10 nutrients que no podeu obtenir dels aliments animals

Content

• 1. Vitamina C
• 2-5: Flavonoides
• 2. Quercetin
• 3. Catequines
• 4. Hesperidina
• 5. Cianidina
• 6-10: fibra dietètica
• 6. Beta-glucan
• 7. Pectina
• 8. Inulina
• 9. Lignans
• 10. Amidó resistent
• Porteu el missatge a casa

Els aliments animals i vegetals presenten moltes diferències.

Això és cert sobretot pel seu valor nutritiu, ja que molts nutrients són específics tant per a plantes com per a aliments animals.

Per obtenir una nutrició òptima, té sentit seguir una dieta equilibrada que inclogui totes dues coses.

Aquest article enumera 10 nutrients comuns que són difícils o impossibles d’obtenir dels aliments d’animals.

1. Vitamina C

La vitamina C és l’única vitamina essencial que no es troba en quantitats útils en els aliments animals cuits.

És un potent antioxidant important per al manteniment del teixit connectiu. També funciona com a co-factor de molts enzims del cos.

A més, la deficiència de vitamina C pot causar escorbut, una malaltia caracteritzada inicialment per una pell tacada i fatiga. L’escorbut avançat pot causar pell groga, pèrdua de dents, sagnat i, eventualment, mort.

Una dieta que només inclou aliments animals no conté prou vitamina C. Per això, les persones necessiten obtenir-ne fruites, verdures, aliments fortificats o suplements.

Tot i això, es poden adquirir quantitats suficients de vitamina C a partir de fetge cru, gallina i ous. A la carn i el peix crues també hi ha quantitats inferiors (1).

Com que la majoria de les persones ja obtenen prou vitamina C de la seva dieta, la suplementació no és necessària (2).

No obstant això, diversos estudis indiquen que una ingesta elevada de vitamina C pot:

• Protegir-se contra el declivi mental relacionat amb l’edat (3).
• Reduir la pressió arterial (4).
• Millora la salut dels vasos sanguinis, possiblement reduint el risc d’artèries obstruïdes (5, 6).

Alguns d'aquests efectes només s'apliquen a aquells que comencen amb una baixa quantitat de vitamina C.

Prendre vitamina C també pot millorar l’absorció de ferro d’un àpat. Això pot reduir el risc d’anèmia en persones amb tendència a una deficiència de ferro (7).

La vitamina C es troba en la majoria dels aliments vegetals, especialment en les fruites i verdures crues. Les fonts d’alimentació més riques inclouen pebrots, kale, kiwi, cítrics i baies diverses.

Linia inferior: La vitamina C és un antioxidant que és essencial per a una salut òptima. Tanmateix, no es troba a nivells útils en els aliments animals cuits. Les fonts més riques de vitamina C són les fruites i verdures fresques.

2-5: Flavonoides

Els flavonoides són el grup més comú d’antioxidants en les plantes. Es troben a pràcticament tots els aliments vegetals.

Molts dels avantatges de menjar fruites i verdures poden ser pel seu contingut en flavonoides. De fet, els estudis indiquen que les dietes riques en flavonoides poden tenir beneficis per a la salut, com ara:

• Reducció del risc de malalties cardíaques (8, 9, 10).
• Millora de la salut i la funció cerebral (11, 12).
• Millor salut del còlon (13, 14).

A continuació, es mostra una visió general de 4 flavonoides comuns, incloses les seves fonts d’aliments i beneficis per a la salut.

2. Quercetin

La quercetina és un dels flavonoides més comuns.

S'ha relacionat una ingesta elevada de quercetina amb una menor pressió arterial i un risc reduït de malalties cardíaques (15, 16, 17).

La quercetina es troba a la majoria d’aliments vegetals, però les fonts dietètiques riques inclouen tàperes, cebes, cacau, nabius i pomes. També està disponible com a suplement (18, 19).

3. Catequines

Les cateques són una família de flavanols, els més abundants (+): catequina i epicatquina.

S’han estudiat àmpliament els beneficis per a la salut de les catequines de te verd.

S’han relacionat amb la pressió arterial reduïda, la millora de la funció dels vasos sanguinis i la reducció del colesterol en sang (20, 21, 22).

Les cateques es troben en moltes fruites i begudes. Les principals fonts són els albercocs, pomes, peres, raïm, préssecs, te, cacau i vi negre (18, 23, 24).

4. Hesperidina

L’esperidina és un dels flavanons més comuns.

Els estudis indiquen que l’experidina pot ajudar a prevenir malalties del cor i el càncer. No obstant això, l'evidència es limita principalment a estudis en animals de laboratori (19, 25).

L’esperidina està present gairebé exclusivament en cítrics, especialment taronges i llimones (26).

5. Cianidina

La cianidina és l’antocianina més distribuïda.

Les antocianines són pigments antioxidants que són els responsables dels colors vius de moltes fruites i verdures.

