes.

Aquí teniu 10 coses que podeu fer per deixar de menjar tard al vespre o a la nit.

1. Identifica la causa

Hi ha qui menja la majoria dels seus aliments tard al vespre o durant la nit.

Per canviar aquest hàbit, heu d’identificar la causa del problema.

L’alimentació nocturna pot ser el resultat d’una ingesta d’aliments diürns excessivament restringida, provocant fam famosa durant la nit. També pot ser causada per l’hàbit o l’avorriment.

Tot i això, l’alimentació nocturna també ha estat relacionada amb alguns trastorns de l’alimentació, com ara el trastorn per alimentació arterial i la síndrome de l’alimentació nocturna (1,2, 3).

Aquests dos trastorns es caracteritzen per comportaments i comportaments alimentaris diferents, però poden tenir els mateixos efectes negatius sobre la seva salut (4, 5).

En ambdues, les persones utilitzen el menjar per frenar emocions com la tristesa, la ira o la frustració, i sovint mengen fins i tot quan no tenen gana.

Els menjadors gastronòmics també solen menjar quantitats molt grans d'aliments en una sola sessió i se senten fora de control mentre mengen (6).

D'altra banda, les persones amb síndrome de menjar nocturn solen pasturar durant tota la nit i es desperten durant la nit per menjar, consumint més del 25% de les seves calories diàries a la nit (7, 8).

Les dues condicions s’han relacionat amb l’obesitat, la depressió i la dificultat per dormir.

Linia inferior: L’alimentació nocturna pot ser causada per l’avorriment, la fam, el trastorn de l’alimentació nocturna i el síndrome del menjar nocturn. Identificar la causa us ajudarà a prendre les mesures adequades per resoldre el problema.

2. Identifiqueu els disparadors

A més d’identificar la causa general de la seva alimentació excessiva, potser és útil buscar un patró específic d’esdeveniments que solen comportar el seu comportament alimentari.

La gent busca menjar per moltes raons. Si no teniu gana, però, tot i així, trobareu menjar a la nit, penseu en què us ha sorgit.

Sovint trobareu que utilitzeu menjar per satisfer una necessitat que no tingui gana.

Amb la síndrome de l’alimentació nocturna, es pot retardar el patró alimentari sencer a causa de la manca de fam durant el dia (9, 10, 11).

Una manera eficaç d’identificar la causa del seu menjar nocturn i les coses que el desencadenen és mantenir un diari d’alimentació i estat d’ànim (12, 13).

El seguiment dels vostres hàbits alimentaris i d’exercici al costat dels vostres sentiments us ajudarà a identificar els patrons i us permetrà treballar en trencar qualsevol cicle negatiu del comportament.

Linia inferior: Supervisar els vostres patrons de comportament i identificar què us provoca menjar a la nit us ajudaran a trencar els cicles de l’alimentació emocional.

3. Utilitzeu una rutina

Si mengeu massa en excés perquè no mengeu prou durant el dia, podeu posar-vos en una rutina us pot ajudar.

Els horaris de menjar i de dormir estructurats us ajudaran a difondre el consum d'aliments al llarg del dia de manera que tingueu menys fam de nit.

Tenir un bon son és molt important a l’hora de gestionar la ingesta d’aliments i el pes.

La falta de son i la durada del son curt s’han relacionat amb la ingesta de calories més elevada i amb dietes de mala qualitat. Durant un llarg període de temps, un somni deficient pot augmentar el risc d’obesitat i malalties relacionades (14).

Tenir horaris per menjar i dormir us pot ajudar a separar les dues activitats, especialment si esteu propens a despertar a la nit per menjar.

Linia inferior: Tenir una rutina per menjar i dormir pot ajudar-vos a trencar cicles de conducta poc saludables. Això pot ajudar-vos si no teniu gana durant el dia o acostumeu a molestar a la nit.

4. Planifiqueu les vostres menjars

Com a part de la vostra rutina, també podeu beneficiar-vos d’utilitzar un pla d’àpats.

Planificar els àpats i menjar aperitius saludables pot reduir les probabilitats que mengeu per impuls i prendre decisions alimentàries pobres (15, 16).

Tenir un pla d’àpats també pot reduir l’ansietat per quant menges i ajudar-te a difondre el menjar durant tot el dia, mantenint la fam a ratlla.

Linia inferior: Planificar els àpats i els berenars pot ajudar a gestionar la ingesta d’aliments i evitar la fam.

5. Cerqueu suport emocional

Si creieu que pot tenir síndrome de menjar nocturn o trastorn per menjar, ara potser voldreu demanar ajuda professional.

Un professional us pot ajudar a identificar els desencadenants i a implementar un pla de tractament.

Aquests plans sovint utilitzen teràpia cognitiva conductual (CBT), que s’ha demostrat que ajuda amb molts trastorns alimentaris (17, 18, 19, 20, 21).

