Com evitar lesions per exercici

Fer exercici regularment és bo per al vostre cos i és segur per a la majoria de tots. No obstant això, amb qualsevol tipus d’activitat, hi ha la possibilitat que us pugueu fer mal. Les lesions per exercici poden anar des de tensions i esquinços fins a mal d’esquena.

Amb una mica de planificació, podeu prevenir lesions i mantenir-vos segur durant l’exercici.

Algunes de les causes més freqüents de lesions per exercici són:

• Fer exercici abans que el cos s’hagi escalfat
• Repetint el mateix moviment una i altra vegada
• No tenir la forma adequada per al vostre exercici
• No descansar entre els entrenaments
• Empènyer el cos massa fort o massa ràpidament
• Fer un exercici massa intens per al vostre nivell de forma física
• No utilitzar l’equip adequat

L’escalfament abans de fer exercici fa fluir la sang, escalfa els músculs i us ajuda a evitar lesions. La forma més senzilla d’escalfar és fer exercici lentament durant els primers minuts i després agafar el ritme. Per exemple, abans de córrer, camineu ràpidament entre 5 i 10 minuts.

També us haureu de refrescar després de fer exercici per recuperar la freqüència cardíaca i la temperatura corporal. Refredeu-vos acabant la vostra rutina a un ritme més lent durant els darrers 5 a 10 minuts.

Per mantenir-vos flexible, us heu d’estirar almenys 2 vegades a la setmana. Però no està clar si l’estirament realment ajuda a reduir les lesions.

Podeu estirar-vos després de l’escalfament o després de fer exercici.

• No estireu els músculs freds.
• Mantingueu els estiraments durant no més de 15 a 30 segons.
• No reboteu.

Si no heu estat actiu o teniu un estat de salut, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per assegurar-vos que esteu prou saludable per fer exercici. Pregunteu quins tipus d’exercici us pot resultar millor.

Si no esteu fent exercici, potser voldreu començar amb opcions de baixa intensitat, com ara:

• Caminant
• Natació
• Anar en bicicleta estacionària
• Golf

Aquests tipus d’exercici són menys propensos a causar lesions que les activitats d’impacte més alt com la carrera o l’aeròbic. Els esports de contacte com el futbol o el bàsquet també són més propensos a causar lesions.

L’ús d’equips de seguretat pot reduir considerablement el risc de lesions.

Els equips de seguretat per al vostre esport poden incloure:

• Calçat
• Cascos
• Protectors bucals
• Ulleres de protecció
• Protectors de la canya o altres protectors
• Genolleres

Assegureu-vos que utilitzeu el tipus d’equip adequat per al vostre esport. Per exemple, no jugueu a tennis amb sabates de córrer. Utilitzeu un casc d’esquí, no un casc de bicicleta, quan esquieu de muntanya.

Assegureu-vos que el vostre equip per fer exercici:

• S’adapta correctament
• És el disseny adequat per al vostre esport o activitat
• Està en bones condicions de treball
• S'utilitza de forma correcta i coherent

Si no coneixeu mai un exercici o un esport, penseu a prendre lliçons per aprendre els conceptes bàsics. Aprendre la forma correcta de fer exercici o esport pot ajudar a prevenir lesions. Busqueu lliçons a la vostra comunitat o a través d’organitzacions esportives o a l’aire lliure. També podeu plantejar-vos contractar un entrenador personal.

Per ajudar a prevenir lesions per ús excessiu, varieu els entrenaments. Per exemple, en lloc de córrer 3 dies a la setmana, cicleu 1 dia i culteu 2. Utilitzeu un conjunt de músculs diferent i, tot i així, realitzareu un bon entrenament.

Oblida’t de la vella dita: “sense dolor, sense guanys”. Per descomptat, per augmentar la força i la resistència, haureu d’empènyer el cos. La clau és empènyer lentament i gradualment. Podeu esperar dolor muscular després de l'entrenament. Però no s’ha de sentir mai dolor en fer exercici. Si sentiu dolor, atureu-vos immediatament.

Estar cansat tot el temps també pot ser un signe que pot estar exagerant. En general, eviteu augmentar aquestes tres coses alhora:

• Nombre de dies que fa exercici
• Durada de l'exercici
• Que dur que treballes

Si teniu una lesió, podeu provar de tractar ceps i esquinços a casa.

Truqueu al vostre proveïdor per a qualsevol dolor muscular o articular que no desaparegui després de l'autocura.

Aneu a l’hospital immediatament o truqueu al 911 o al número d’emergència local si:

• Teniu dolor toràcic durant o després de l’exercici.
• Creus que tens un os trencat.
• L’articulació apareix fora de posició.
• Té una lesió greu, dolor intens o sagnat.
• Sentiu un so esclatant i teniu problemes immediats en utilitzar l’articulació.

Web de l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics. Exercici segur. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Actualitzat febrer de 2018. Consultat el 27 d'octubre de 2020.

Web de l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics. Prevenció de lesions esportives per als baby boomers. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Actualitzat el setembre de 2019. Consultat el 27 d’octubre de 2020.

Societat Ortopèdica Americana de Medicina de l’Esport. Recursos dels esportistes. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Consultat el 27 d'octubre de 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Prevenció de lesions. A: Miller MD, Thompson SR, eds. Medicina esportiva ortopèdica de DeLee Drez & Miller. 5a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 34.

Wilk KE, Williams RA. Protocols de prevenció de lesions. A: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Medicina de l’esport de Netter. 2a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 65.

• Exercici i forma física
• Lesions esportives
• Seguretat esportiva