10 raons per les quals els teus entrenaments no funcionen

Content

• Revisió de

El vostre temps és valuós, i per cada moment preciós que dediqueu als vostres entrenaments, voleu assegurar-vos que obtingueu el millor retorn possible de la vostra inversió. Aleshores, esteu obtenint els resultats que voleu? Si el vostre cos no és tan magre ni tonificat com vulgueu, pot ser que cometeu alguns errors clau d’entrenament que puguin sabotejar els esforços fins i tot d’exercicis veterans.

Per descomptat, segur que coneixeu els errors més evidents que heu d’evitar. Per exemple, saltar-se l’escalfament pot causar fatiga abans d’hora i evitar que s’adoni del seu potencial. A més, recolzar-se a l’escalador o a l’entrenador el·líptic us pot permetre mantenir-vos més temps, però redueix dràsticament el desafiament a la part inferior del cos i el nombre de calories que cremeu. Però, què passa amb els errors menys evidents que pugueu cometre? Aquí parlarem d'alguns dels passos més subtils (encara que no menys greus) de la forma física i els exercicis d'entrenament de força més freqüents i us mostrarem com es poden solucionar amb correccions gairebé sense esforç.

ELS DEU FAUX PAS DE L’APTITUD

La gent comet errors petits però costosos quan fa exercici cada dia, i un petit canvi pot tenir un gran impacte en els seus resultats, diu Ken Alan, entrenador amb seu a Los Angeles, portaveu del American Council on Exercise. Gràcies a l'Alan i al grup d'experts en formació que van valorar aquests passos i correccions falses, comprovareu els errors del vostre exercici i veureu beneficis enormes, i el temps que invertiu en els vostres entrenaments serà intel·ligent i ben aprofitat. Comencem amb cinc errors que es cometen sovint en el vostre enfocament per fer exercici i, a continuació, donarem una ullada a cinc moviments freqüents.

L’APROXIMACIÓ

1. Els falsos passos Casar-se amb la seva rutina de força

Els fets Si feu la mateixa rutina una i altra vegada, els músculs simplement s’adaptaran; és probable que toqueu un altiplà perquè cada exercici només estimula un nombre limitat de fibres musculars. Tanmateix, si desafieu els vostres músculs des d'una varietat d'angles afegint o alternant moviments periòdicament, obtindreu més fibres en l'acte i desenvolupareu més to i força.

La correcció Per a cada grup muscular, apreneu 2 o 3 exercicis addicionals, provant nous angles i equips. (Si no podeu rebre instruccions d'un entrenador, hi ha un munt de llibres i vídeos organitzats per rutina per a cada part del cos.) Per exemple, si normalment feu la pressió del pit amb manuelles en un banc pla, proveu-ho amb una inclinació. Si normalment utilitzeu la màquina de premsa de pit, proveu la premsa de pit amb manuelles o la premsa de banc amb una barra. Amplieu el vostre repertori prou perquè pugueu canviar tota la vostra rutina cada 6-8 setmanes.

2. Els falsos passos Realitza les teves repeticions massa ràpid

Els fets Si amplieu les repeticions en entrenar la força, utilitzarà impuls en lloc de poder muscular. No obtindreu el mateix estímul per a la formació muscular i no cremareu tantes calories.També serà més susceptible a lesions d’entrenament, com ara músculs trencats o teixit connectiu.

La correcció Preneu 6 segons per realitzar cada repetició: 2 segons per aixecar el pes i 4 segons per baixar-lo. (Com que teniu la gravetat per ajudar-vos a baixar de pes, haureu de frenar encara més en aquesta fase per tal de donar als vostres músculs un repte suficient.) Els nostres experts coincideixen que la ralentització és el canvi més significatiu que podeu fer per aconseguir millors resultats de l'entrenament de força.

3. Els falsos passos Fer exercici massa fort, massa sovint

Els fets Si no descanseu prou entre exercicis de cardio o força, deixareu d’avançar i fins i tot podreu perdre part de la forma física que heu guanyat. És probable que també s’esgoti en fer exercici.

La correcció Per mantenir els músculs frescos i la motivació alta, alterneu exercicis cardiovasculars més curts i durs (per exemple, 20 minuts) amb dies més llargs i fàcils (40-60 minuts). No us agafeu més de dues vegades per setmana. Tingueu en compte que, com més intensament entreneu, més temps necessita el vostre cos per recuperar-se. És una bona idea fer un parell d’entrenaments difícils i prendre un dia de descans complet cada setmana. Pel que fa a l’entrenament de força, preneu-vos com a mínim 1 dia de descans entre les sessions que treballin el mateix grup muscular.