Els estudis indiquen que les antocianines poden reduir el risc de patir malalties del cor, però l'evidència és encara molt limitada (27).

La cianidina es troba en fruites i verdures de colors. Les fonts d’aliments més riques són les baies de color fosc com les móres, les groselles i els gerds negres (28).

Linia inferior: Els aliments vegetals són rics en un grup divers d’antioxidants anomenats flavonoides. Els flavonoides comuns inclouen quercetina, catequines, hesperidina i cianidina. La seva ingesta s'ha associat a diversos beneficis per a la salut.

6-10: fibra dietètica

Es creu que la fibra que es troba en els aliments vegetals és la responsable de molts dels seus beneficis per a la salut.

En general, la fibra dietètica es defineix com a parts de plantes que no es poden digerir en el sistema digestiu superior.

Una alta ingesta de fibra s’ha relacionat amb molts efectes beneficiosos sobre la salut (29).

Això inclou:

• Baixar el colesterol (30).
• Reducció del risc de malalties cardíaques (31).
• Disminució del risc de restrenyiment (32).
• Menor risc de càncer de còlon (33, 34).
• Major sensació de plenitud després d’un àpat, afavorint la pèrdua de pes (35).

Molts tipus de fibres són també prebiòtics, cosa que significa que són capaços de millorar la salut del còlon promovent el creixement de bacteris beneficiosos (36, 37).

A continuació es detallen 5 tipus de fibra dietètica que s’han demostrat que tenen beneficis per a la salut en humans.

6. Beta-glucan

El beta-glucan és un dels tipus de fibra més estudiats.

És una fibra viscosa que ha estat relacionada amb nombrosos beneficis per a la salut.

Com a prebiòtic eficaç, el beta-glucan fermenta al còlon on estimula el creixement de bifidobacteris beneficiosos. Això pot conduir a la salut del colon.

També pot disminuir la pressió arterial, reduir el colesterol i moderar els nivells de sucre en sang després dels àpats (30, 38, 39, 40).

Les fonts més riques de beta-glucan són el segó de la civada i l’ordi. A altres cereals de gra integral es troben menors quantitats de beta-glucan com el sorgo, el sègol, el blat i l'arròs.

7. Pectina

Les pectines són una família de fibres prebiòtiques que es troben en els fruits.

Presenten diverses formes amb diferents efectes per a la salut (41).

Les pectines poden promoure el creixement de bacteris beneficiosos al còlon. També poden ajudar a alleujar la diarrea crònica i moderar els nivells de sucre en sang després dels àpats (42, 43, 44).

A més, els estudis suggereixen que les pectines poden ajudar a prevenir el càncer de còlon (45, 46).

Les principals fonts dietètiques de pectines són les fruites, com ara taronges, pomes, prunes, gavas, plàtans i baies diverses.

8. Inulina

La inulina pertany a un grup de fibres conegudes com a fructans.

Com a fibres prebiòtiques, la inulina i altres fructans promouen la salut del còlon estimulant el creixement de bifidobacteris beneficiosos (47, 48).

Els estudis indiquen que la dieta rica en inulina pot alleujar el restrenyiment (49, 50, 51).

Tot i això, algunes persones experimenten efectes secundaris com flatulències i inflor (52, 53).

La inulina es troba en diverses fruites i verdures, incloent plàtans, carxofes, espàrrecs, cebes, alls, porros i xicoria (54).

9. Lignans

A diferència d'altres fibres dietètiques, els lignans són polifenols més que carbohidrats.

Quan arriben al còlon, són fermentats per bacteris intestinals. Aquest procés de fermentació els converteix en fitoestrògens, que posteriorment són absorbits al torrent sanguini (55).

Els fitoestrògens s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de malalties cardíaques i càncer de mama (56, 57).

Els lignans es troben a la majoria d’aliments vegetals. Les fonts dietètiques més riques són les llavors (sobretot les llavors de lli) i els cereals (18, 58).

10. Amidó resistent

El midó és el carbohidrat més comú en les plantes.

Normalment està ben digerit, però alguns poden ser resistents a la digestió. Aquest tipus de midó s’anomena midó resistent.

El midó resistent afavoreix el creixement de bacteris beneficiosos al còlon, millorant la salut del còlon (59, 60).

Els estudis també indiquen que el midó resistent pot augmentar la sensació de plenitud i moderar l’augment de sucre en sang després dels àpats (61, 62).

El midó resistent es troba en diversos aliments rics en carbohidrats, com ara cereals de gra integral, pasta, llegums, plàtans no madurs i> patates refredades després de cuinar-les.

Linia inferior: La fibra pot ser responsable de molts dels beneficis per a la salut dels aliments vegetals. Entre els tipus de fibra importants s’inclouen beta-glucan, pectina, inulina i midó resistent.

Porteu el missatge a casa

Una dieta equilibrada i rica tant en plantes com en aliments d’animals té molts avantatges.

Tot i que una dieta carnívora pot ser saludable, manca molts nutrients importants específics per a les plantes.