Tots els avantatges del carbassó, explicats

Content

• Què és el carbassó?
• Dades nutricionals del carbassó
• Beneficis per a la salut del carbassó
• Redueix el risc de patir malalties cròniques
• Admet la digestió saludable
• Regula el sucre en sang
• Gestiona el colesterol en sang
• Promou una visió saludable
• Riscos potencials de carbassó
• Com comprar i menjar carbassons
• Idees de receptes de carbassó
• Revisió de

Si voleu sobrecarregar la vostra dieta, pot ser que arribi el moment de buscar carbassons. La carbassa està plena de nutrients essencials, des d’antioxidants que descomponen les malalties fins a fibres que no afecten l’intestí. També és un ingredient versàtil, gràcies al seu sabor suau i delicat que funciona bé tant en entrants salats com en postres dolces. Necessiteu més comandes abans de comprar una bossa plena? Seguiu llegint per veure la nutrició, els beneficis per a la salut del carbassó i molt més (inclosa la recepta del pa de carbassó que valgui el petó d’un xef).

Què és el carbassó?

Membre integral de la família de les carbasses, el carbassó és una varietat de carbassa d’estiu que compta amb productes propers com ara carbasses, carabassa i melons. Es poden trobar en diferents colors (verd fosc, groc i verd pàl·lid o gairebé blanc), però el sabor i el valor nutritiu del carbassó són similars en general, segons la University of Illinois Extension. Ah, i obtingueu això: botànicament parlant, el carbassó és una fruita, una baia, per ser exactes. Tanmateix, sovint es prepara com a verdura (és a dir, saltejat, rostit, al vapor, a la planxa). (Relacionat: què és exactament Chayote Squash?)

Dades nutricionals del carbassó

Tant la carn com la pela del carbassó ofereixen nutrients com la fibra que promou la digestió, el calci per a la formació d'os, el magnesi que augmenta l'estat d'ànim i el potassi que ajuda els músculs. Tota la carbassa també ofereix antioxidants contra la malaltia, inclosa la vitamina C i els polifenols. Fins i tot les llavors comestibles (que tenen un gust suau i suau) proporcionen una mica de nutrició a través de fibra, vitamina A i vitamina C, segons la dietista registrada Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

A continuació, es mostra el perfil nutricional d’1 tassa de carbassó cru tallat a rodanxes (~ 113 grams) segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units:

• 19 calories
• 1 gram de proteïna
• 1 gram de greix
• 4 grams d'hidrats de carboni
• 1 gram de fibra
• 3 grams de sucre

Beneficis per a la salut del carbassó

Redueix el risc de patir malalties cròniques

"El carbassó està ple d'antioxidants que protegeixen la salut, inclosos el betacarotè, la luteïna i la zeaxantina", comparteix Trista Chan, R.D., M.H.Sc., dietista registrat i fundador de The Good Life Dietitian. Col·lectivament, aquests nutrients es coneixen com a carotenoides, pigments vegetals antioxidants que donen el color groc, vermell o taronja al producte, segons la Oregon State University. Tant el carbassó verd com el groc tenen carotenoides, però aquest últim en conté manera més pel seu color groc, segons un estudi del 2017. I no cal oblidar-se de la vitamina C del carbassó, que també és un potent antioxidant, segons un article del 2021.

Recordatori: els antioxidants, com els del carbassó, destrueixen els radicals lliures (molècules nocives que, en excés, poden provocar estrès oxidatiu, causant danys cel·lulars i augmentant el risc de patir malalties cròniques com el càncer), diu Chan. Menjar una dieta rica en antioxidants pot ajudar a controlar els radicals lliures, protegir les cèl·lules de l’estrès oxidatiu i evitar així malalties, segons l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica.

