Aixecar i doblegar de la manera correcta

Molta gent es lesiona l’esquena quan aixeca objectes de manera equivocada. Quan arribeu als 30 anys, és més probable que us feu mal a l’esquena quan us ajusteu per aixecar o deixar-lo.

Això pot ser perquè heu lesionat els músculs, els lligaments o els discos de la columna vertebral en el passat. A més, a mesura que envellim, els nostres lligaments i músculs es tornen menys flexibles. I, els discos que actuen com a coixins entre els ossos de la nostra columna vertebral es tornen més fràgils a mesura que envellim. Totes aquestes coses ens fan més propensos a patir una lesió a l'esquena.

Saber quant es pot aixecar amb seguretat. Penseu en quant heu aixecat en el passat i en el fàcil o dur que va ser. Si un objecte sembla massa pesat o incòmode, demaneu ajuda.

Si el vostre treball requereix que feu aixecaments que potser no siguin segurs per a l’esquena, parleu amb el vostre supervisor. Intenteu determinar el màxim pes que haureu d’elevar. És possible que hagueu de reunir-vos amb un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional per aprendre a aixecar amb seguretat aquesta quantitat de pes.

Saber aixecar de la manera correcta. Per ajudar a prevenir el mal d'esquena i lesions quan es doblega i s'aixeca:

• Separeu els peus per donar al vostre cos una àmplia base de suport.
• Estigueu el més a prop possible de l'objecte que esteu aixecant.
• Doblegueu-vos als genolls, no a la cintura ni a l’esquena.
• Estrenyiu els músculs de l’estómac mentre aixequeu o baixeu l’objecte.
• Mantingueu l’objecte el més a prop possible del vostre cos.
• Aixequeu lentament fent servir els músculs dels malucs i els genolls.
• Mentre us poseu dret amb l'objecte, NO doblegueu-vos cap endavant.
• NO torceu l’esquena mentre es doblega per arribar a l’objecte, aixecar-lo o portar-lo.
• Poseu-vos a la gatzoneta mentre fixeu l'objecte, fent servir els músculs dels genolls i els malucs. Mantingueu l'esquena recta quan us poseu a la gatzoneta.

Dolors d'esquena inespecífics: aixecament; Mal d'esquena: aixecament; Ciàtica: aixecament; Dolor lumbar: aixecament; Dolor d'esquena crònic: aixecament; Disc herniat: aixecament; Disc lliscat: aixecament

• Mal d’esquena
• Disc lumbar herniat

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Prevenció de lesions. A: Miller MD, Thompson SR, eds. Medicina esportiva ortopèdica de DeLee Drez & Miller. 5a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: cap 34.

Lemmon R, Leonard J. Mal de coll i esquena. A: Rakel RE, Rakel DP, eds. Llibre de text de medicina familiar. 9a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 31.

• Lesions a l'esquena