Sí, els push-ups de gran abast són molt diferents dels push-ups habituals

Content

• Beneficis i variacions de les flexions d'adherència ampla
• Com fer una flexió d'adherència ampla
• Revisió de

Quan un entrenador diu "deixa'm donar 20", amb quina freqüència notes on col·loca les mans? Hi ha una sòlida possibilitat que realment estiguéssiu fent una flexió d'adherència àmplia quan volies fer una flexió estàndard. Tot i que això no és necessàriament dolent, les flexions d’adherència ampla funcionen de forma diferent a la part superior del cos que les flexions normals o les flexions de tríceps (d’adherència estreta). Domina els tres i colpejaràs cada polzada de la part superior del teu cos, per no parlar de construir un nucli fort, també.

Beneficis i variacions de les flexions d'adherència ampla

"Aquesta és una variació desafiant perquè els músculs del pit i el bíceps es troben en un estat més llarg", diu Rachel Mariotti, l'entrenadora amb seu a Nova York que demostra el moviment anterior. "Quan s'allarguen, és més difícil produir tanta força".

Les flexions d’adherència ampla també treuen part de la calor del tríceps; un estudi del 2016 publicat al Journal of Physical Therapy Science va trobar que les flexions d'adherència ample reclutaven els músculs del pit i del tríceps menys que una flexió estàndard o d'adherència estreta. En lloc d'això, recluten el bíceps, el serrat anterior (músculs als costats de les costelles) i el dors gran (músculs de l'esquena que s'estenen des de l'aixella fins a la columna) per realitzar el moviment.

Igual que les flexions regulars, podeu saltar sobre els genolls per augmentar la força abans d'intentar tot el rang de moviment. (No hi ha cap vergonya en primer lloc.) Recordeu que heu de mantenir el nucli compromès i formar una línia recta des dels genolls fins a les espatlles si opteu per aquesta modificació. També podeu col·locar les mans sobre una superfície elevada (com un banc, una caixa o un esglaó) per reduir la quantitat de pes a la part superior del cos.

Preparat per avançar més enllà d'una flexió d'adherència àmplia? Proveu-les amb les mans o els peus suspesos en un TRX o amb els peus sobre una superfície elevada. (Aquí, encara hi ha més variacions de push-up per provar.)

Com fer una flexió d'adherència ampla

A. Comenceu en una posició alta amb els peus junts i les mans una mica més amples que l'amplada de les espatlles, els dits apuntant cap endavant o una mica cap a fora. Enganxeu quads i nuclis com si tinguessin un tauler.

B. Doble els colzes cap als costats per baixar el tors cap al terra, fent una pausa quan el pit estigui just per sota de l'alçada del colze.

C. Expireu i premeu cap a les mans per apartar el cos del terra per tornar a la posició inicial, movent els malucs i les espatlles al mateix temps.

Feu de 8 a 15 repeticions. Proveu 3 sèries.

Consells sobre el formulari push-up de gran abast

• No permeteu que els malucs o l’esquena baixa caiguin cap al terra.
• Mantingueu el coll neutral i mireu una mica cap endavant cap a terra; no posis la barbeta ni aixequis el cap.
• No permetis que la part superior de l'esquena "s'enfonsi". Quan estiguis a la planxa alta, allunya el pit de manera isomètrica del terra i després empeny cap amunt des d'aquesta posició.

Revisió de