Hàbits i comportaments alimentaris

Els aliments donen al nostre cos l’energia que necessitem per funcionar. El menjar també forma part de les tradicions i la cultura. Això pot significar que menjar també té un component emocional. Per a moltes persones, canviar els hàbits alimentaris és molt difícil.

És possible que tingueu certs hàbits alimentaris durant tant de temps que no us adoneu que no són saludables. O bé, els vostres hàbits s’han convertit en part de la vostra vida quotidiana, de manera que no hi penseu molt.

Un diari alimentari és una bona eina per ajudar-vos a conèixer els vostres hàbits alimentaris. Mantingueu un diari d'aliments durant 1 setmana.

• Escriviu què mengeu, quant i quines hores del dia mengeu.
• Incloeu notes sobre què feieu més i com us sentíeu, com ara tenir gana, estressament, cansament o avorriment. Per exemple, potser estàveu a la feina i us avorrí, de manera que teníeu un aperitiu a la màquina expenedora del passadís des del vostre escriptori.
• Al final de la setmana, reviseu el vostre diari i mireu els vostres patrons alimentaris. Decidiu quins hàbits voleu canviar.

Recordeu que els petits passos cap al canvi comporten més èxit en fer canvis a llarg termini. Intenteu no desbordar-vos amb massa objectius. És una bona idea limitar la vostra concentració a no més de 2 a 3 objectius alhora.

A més, mireu els hàbits saludables que teniu i sentiu-vos orgullosos de vosaltres. Intenteu no jutjar els vostres comportaments amb massa duresa. És fàcil centrar-se només en els seus pobres hàbits. Això us pot fer sentir estressat i renunciar a intentar canviar.

Assumir hàbits nous i saludables pot significar que:

• Beure llet descremada o baixa en greixos (1%) en lloc de 2% o llet sencera.
• Beure més aigua durant tot el dia.
• Menja fruita per postres en lloc de galetes.
• Planifiqueu i prepareu menjars i aperitius saludables per augmentar les vostres possibilitats d’èxit.
• Mantingueu aperitius saludables a la feina. Prepareu dinars saludables que feu a casa.
• Preste atenció als sentiments de fam. Conegueu la diferència entre la fam física i menjar o menjar habitualment com a resposta a l’estrès o l’avorriment.

Penseu en quins desencadenants o indicacions poden causar alguns dels vostres hàbits alimentaris.

• Hi ha alguna cosa al vostre voltant que us faci menjar quan no teniu gana o escolliu sovint aperitius poc saludables?
• La vostra manera de sentir us dóna ganes de menjar?

Mireu el vostre diari i encercleu els desencadenants habituals o repetitius. Alguns d'aquests podrien ser:

• Veureu el vostre berenar preferit al rebost o a la màquina expenedora
• Quan mires la televisió
• Et sents estressat per alguna cosa a la feina o en un altre àmbit de la teva vida
• No teniu previst sopar després d’un llarg dia
• Aneu a esdeveniments laborals on se serveix menjar
• Us atureu a restaurants de menjar ràpid per esmorzar i trieu aliments rics en greixos i en calories
• Necessiteu recollir-me cap al final de la vostra jornada laboral

Comenceu per centrar-vos en un o dos desencadenants que es produeixen amb més freqüència durant la setmana. Penseu en què podeu fer per evitar aquests desencadenants, com ara:

• NO passeu per davant de la màquina expenedora per arribar al vostre escriptori, si és possible.
• Decidiu què sopareu a primera hora del dia perquè tingueu un pla després de la feina.
• Mantingueu aperitius poc saludables fora de casa. Si algú de la vostra llar compra aquests aperitius, elaboreu un pla per mantenir-los fora de la vista.
• Suggeriu que tingueu fruites i verdures durant les reunions del lloc de treball, en lloc de dolços. O introduïu seleccions més saludables per vosaltres mateixos.
• Intercanvieu suc o refresc per aigua amb gas.

Cerqueu opcions saludables per berenar i planifiqueu amb antelació:

• Si teniu el costum de menjar dolços al final del dia per obtenir energia, proveu de prendre una tassa (240 mil·lilitres) de tisana i un grapat d’ametlles. O bé, feu una caminada ràpida quan us senti una energia baixa.
• Menja fruita i iogurt a mitja tarda unes 3 o 4 hores després de dinar.

Controleu les mides de les porcions. És difícil menjar només unes quantes patates fregides o altres aliments temptadors quan hi ha molt al davant. Preneu només una porció petita i guardeu la resta. Menjar en un plat o en un bol en lloc de sortir directament d’una bossa.

Menja lentament:

• Deixeu la forquilla entre mossegades.
• Espereu fins que us hàgiu empassat el boc de menjar abans de prendre la següent mossegada.

Menjar massa ràpid condueix a menjar en excés quan el menjar que ha menjat encara no ha arribat a l’estómac i li diu al cervell que està ple. Sabreu que mengeu massa ràpid si us sentiu farcits uns 20 minuts després de deixar de menjar.

Menja només amb gana:

• Menjar quan se sent preocupat, tens o avorrit també comporta menjar en excés. En lloc d’això, truca a un amic o vés a passejar per ajudar-te a sentir-te millor.
• Doneu al vostre cos i al vostre cervell temps per relaxar-vos de l’estrès de la vida quotidiana. Feu un descans físic o mental per ajudar-vos a sentir-vos millor sense recórrer al menjar com a recompensa.

Preneu decisions més saludables i riques en nutrients:

• Substitueix el plat de llaminadures per un bol de fruita o fruits secs.
• Quan tingueu aliments poc saludables a casa, poseu-los en un lloc que us sigui difícil d’aconseguir en lloc de sortir al taulell.

Planifiqueu els àpats:

• Sàpiga què menjarà amb antelació per evitar comprar aliments poc saludables (compra impulsiva) o menjar en restaurants de menjar ràpid.
• Planifiqueu els vostres sopars a principis de setmana perquè pugueu preparar àpats saludables i ben equilibrats cada vespre.
• Prepareu alguns components del sopar amb antelació (com picar verdures). Això us permetrà preparar un àpat saludable més ràpidament al final del dia.

L’esmorzar marca el to del dia. Un esmorzar copiós i saludable donarà al cos l’energia que necessita per menjar. Si no us fa fam al despertar-vos, podeu provar un got de llet o un batut de fruita i lactis.

Planifiqueu un bon dinar que us satisfaci i un aperitiu saludable de la tarda que us impedirà passar molta gana abans de sopar.

Eviteu saltar-vos els àpats. El fet de perdre’s un àpat o berenar habitualment condueix a menjar en excés o prendre decisions poc saludables.

Un cop hàgiu canviat 1 o 2 antics hàbits poc saludables, proveu de canviar-ne 1 o 2 més.

Pot passar una estona abans de convertir els vostres hàbits poc saludables en nous i saludables. Recordeu, us va costar una mica formar els vostres hàbits. I pot trigar el mateix en canviar-los. No et rendeixis.

Si torneu a començar un vell hàbit, penseu per què hi heu tornat. Torneu-ho a provar per substituir-lo per un hàbit nou. Una sola relliscada no significa que siguis un fracàs. Continua intentant-ho!

Jensen MD. L’obesitat. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Alimentació de nadons, nens i adolescents sans. A: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 56.

Thompson M, Noel MB. Nutrició i medicina familiar. A: Rakel RE, Rakel DP, eds. Llibre de text de medicina familiar. 9a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 37.