La creació d’una xarxa d’assistència emocional també us ajudarà a trobar maneres de gestionar emocions negatives, que d’una altra manera us podrien portar a la nevera (22).

Linia inferior: Per a algunes persones amb trastorns de l’alimentació, buscar ajuda i suport professional pot ser clau per superar l’alimentació problemàtica de nit.

6. Desestrès

L’ansietat i l’estrès són dues de les raons més habituals per les quals la gent menja quan no té gana. Tanmateix, fer servir menjar per frenar les emocions és una mala idea.

Si observeu que mengeu quan esteu ansiosos o estressats, intenteu trobar una altra manera de deixar anar les emocions negatives i relaxar-vos.

La investigació ha demostrat que les tècniques de relaxació poden ajudar a gestionar els trastorns alimentaris com ara la síndrome de l’alimentació nocturna i el menjador (24, 24, 25).

Les tècniques de relaxació que us poden resultar útils inclouen exercicis de respiració, meditació, banys calents, ioga, exercici suau o estiraments.

Linia inferior: En lloc de menjar, intenteu afrontar l'estrès i l'ansietat mitjançant tècniques de relaxació, exercici suau o estiraments.

7. Menja regularment durant tot el dia

El consum excessiu de nit s’ha relacionat amb patrons d’alimentació errònia que sovint es poden classificar com a menjar desordenat (26).

Menjar a intervals previstos durant tot el dia en consonància amb els patrons alimentaris "normals" pot ajudar a mantenir estable el seu sucre en sang.

També pot ajudar a prevenir sentiments de fam, cansament, irritabilitat o una falta de menjar percebuda, que pot provocar un rebombori (27).

Quan tingueu molta fam, és més probable que feu eleccions alimentàries pobres i que tingueu accés a menjar brossa amb greixos i alts nivells de sucre (28, 29).

Els estudis mostren que aquells amb temps de menjar regulars (menjant 3 o més vegades al dia), tenen un millor control de la gana i un menor pes (30, 31).

En general, es pensa que menjar menys de 3 vegades al dia redueix la capacitat de controlar la gana i les opcions alimentàries (32, 33).

Tot i això, és important tenir en compte que els resultats en aquest àmbit s'han barrejat.

La millor freqüència alimentària per controlar la fam i la quantitat d’aliments consumits és probable que variï entre les persones (34, 35).

Linia inferior: Menjar menjar regularment evitarà que tingueu massa gana i us ajudaran a gestionar els vostres desitjos i impulsos alimentaris.

8. Incloure proteïnes a cada menjar

Els diferents aliments poden tenir efectes diferents sobre la gana.

Si mengeu a causa de la fam, incloent proteïnes en tots els àpats pot ajudar a frenar la fam.

També et pot ajudar a sentir-te més satisfet durant tot el dia, evitar que et preocupis pel menjar i evitar prevenir el berenar a la nit (36).

Un estudi va trobar que menjar freqüents àpats rics en proteïnes va reduir les ganes del 60% i va reduir a mitges les ganes de menjar a la nit (37).

A continuació, es mostra una llista de 20 aliments sans d’alta proteïna.

Linia inferior: Se sap que la proteïna us manté més plena durant més temps. Incloure proteïnes en tots els àpats pot reduir els desitjos i menjar durant la nit.

9. No tingueu menjar brossa a la casa

Si esteu propens a menjar brossa de greixos i de greix a la nit, traieu-la de casa.

Si els aperitius no saludables no són de fàcil accés, és molt menys probable que els mengeu.

En canvi, omple la teva casa amb menjar saludable que gaudeixis. Aleshores, quan tingueu ganes de menjar, no fareu berenar la brossa.

Els bons aliments per a aperitius que tinguis disponibles si tens gana inclouen fruites, baies, iogurt i formatge cottage.

Són molt plens i, probablement, no us farà massa menjar en el cas que acabi passant fam famosa al vespre.

Linia inferior: Tireu fora de casa qualsevol menjar brossa no saludable. Si ho feu, us impedireu berenar durant tota la nit.

10. Distregui

Si us preocupa el pensament de menjar perquè us avorreix, trobareu alguna cosa que us agradi fer al vespre.

Això ajudarà a mantenir la ment ocupada.

Trobar un nou hobby o planificar activitats nocturnes pot ajudar a prevenir els berenars sense tarda.

Linia inferior: Si esteu menjant per avorriment, proveu de trobar alguna altra cosa que us agradi fer al vespre per mantenir-vos ocupats.

Porteu el missatge a casa

L’alimentació nocturna s’ha relacionat amb un excés de calories, obesitat i mala salut.

Si menjar a la nit és un problema per a vostè, a continuació, tractar els passos anteriors per ajudar a deixar.