10 aliments que són proteïnes gairebé pures

Content

• 1. pit de pollastre
• 2. Pit de Turquia
• 3. Blancs d’ou
• 4. Peix sec
• 5. Gambetes
• 6. La tonyina
• 7. Halibut
• 8. Tilapia
• 9. Bacallà
• 10. Pollock
• La línia de fons

1. pit de pollastre

El pollastre és un dels aliments rics en proteïnes que més es consumeixen.

La mama és la part més magra. Tres unces (85 grams) de pit de pollastre rostit i sense pell us proporcionaran uns 27 grams de proteïnes i 140 calories (4).

Alguns estudis demostren que menjar pollastre amb una dieta rica en proteïnes pot ajudar-vos a perdre pes. Tanmateix, els mateixos beneficis també es veuen quan la carn de vedella és la principal font proteica (5, 6).

El perfil de nutrients d'un pollastre sovint es veu afectat per la seva dieta. Els pollastres en pastura tenen nivells més alts d'antioxidant i omega-3 (7).

A més de proteïnes, el pollastre és una gran font de niacina, vitamina B6, seleni i fòsfor (4).

Contingut proteic en 100 grams: 31 grams (80% de calories)

Resum El pit de pollastre és una font molt popular de proteïnes, amb un pit de 3 unces que proporciona 27 grams. És també una gran font de minerals i vitamines B.

2. Pit de Turquia

Turquia és una font de proteïna amb poca quantitat de greixos. La mama és la part més magra de l’ocell.

Tres unces (85 grams) de pit de gall dindi rostit i sense pell contenen uns 26 grams de proteïnes i 125 calories (8).

Turquia també és rica en niacina, vitamina B6 i seleni. També és una bona font de fòsfor i zinc (8).

També conté quantitats elevades de triptòfan. Aquest aminoàcid ajuda a sintetitzar serotonina, un important neurotransmissor.

Contingut proteic en 100 grams: 30 grams (95% de calories)

Resum Turquia és una font de proteïna baixa en calories que conté aproximadament el 95% de les seves calories. També conté vitamines B i minerals, com el seleni i el zinc.

3. Blancs d’ou

Com la majoria d’altres aliments d’animals, els ous tenen proteïnes d’alta qualitat que conté tots els aminoàcids.

La majoria de les vitamines, minerals i antioxidants dels ous es troben al rovell. Tot i això, les clares d'ou contenen almenys el 60% de la proteïna en un ou.

Una raça d'una tassa (243 grams) de clares d'ou ofereix 27 grams de proteïnes i només unes 126 calories (9).

Contingut proteic en 100 grams: 11 grams (91% de calories)

Resum Les clares d’ou consisteixen principalment en aigua i proteïnes. Al voltant del 91% de les calories de les clares d'ou provenen de proteïnes.

4. Peix sec

El peix sec és un saborós aperitiu que inclou moltes varietats.

Per a una opció rica en proteïnes, baixa en greixos, trieu bacallà, semibut, clac o llom.

Només 1 unça (28 grams) de peix sec pot proporcionar 18 grams de proteïna (10).

El peix sec té molts avantatges. Per exemple, també es carrega amb vitamina B12, potassi, magnesi, seleni i altres nutrients (10).

Contingut proteic en 100 grams: 63 grams (93% de calories)

Resum El peix sec és extremadament alt en proteïnes, que inclou fins a un 93% de les seves calories. També conté àcids grassos omega-3 i grans quantitats d'algunes vitamines i minerals.

5. Gambetes

Les gambetes són un bon menjar per incloure a la vostra dieta.

No només és ric en proteïnes, sinó també en calories, carbohidrats i greixos. Tres unces (85 grams) de gambes contenen 12 grams de proteïna i només 60 calories (11).

Les gambes són riques en seleni, colina i vitamina B12. També conté bones quantitats de niacina, zinc, vitamina E i vitamina B6 (11).

És més, les gambes contenen antioxidants com l’astaxantina, que redueix la inflamació i els danys oxidatius (12, 13).

Contingut proteic en 100 grams: 23 grams (77% de calories)

Resum Les gambes són una gran font de proteïnes, que inclou fins a un 77% de les seves calories. També conté vitamines, minerals i antioxidants beneficiosos.

6. La tonyina

La tonyina és molt baixa en calories i greixos, cosa que el converteix en un aliment gairebé de proteïna pura.

Tres unces (85 grams) de tonyina vermella cuita embalen uns 25 grams de proteïna i només 110 calories (14).

També és una bona font de vitamines B, a més de minerals com el magnesi, el fòsfor i el potassi.

