La vostra nova dieta comença aquí

Content

• Revisió de

Allunyar-se dels greixos saturats cap a aliments baixos en greixos i rics en fibra no és tan difícil com penseu. Simplement utilitzeu aquests àpats, aperitius i receptes com a base per a totes les vostres opcions d'aliments al llarg del mes. També us ho hem posat fàcil. Hem llistat marques comercials de pa, margarina, neules, formatge de soja, etc., per assegurar-nos que la majoria dels productes que compreu són baixos en greixos i calories i en fibra i nutrients.

CINQUE ESMORZARS

1 Batut de llet de soja de plàtan: Puré en una batedora 1 plàtan, 1/2 tassa de llet de soja lleugera de vainilla, 1/2 tassa de suc de taronja fortificat amb calci.

2 llesques de pa torrat integral (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) amb 2 culleradetes de margarina sense greixos trans / sense greixos (Promesa)

Puntuació nutricional: 359 calories, 5% de greixos (2 g; 0,2 g saturats), 83% de carbohidrats (75,5 g), 12% de proteïnes (11 g), 9 g de fibra, 382 mg de calci.

2 Barreja de tofu indi: en una paella calenta, salteu-ho, remenant sovint, durant 5 minuts, 3 unces de tofu ferm tallat a daus, 1/4 tassa de tomàquet tallat a daus (fresc o en conserva), 1/2 culleradeta de curri i comí i 2 cullerades de cilantro picat .

2 llesques de pa torrat de blat integral (Arnold Stoneground 100% blat sencer) amb 2 culleradetes de conserves de fruita

8 unces de suc d'aranja

Puntuació nutricional: 327 calories, 10% de greixos (3,6 g; 0,1 g saturats), 71% de carbohidrats (58 g), 19% de proteïnes (15,5 g), 8 g de fibra, 264 mg de calci.

3 Sandvitx d’esmorzar: en una paella antiadherent recoberta d’esprai de cocció, coeu 1 ou a foc mig-alt 2 minuts per costat. Torrades1 muffin anglès de segó de civada; entre les meitats de magdalenes, poseu 1 unça de formatge de soja (Soyco), 1 unça de pernil magre i ou cuit.

8 unces de suc de tomàquet baix en sodi

Puntuació nutricional: 357 calories, 28% de greixos (11 g; 2,8 g saturats), 45% de carbohidrats (40 g), 27% de proteïnes (24 g), 4 g de fibra, 347 mg de calci.

4 Smoothie de cantaloupe i maduixes: puré en una batedora 1/2 tassa de cantalup i maduixes tallats cadascun, 1 tassa de iogurt de maduixa baixa en greix i 1 culleradeta de germen de blat.

1/2 pita de blat integral amb 1 cullerada de hummus comprat a la botiga

8 unces de te d'herbes

Puntuació nutricional: 413 calories, 12% de greixos (5,5 g; 1,9 g saturats), 74% de carbohidrats (76 g), 14% de proteïnes (14,5 g), 7 g de fibra, 387 mg de calci.

5 2 gofres integrals (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) amb 2 cullerades de xarop d'auró

Te Chai cremós: combineu 1/2 tassa de te chai elaborat, 1/2 tassa de llet sense greix i 1 cullerada de mel.

1 kiwi a rodanxes

Puntuació nutricional: 411 calories, 11% de greixos (5 g; 1 g saturat), 80% de carbohidrats (82 g), 9% de proteïnes (9 g), 8 g de fibra, 212 mg de calci.

CINQUE DINARS

1 Truita fumada al pumpernickel: barregeu 1 cullerada de maionesa sense greixos i 1 culleradeta d'anet fresc picat i rave picant; untar sobre 1 llesca de pa de pumpernickel; a sobre amb 3 unces de truita fumada, 1/4 tassa de cogombre a rodanxes fines i la segona llesca de pa.

1 tomàquet de filet de vedella a rodanxes regats amb 1 culleradeta de vinagre balsàmic

2 taronges sanguines

Puntuació nutricional: 451 calories, 15% greixos (7,5 g; 2 g saturats), 60% carbohidrats (68 g), 25% proteïnes (28 g), 11 g de fibra, 276 mg de calci.

