Quin és el millor suplement de fibra?

Content

• Visió general
• Els tipus de fibra
• Fibra soluble
• Fibra insoluble
• Inulina (opció de fibra)
• Metilcel·lulosa (Citrucel)
• Psyllium (Metamucil)
• Dextrina de blat (Benefiber)
• Seguretat del suplement
• Emportar

Visió general

La fibra és important per a la digestió saludable i les dietes rics en fibra estan relacionades amb la salut cardíaca millorada. Les fonts d’aliments rics en fibra inclouen pèsols dividits, llenties, mongetes negres, mongetes, carxofes i gerds.

La Food and Drug Administration (FDA) dels EUA recomana que els adults consumeixin al voltant de 25 grams al dia de menjar, però la ingesta mitjana per adults dels Estats Units és només aproximadament la meitat.

Els suplements de fibra estan disponibles en moltes formes i permeten a les persones augmentar la quantitat de fibra en les seves dietes si no mengen o obtenen prou menjar.

alleujament a curt termini de restrenyiment i irregularitat intestinal són les raons més comuns que la gent fa servir els suplements de fibra. Els suplements dietètics de fibra també s’utilitzen en la gestió del pes, ja que ajuda a la gent a sentir-se més temps.

Els tipus de fibra

Hi ha dos tipus de fibra: soluble i insoluble.

Fibra soluble

La fibra soluble absorbeix l’aigua del menjar, cosa que alenteix la digestió. Alentir la digestió pot ajudar a regular el sucre en sang. També s'ha demostrat que ajuda a reduir el colesterol LDL "dolent".

Podeu trobar aquest tipus de fibra en aliments com:

• farina de civada
• llavor de lli
• ordi
• pèsols secs
• taronges
• pomes
• pastanagues

Fibra insoluble

La fibra insoluble afegeix granel a la femta, que ajuda a moure-la ràpidament pel sistema digestiu i alleuja el restrenyiment. S'ha demostrat que ajuda a equilibrar el pH dels intestins i a prevenir el càncer de còlon.

Podeu trobar-lo en aliments com:

• llavors
• nous
• verdures de fulla verda fosca
• segó de blat

Inulina (opció de fibra)

La inulina és un dels tipus de fibra prebiòtica, cosa que significa que provoca canvis importants i favorables a la població bacteriana del seu còlon.

Això és important perquè aquests bacteris digestius tenen un paper fonamental en la capacitat d’absorbir nutrients i fins i tot produir hormones relacionades amb l’ansietat i la gana.

La inulina es pot trobar en forma de pastilles masticables com fibra Choice, que és 100% de fibra soluble.

Beneficis: La inulina ajuda a mantenir els bacteris intestinals.
Contingut de fibra de les tauletes Fiber Choice: 3 grams per 2 comprimits.

Metilcel·lulosa (Citrucel)

Una altra fibra soluble comuna és la metilcel·lulosa, que es fabrica a partir de cel·lulosa, una estructura important a les plantes. Difereix del psyllium perquè no és fermentable, és a dir, és menys probable que contribueixi a la inflor i al gas.

La metilcel·lulosa es troba més sovint a les prestatgeries en productes com Citrucel amb SmartFiber, és a dir Fibra 100% soluble i que es troba en forma de pols o caplet.

També es ven com a espessidor i emulsionant al món culinari. A causa de l'estructura química de la metilcel·lulosa, només es dissol en líquid fred i no calent.

Beneficis: Menys propòsit que el psyllium causi inflor i gas.
Contingut de fibra de Citrucel amb pols SmartFiber: 2 grams per cullerada sencera.
Contingut de fibra de Citrucel amb caplets SmartFiber: 1 gram per 2 càpsules.

Psyllium (Metamucil)

El psyllium, que també s’anomena ispaghula, es fa a partir de les closques de llavors de la planta plantago ovata. El psyllium conté 70 per cent de fibra soluble, cosa que significa que pot ajudar a augmentar la plenitud i la digestió lenta.

També conté una mica de fibra insoluble, de manera que passa per l'intestí relativament intacte, proporcionant granel i ajudant a mantenir-lo regular.

A més de la bona sensació general de ser regular, les investigacions han demostrat que el psyllium (més conegut com Metamucil), pot alleujar els símptomes dolorosos associats amb la síndrome de l’intestí irritable (SII), la malaltia de Crohn, les hemorroides i les fisures anal.

Beneficis: Facilita els símptomes dolorosos de la SII i de la malaltia de Crohn.
Contingut de fibra de pols llis de taronja metamucil: 6 grams per 2 cullerades soperes.
Contingut de fibra de metamucil Càpsules de fibra: 2 grams per 5 càpsules.

Dextrina de blat (Benefiber)

La dextrina de blat, que es ven més sovint amb la marca Benefiber, és un subproducte de la planta de blat. No té gust i es pot dissoldre en líquids freds i calents.

També es pot utilitzar per cuinar i no espesseix Com la majoria de fibres solubles, també ajuda a regular la digestió i a estabilitzar el sucre en sang.

Benefiber només conté fibra soluble, de manera que és útil per a persones que intentin gestionar el sucre en la sang, com les persones amb diabetis tipus 2. També conté menys de 20 parts per milió de gluten, de manera que compleix els requisits per ser etiquetat sense gluten.

Beneficis: Està sense gluten i es pot afegir als aliments quan cuinem.
Contingut de fibra de pols de Benefiber: 3 grams per 2 culleradetes.

Seguretat del suplement

Tot i que no hi ha proves que suggereixin que els suplements de fibra són perjudicials, és millor obtenir fibra de fonts naturals, ja que també obté les vitamines i minerals que proporcionen els aliments.

Tant si augmenteu la ingesta de fibra mitjançant un suplement com si feu una dieta més elevada en fibra, assegureu-vos d’augmentar la ingesta de líquids a mesura que augmenteu la fibra. El líquid és necessari per ajudar a transmetre la fibra a través del tracte digestiu i una poca aigua amb més fibra pot empitjorar el restrenyiment.

Emportar

L’augment de la ingesta dietètica de fibra es considera generalment segur per a la majoria de les persones, però si teniu problemes gastrointestinals, a més del restrenyiment ocasional, parleu amb el vostre metge abans d’afegir suplements de fibra a la vostra rutina.