Per què les dones necessiten greix?

Content

• Revisió de

És un error comú: oh, no mengis això, té molt greix. Els dimonis del fitness i els no-fitness també assumeixen que les dones mai no haurien de tenir greixos, però els autors William D. Lassek, M.D. i Steven J. C. Gaulin, Ph.D. haurà de discrepar. Al seu llibre, Per què les dones necessiten greix: com els aliments "saludables" ens fan guanyar pes en excés i la solució sorprenent per perdre'l per sempre, els dos discuteixen només això: per què les dones necessiten greix, a més dels tipus de greix que haurien de consumir diàriament.

"La idea que tot el greix és dolent i insalubre sembla que està generalitzada, ja sigui que provingui de les nostres dietes o que formi part del nostre cos. Una de les raons és que l'etiqueta de tots els productes alimentaris que comprem comença enumerant-la (normalment alta ) percentatge de la nostra "quantitat diària" de greix ", diuen els autors. "I a la majoria de les dones, fins i tot moltes que són molt primes, els agradaria tenir menys greix al cos. Però en ambdós casos (cossos i aliments), alguns tipus de greixos són beneficiosos per a la salut, mentre que d'altres poden ser poc saludables".

Vam trobar-nos amb Lassek i Gaulin per revelar més dades greixos que heu de saber, de manera que quan comenceu a consumir aquest greix del qual parlen, ho feu de la manera correcta.

FORMA: Parleu-nos del greix.

LASSEK I GAULIN (LG): El greix es presenta en tres formes: saturat, monoinsaturat i poliinsaturat. La majoria de nosaltres hem sentit que els greixos saturats són molt poc saludables, però ara molts investigadors es qüestionen si això és cert. El greix monoinsaturat, com el de l’oli d’oliva i de colza, està relacionat amb una millor salut. Els greixos poliinsaturats són l’únic tipus de greix que hem d’obtenir de la nostra dieta. Aquests es presenten en dues formes, omega-3 i omega-6, i tots dos són importants.

Tot i que gairebé tothom està d’acord que tenir molts greixos omega-3 és beneficiós, hi ha proves creixents que massa greixos omega-6 poden no ser bons per al pes ni per a la salut. Els diferents tipus de greixos de la dieta estan connectats a diferents tipus de greixos corporals. Els nivells més alts d’omega-6 estan relacionats amb nivells més alts de greix del ventre no saludable, mentre que els nivells més elevats d’omega-3 estan relacionats amb el greix més sa de les cames i els malucs. per tant, pel que fa al greix, hem de "fer matisos".

FORMA: Llavors, per què les dones necessiten greix?

LG: Tot i que les dones són capaces d’emprendre qualsevol tipus de treball o joc que vulguin, el seu cos ha estat dissenyat per l’evolució per ser molt, molt bo en tenir fills, tant si ho desitgen com si no. Tots aquests nens són molt únics en tenir cervells set vegades més grans del que s’esperava per a altres animals de la nostra mida. Això significa que els cossos de les dones han de ser capaços de proporcionar els blocs bàsics per a aquests grans cervells durant l'embaràs i durant la lactància dels seus fills.

El bloc més important per a la creació del cervell és el greix omega-3 anomenat DHA, que representa aproximadament el 10% del nostre cervell sense comptar l’aigua. Com que el nostre cos no pot produir greixos omega-3, ha de provenir de la nostra dieta. Durant l’embaràs i durant la lactància, la major part d’aquest DHA prové del greix corporal emmagatzemat d’una dona, i és per això que les dones necessiten tenir molt més greix corporal que la resta d’animals (aproximadament 38 lliures de greix en una dona que pesa 120 lliures). Per tant, les dones tenen una necessitat innegable de greix al cos i greix a la seva dieta.

FORMA: Quant greix hem d'aconseguir diàriament?

LG: No és la quantitat de greix, sinó el tipus de greix. El nostre cos pot produir greixos saturats i monoinsaturats a partir de sucre o midó, de manera que realment no en tenim una necessitat mínima sempre que tinguem molts carbohidrats. No obstant això, el nostre cos no pot produir els greixos poliinsaturats que necessitem per al nostre cervell, de manera que aquests han de provenir de la nostra dieta. Aquests greixos poliinsaturats es consideren "essencials". Els dos tipus de greixos essencials -omega-3 i omega-6- són necessaris; juguen diversos papers importants, especialment a les cel·les del nostre cervell.

