Estàs fent massa exercici?

Els experts en salut recomanen exercici d'intensitat moderada la majoria de dies de la setmana. Per tant, us sorprendrà saber que podeu fer massa exercici. Si feu exercici amb freqüència i veieu que us canseu sovint o el vostre rendiment en pateix, pot ser que arribi el moment de retrocedir una mica.

Conegueu els signes que pot estar fent massa exercici. Esbrineu com mantenir el vostre avantatge competitiu sense exagerar-lo.

Per ser més fort i ràpid, cal empènyer el cos. Però també cal descansar.

El descans és una part important de l’entrenament. Permet que el cos es recuperi per al proper entrenament. Quan no descansa prou, pot provocar problemes de salut i un rendiment baix.

Prémer massa durant massa temps pot provocar un contrallum. A continuació, es detallen alguns símptomes d’exercici excessiu:

• No poder actuar al mateix nivell
• Necessita períodes de descans més llargs
• Sentir-se cansat
• Estar deprimit
• Tenir canvis d'humor o irritabilitat
• Tenir problemes per dormir
• Sensació de dolor muscular o extremitats pesades
• Lesions per ús excessiu
• Perdre la motivació
• Aconseguir més refredats
• Perdent pes
• Sentir ansietat

Si heu exercit molt i teniu algun d'aquests símptomes, reduïu l'exercici o descanseu completament durant 1 o 2 setmanes. Sovint, això és tot el que es necessita per recuperar-se.

Si encara esteu cansats després de 1 o 2 setmanes de descans, consulteu el vostre metge. És possible que hàgiu de continuar descansant o tornar a marcar els entrenaments durant un mes o més. El vostre proveïdor us pot ajudar a decidir com i quan és segur tornar a fer exercici.

Podeu evitar exagerar escoltant el vostre cos i descansant prou. A continuació, s’expliquen altres maneres d’assegurar-se que no s’està exagerant:

• Menja prou calories per al teu nivell d’exercici.
• Disminueix els entrenaments abans d’una competició.
• Beure prou aigua quan faci exercici.
• Intenteu dormir almenys 8 hores cada nit.
• No feu exercici amb calor o fred extrem.
• Reduïu o deixeu d’exercitar quan no us sentiu bé o teniu molta tensió.
• Descanseu almenys 6 hores entre períodes d’exercici. Preneu-vos un dia complet de descans cada setmana.

Per a algunes persones, fer exercici pot esdevenir una compulsió. És quan l'exercici ja no és una cosa que trieu fer, sinó una cosa que sentiu que haureu de fer. Aquí hi ha alguns signes que cal cercar:

• Se sent culpable o ansiós si no fa exercici.
• Continueu fent exercici, fins i tot si esteu ferit o malalt.
• Els amics, la família o el vostre proveïdor estan preocupats per quant feu exercici.
• L’exercici físic ja no és divertit.
• Omet esdeveniments laborals, escolars o socials per fer exercici.
• Deixes de tenir períodes (dones).

L’exercici compulsiu es pot associar a trastorns alimentaris, com l’anorèxia i la bulímia. Pot causar problemes amb el cor, els ossos, els músculs i el sistema nerviós.

Truqueu al vostre proveïdor si:

• Tenir signes de sobreentrenament després d’1 o 2 setmanes de descans
• Tenir signes de ser un esportista compulsiu
• Sentiu-vos fora de control sobre quant feu exercici
• Sentiu-vos fora de control quant mengeu

És possible que el vostre proveïdor us recomani que consulteu un conseller que tracti trastorns alimentaris o exercici compulsiu. El vostre proveïdor o assessor pot utilitzar un o més d'aquests tractaments:

• Teràpia cognitiu-conductual (TCC)
• Medicaments antidepressius
• Grups de suport

Lloc web del American Council on Exercise. 9 signes de sobreentrenament. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Consultat el 25 d'octubre de 2020.

Howard TM, O'Connor FG. Sobreentrenament. A: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Medicina de l’esport de Netter. 2a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevenció, diagnòstic i tractament de la síndrome de sobreentrenament: declaració conjunta de consens de l'European College of Sport Science i de l'American College of Sports Medicine. Exercici Esports Med Sci. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Medicina esportiva. A: Rakel RE, Rakel DP, eds. Llibre de text de medicina familiar. 9a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 29.

• Exercici i forma física
• Quant exercici necessito?
• Trastorn obsessiu compulsiu