4. Els falsos passos Posar a punt el vostre cardio

Els fets Seguir amb el mateix entrenament aeròbic pot sabotejar els resultats tant com pressionar massa fort. Per augmentar realment el vostre estat físic (que us permet cremar més calories amb menys esforç), us heu d’aventurar fora de la vostra zona de confort un parell de vegades a la setmana, fins al punt que us sentiu una mica alè i sentiu que el vostre cor batega.

La correcció En lloc de fer una zonificació o fer cardio d'intensitat moderada tot el temps, barregeu-hi alguns intervals d'alta intensitat dues vegades per setmana. Per exemple, després d’escalfar durant 10 minuts a la cinta, augmenteu la velocitat o la inclinació de 30 segons a 1 minut i, a continuació, recupereu-vos amb 1-3 minuts d’exercici fàcil a moderar. Continueu alternant entre 10 i 20 minuts i refredeu-vos. També és possible que vulgueu fer intervals més llargs d’intensitat alta (per exemple, 5 minuts) en què no feu una pressió tan forta com en els més curts.

5. Els falsos passos Aixecar la quantitat incorrecta de pes

Els fets Si aixequeu peses massa lleugeres, no veureu millores en la força, el to o la densitat òssia. Si aixequeu peses massa pesades, comprometreu la forma adequada, augmentant el vostre risc de lesions. També et veuràs obligat a reclutar músculs addicionals, per exemple, utilitzant tot el teu cos per completar un rínxol de bíceps, fent trampes als músculs específics d'un bon entrenament.

La correcció Per a la força més important, realitzeu de 4 a 6 repeticions per conjunt; per augmentar la força més moderada, realitzeu de 8 a 12 repeticions per sèrie, escollint pesos prou pesats com per lluitar durant les últimes repeticions, però no tan pesades que la vostra forma es desfà. Si arribeu a la vostra última representació i creieu que en podríeu fer una altra, augmenta el pes entre un 5 i un 10 per cent. És possible que, quan hàgiu augmentat considerablement la quantitat de pes que utilitzeu, baixareu a menys repeticions, cosa que està bé, sempre que els músculs objectius estiguin fatigats per la repetició final. No us preocupeu: elevar-vos a la fatiga no us deixarà músculs monstruosos.

ELS EXERCICIS

6. A la gatzoneta

Els falsos passos Deixar els genolls disparar per davant dels dits dels peus, aixecar els talons, deixar caure els genolls cap a dins Els fets Aquests errors fan una pressió excessiva sobre els tendons i lligaments del genoll.

La correcció Sostenint una manuella a cada mà, dempeu-vos amb els peus separats a l'amplada dels malucs, les cames rectes però no bloquejades, el pit aixecat i els abdominals contrets. Mantingueu el pes corporal cap als talons i doblegueu els genolls per asseure’s cap enrere i cap avall, baixant les cuixes fins a una posició tan paral·lela al terra com sigui possible, el tors erecte i els genolls alineats amb els turmells (mostrat). Estireu les cames per posar-vos enrere. Enforteix les natges, els quàdriceps i els isquiotibials

7. Fila lat doblegada

Els falsos passos Arrodonir la columna i no flexionar els malucs, tirar els pesos massa enrere. Els fets Aquests errors posen estrès a la columna i redueixen l'exigència dels músculs de l'esquena, fent que el moviment sigui menys efectiu.

La correcció Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i subjecta una manuella a cada mà, els braços als costats. Doble els genolls i flexioni cap endavant des dels malucs a uns 90 graus. Deixeu que els braços pengin en línia amb les espatlles, amb els palmells cap a dins. Contracteu els abdominals per recolzar l'esquena. Dibuixeu els omòplats cap avall i junts; mantenint la posició del cos, doblegueu els colzes cap amunt i cap a la cintura fins que els braços superiors estiguin en línia amb el tors i els avantbraços siguin perpendiculars al terra, els artells apuntant cap avall (mostrat). Estireu lentament els braços a la posició inicial sense canviar la posició del tors. Enforteix l'esquena mitjana, les espatlles posteriors i el bíceps

8. Retrocessió del tríceps

Els falsos passos Gireu la part superior del braç, deixeu caure l’espatlla oposada, proveu d’aixecar el braç i el pes massa alt darrere vostre. Els fets Quan cometeu algun d’aquests errors, els vostres tríceps no tenen prou dificultats i també podeu posar tensió articulacions del colze.

