Quan hauríeu de prendre BCAA?

Content

• Què són els suplements BCAA?
• Com els suplements BCAA poden ajudar al vostre règim de forma física
• Evidències basades en la ciència sobre quan prendre suplements de BCAA
• Abans o després de fer exercici
• Finestra de temps per prendre BCAA
• Durant l'exercici
• Altres factors que poden millorar l'eficàcia de la BCAA
• El resultat final

Tant els atletes altament entrenats com els aficionats a la pràctica quotidiana del fitness sovint es complementen amb aminoàcids de cadena ramificada (BCAA).

Algunes proves demostren que poden ajudar a construir músculs, reduir la fatiga de l'entrenament i disminuir el dolor muscular després de fer exercici.

La gent sovint es pregunta quin és el millor temps per suplements de BCAA al voltant del seu règim d'exercici per obtenir els beneficis per a la salut desitjats.

Aquest article analitza més de prop els suplements de BCAA, així com com i quan prendre'ls.

Què són els suplements BCAA?

Podeu comprar càpsules o pols de BCAA que barregeu amb aigua o altres líquids.

Els BCAA inclouen tres aminoàcids essencials: valina, leucina i isoleucina, tots ells amb una estructura química ramificada ().

Els suplements solen subministrar el doble de leucina que la isoleucina o la valina, que de vegades es coneix com a proporció 2: 1: 1. Això es deu al fet que la leucina pot ser especialment bona per estimular la síntesi de proteïnes i suprimir la degradació de la proteïna muscular ().

Els tres BCAA són captats directament pels músculs en lloc de ser metabolitzats per primera vegada pel fetge. Com a resultat, els BCAA poden tenir un efecte més ràpid.

No obstant això, els científics encara estan investigant si els suplements de BCAA ofereixen un avantatge mesurable per a les persones físicament actives en comparació amb pols de proteïna sencera i fonts de proteïna alimentària sencera que contenen BCAA ().

Com a mínim, els suplements són una opció més còmoda i portàtil.

Els suplements de BCAA contenen els aminoàcids essencials de cadena ramificada leucina, isoleucina i valina, normalment en una proporció de 2: 1: 1. Tot i que aquests suplements són convenients, els científics es pregunten si ofereixen un avantatge sobre les fonts alimentàries de BCAA.

Com els suplements BCAA poden ajudar al vostre règim de forma física

La investigació suggereix que els suplements de BCAA poden recolzar el vostre règim d'exercici d'almenys cinc maneres:

• Reduir la fatiga durant l'exercici: Els nivells més alts de BCAA ajuden a limitar l’entrada de triptòfan al cervell. El vostre cos utilitza triptòfan per produir serotonina, que pot contribuir a la fatiga de l'exercici ().
• Reduir el dany muscular i el dolor: Els BCAA poden alleujar el dolor causat per la tensió i la inflamació de l'exercici ().
• Promoure la formació muscular després de fer exercici: Els BCAA estimulen la síntesi de proteïnes als músculs i suprimeixen la degradació de la proteïna muscular (,,).
• Proporcionar una font d'energia durant l'exercici prolongat: Quan la glucosa, la principal font d’energia dels músculs, es redueix, els BCAA poden servir com a font d’energia (8).
• Donar suport a la immunitat: L’exercici intens pot provocar una reducció de la immunitat, que pot ser deguda a una disminució de l’aminoàcid glutamina, un combustible per a les cèl·lules immunes. Els BCAA es poden convertir en glutamina en els músculs (,).

Els suplements de BCAA poden afavorir la construcció muscular, subministrar energia, donar suport a la immunitat i reduir la fatiga per exercici i el dany muscular després de l’exercici.

Evidències basades en la ciència sobre quan prendre suplements de BCAA

Hi ha poques investigacions que comparin els avantatges de prendre BCAA o altres suplements de proteïnes alhora, abans que després de fer exercici.

Aquí teniu una revisió de l’evidència sobre el calendari del suplement BCAA.

Abans o després de fer exercici

Només un petit estudi preliminar ha comparat l’efecte de prendre un suplement de BCAA abans de fer exercici amb prendre’l després de l’exercici.

En l'estudi, els homes joves van prendre 10 grams de BCAA abans d'un exercici d'enfortiment per al seu braç no dominant. Van experimentar menys dolor muscular després de fer exercici i menors marcadors sanguinis de dany muscular que els que van prendre els BCAA després de fer exercici al braç ().

