El vostre nou pla d’àpats per baixar de pes

Content

• Revisió de

3 ESMORZARS

1 1/2 tassa de cereal All-Bran barrejat amb 1/2 tassa de cereal total i cobert amb 1/2 tassa de llet sense greix i 1/2 tassa de maduixes a rodanxes

1 llesca de pa torrat integral amb 2 culleradetes de mantega de cacauet reduïda en greix

Puntuació nutricional: 352 calories, 15% de greix (6 g; 1 g saturat), 68% de carbohidrats (60 g), 17% de proteïna (15 g), 17 g de fibra, 531 mg de calci, 18 mg de ferro, 631 mg de sodi.

2 2 neules congelades de gra sencer amb 1 cullerada de xarop d’auró

1 papaia a rodanxes

Puntuació nutricional: 455 calories, 10% de greixos (5 g; 1 g saturats), 84% de carbohidrats (96 g), 6% de proteïnes (7 g), 13 g de fibra, 139 mg de calci, 1 mg de ferro, 421 mg de sodi.

3 Farina de civada amb albercoc i canyella: combineu en un bol apte per a microones 3/4 tassa de farina de civada sense coure, 1 1/2 tassa de llet sense greix, 1 albercoc sense daus i daus i 1/2 culleradeta de canyella; microones a foc alt 2 minuts, fins que s'absorbeixi el líquid.

1 tassa de cantalup a daus

Puntuació nutricional: 437 calories, 10% de greixos (5 g; 1 g saturats), 68% de carbohidrats (74 g), 22% de proteïnes (24 g), 9 g de fibra, 521 mg de calci, 4 mg de ferro, 207 mg de sodi.

3 DINARS

1 sandvitx d'hummus: combineu en una batedora llaunes de 15 unces de mongetes (escorregudes), la meitat d'una llauna de 15 unces de mongetes blanques (escorregudes i esbandides per treure la sal), 2 cullerades de tahini, 1 gra d'all, 1/4 tassa d'aigua i 1 cullerada de suc de llimona fresca; puré fins que estigui suau. Repartiu 1/4 tassa de barreja sobre 1 llesca de pa integral; a sobre, poseu-hi 2 rodanxes de tomàquet, 2 fulles d’enciam vermell i la segona rodanxa de pa (reserveu el hummus restant en un recipient tancat a la nevera).

1/3 tassa de soja bullida (edamame), pelada i condimentada amb 1/4 culleradeta de sal

2 mandarines o 1 taronja

Puntuació nutricional: 513 calories, 21% de greixos (12 g; 2 g saturats), 55% de carbohidrats (71 g), 24% de proteïnes (31 g), 18 g de fibra, 387 mg de calci, 10 mg de ferro, 932 mg de sodi.

2 Amanida de mongetes pinto amb tonyina: combineu-les en un bol de mongetes pintes de 15 onces (esbandides i escorregudes),

8 unces poden tallar mongetes verdes (esbandides i escorregudes), 6 unces de tonyina (escorregudes), 2 cullerades de pebre vermell torrat picat (del pot de 7 unces), 1 cullerada de vinagre de vi negre i sal i pebre negre al gust . Dividiu per la meitat; reservar la meitat per un altre dia.

Xips de blat de moro al forn amb guacamole: talleu 1 truita de blat de moro en quatre falques i transferiu-les a una safata de forn; coeu-ho a 400 ° F durant 5 minuts, fins que estigui cruixent i daurat; deixar de banda. Combineu en una batedora o processador d’aliments 1 alvocat pelat i sense gra, la meitat d’una llauna de 15 unces de mongetes blanques (escorregudes), 1 cullerada de suc de llima fresca i 1 gra d’all. Puré fins que estigui gairebé suau; incorporeu-hi 1 cullerada de coriandre fresc picat; condimentar al gust amb sal i pebre. Serviu 1/4 tassa de guacamole amb patates fregides i reserveu les 3/4 tasses restants de guacamole per al dinar de bossa marró de verat rei o truita Enchilada a la pàgina 164 (guardeu-les en un recipient tancat a la nevera).

