Diabetis: mantenir-se actiu

Si teniu diabetis, podeu pensar que només és útil fer exercici vigorós. Però això no és cert. Augmentar la vostra activitat diària en qualsevol quantitat us pot ajudar a millorar la salut. I hi ha moltes maneres d’afegir més activitat al vostre dia.

L’activitat té molts avantatges. Mantenir-se actiu pot:

• Ajudeu a controlar el sucre en la sang
• Ajudeu a controlar el vostre pes
• Mantingueu el cor, els pulmons i els vasos sanguinis sans

Tot i que l’activitat sol centrar-se en la pèrdua de pes, podeu beneficiar-vos i fer-vos més saludables, fins i tot sense perdre pes.

Una de les millors coses que podeu fer és aixecar-vos i començar a moure’s. Qualsevol activitat és millor que cap activitat.

Neteja la casa. Camineu quan esteu al telèfon. Fer pauses freqüents i curtes com a mínim cada 30 minuts per aixecar-se i caminar quan s’utilitza l’ordinador.

Sortiu de casa i feu tasques, com ara jardineria, ratllar fulles o rentar el cotxe. Juga fora amb els teus fills o néts. Treure el gos a passejar.

Per a moltes persones amb diabetis, un programa d'activitats fora de casa és una bona opció.

• Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre els vostres plans i discutiu quines activitats són adequades per a vosaltres.
• Visiteu el gimnàs o un gimnàs i feu que un instructor us mostri com utilitzar l’equip. Tria un gimnàs amb un ambient que gaudeixi i t’ofereix diverses opcions quant a activitats i ubicacions.
• Quan el clima sigui fred o humit, mantingueu-vos actiu passejant per llocs com un centre comercial.
• Assegureu-vos que utilitzeu les sabates i l’equip adequats.
• Comenceu lentament. Un error comú és intentar fer massa ràpidament. Això pot provocar lesions musculars i articulars.
• Impliqueu amics o familiars. L’activitat en grup o amb parelles sol ser més divertida i motivadora.

Quan feu els encàrrecs:

• Camina tant com puguis.
• Si conduïu, estacioneu el cotxe a la part més allunyada del pàrquing.
• No utilitzeu finestres d'accés. Baixeu del cotxe i passeu per dins del restaurant o la botiga.

A la feina:

• Acosteu-vos als companys de feina en lloc de trucar, enviar missatges de text o enviar-los correus electrònics.
• Agafeu les escales en lloc de l’ascensor: comenceu amb 1 pis cap amunt o 2 pisos cap avall i intenteu augmentar amb el pas del temps.
• Poseu-vos de peu i moveu-vos mentre feu trucades telefòniques.
• Estireu-vos o passegeu en lloc de prendre un cafè o berenar.
• Durant el dinar, camineu fins al banc o l’oficina de correus o feu altres recomanacions que us permetin moure’s.

Al final del viatge, baixeu del tren o l'autobús una parada abans i camineu la resta del camí cap a la feina o cap a casa.

Si voleu esbrinar quanta activitat realitzeu durant el dia, utilitzeu un monitor d’activitat portable o un dispositiu de comptatge de passos, anomenat podòmetre. Un cop hàgiu sabut quants passos feu en mitjana al dia, proveu de fer-ne més cada dia. El vostre objectiu per millorar la vostra salut hauria de ser al voltant de 10.000 passos al dia, o progressivament més passos dels que vau fer el dia anterior.

Hi ha alguns riscos per a la salut en iniciar nous programes d'activitat. Consulteu sempre amb el vostre proveïdor abans de començar.

Les persones amb diabetis tenen un major risc de tenir problemes cardíacs. No sempre perceben els signes d’alerta d’un atac de cor. Pregunteu al vostre metge si necessiteu un examen de detecció de malalties del cor, sobretot si:

• També tenen pressió arterial alta
• També tenen un colesterol alt
• Fum
• Teniu antecedents de malalties del cor a la vostra família

Les persones amb diabetis amb sobrepès o obesitat tenen un major risc de patir artritis o altres problemes articulars. Parleu amb el vostre proveïdor si en el passat heu tingut dolor articular amb activitat.

Algunes persones que són obeses poden desenvolupar erupcions a la pell quan comencen nous exercicis. Sovint es poden evitar triant la roba adequada. Si desenvolupeu una infecció de la pell o erupcions cutànies, sovint als plecs de la pell, parleu amb el vostre proveïdor i assegureu-vos que es tracti abans de continuar actiu.

Les persones amb diabetis i danys als nervis als peus han de tenir molta precaució quan comencen noves activitats. Comproveu els peus diàriament si hi ha enrogiment, butllofes o callositat que comencen a formar-se. Porteu sempre mitjons. Comproveu si els mitjons i les sabates presenten punts aspres, que poden provocar butllofes o úlceres. Assegureu-vos que les ungles dels peus estiguin retallades. Informeu immediatament al vostre proveïdor si teniu calor, inflor o enrogiment a la part superior del peu o del turmell.

Alguns tipus d’exercici enèrgic (majoritàriament aixecament de peses més pesat) poden danyar els vostres ulls si ja teniu malaltia ocular diabètica. Assegureu-vos de fer-vos un examen visual abans d’iniciar un nou programa d’exercicis.

Activitat física - diabetis; Exercici: diabetis

Associació Americana de Diabetis. 5. Facilitar el canvi de comportament i el benestar per millorar els resultats en salut: estàndards d’atenció mèdica en diabetis-2020. Atenció a la diabetis. 2020; 43 (suplement 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Grup de treball de l’American College of Cardiology / American Heart Association sobre pautes de pràctica. Guia 2013 AHA / ACC sobre la gestió de l'estil de vida per reduir el risc cardiovascular: informe de l'American College of Cardiology / American Heart Association Task Force sobre pautes de pràctica. Circulació. 2014; 129 (25 Suppl 2): ​​S76-S99. PMID: 24222015 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24222015/.

Lundgren JA, Kirk SE. L’atleta amb diabetis. A: Miller MD, Thompson SR, eds. Medicina esportiva ortopèdica de DeLee & Drez. 5a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 18.

• Diabetis tipus 1
• Diabetis tipus 2

• Inhibidors de l'ECA
• Diabetis i exercici
• Cures oculars de la diabetis
• Diabetis: úlceres als peus
• Diabetis: prevé l’atac cardíac i l’ictus
• Diabetis: tenir cura dels peus
• Proves i revisions de la diabetis
• Diabetis: quan està malalt
• Baix nivell de sucre en sang: autocura
• Gestió del sucre en la sang
• Diabetis tipus 2: què cal preguntar al seu metge?

• Diabetis
• Diabetis tipus 1
• Diabetis en nens i adolescents