L’únic altre estudi disponible per a la comparació és aquell que va donar als homes esportistes 25 grams d’aïllat de proteïna de sèrum de llet (que subministrava 5,5 grams de BCAA) just abans o just després dels seus entrenaments per aixecar peses durant deu setmanes.

En aquest estudi, ambdós grups van tenir les mateixes millores en la composició corporal i la força ().

Segons l’evidència disponible, no és incert que faci una diferència si pren BCAA abans o després de fer exercici de resistència (musculació).

Finestra de temps per prendre BCAA

Els nivells de BCAA a la sang arriben al màxim 30 minuts després de consumir el suplement, però els estudis encara no han determinat el temps òptim per prendre’ls ().

Malgrat la teoria de llarga data que teniu uns 45-60 minuts després de fer exercici per obtenir els màxims beneficis de la construcció muscular del consum de proteïnes, investigacions més recents suggereixen que aquest període de temps pot ser tan ampli com cinc hores després de fer exercici (,).

A més, si heu menjat un menjar o heu pres un suplement de proteïnes 1-2 hores abans de fer exercici, el temps dels BCAA post-exercici o altres suplements de proteïna pot ser menys important que si feu exercici sense menjar recentment, com al matí ().

Els suplements de BCAA són prou convenients perquè sigui senzill consumir-los poc abans o després d’un entrenament si creieu que això canvia.

Durant l'exercici

La presa de BCAA durant els entrenaments s’ha estudiat una mica en els entrenaments de resistència, com ara córrer a distància i anar en bicicleta.

Quan a 193 homes que participaven en una marató se'ls va donar 16 grams de BCAA durant l'esdeveniment, no van córrer més ràpid que els homes que van rebre un placebo ().

A més, la investigació en ciclistes no ha demostrat una millora en el rendiment físic de prendre BCAA durant l'exercici de resistència, tot i que els suplements poden ajudar a reduir la fatiga mental ().

La investigació per aclarir el temps òptim per prendre BCAA és limitada. Pot ser que no faci molta diferència si es prenen suplements de BCAA abans o després de fer exercici, i potser no hagueu de cronometrar-los amb precisió per afavorir la formació muscular.

Altres factors que poden millorar l'eficàcia de la BCAA

En una revisió recent d’estudis, els científics van trobar que tres factors semblaven ser importants per limitar el dany muscular relacionat amb l’exercici mitjançant suplements de BCAA.

En primer lloc, és possible que hàgiu de consumir una dosi diària d’almenys 91 mg per lliura (200 mg per kg) de pes corporal.

Per exemple, si peseu 75 kg (165 lliures), haureu de prendre una dosi d'almenys 15 grams (15.000 mg) de BCAA diàriament.

En segon lloc, haureu de continuar el vostre règim de suplements de BCAA a llarg termini (més de deu dies) per obtenir beneficis importants de protecció muscular.

Això també significa prendre el suplement cada dia en lloc de només els dies que feu exercici.

En tercer lloc, la freqüència amb què pren el suplement pot ser un factor. En altres paraules, dividir la dosi diària total en dues o més dosis, com ara abans i després de fer exercici, pot ser beneficiós ().

Per últim, tingueu en compte que necessiteu més de BCAA per construir proteïnes musculars. Hi ha altres sis aminoàcids essencials que heu de consumir perquè el vostre cos pugui fabricar proteïnes. Per tant, incloure altres fonts de proteïnes a la vostra dieta és crucial ().

Els beneficis de protecció muscular dels suplements de BCAA poden ser més probables si es prenen diàriament 91 mg per lliura (200 mg per kg) de pes corporal, inclosos els dies sense exercici. També pot ajudar a dividir la ingesta diària de suplements de BCAA en dues o més dosis.

El resultat final

Els suplements de BCAA proporcionen convenientment nutrients que suporten els músculs. No obstant això, els científics es qüestionen si aquests suplements ofereixen un avantatge sobre les fonts d'aliments.

La investigació que compara directament els beneficis de prendre BCAA en comparació amb altres suplements proteics a la vegada és limitada.

Prendre BCAA abans o després de l’exercici pot ser igual d’eficaç per proporcionar protecció muscular.

A més, és possible que no calgui cronometrar-los precisament per donar suport a la construcció muscular.

És fonamental obtenir una dosi adequada en funció del pes corporal, a més de continuar prenent-los a llarg termini, inclosos els dies sense exercici.