Aliments rics en fibra

La fibra és una substància que es troba a les plantes. La fibra dietètica, que mengeu, es troba en fruites, verdures i grans. El cos no pot digerir les fibres, de manera que passa pels intestins sense ser absorbit gaire. No obstant això, la fibra encara proporciona molts beneficis per a la salut.

La fibra dietètica afegeix gran quantitat a la vostra dieta. Com que et fa sentir ple més ràpid i durant més temps, et pot ajudar a perdre pes o a mantenir un pes saludable. Per a les persones amb diabetis, la fibra té un paper important en l’assoliment i manteniment del control glucèmic.

Les dietes riques en fibra també poden ajudar tant amb el restrenyiment com amb la diarrea. La fibra també pot ajudar a reduir el colesterol.

Augmenteu lentament la quantitat de fibra a la vostra dieta. Si teniu inflor o gas, probablement haureu menjat massa i haureu de reduir la quantitat de fibra que mengeu durant uns dies. Beu molts líquids. Quan augmenteu la fibra a la vostra dieta, també heu d’aconseguir prou líquids. No obtenir prou líquids pot empitjorar el restrenyiment en lloc de millorar-lo. Pregunteu al vostre metge o dietista quant de líquid hauríeu d’obtenir cada dia.

La ingesta diària recomanada (DRI) de fibra per a adults de 19 a 50 anys és de 38 grams al dia per als homes i de 25 grams al dia per a les dones. Per afegir més fibra a la vostra dieta, mengeu diferents tipus d’aliments, com ara:

• Fruites
• Verdures
• Grans sencers

Llegiu atentament les etiquetes dels aliments per veure quanta fibra tenen. La fibra es troba de manera natural en molts aliments nutritius. Si la vostra dieta és equilibrada, és probable que no necessiteu un suplement de fibra. Els productes de cereals integrals tenen més fibra que els cereals refinats. Trieu aliments que tinguin una quantitat més gran de fibra, com ara pa integral amb pa blanc i arròs integral versus arròs blanc. Intenteu menjar aliments amb molta naturalesa en fibra. Els suplements de fibra i els aliments enriquits artificialment amb fibra sovint no ofereixen els mateixos beneficis per a la salut i poden empitjorar la inflor i el gas.

Les verdures són una bona font de fibra. Menja més:

• Enciam, bledes, pastanagues crues i espinacs
• Verdures cuites tendres, com espàrrecs, remolatxa, bolets, naps i carbassa
• Patates al forn i moniatos amb pell
• Bròquil, carxofes, carabasses i mongetes tendres

També podeu obtenir més fibra menjant:

• Llegums, com ara llenties, mongetes negres, pèsols, fesols, fesols lima i cigrons
• Fruits secs i llavors, com ara llavors de gira-sol, ametlles, festucs i pacanes

Les fruites són una altra bona font de fibra. Menja més:

• Pomes i plàtans
• Préssecs i peres
• Mandarines, prunes prunes i baies
• Figues i altres fruits secs
• Kiwis

Els grans són una altra font important de fibra dietètica. Menja més:

• Cereals calents, com la farina de civada i la farina
• Pans de gra sencer
• arròs integral
• Quinoa
• Crispetes de blat de moro
• Cereals amb molta fibra, com el segó, el blat triturat i el blat inflat
• Pastes de blat integral
• Magdalenes de segó

Fibra dietètica: autocura; Restrenyiment - fibra

• Fonts de fibra

Dahl WJ, Stewart ML. Posició de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica: implicacions per a la salut de la fibra dietètica. Dieta J Acad Nutr. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Medicina nutricional. A: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Llibre de text de medicina natural. 5a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: cap 44.

Thompson M, Noel MB. Nutrició i medicina familiar. A: Rakel RE, Rakel DP, eds. Llibre de text de medicina familiar. 9a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

• Restrenyiment en lactants i nens
• Diverticulitis
• Fibra

• Restrenyiment: autocura
• Restrenyiment: què demanar al seu metge?
• Diverticulitis i diverticulosi - secreció
• Diverticulitis: què demanar al seu metge?
• Com llegir les etiquetes dels aliments

• Fibra dietètica
• Com baixar el colesterol amb la dieta