Com deixar de fumar: tractar els desitjos

Un desig és un desig fort i distret de fumar. Els desitjos són més forts quan deixes de fumar per primera vegada.

Quan deixeu de fumar per primera vegada, el vostre cos passarà per la retirada de nicotina. Pot sentir-se cansat, malhumorat i tenir mals de cap. En el passat, és possible que hàgiu fet front a aquests sentiments fumant una cigarreta.

Els llocs i les activitats poden provocar desitjos. Si solies fumar després dels àpats o quan parlaves per telèfon, aquestes coses et poden fer desitjar una cigarreta.

Podeu esperar tenir desitjos durant unes setmanes després de deixar de fumar. Els primers 3 dies probablement seran els pitjors. A mesura que passa més temps, els desitjos haurien de ser menys intensos.

PLANTA AVANT

Pensar en com resistir els desitjos amb antelació us pot ajudar a superar-los.

Fer una llista. Escriviu els motius pels quals deixeu de fumar. Publiqueu la llista en algun lloc visible perquè pugueu recordar les coses bones sobre deixar de fumar. La vostra llista pot incloure coses com:

• Tindré més energia.
• No em despertaré tossint.
• La meva roba i la meva respiració oloraran millor.
• Com més temps no fumo, menys anhelaré cigarretes.

Feu normes. És possible que us trobeu pensant que només podeu fumar 1 cigarreta. Qualsevol cigarreta que fumis us tentarà a fumar més. Les regles proporcionen una estructura que us ajuda a continuar dient que no. Les vostres regles poden incloure:

• Quan tingui ganes, esperaré almenys 10 minuts per veure si passa.
• Quan tingui ganes, pujaré i baixarà les escales 5 vegades.
• Quan tingui ganes, menjaré una pastanaga o un pal d’api.

Configureu recompenses. Planifiqueu les recompenses per a cada etapa d’abandonament. Com més temps passeu sense fumar, més gran serà la recompensa. Per exemple:

• Després de 1 dia sense fumar, premieu-vos amb un llibre, un DVD o un àlbum nous.
• Després d'una setmana, visiteu un lloc on voleu anar durant molt de temps, com ara un parc o un museu.
• Després de 2 setmanes, regaleu-vos amb un parell de sabates o entrades per a un joc nou.

Parla amb tu mateix. Potser hi ha vegades que creieu que heu de tenir una cigarreta per passar un dia estressant. Feu-vos una xerrada:

• Les ganes formen part de deixar de fumar, però puc superar-ho.
• Cada dia que vaig sense fumar, deixar de fumar serà més fàcil.
• Abans he fet coses dures; Puc fer-ho.

EVITEU LA TENTACIÓ

Penseu en totes les situacions que fan que vulgueu fumar. Quan sigui possible, eviteu aquestes situacions. Per exemple, potser haureu d’evitar passar temps amb amics que fumen, anar a bars o assistir a festes durant un temps. Dediqueu temps a llocs públics on no es permet fumar. Intenta fer coses que t’agraden, com anar a una pel·lícula, anar a comprar o sortir amb amics que no fumen. D’aquesta manera podeu començar a associar no fumar amb divertir-vos.

DISTRACTEU-VOS

Mantingueu les mans i la boca ocupades mentre us acostumeu a no manipular cigarrets. Tu pots:

• Mantingueu un bolígraf, una bola d’estrès o una goma
• Piqueu les verdures per berenar
• Teixir o fer un trencaclosques
• Mastegueu goma sense sucre
• Mantingueu una palla o remeneu un pal a la boca
• Mengeu pastanagues, api o rodanxes de poma

PRÀCTICA DE NOVES FORMES DE RELAIXAR-SE

Moltes persones utilitzen fumar per alleujar l’estrès. Proveu noves tècniques de relaxació per ajudar-vos a calmar-vos:

• Respireu profundament pel nas, manteniu-lo durant 5 segons, expireu lentament per la boca. Proveu-ho diverses vegades fins que us sentiu relaxat.
• Escoltar música.
• Llegiu un llibre o escolteu un audiollibre.
• Proveu ioga, tai-txi o visualització.

EXERCICI

L’exercici té molts avantatges. Moure el cos pot ajudar a reduir els desitjos. També us pot donar una sensació de benestar i calma.

Si només disposeu de poca estona, feu un petit descans i camineu amunt i avall per les escales, córrer al lloc o fer gatzonetes. Si teniu més temps, aneu al gimnàs, passegeu, passeu amb bicicleta o feu alguna cosa més activa durant 30 minuts o més.

Si no creieu que podeu deixar de fumar pel vostre compte, truqueu al vostre metge. La teràpia de reemplaçament de nicotina us pot ajudar a evitar els desitjos durant la primera i més dura etapa de deixar de fumar.

Lloc web de la Societat Americana del Càncer. Deixar de fumar: ajuda per a desitjos i situacions difícils. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Actualitzat el 31 d’octubre de 2019. Consultat el 26 d’octubre de 2020.

Lloc web dels Centres de Control i Prevenció de Malalties. Consells d’antics fumadors. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Actualitzat el 27 de juliol de 2020. Consultat el 26 d’octubre de 2020.

George TP. Nicotina i tabac. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman’s Cecil Medicine. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Intervencions d’exercici per deixar de fumar. Base de dades Cochrane Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Deixar de fumar