Admet la digestió saludable

"El carbassó és una gran font de fibra soluble i insoluble", assenyala Holmes. La fibra soluble, en particular, és prebiòtica, és a dir, que alimenta bons bacteris a l’intestí. Això els manté sans, cosa que els permet regular les funcions digestives com l'absorció de nutrients, segons un article del 2018. I, com el seu nom indica, la fibra soluble és, bé, soluble: absorbeix l’aigua del tracte gastrointestinal, creant una substància semblant a un gel que reforça les femtes i pot alleujar la diarrea. Mentrestant, la fibra insoluble augmenta els tamborets afavoreix els moviments musculars intestinals regulars, que poden prevenir el restrenyiment, assenyala Chan. (Relacionat: Aquests beneficis de la fibra el converteixen en el nutrient més important de la vostra dieta)

Regula el sucre en sang

La fibra del carbassó també pot ajudar a normalitzar els nivells de sucre en sang. Això és crucial perquè els pics freqüents de sucre en sang poden augmentar el risc de patir diabetis tipus 2, segons Harvard T.H. Escola de Salut Pública Chan. Així és com funciona: el cos no pot descompondre ni absorbir la fibra, de manera que es manté intacte al tracte gastrointestinal, ajudant a frenar l’absorció del sucre i, per tant, el seu alliberament al torrent sanguini, mantenint en última instància els nivells sanguinis. Sarah Muhammad, RD, dietista registrada i fundadora de Nutrition with Intention. Un article del 2016 també assenyala que la fibra millora la secreció d’insulina, l’hormona crucial per mantenir nivells saludables de sucre a la sang.

Gestiona el colesterol en sang

Un cop més, la fibra és aquí per salvar el dia. La fibra pot afavorir els nivells de colesterol sa reduint el colesterol LDL ("dolent"), diu Mahoma. Bàsicament actua com una escombra, ja que escombra el colesterol LDL de la sang i del cos a través de femta, diu ella. Això pot ajudar a protegir el vostre cor, ja que els nivells elevats de colesterol LDL poden augmentar el risc d’ictus i malalties del cor, segons els centres de control i prevenció de malalties. (Vegeu també: 15 aliments increïblement deliciosos que redueixen el colesterol)

Promou una visió saludable

El carbassó conté tones de vitamina A, un nutrient important per als vostres amants. "La vitamina A ajuda a mantenir una visió sana protegint el teixit ocular del deteriorament de la llum solar i del procés natural d'envelliment", explica Holmes. A més, "manté la funció dels fotoreceptors als ulls", afegeix. Això és bastant important, ja que els fotoreceptors són les cèl·lules de l’ull que us ajuden a veure reconeixent la llum i enviant informació al cervell, segons l’Acadèmia Americana d’Oftalmologia. A més, la vitamina A redueix el risc de ceguesa nocturna i ulls secs, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.

Riscos potencials de carbassó

En general, el carbassó és relativament segur, ja que no és un al·lèrgen alimentari comú, diu Muhammad. Tot i això, les proteïnes del carbassó són similars a les del pol·len de l’ambrosia, de manera que voldreu menjar la carbassa amb precaució si sou al·lèrgic a l’ambrosia. En aquest cas, el consum de carbassó cru pot desencadenar una síndrome d’al·lèrgia oral, una afecció que pot causar picor a la gola i inflamació dels llavis / llengua / boca, segons el Col·legi Americà d’Al·lèrgies, Asma i Immunologia. D’altra banda, és possible que pugueu menjar carbassó cuit sense cap problema, ja que la calor canvia totalment les proteïnes, de manera que el vostre cos les reconeix com a inofensives. Tot i això, si teniu antecedents d’al·lèrgies al pol·len, la vostra millor opció és consultar amb un al·lergòleg abans de provar la carbassa. (Relacionat: Els millors i els pitjors aliments per a al·lèrgies)

Com comprar i menjar carbassons

A la botiga de queviures, podeu trobar carbassó cru, en conserva o congelat.

El carbassó cru pot estar disponible sencer o espiralitzat en fideus (també anomenats "zoodles"). O, per descomptat, podeu comprar-lo en brut i, a continuació, fer-ne de bricolatge els vostres propis zoodles amb una mica d’ajuda d’un espiralitzador (Buy It, $ 10, amazon.com).

A la secció congelada, podeu trobar carbassons sols. En comprar zoodles envasats (Buy It, $ 5, freshdirect.com) o carbassó congelat, Chan recomana buscar un producte que inclogui el "carbassó" com a únic ingredient. "Aquesta és l'opció més saludable perquè només obtingueu un 100% de verdures. És bàsicament el mateix que comprar un carbassó no envasat a la botiga de queviures, però en una forma més convenient", diu.

