Trencar els vincles de menjar emocional

Menjar emocional és quan menges menjar per fer front a les emocions difícils. Com que menjar emocionalment no té res a veure amb la fam, és típic menjar moltes més calories de les que el seu cos necessita o utilitzarà.

Els aliments poden frenar els sentiments estressants, tot i que l’efecte és temporal.

Els aliments rics en greixos, sucre i sal poden esdevenir més atractius quan es troba en situació d’estrès, de mal humor o de mal humor.

Menjar emocional sovint es converteix en un hàbit. Si heu utilitzat aliments per calmar-vos en el passat, és possible que desitgeu caramel o patates fregides sempre que us sentiu malament. La propera vegada que us molesteu, es fa encara més difícil dir que no als aliments poc saludables.

Tothom té dies dolents, però no tothom utilitza menjar per passar-los. Alguns comportaments i patrons de pensament poden augmentar les vostres possibilitats de convertir-vos en un consumidor emocional.

• Si teniu problemes per gestionar les vostres emocions, és probable que utilitzeu aliments amb aquest propòsit.
• Estar descontent amb el seu cos pot fer que sigui més propens a menjar emocionalment. Això passa tant per als homes com per a les dones.
• Fer dieta pot posar-vos en risc. Si us sentiu privats de menjar, és possible que us sentiu frustrat i temptat de menjar emocionalment.

Observeu-vos. Presteu atenció als vostres patrons alimentaris i a les persones o esdeveniments que us donen ganes de menjar en excés.

• Mengeu quan us sentiu enfadat, deprimit, ferit o molest?
• Mengeu en resposta a determinades persones o situacions?
• Alguns llocs o moments del dia desencadenen desitjos d’aliments?

Desenvolupar noves habilitats d’afrontament. La propera vegada que vulgueu utilitzar aliments per a la teràpia, penseu en quina altra manera podríeu afrontar els sentiments que van provocar aquest desig. Tu hauries:

• Feu una classe o llegiu un llibre sobre la gestió de l’estrès.
• Parleu dels vostres sentiments amb un amic íntim.
• Aneu a passejar per netejar el cap. Les seves emocions poden perdre la seva força amb el temps i l’espai.
• Doneu-vos alguna cosa més a pensar, com ara una afició, un trencaclosques o un bon llibre.

Valora’t. El contacte amb els vostres valors i punts forts us pot ajudar a gestionar els mals moments sense menjar en excés.

• Escriviu sobre coses que us interessen profundament i per què us importen. Això pot incloure la vostra família, una causa social, la religió o un equip esportiu.
• Escriviu sobre coses que heu fet i que us sentin orgullosos.
• Dedica temps a fer coses en les que ets bo.

Menja lentament. Menjar emocional sovint significa que menges sense sentit i perds el compte de la quantitat que has agafat. Fes que ralenti i paris atenció al menjar que menges.

• Deixeu la forquilla entre mossegades.
• Preneu-vos un moment per tastar el menjar abans d’empassar.
• Si us dediqueu a alguna cosa com galetes o pollastre fregit, limiteu la mida de la porció.
• No mengeu davant del televisor ni de l'ordinador. És massa fàcil menjar en excés quan us distreu el que hi ha a la pantalla que teniu al davant.

Planifiqueu amb antelació. Si sabeu que s’acosta un moment difícil o estressant, prepareu-vos per endavant per menjar sa.

• Planifiqueu menjars saludables. Piqueu les verdures per amanir o prepareu una olla de sopa a base de brou amb antelació perquè tingueu menjars que us esperin sense problemes.
• No tingueu gana. Quan teniu gana i tensió, la pizza i altres menjars ràpids esdevenen molt més temptadors.
• Aprovecheu la vostra cuina amb aperitius saludables com hummus i bastonets de pastanaga.

Feu que els aliments confortables siguin més sans. Busqueu maneres de preparar els vostres plats preferits amb menys calories.

• Utilitzeu llet descremada mitja i mitja sense evaporació en lloc de llet sencera o nata.
• Utilitzeu 2 clares d’ou en lloc d’un ou sencer.
• Substituïu la meitat de la mantega per salsa de pomes quan es cou.
• Utilitzeu esprai de cuina en lloc d’oli o mantega per cuinar.
• Utilitzeu arròs integral o salvatge en lloc d’arròs blanc.

Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica si teniu algun d’aquests símptomes del trastorn alimentari excessiu:

• Sovint es perd el control de la seva alimentació.
• Sovint menges fins al malestar.
• Tens intensos sentiments de vergonya pel teu cos o per menjar.
• Es fa vomitar després de menjar.

Obesitat: menjar emocional; Sobrepès: menjar emocional; Dieta: menjar emocional; Pèrdua de pes: significat emocional

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Implicacions de l'addicció als aliments per comprendre i tractar el trastorn per afartament. A: Johnson BLA, ed. Medicina de l’addicció: ciència i pràctica. 2a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 34.

Cowley DS, Lentz GM. Aspectes emocionals de la ginecologia: depressió, ansietat, trastorn per estrès posttraumàtic, trastorns alimentaris, trastorns per consum de substàncies, pacients "difícils", funció sexual, violació, violència de parella íntima i dolor. A: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Ginecologia integral. 7a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 9.

Tanofsky-Kraff M. Trastorns alimentaris. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: cap 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Trastorns alimentaris: avaluació i maneig. A: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Psiquiatria clínica integral de l'Hospital General de Massachusetts. 2a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Control inhibitori de la fam i menjar emocional induït per l'angoixa. Gana. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Trastorns de l'alimentació