La tonyina també té propietats antioxidants per les seves elevades quantitats de seleni. 100 grames de només 3.5 unces contenen el 196% del valor diari.

A més, la tonyina és una bona font d’àcids grassos omega-3, que combaten la inflamació.

El tonyó sol contenir mercuri, però el seu alt contingut en seleni ajuda a protegir-se de la toxicitat del mercuri. És probable que menjar tonyina enllaunada una vegada per setmana (15).

No obstant això, les dones embarassades i en període de lactància no han de menjar tonyina crua, bullida o a la brasa més sovint que una vegada al mes.

Contingut proteic en 100 grams: 29 grams (90% de calories)

Resum La tonyina és un dels més magres tipus de peix. Proporciona 20 grams de proteïna en una porció de 3,5 unces, però és molt baix en calories.

7. Halibut

L’halibut és un altre peix que és una gran font de proteïnes completes. La meitat d’un filet (159 grams) d’halibut proporciona 36 grams de proteïnes i 176 calories (16).

L’halibut d’Alaska és també una excel·lent font d’àcids grassos omega-3, cosa que el converteix en un aliment antiinflamatori eficaç.

L'halibut també és ric en seleni. A més, té bones quantitats de vitamines B3, B6 i B12 i minerals com el magnesi, el fòsfor i el potassi (16).

Tanmateix, a causa dels alts nivells de mercuri, no heu de consumir halibut sovint (17).

Sempre que sigui possible, compra halibut fresc a una llotja local.

Contingut proteic en 100 grams: 23 grams (81% de calories)

Resum L’Halibut ofereix altes quantitats de proteïnes completes, amb 36 grams a la meitat d’un filet. És rica en omega-3s, vitamines B i minerals com el seleni i el magnesi.

8. Tilapia

Tilapia és un peix popular, relativament barat.

És un peix blanc i d’aigua dolça que constitueix una gran font de proteïnes però baix en calories i greixos.

Un filet (87 grams) de tilapia pot embalar fins a 23 grams de proteïna i només 111 calories (18).

Tilapia ha suscitat certa controvèrsia donat la seva major proporció omega-6 a omega-3 que altres tipus de peixos, aproximadament a 1: 1 (19).

No obstant això, la quantitat d'omega-6 en una porció de tilapia no és prou suficient per ser un motiu de preocupació.

Tilapia és també una gran font de vitamines B i minerals com el seleni, el fòsfor i el potassi (18).

Contingut proteic en 100 grams: 26 grams (82% de calories)

Resum Tilapia envasa molta proteïna, aproximadament el 82% de calories. També conté vitamines B i minerals com el seleni i el fòsfor.

9. Bacallà

El bacallà és un peix d’aigua freda amb una deliciosa carn blanca escamosa.

Aquest peix està ple de proteïnes. També és baix en calories i té poc greix. Tres unces (85 grams) tenen 16 grams de proteïna i només 72 calories (20).

El bacallà és una bona font de vitamines B3, B6 i B12, així com d’àcids grassos omega 3, que ofereixen beneficis per a la salut del cor.

A més, el bacallà conté seleni, magnesi, fòsfor i potassi.

Contingut proteic en 100 grams: 19 grams (89% de calories)

Resum El bacallà és un peix blanc magre amb proteïnes en un 89% de calories. És baix en calories i greixos, però conté vitamines, minerals i àcids grassos omega-3 saludables per al cor.

10. Pollock

El pollastre d'Alaska és un peix excel·lent i de sabor suau.

També conegut com pollock walleye, aquest peix blanc està ple de proteïnes.

Tres unces (85 grams) contenen 17 grams de proteïna i unes 74 calories (21).

El sondatge d'Alaska és una excel·lent font d'àcids grassos omega-3. També conté grans quantitats de colina i vitamina B12, així com molts altres nutrients.

Curiosament, el poll té un contingut més baix en mercuri de qualsevol peix (22).

Contingut proteic en 100 grams: 19 grams (88% de calories)

Resum Pollock és un peix popular amb proteïnes amb un 88% de calories. És molt baix en mercuri, però és una gran font d’àcids grassos omega-3 i altres nutrients.

La línia de fons

Els aliments enumerats anteriorment són rics en proteïnes.

Molts tenen altres beneficis per a la salut a causa del seu alt contingut en omega-3s, vitamines i minerals.

Com que aquests aliments tenen una proteïna tan rica, també són increïbles, tot i que són baixos en calories.

Per aquest motiu, es troben entre els aliments més amigables que poden consumir