La correcció Agafeu una manuella a la mà dreta i col·loqueu-vos a la dreta del costat llarg d'un banc, amb els peus separats a l'amplada dels malucs o en una posició esglaonada. (També podeu agenollar-vos al banc amb el genoll esquerre.) Flexioneu-vos cap endavant als malucs a uns 90 graus i col·loqueu la mà esquerra al banc per obtenir suport. Mantenint el tors estacionari, doblegueu el colze dret de manera que el braç superior sigui paral·lel al terra i l'avantbraç sigui perpendicular al terra, amb el palmell cap a dins. Col·loqueu el colze a prop de la cintura i contracteu els abdominals. Mantenint el braç quiet, utilitzeu els tríceps per redreçar el braç darrere vostre fins que els extrems de la manuella apuntin cap avall (es mostra). Doble el colze lentament per tornar a la posició perpendicular. Enforteix el tríceps

9. Cruixit

Els falsos passos Sacsejar-se el coll, no aixecar les espatlles, deixar de fer abdominals. Els fets Aquests errors es traduiran en un dolor al coll i els abdominals no es tornaran més ferms.

La correcció Acuesteu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans sobre l'estoreta, separats de l'amplada del maluc. Col·loqueu les mans darrere del cap, els polzes darrere de les orelles, els dits sense tancar. Mantingueu els colzes cap als costats. Contrau els abdominals, estira els malucs i les costelles inferiors junts, mantenint les natges relaxades. Sense tirar del coll ni estirar els colzes, arrossegueu-vos cap endavant i manteniu el cap i el coll relaxats mentre els omòplats aixequen la catifa (a la imatge). Mantingueu premut i baixeu lentament cap enrere cap avall. Enforteix els abdominals

10. Banc de peses mosca

Els falsos passos Baixar massa els braços Els fets Aquest error posa una gran tensió a les espatlles i al puny rotador, els músculs delicats que s'asseuen sota les espatlles. A més, es fa difícil prémer els braços cap amunt i utilitzar els músculs del pit de manera eficaç.

La correcció Estireu boca amunt al banc, els genolls doblegats i els peus a la vora. Mantingueu una manuella a cada mà, els braços estirats per sobre del mig, amb un lleuger arc, amb els palmells endins. Contracteu els abdominals i manteniu el mentó al nivell. Mantenint l'arc del colze, baixeu els colzes cap avall i cap al costat fins que quedin parells o lleugerament per sota de les espatlles (es mostra). Premeu les manuelles cap amunt i cap a la posició inicial, sense deixar tocar les manuelles ni permetre que els omòplats pugin del banc. Enforteix el pit i les espatlles anteriors

Proveu d’errors la vostra ment

La vostra actitud pot ser l'ajust final que necessiteu per maximitzar els vostres resultats. Eviteu aquests tres passos mentals:

Centrant-se en els números

En lloc de preocupar-te per quantes calories cremes o quantes graons puges, centra't en l'energia i la força que sents i en el meravellós que estàs tractant el teu cos. Tot i que és fonamental controlar la vostra intensitat i aplicar els números per assegurar-vos que barregeu les coses prou per obtenir un progrés òptim, simplement heu de ser conscients i no fixar-los.

Obsessió per una part del cos

Centrar-vos massa en la vostra "àrea problemàtica" pot ser contraproduent, fent que descuideu altres grups musculars que són tan importants per a la vostra aparença com per a la vostra forma física. Per exemple, si la vostra secció mitjana és la vostra principal preocupació, fer centenars de abdominals no és la solució; segur, fes exercicis abdominals per al to, però no oblidis que desenvolupar el pit, l’esquena i les espatlles pot treure el focus del centre. Procureu sempre un entrenament equilibrat.

Fugint d'allò desconegut

És natural deixar-se intimidar per equips que no heu utilitzat mai o per classes que no heu fet mai. Però aventurar-se en un nou territori pot ser només el bitllet per obtenir millors resultats. Si heu estat evitant peses lliures, demaneu a un entrenador que us ensenyi uns quants exercicis amb peses; si us heu allunyat de Spinning, pugeu en bicicleta. Superar les teves pors també et donarà una sensació de realització i confiança, i què es pot sentir millor que conquerir el desconegut?

Revisió de