Dediqueu temps a moure’s

Els experts recomanen fer almenys 30 minuts d’exercici moderat la majoria dels dies de la setmana. Si teniu una agenda atapeïda, pot semblar molt. Però hi ha moltes maneres d’afegir exercici fins i tot a l’horari més intens.

Fer exercici regularment beneficia la vostra salut de moltes maneres:

• Enforteix el cor i els pulmons
• Redueix el risc de patir malalties del cor i d’ictus
• Enforteix i tonifica els músculs
• Redueix la pressió arterial i els nivells de colesterol
• Ajuda a perdre quilos de més (kg)
• Millora el son
• Alleuja l'estrès
• Millora l’equilibri
• Pot ajudar a prevenir certs càncers
• Pot ajudar a frenar la pèrdua òssia

És fàcil posar excuses per no fer exercici. En lloc d’això, busqueu maneres senzilles de fer de l’exercici una part habitual de la vostra vida.

• Trenca-ho. No cal que feu els 30 minuts d’exercici alhora. Podeu obtenir els mateixos beneficis per a la salut fent tres sessions de 10 minuts o dos entrenaments de 15 minuts. Per exemple, podeu fer 10 minuts d’esquadres i flexions al matí, fer una caminada ràpida de 10 minuts després de dinar i després jugar una ronda de cèrcols amb els nens després de sopar.
• Cerqueu alguna cosa que us agradi. No lluiteu per fer un exercici que no us agradi. Hi ha infinites maneres de moure’s. Continueu provant fins que trobeu diferents activitats que us agradin. Després, continueu barrejant-lo.
• Feu que el recompte dels desplaçaments. Si és possible, aneu en bicicleta, camineu o córrer cap a la feina. És possible que us sentiu menys estressats i que tingueu més energia quan arribeu. A més, estalvieu diners en no haver de pagar l’estacionament, la gasolina o la tarifa d’autobús.
• Aixeca’t abans. Un entrenament al matí pot augmentar la vostra energia durant la resta del dia. Per tant, configureu l’alarma al matí durant 30 minuts abans. Camineu o passegeu pel barri o utilitzeu una bicicleta estacionària o una cinta rodant a l'interior.
• Trieu el moment adequat per a vosaltres. Tot i que fer exercici a la matinada pot ser una bona manera de començar el dia, si no sou una persona del matí, pot semblar una tasca. En lloc d’això, intenteu fer exercici a l’hora de dinar o després de la feina.
• Programa el teu exercici. Feu que fer exercici sigui tan important com les altres cites. Dediqueu temps al vostre planificador diari. Ningú no necessita saber què estàs fent. Només han de saber que no esteu disponibles durant aquest temps. A més, independentment del tipus d’exercici que facis, intenta fer-ho cada dia a la mateixa hora. Això us ajudarà a formar part de la vostra rutina. Per exemple, podeu nedar després de treballar tots els dilluns, dimecres i divendres. O bé, podeu fer un passeig després de sopar cada nit de la setmana.
• Uniu-vos a un equip. El softbol, ​​el bàsquet, l'hoquei i el futbol no són només per a nens. Cerqueu equips recreatius a la vostra comunitat. La majoria de lligues estan obertes a tots els nivells d’habilitat. Així que no us preocupeu si no heu jugat abans. Unir-se a un equip pot fer que l’exercici sigui més divertit i us mantingui motivat.
• Sintonitzeu-vos mentre treballeu. Utilitzeu el temps de televisió per fer exercici. Podeu estirar-vos, trotar al lloc, saltar a la corda, utilitzar bandes de resistència o utilitzar un entrenador de bicicletes mentre mireu els vostres programes de televisió preferits.
• Uniu-vos o inicieu un grup de fitness a la feina. És probable que els vostres companys de feina s’enfrontin a les mateixes dificultats per fer exercici que vosaltres. Reuneu-vos amb persones amb idees semblants a la feina per caminar o trotar durant el dinar o després de la feina.
• Activa les cites del cafè. Si trobeu regularment un amic per prendre un cafè o dinar, penseu a convertir-lo en una cita d'activitat. Feu una caminada o una caminada, aneu a bitlles o proveu una nova classe d’exercici junts. A moltes persones els resulta més divertit fer exercici amb un amic.
• Aconsegueix un entrenador personal. Treballar amb un entrenador personal us pot ajudar a ensenyar noves formes d’exercici i a mantenir-vos motivat. Assegureu-vos de preguntar sobre les qualificacions de l’entrenador. Haurien de tenir una certificació d’exercici d’una organització nacional, com l’American College of Sports Medicine. Molts gimnasos ofereixen formació en grup, cosa que pot ajudar a reduir el cost.
• Posa’t en forma amb la teva família. Planifiqueu sortides setmanals amb els vostres fills que incloguin exercici. Aneu amb bicicleta, passegeu per la natura o nedeu. O bé, inscriviu-vos a una classe d’exercici per a pares i fills.

Exercici: temps per moure’s; Pèrdua de pes: temps per moure’s; L’obesitat: temps per moure’s

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Guia ACC / AHA 2019 sobre la prevenció primària de malalties cardiovasculars: un informe del grup de treball de l’American College of Cardiology / American Heart Association on Clinical Practice Guidelines. Circulació. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Activitat física. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Lloc web dels Centres de Control i Prevenció de Malalties. Fonaments bàsics de l’activitat física. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Actualitzat el 6 d’abril de 2020. Consultat el 8 d’abril de 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Recomanacions per fer activitat física en adults grans. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Exercici i forma física