10 vegades la mida de la porció és més important

Content

• Xocolata negra
• Oli de coco
• Vi negre
• Te verd
• Fruits secs
• Oli d’Oliva
• Cafè
• Peix gras
• Alvocat
• All
• Més informació a SHAPE.com:
• Revisió de

Abans d'abocar una copa de vi amb el sopar cada nit, potser voldreu fer una ullada més de prop a la ciència que hi ha darrere de l'argument de venda saludable per al cor. El vi negre, entre altres coses, s’ha guanyat la reputació de ser un poder antioxidant que pot ajudar a evitar malalties i signes d’envelliment. Tot i que els estudis demostren que això és cert, ho sabeu exactament quant els subjectes de les proves de vi estaven bevent? I el que és més important, cancel·larà completament els avantatges si es passa per la borda?

Utilitzeu aquesta guia ràpida per conèixer la mida de la porció perfecta per obtenir el màxim de beneficis dels vostres aliments i begudes preferides.

Xocolata negra

Gràcies als nutrients dels grans de cacau, la xocolata negra pura està plena d’antioxidants naturals. Però, sens dubte, això no vol dir que pugueu gaudir tant d'aquest dolç com vulgueu!

"Traieu un quadrat d'una polzada per gaudir-lo cada nit després de sopar", diu Amie Valpone, autora del bloc The Healthy Apple i editora de la revista en línia Easy Eats sense gluten. "Massa us pot restrenyir i deixar-vos connectat abans d'anar a dormir. A més, proveu xocolata sense edulcorar perquè no tingueu mínims i nivells baixos de sucre".

Oli de coco

Tot i que l'oli de coco és un greix saturat, la substància espessa i pastosa es promociona pels seus molts avantatges, com ara ajudar a mantenir els nivells de colesterol o aconseguir una pell i un cabell brillants. De fet, els estudis suggereixen substituir la margarina per oli de coco, utilitzar-la per cuinar o afegir una cullerada als batuts barrejats.

"L'oli de coco té un sabor deliciós i és excel·lent quan s'afegeix a les receptes per a un cop de puny saborós, però no conté calories", diu Valpone. Ella recomana utilitzar només 2 cullerades al dia o menys si és possible, ja que fins i tot aquesta petita quantitat embalarà amb uns 30 grams de greix.

Vi negre

Qualsevol excusa per recuperar una copa de Merlot és benvinguda, sobretot perquè els estudis demostren que el compost antioxidant del vi negre, el resveratrol, pot ajudar a combatre les malalties del cor. Però en aquest cas, massa coses bones són perjudicials per a la vostra salut en general; el consum elevat d'alcohol provoca obesitat, malalties del fetge i un augment del risc de càncer, entre altres coses. La regla és beure amb moderació.

"Gaudeix d'algunes copes de vi durant la setmana", diu Valpone. "Tres gots a la setmana està bé, però mira el contingut de sucre i les calories addicionals si estàs vigilant la teva ingesta".

Te verd

Les catequines, els potents antioxidants que es troben al te verd, converteixen aquesta cervesa en un conegut combatedor de malalties. Però no rebràs els poderosos beneficis del te tret que beguis unes quantes tasses al dia.

"És segur dir que pots prendre de tres a quatre tasses al dia, tot i que alguns estudis demostren que més pot ajudar a lluitar contra certs càncers", diu Valpone.

Dit això, potser voldreu limitar la ingesta, ja que una tassa massa carrega el vostre cos amb cafeïna.

Fruits secs

Com a part d'una dieta saludable, els fruits secs són una delicia saludable, sobretot perquè contenen àcids grassos insaturats, vitamines i minerals. Però incorporeu els aperitius calòrics a la vostra dieta amb precaució, ja que només necessiteu una petita quantitat diària per aprofitar les seves propietats nutritives.

"M'agrada recomanar una mitja tassa d'ametlles al dia o de 10 a 15 fruits secs durant tot el dia gaudint-los sols, triturats en galetes i plats de pasta per obtenir una textura cremosa, llançats en amanides o afegits a batuts", diu Valpone.

Oli d’Oliva

L'oli d'oliva sovint es celebra pels seus beneficis, estretament lligats al seu contingut en àcids grassos monoinsaturats i propietats antioxidants. I tot i que es recomana utilitzar oli d'oliva per cuinar, és important vigilar la seva ingesta.

"Tot i que és un bon greix, [oli d'oliva] inclou 14 grams de greix per cullerada", diu Valpone. "Feu servir 2 cullerades al dia: una a la truita i una altra al sofregit, després feu servir vinagre o brou de pollastre per a la resta".

Cafè

Una tassa de Joe és un aliment bàsic en moltes rutines del matí, però probablement és aquí on hauríeu d’aturar-vos cada dia. Tot i que els estudis mostren que les propietats anticancerígenes de Java posen als bevedors de cafè en un risc més baix de càncer de còlon, mama i recte, no ho feu servir com a excusa per desviar-vos.

"Un excés de cafè pot provocar agitacions i sacsejades, ja que tots sabem que la cafeïna pot fer bogeries", diu Valpone. "Diria que una tassa al dia és justa, però proveu te verd o negre, ja que són menys àcids. Tres tasses de cafè al dia són massa!"

Peix gras

Els peixos grassos i greixos com el salmó, la tonyina, les sardines i la truita contenen àcids grassos omega-3, el bon tipus de greixos que frenen l’acumulació de placa a les artèries. Però s’anomenen peixos grassos per una raó i, malgrat la seva gran quantitat de beneficis per a la salut, continuen tenint un alt contingut calòric. A més, els alts nivells de mercuri en certs peixos com la tonyina són una bona raó per frenar la ingesta setmanal. "Dues porcions a la setmana són una bona manera d'obtenir omega-3", diu Valpone.

Alvocat

L'alvocat suau i cremós és un altre exemple d'un greix saludable. Quan afegiu alvocat a la vostra dieta, el vostre cos absorbeix més licopè i betacarotè, dos poderosos antioxidants.

"Aquests greixos saludables contenen un sabor increïble i es combinen perfectament amb amanides, ous o sobre peix escalfat i pollastre", diu Valpone.

De nou, però, massa alvocat no és saludable. "Si aquesta és la vostra única font de greix, enganxeu-ne una al dia, però si ja mengeu olis i fruits secs, proveu una quarta o mitja alvocat al dia", recomana Valpone.

All

L’all ric en antioxidants té molts avantatges contra el càncer, però no cal ofegar-hi el menjar per collir-ne la pell. "Un gra al dia o tres grans a la setmana és un bon començament, ja que molta gent no és fan de l'all", diu Valphone."Si ho és, tireu alls torrats a les truites, amanides, sofregits i plats de proteïnes".

Tanmateix, si mengeu alls picants, prepareu-vos per la possibilitat de patir trastorns estomacals, diarrea i reaccions al·lèrgiques.

Més informació a SHAPE.com:

12 Fonts sorprenents d’antioxidants

Utilitzeu la vostra olla de cocció lenta per baixar de pes

La fruita és realment un aliment dietètic "gratuït"?

20 maneres creatives de gaudir del te verd

Revisió de