Puntuació nutricional: 469 calories, 25% de greixos (13 g; 3 g saturats), 45% de carbohidrats (53 g), 30% de proteïnes (35 g), 17 g de fibra, 185 mg de calci, 7 mg de ferro, 89 mg de sodi.

3 Entrepà de gall dindi vegetarià: 1 llesca de pa integral amb 1 culleradeta de mostassa de mel o mostassa de Dijon, 2 unces de gall dindi de soja, 3 rodanxes de cogombre, 1 fulla d’enciam vermell i la segona llesca de pa.

Contenidor de iogurt baix de greix de 8 unces (qualsevol sabor)

1 kiwi a rodanxes

Puntuació nutricional: 462 calories, 8% de greixos (4 g; 2 g saturats), 67% de carbohidrats (77 g), 25% de proteïnes (29 g), 9 g de fibra, 623 mg de calci, 2 mg de ferro, 748 mg de sodi.

3 SOPARS

1 Kasha i Pasta amb Pesto de Llimona (veure recepta relacionada)

1 tassa de fulles d'espinacs cobertes amb 2 rodanxes de tomàquet i 1 cullerada d'amaniment italià sense greixos

Puntuació nutricional: 467 calories, 30% de greixos (16 g; 3 g saturats), 56% de carbohidrats (65 g), 14% de proteïnes (16 g), 8 g de fibra, 160 mg de calci, 4 mg de ferro, 775 mg de sodi.

2 Salmó gingebre amb quinoa i bledes (vegeu la recepta relacionada)

Carabassa de gla al vapor: reduïu a la meitat 1 carbassa de gla i traieu les llavors; col·loqueu 1 culleradeta d’oli d’oliva a cada meitat i fregueu per arrebossar; amaniu-ho a dins amb sal i pebre; col·loqueu les meitats, amb el costat tallat cap amunt, en un plat apte per al microones i cobriu-ho amb un embolcall de plàstic; microones a foc alt 5 minuts, fins que estiguin tendres; deixar reposar 5 minuts abans de servir. Reserveu una de les meitats per al dinar de demà.

Puntuació nutricional: 461 calories, 25% de greixos (13 g; 2 g saturats), 49% de carbohidrats (56 g), 26% de proteïnes (30 g), 12 g de fibra, 152 mg de calci, 3 mg de ferro, 256 mg de sodi.

3 Verat o Enchiladas de Truita (veure recepta relacionada)

Arròs de comí: combineu-ho en un bol apte per a microones, 1/2 tassa d'arròs integral de cocció ràpida, 1/2 tassa d'aigua i 1/2 culleradeta de comí mòlt. Tapeu-ho amb plàstic i microones durant 5 minuts; deixar reposar 5 minuts; pelussa amb una forquilla.

1 tassa de raab de bròquil al vapor o flors de bròquil

Puntuació nutricional: 645 calories, 31% de greixos (22 g; 5 g saturats), 44% de carbohidrats (71,5 g), 25% de proteïnes (40 g), 20 g de fibra, 231 mg de calci, 3 mg de ferro, 1.958 mg de sodi.

3 BOCATS

1 7 Triscuits reduïts en greix amb 2 unces de formatge de soja, 10 pastanagues infantils

Puntuació nutricional: 232 calories, 12% greixos (3 g; 0,5 g saturats), 57% carbohidrats (33 g), 31% proteïnes (18 g), 5 g de fibra, 437 mg de calci, 3 mg de ferro, 679 mg de sodi.

2 Recipient de 6 unces de iogurt de soja, 1 unça d’ametlles blanquejades

Puntuació nutricional: 299 calories, 39% de greix (13 g; 1 g saturat), 46% de carbohidrats (34,5 g), 15% de proteïna (11 g), 6 g de fibra, 100 mg de calci, 3 mg de ferro, 40 mg de sodi.

3 1/2 tassa de gelat de vainilla baix de greix o iogurt congelat, 1 tassa de raïm vermell

Puntuació nutricional: 273 calories, 10% de greixos (3 g; 2 g saturats), 77% de carbohidrats (52,5 g), 13% de proteïnes (9 g), 2 g de fibra, 251 mg de calci, 1 mg de ferro, 60 mg de sodi.

Revisió de