Quan compreu carbassó sencer cru al passadís del producte, busqueu-ne un de lliure de taques suaus o arrugades (signes de deteriorament) i que tinguin un color brillant, una pell brillant i una textura ferma (que indiqui que és fresc i madur). Universitat de Nebraska-Lincoln. A casa, eviteu rentar el carbassó abans de guardar-lo a la nevera. Per què? Com que el rentat pot fer que la carbassa es faci malbé més ràpidament, espereu fins que estigueu a punt per utilitzar-la (que hauria d’estar dins dels tres o quatre dies posteriors a la compra, segons la UNL) per esbandir.

Quan estigueu a punt per menjar el carbassó, gaudiu-lo cru o cuit, diu Chan. Podeu saltejar, bullir, cuinar al vapor, cuinar a la brasa o rostir la carbassa o afegir-la a productes de forn per obtenir més nutrients i humitat (pa de carbassó, algú?). Fins i tot podeu colar-lo en farina de civada o batuts per obtenir una porció addicional de verdures.

I ICYMI anterior, la pell i les llavors també són comestibles, segons Holmes, de manera que no cal pelar ni desensembrar la carbassa. Però el cap amunt: el carbassó té un alt contingut d’aigua, de manera que la cocció pot fer-lo suau. Per evitar-ho, Muhammad recomana tallar el carbassó (per exemple, a daus, tires o rodons) i salar-lo lleugerament abans de cuinar-lo. Deixeu-ho reposar entre 20 i 30 minuts, després colpeu la carbassa amb una tovallola de paper per eliminar l'excés d'humitat. Afegiu-lo a la vostra recepta com de costum i tindreu un plat de carbassó més ferm i cruixent.

Idees de receptes de carbassó

"El carbassó és una verdura de gust suau amb un sabor lleugerament dolç, [faent] un llenç perfecte per a diferents tipus de plats", comparteix Holmes. Necessiteu informació? Aquí teniu un grapat d’idees per preparar receptes de carbassó delicioses:

Com a guarnició rostida. Per a una guarnició senzilla, Mahoma recomana rostir carbassons amb patates i cebes. "Piqueu totes les verdures, tireu-les amb oli, afegiu-hi sal / pebre / all en pols i coureu-les a 400 ° F durant 25 a 30 minuts", diu ella. Serviu-lo al costat de pasta, com ara penne amb ceba caramel·litzada o pollastre a la planxa i arròs integral.

Saltat amb espècies. Saltar carbassons tallats és una altra manera senzilla de preparar la carbassa. Gaudeix-lo com a guarnició o "afegeix-lo a un sofregit o a una pasta", suggereix Chan. O llenceu-lo a una amanida calenta, com aquesta amanida de verdures de llenties tèbia.

A lasanya. Feu lliscar un pelador de verdures (Buy It, $ 9, amazon.com) sobre un carbassó, de dalt a baix, directament per la pell i la carn. Això crearà "cintes" llargues de carbassó, que es poden intercalar entre capes de pasta i salsa de tomàquet a la lasanya. Fins i tot es podrien utilitzar les cintes de carbassó en canvi de pasta per a un plat sense gluten, com ara aquesta recepta de lasanya de tomàquet amb carbassó i herència.

En amanida. El carbassó cru és meravellosament cruixent, el que el converteix en una excel·lent addició a les vostres amanides. Talleu a daus el carbassó en daus de mida de mossegada o talleu-lo a làmines fines, suggereix Holmes. A partir d'aquí, llenceu el carbassó "amb un amaniment de vinagreta, herbes fresques i quinoa [per] una nova manera refrescant de gaudir d'una amanida", diu Holmes.

En productes de forn. Gràcies al seu sabor suau i a l’alt contingut d’aigua, el carbassó pot fer postres al forn meravellosament nutritives i humides sense canviar dràsticament el gust. Només assegureu-vos de saltar el pas de salat per evitar unes postres salades. Per començar, feu aquestes galetes de xocolata de carbassó amb coco o muffins de carbassó de nabius integrals.

Revisió de