10 beneficis per a la salut i el rendiment de la creatina

Content

• 1. Ajuda a les cèl·lules musculars a produir més energia
• 2. Suporta moltes altres funcions dels músculs
• 3. Millora el rendiment d’exercici d’alta intensitat
• 4. Accelera el creixement muscular
• 5. Pot ajudar la malaltia de Parkinson
• 6. Pot combatre altres malalties neurològiques
• 7. Pot baixar els nivells de sucre en la sang i lluitar contra la diabetis
• 8. Pot millorar la funció cerebral
• 9. Pot reduir el cansament i el cansament
• 10. Segura i fàcil d’utilitzar
• La línia de fons

La creatina és un suplement natural que s’utilitza per augmentar el rendiment atlètic (1).

No només és segur, sinó que és un dels suplements més populars i eficaços del món per crear múscul i força (1, 2, 3, 4, 5, 6).

A continuació, es detallen 10 beneficis de la creatina basats en la ciència.

1. Ajuda a les cèl·lules musculars a produir més energia

Els suplements de creatina augmenten les botigues de fosfocreatina dels músculs (7, 8).

La fosfocreatina ajuda a la formació d’adenosina trifosfat (ATP), la molècula clau que fan servir les vostres cèl·lules per a l’energia i totes les funcions bàsiques de la vida (8).

Durant l'exercici, l'ATP es descompon per produir energia.

La taxa de resíntesi d’ATP limita la seva capacitat de realitzar contínuament a la màxima intensitat, ja que utilitzeu ATP més ràpidament que el reproduïu (9, 10).

Els suplements de creatina augmenten les vostres botigues de fosfocreatina, permetent-vos produir més energia d’ATP per alimentar els músculs durant l’exercici d’alta intensitat (10, 11).

Aquest és el mecanisme principal dels efectes que milloren el rendiment de la creatina.

Resum El suplement de creatina proporciona energia addicional d’ATP, que millora el rendiment de l’exercici d’alta intensitat.

2. Suporta moltes altres funcions dels músculs

La creatina és un suplement popular i eficaç per afegir massa muscular (1, 4).

Pot alterar nombroses vies cel·lulars que condueixen a un nou creixement muscular. Per exemple, augmenta la formació de proteïnes que creen noves fibres musculars (12, 13, 14, 15, 16).

També pot augmentar els nivells de factor de creixement 1 com a insulina (IGF-1), una hormona que afavoreix l'augment de la massa muscular (12, 13).

A més, els suplements de creatina poden augmentar el contingut d’aigua dels músculs. Es coneix com a volumització cel·lular i pot augmentar ràpidament la mida muscular (15, 17).

A més, algunes investigacions indiquen que la creatina disminueix els nivells de miostatina, una molècula responsable del creixement del múscul. Reduir la miostatina pot ajudar a construir més ràpidament el múscul (18).

Resum La creatina pot estimular diversos processos biològics claus que condueixen a un major creixement i mida muscular.

3. Millora el rendiment d’exercici d’alta intensitat

El paper directe de la creatina en la producció d’ATP significa que pot millorar dràsticament el rendiment de l’exercici d’alta intensitat (1, 2, 19).

La creatina millora nombrosos factors, inclosos (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• força
• poder balístic
• capacitat de sprint
• resistència muscular
• resistència a la fatiga
• massa muscular
• recuperació
• rendiment cerebral

A diferència dels suplements que només afecten esportistes avançats, la creatina us beneficia independentment del vostre nivell de forma física (25, 26).

Una revisió va trobar que millora fins a un 15% el rendiment de l’exercici d’alta intensitat (2).

Resum La creatina és el suplement més eficaç del món per a esports d’alta intensitat. Ofereix avantatges independentment del nivell de fitness actual.

4. Accelera el creixement muscular

La creatina és el suplement més eficaç del món per afegir massa muscular (1, 27).

Prendre-ho fins a uns 5 i 7 dies s’ha demostrat que augmenta significativament el pes corporal magre i la mida muscular.

Aquest augment inicial es produeix per un augment del contingut d’aigua dels músculs (15, 17).