FORMA: en el nostre consum de greixos, l’edat i l’etapa vital tenen un paper?

LG: Tenir molts greixos omega-3 és important per a totes les etapes de la vida. Per a les dones que vulguin tenir fills en el futur, una dieta rica en omega-3 és especialment important per tal d’aconseguir el contingut de DHA del greix corporal, ja que d’aquesta greix provindrà la major part del DHA quan siguin. embarassada i lactant.

Com que hi ha algunes evidències que l’omega-3 ajuda els músculs a treballar millor, les dones més actives probablement es beneficiaran de tenir més dietes. Per a les dones grans, els omega-3 són importants per a una bona salut i per reduir el risc de patir la malaltia d'Alzheimer. Per als nadons i nens, obtenir suficients greixos omega-3 és especialment important, ja que els seus cossos i cervells creixen i es desenvolupen activament.FORMA: On podem trobar "greixos bons?"

LG: Els greixos bons són greixos rics en omega-3. DHA i EPA són les formes més importants i actives d’omega-3, i la font més abundant d’ambdós són el peix i el marisc, especialment el greix. Només tres unces de salmó atlàntic capturat salvatge té 948 mil·ligrams de DHA i 273 mil·ligrams d’EPA. La mateixa quantitat de tonyina en conserva té 190 mil·ligrams de DHA i 40 d'EPA, i les gambetes en tenen una mica menys. Malauradament, tots els peixos i mariscs també estan contaminats amb mercuri, un verí cerebral, i la FDA aconsella que les dones i els nens no tinguin més de 12 unces de peix per setmana, limitats als que tenen nivells més baixos de mercuri (tenim una llista a el nostre llibre).

Les càpsules o líquids d'oli de peix poden proporcionar una font addicional i més segura de DHA i EPA perquè els olis solen destil·lar-se per eliminar el mercuri i altres impureses, i el DHA de les algues està disponible per a aquells que no mengen peix. La forma bàsica d’omega-3, àcid alfa-linolènic, també és bona perquè es pot convertir en EPA i DHA en els nostres cossos, tot i que no és molt eficient. Això es troba en totes les plantes verdes, però les millors fonts són les llavors de lli i les nous, i els olis de lli, canola i nous. Els greixos monoinsaturats, com els de l’oli d’oliva i de colza, també semblen beneficiosos per a la salut.

FORMA: Què passa amb els "greixos dolents?" De què ens hem de mantenir allunyats?

LG: El nostre problema actual és que tenim massa, massa omega-6 a les nostres dietes. I com que els nostres cossos “saben” que aquests greixos són essencials, s’hi aferra. Aquests olis es troben principalment en aliments fregits com ara patates fregides, patates fregides i productes de forn comercials. També s’afegeixen a altres aliments processats per augmentar la quantitat de greixos, ja que el greix fa que els aliments tinguin un millor sabor. Limiteu, en la mesura del possible, els menjars ràpids, els restaurants i els aliments processats del supermercat, ja que solen tenir molts greixos omega-6.

El segon tipus d’omega-6 que en rebem en excés és l’àcid araquidònic, que es troba en la carn i els ous d’animals (especialment aviram) que s’alimenten de blat de moro i altres grans, que són els tipus de carns que solen trobar als supermercats.

FORMA: Quina importància té l'exercici a l'hora de consumir els greixos bons?

LG: Sembla que hi ha una sinergia positiva entre l’exercici i els greixos omega-3. Les dones que fan més exercici tendeixen a tenir nivells més alts d'omega-3 a la sang, i les que tenen nivells d'omega-3 més alts semblen tenir una millor resposta a l'exercici. La quantitat de DHA omega-3 a les membranes de les cèl·lules musculars està relacionada amb una millor eficiència i resistència. Augmentar l’exercici i els nivells d’omega-3 junts també poden ajudar a les dones a perdre l’excés de pes.

Revisió de