2 Amanida de llenties calenta: combineu una llauna de 19 unces de sopa de llenties sense greix Progresso al 99% i 1/2 tassa d'arròs integral instantani sense coure en un bol i poseu-ho al microones a foc alt durant 5 minuts; deixar reposar 5 minuts; afegiu 1/4 de tassa de daus de pastanaga i pebrot verd, 1 cullerada de vinagre de vi negre, sal i pebre; tirar amb una forquilla. Serviu sobre 2 fulles d'enciam vermell.

1 barra de fruita congelada (Dole o Edy's)

Puntuació nutricional: 555 calories, 10% de greixos (6 g; 0 g saturats), 72% de carbohidrats (100 g), 18% de proteïnes (25 g), 18 g de fibra, 30 mg de calci.

3 Amanida de salmó: combineu llaunes de 6 unces de salmó, 1/4 tassa de ceba vermella picada, 2 cullerades de maionesa sense greix i 1 culleradeta de Dijon; barregeu-ho bé i serviu-ne més de 2 tasses de fulles d'espinacs.

2 rodanxes de pa de sègol (Beefsteak Hearty Rye) cobert amb 2 cullerades de formatge crema de verdura de jardí sense greixos

2 prunes

Puntuació nutricional: 477 calories, 22% de greixos (11,6 g; 2,5 g saturats), 47% de carbohidrats (56 g), 31% de proteïnes (37 g), 7 g de fibra, 675 mg de calci.

4 Soy BLT: Microones 4 llesques de cansalada de soja (Lightlife Smart Bacon) segons les instruccions del paquet (fins que quedi cruixent); untar una llesca de pa de blat integral (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) amb 2 culleradetes de maionesa de soja (Vegenaise); a sobre, poseu-hi cansalada cuita, unes fulles d’enciam vermell de Boston o Romaine, 3 rodanxes de tomàquet i la segona rodanxa de pa per fer un entrepà.

1 mango a rodanxes

Puntuació nutricional: 377 calories, 23% de greix (9,6 g; 1 g saturat), 60% de carbohidrats (57 g), 17% de proteïna (16 g), 7 g de fibra, 121 mg de calci.

5 Xile de mongetes negres (Health Valley, paquet de 2,36 unces, que produeix 15 unces quan està preparat)

1 rotllo integral (forns naturals)

1 tassa d’enciam romà picat amb 1/4 de tassa de col vermella triturada i 2 cullerades de salsa de formatge italià o blau sense greixos (Wish-Bone)

1 papaia esquitxada amb 2 culleradetes de suc de llima acabat d'esprémer

Puntuació nutricional: 584 calories, 4% de greixos (2,6 g; 0 g saturats), 78% de carbohidrats (114 g), 18% de proteïnes (26 g), 19 g de fibra, 249 mg de calci.

CINQUE SOPARS

1 Salmó escalfat amb salsa de llimona: En una cassola gran, cobreix un filet de salmó de 5 unces amb aigua. Poseu-ho a ebullició, traieu-lo immediatament del foc; deixar reposar 10 minuts. Desguàs; refrigerar. Quan estigueu a punt per servir, bateu 1/4 de tassa de crema agra sense greix, 2 culleradetes de suc de llimona fresc i tàperes escorregudes, sal i pebre; cullera de salsa sobre salmó.

1/2 tassa d'arròs integral instantani cuit (oncle Ben's)

1 tassa d'espinacs al vapor

Puntuació nutricional: 504 calories, 19% de greixos (10,4 g; 1,9 g saturats), 45% de carbohidrats (57 g), 36% de proteïnes (45 g), 8 g de fibra, 410 mg de calci.

2 Gazpacho amb carn de cranc grumoll: En una batedora o processador d’aliments, puré fins que quedi gaire suau (deixeu-ne uns trossos més grans) 2 tomàquets picats, 1/2 tassa de suc de tomàquet, 1/2 pebrot verd, 1/3 tassa de cogombre a rodanxes, 1 all d’all , 2 culleradetes de coriandre fresc picat, 1 culleradeta de xili en pols i 1/4 de culleradeta de sal i pebre. Abocar en un bol poc profund; a sobre, poseu-hi 1/3 tassa de carn de cranc fresca o enllaunada (6 unces).