A llarg termini, també ajuda al creixement de la fibra muscular senyalitzant vies biològiques clau i augmentant el rendiment del gimnàs (12, 13, 14, 15, 23).

En un estudi d’un règim d’entrenament de 6 setmanes, els participants que van utilitzar creatina van afegir 4,4 lliures (2 kg) de massa muscular, de mitjana, que el grup de control (23).

De la mateixa manera, una revisió exhaustiva va demostrar un clar augment de la massa muscular entre els que prenen creatina, en comparació amb els que realitzen el mateix règim d’entrenament sense creatina (27).

Aquesta revisió també va comparar els suplements esportius més populars del món i va concloure que la creatina és la millor disponible. Els seus avantatges inclouen ser menys costosos i molt més segurs que la majoria dels altres suplements esportius (27).

Resum La creatina pot augmentar el creixement de massa muscular a curt i llarg termini. És el suplement de construcció muscular més eficaç disponible.

5. Pot ajudar la malaltia de Parkinson

La malaltia de Parkinson es caracteritza per reduir els nivells de dopamina, un neurotransmissor clau del cervell (8, 28).

La gran reducció dels nivells de dopamina provoca la mort de cèl·lules cerebrals i diversos símptomes greus, com ara tremolors, pèrdua de funció muscular i deficiències de la parla (28).

La creatina s’ha relacionat amb efectes beneficiosos en ratolins amb Parkinson, prevenint el 90% de la caiguda típica dels nivells de dopamina. Tanmateix, no hi ha proves que tinguin el mateix efecte en humans (29).

En un intent de tractar la pèrdua de la funció muscular i de la força, els que tenen Parkinson sovint entrenen amb pes (30, 31).

En un estudi en individus amb aquesta malaltia, combinar la creatina amb l’entrenament amb pes va millorar la força i la funció diària en gran mesura que l’entrenament en solitari (32).

Tot i així, una recent anàlisi de cinc estudis controlats en persones amb Parkinson va observar que prendre 4-10 grams de creatina al dia no va millorar significativament la seva capacitat per realitzar activitats diàries (33).

Resum La creatina pot reduir alguns símptomes de la malaltia de Parkinson mitjançant la millora de la força i la funció musculars. Tot i això, certs estudis no observen efectes.

6. Pot combatre altres malalties neurològiques

Un factor clau en diverses malalties neurològiques és la reducció de la fosfocreatina al cervell (29).

Com que la creatina pot augmentar aquests nivells, pot ajudar a reduir o retardar la progressió de la malaltia.

En els ratolins amb la malaltia de Huntington, la creatina va restablir els magatzems de fosfocreatina del cervell al 72% dels nivells previos a la malaltia, en comparació amb només el 26% dels ratolins control (34).

Aquesta restauració de la fosfocreatina va ajudar a mantenir la funció diària i va reduir la mort cel·lular al voltant d’un 25% (34).

La investigació en animals suggereix que prendre suplements de creatina també pot tractar altres malalties, incloses (35, 36, 37, 38):

• Malaltia d'Alzheimer
• ictus isquèmic
• epilèpsia
• lesions cerebrals o medul·lars

La creatina també ha mostrat beneficis contra l’esclerosi lateral amiotròfica (ALS), una malaltia que afecta les neurones motores que són essencials per al moviment. Va millorar la funció motora, va reduir la pèrdua muscular i va augmentar la taxa de supervivència en un 17% (39).

Tot i que es necessiten més estudis en humans, alguns investigadors creuen que els suplements de creatina poden servir de defensa contra malalties neurològiques quan s’utilitzen al costat de medicaments convencionals.

Resum Els estudis realitzats en animals suggereixen que la creatina pot reduir els símptomes i la progressió de malalties neurològiques, així com millorar l’esperança de vida en aquells que viuen amb elles.

7. Pot baixar els nivells de sucre en la sang i lluitar contra la diabetis

La investigació suggereix que els suplements de creatina poden disminuir els nivells de sucre en sang augmentant la funció del transportador de glucosa tipus 4 (GLUT-4), una molècula que aporta sucre a la sang als músculs (40, 41, 42, 43).

