Aquest circuit de 10 minuts pot ser l’entrenament cardiovascular més dur que heu fet mai

Content

• Salt de caixa
• Burpee Squat Hold
• Pujada d'una cama amb un salt
• Saltar a la gatzoneta amb un toc de taló
• Patinadors
• Plank Jacks
• Revisió de

Què et passa pel cap quan escoltes la paraula "cardio"? Cintes de córrer, bicicletes, el·líptiques i uns torturants 20 minuts mirant el rellotge?

Flash de notícies: tot i que als amants de l’halterofília i a Internet els agrada odiar el cardio, no cal que sigui el pitjor del món. En realitat, un circuit cardio assassí dissenyat per provar les teves habilitats esportives i aconseguir que les teves RH es disparen en el procés no només pot ser molt divertit, sinó que pot acabar en qüestió de minuts. (Vegeu també: La tendència de la cinta de córrer que fa que la carrera sigui menys avorrida)

Preneu com a exemple aquest circuit de Felicia Romero, entrenadora amb seu a Arizona i propietària de Fit Method. Tot el que necessiteu és una caixa pliomètrica, un esglaó o un banc, una mica d’espai obert i 10 minuts per superar els límits de cardio: no calen màquines, televisors ni avorriment. Garantit, no tindreu temps (ni energia!) per mirar el rellotge.

Com funciona: Feu cada exercici durant 20 segons i després descanseu 10 segons abans de passar al següent. Repetiu tot el circuit 3 vegades en total.

Necessitareu: Un temporitzador i una caixa, un banc o un esglaó

Salt de caixa

A. Poseu-vos just davant d’una caixa amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.

B. Gireu els braços i els malucs amb frontissa cap enrere amb un pit alt, esquena plana i nucli compromès.

C. Gireu els braços cap endavant, amb impuls per saltar i lleugerament cap endavant, aterrant suaument amb els dos peus completament a la caixa.

D. Aixeca't, tancant els genolls i estenent els malucs. Baixeu amb compte cap a terra.

Repetiu-ho durant 20 segons i després descanseu 10 segons.

Burpee Squat Hold

A. Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles. Poseu-vos a la gatzoneta en una posició preparada amb els genolls doblegats i les mans davant del pit. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Col·loqueu els palmells al terra a l’amplada de les espatlles i torneu immediatament a saltar els peus cap a una posició elevada.

C. Saltar immediatament els peus cap endavant per fora de les mans i aixecar el tors cap amunt per tornar a la posició inicial amb els genolls doblegats i les mans davant del pit.

Repetiu-ho durant 20 segons i després descanseu 10 segons.

Pujada d'una cama amb un salt

A. Col·loqueu-vos al peu davant d’un quadre amb el peu dret pla sobre el quadre. Bombeu el braç dret cap endavant i el braç esquerre cap enrere per començar.

B. Premeu el peu dret per situar-vos a la part superior de la caixa, conduint el genoll esquerre cap amunt fins al genoll alt, saltant a uns centímetres de la caixa amb el peu dret i girant el braç dret cap endavant davant del genoll esquerre.

C. Aterra suaument cap enrere amb el peu dret amb un genoll suau i baixa amb cura el peu esquerre a terra.

Repetiu-ho durant 20 segons i després descanseu 10 segons. Repetiu a l'altre costat abans de passar al següent moviment.

Saltar a la gatzoneta amb un toc de taló

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Bisagra als malucs i els genolls per baixar fins a la posició a la gatzoneta, amb les mans juntes davant del pit. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Saltar, girar els braços cap enrere i xutar els talons junts per tocar la part superior del salt.

C. Aterreu suaument i baixeu immediatament fins a la posició a la gatzoneta per tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 20 segons i després descanseu 10 segons.

Patinadors

A. Dempeus amb els peus units.

B. Feu un gran salt cap a l'esquerra, aterrant amb el peu esquerre mentre la cama dreta dispara cap enrere i cap a l'esquerra darrere de la cama esquerra, aterrant en una estocada de reverència.

C. Premeu la cama esquerra per fer un gran salt cap a la dreta, aterrant amb el peu dret mentre la cama esquerra dispara cap enrere i cap a la dreta darrere de la cama dreta, aterrant en una estocada curta. Continueu alternant els costats.

Repetiu-ho durant 20 segons i després descanseu 10 segons.

Plank Jacks

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb les espatlles sobre els canells i els peus junts.

B. Mantenint el nucli enganxat i els malucs alts, saltant els peus separats i, després, junts.

Repetiu-ho durant 20 segons i després descanseu 10 segons.

Revisió de