1 rotllo integral (Forns Naturals o marca local) amb 2 culleradetes de margarina lleugera sense greixos trans (Promesa)

2 tasses de verdures barrejades cobertes amb 2 cullerades de sopa cadascuna: formatge feta esmicolat (amb greixos reduïts si el podeu trobar) i adob Catalina sense greixos (Kraft)

Puntuació nutricional: 437 calories, 26% de greixos (12,5 g; 6 g saturats), 45% de carbohidrats (49 g), 29% de proteïnes (32 g), 11 g de fibra, 407 mg de calci.

3 Espaguetis a la bolonyesa (veure recepta relacionada)

1 tassa de carbassó a rodanxes i carbassa groga (menjar-lo cru o al microones durant 2 minuts); afegir sal i pebre.

Puntuació nutricional: 411 calories, 14% de greixos (6,4 g; 1 g saturats), 66% de carbohidrats (68 g), 20% de proteïnes (21 g), 13 g de fibra, 113 mg de calci.

4 Kugel de mill, quinoa i anacard amb raig de poma i balsàmic (vegeu la recepta relacionada)

2 tasses de bròquil al vapor, 2 cullerades de soja cuites (Cascadian Farm, al passadís del congelador), tirat amb

1 culleradeta d’oli d’oliva, sal i pebre.

Puntuació nutricional: 592 calories, 31% de greixos (20,4 g; 3,8 g saturats), 52% de carbohidrats (77 g), 17% de proteïnes (25 g), 16 g de fibra, 234 mg de calci.

5 Risotto de pèsols dolços i ceba (vegeu la recepta relacionada)

Crostini de tomàquet assecat al sol: 1 llesca de pa massa massa torrada amb 2 culleradetes de pesto de tomàquet sec (Contadina)

Puntuació nutricional: 498 calories, 28% de greixos (15,5 g; 5,5 g saturats), 59% de carbohidrats (73 g), 13% de proteïnes (16 g), 7 g de fibra, 105 mg de calci.

CINQUE PRENATS

1 5 galetes de blat integral amb greixos reduïts (Triscuits de greixos reduïts) amb 1 unça de formatge mozzarella fumat

Puntuació nutricional: 153 calories, 36% de greixos (6 g; 3 g saturats), 43% de carbohidrats (16,5 g), 21% de proteïnes (8 g), 3 g de fibra, 190 mg de calci.

2 Amanida de fruites cremosa: barregeu 1/2 tassa de meló meló tallat, talls de taronja i raïm vermell, 1/2 tassa de iogurt de vainilla baix en greix (lactis o soja) i 1 culleradeta de menta picada.

Puntuació nutricional: 224 calories, 8% de greix (2 g; 1 g saturat), 81% de carbohidrats (45,5 g), 11% de proteïna (6 g), 3 g de fibra, 247 mg de calci.

3 1/2 tassa de formatge cottage baix en greix barrejat amb 1 culleradeta de barreja de verdures seques (Hidden Valley Ranch); servir amb 2 tiges de fonoll i 5 pastanagues.

Puntuació nutricional: 133 calories, 11% de greixos (1,6 g; 1 g saturats), 42% de carbohidrats (14 g), 47% de proteïnes (15,5 g), 4 g de fibra, 123 mg de calci.

4 1 paquet de sopa de miso de tofu preparada (Kikkoman) amb 4 palets de sèsam (Barbara's Bakery)

1 barra de granola baixa en greix amb canyella i panses (Kellogg's)

Puntuació nutricional: 128 calories, 19% de greixos (2,7 g; 0 g saturats), 64% de carbohidrats (21,4 g), 17% de proteïnes (5,5 g), 1 g de fibra, traça de calci.

5 3 galetes de pansa de civada sense greixos (Pepperidge Farm) amb 1/2 tassa de sorbet de gerds (Häagen-Dazs)

Puntuació nutricional: 240 calories, 0% de greixos, 97% de carbohidrats (58 g), 3% de proteïnes (1,8 g), 1 g de fibra, 0 mg de calci.

Revisió de