Un estudi de 12 setmanes va examinar com afecta la creatina als nivells de sucre en sang després d’un àpat elevat en carbohidrats. Les persones que van combinar creatina i exercici van mostrar un millor control del sucre en sang que els que només van fer exercici (42).

La resposta a sucre a la sang a curt termini a un àpat és un important marcador del risc de diabetis. Com més ràpid el cos elimina el sucre de la sang, millor (44).

Tot i que aquests beneficis són prometedors, es necessita més investigació humana sobre els efectes a llarg termini de la creatina sobre el control de sucre en sang i la diabetis.

Resum Algunes evidències suggereixen que la creatina pot ajudar a disminuir els nivells de sucre en la sang després dels àpats, però hi ha poques dades sobre els seus efectes a llarg termini.

8. Pot millorar la funció cerebral

La creatin té un paper important en la salut i la funció cerebrals (25).

La investigació demostra que el cervell necessita una quantitat important d’ATP quan realitza tasques difícils (25).

Els suplements poden augmentar les botigues de fosfocreatina al cervell per ajudar-lo a produir més ATP. La creatina també pot ajudar la funció cerebral augmentant els nivells de dopamina i la funció mitocondrial (25, 45, 46).

Com que la carn és la millor font dietètica de creatina, els vegetarians solen tenir nivells baixos. Un estudi sobre suplements de creatina en vegetarians va trobar una millora del 20-50% en algunes puntuacions de proves de memòria i intel·ligència (25).

Per a persones grans, el suplement de creatina durant dues setmanes va millorar notablement la memòria i la capacitat de record (47).

En adults majors, la creatina pot augmentar la funció cerebral, protegir-se de malalties neurològiques i reduir la pèrdua de múscul i força relacionats amb l’edat (48).

Malgrat aquestes troballes positives, es necessita més investigació en persones joves i sanes que mengen carn o peix regularment.

Resum El suplement de creatina pot proporcionar al cervell energia addicional, millorant així la memòria i la intel·ligència en persones amb nivells baixos de creatina.

9. Pot reduir el cansament i el cansament

Els suplements de creatina també poden reduir la fatiga i el cansament (49).

En un estudi de 6 mesos en persones amb lesions cerebrals traumàtiques, els que es van complementar amb creatina van experimentar una reducció del mareig del 50%, en comparació amb els que no van complementar (49).

A més, només el 10% dels pacients del grup del suplement experimentaven fatiga, enfront del 80% del grup control (49).

Un altre estudi va determinar que la creatina va provocar una reducció de la fatiga i augment dels nivells d’energia durant la privació del son (50).

La creatinitat també ha reduït la fatiga en esportistes que realitzen una prova ciclista i s’ha utilitzat per disminuir la fatiga en fer exercici a calor (51, 52).

Resum La creatina pot reduir els símptomes de fatiga i cansament proporcionant energia al cervell amb energia addicional i augmentar els nivells de dopamina.

10. Segura i fàcil d’utilitzar

A més dels diversos beneficis de creatina, és un dels suplements més barats i segurs disponibles. Podeu trobar una àmplia selecció en línia.

S’ha investigat des de fa més de 200 anys, i nombrosos estudis avalen la seva seguretat per a l’ús a llarg termini. Els assaigs clínics de fins a cinc anys no indiquen efectes adversos en persones sanes (1).

És més, suplementar és molt fàcil: simplement, preneu 3-5 gramos de pols de monohidrat de creatina al dia (1, 53).

Resum La creatina és un dels suplements més segurs disponibles i s’ha estudiat científicament des de fa més de dos segles.

La línia de fons

Al final del dia, la creatina és un suplement eficaç amb avantatges potents tant per al rendiment atlètic com per a la salut.

Pot augmentar la funció cerebral, combatre certes malalties neurològiques, millorar el rendiment de l’exercici i accelerar el creixement muscular.

Proveu d'afegir aquesta substància natural al vostre règim de suplement per veure si funciona per a vosaltres.