Què és Millet? Nutrició, beneficis i molt més

Content

• Atributs i tipus de mill
• Perfil nutricional
• Beneficis del mill
• Ric en antioxidants
• Pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang
• Pot ajudar a reduir el colesterol
• S'adapta a una dieta sense gluten
• Possibles desavantatges
• Com preparar i menjar el mill
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

El mill és un gra de cereal que pertany a la Poàcies família, coneguda comunament com la família de les herbes (1).

Es consumeix àmpliament en països en vies de desenvolupament d’Àfrica i Àsia. Tot i que pot semblar una llavor, el perfil nutricional del mill és similar al del sorgo i altres cereals ().

El mill ha guanyat popularitat a Occident perquè no conté gluten i té un contingut alt en proteïnes, fibres i antioxidants ().

En aquest article es revisa tot el que cal saber sobre el mill, inclosos els seus nutrients, beneficis i inconvenients.

Atributs i tipus de mill

El mill és un gra sencer petit i rodó que es cultiva a l'Índia, Nigèria i altres països asiàtics i africans. Considerat un gra antic, s’utilitza tant per al consum humà com per al bestiar i alimentació d’aus (4).

Té múltiples avantatges respecte a altres cultius, inclosa la resistència a la sequera i a les plagues. També és capaç de sobreviure en ambients durs i en sòls menys fèrtils. Aquests beneficis provenen de la seva composició genètica i estructura física, per exemple, la seva petita mida i duresa (4,,).

Tot i que totes les varietats de mill pertanyen al Poàcies família, es diferencien pel color, l’aspecte i les espècies.

Aquest cultiu també es divideix en dues categories: els mills majors i els menors, sent els mills principals les varietats més populars o cultivades més comunament (4).

Els grans principals inclouen:

• perla
• cua de guineu
• proso (o blanc)
• dit (o ragi)

Els mills menors inclouen:

• Kodo
• corral
• poc
• Guinea
• marró
• fonio
• adlay (o les llàgrimes de Job)

El mill de perles és la varietat més produïda destinada al consum humà. Tot i això, tots els tipus són reconeguts pel seu alt valor nutricional i els seus beneficis per a la salut.

El mill és un petit gra de cereal que pertany a la família de les gramínies. Resistent en entorns durs, es conrea habitualment als països asiàtics i africans.

Perfil nutricional

Com la majoria de cereals, el mill és un gra amb midó, és a dir, que és ric en carbohidrats. En particular, també conté diverses vitamines i minerals (4).

Una tassa (174 grams) de paquets de mills cuits ():

• Calories: 207
• Carbohidrats: 41 grams
• Fibra: 2,2 grams
• Proteïna: 6 grams
• Greixos: 1,7 grams
• Fòsfor: 25% del valor diari (DV)
• Magnesi: 19% del DV
• Folat: 8% del DV
• Ferro: 6% del DV

El mill proporciona més aminoàcids essencials que la majoria dels altres cereals. Aquests compostos són els components bàsics de la proteïna (4,,).

A més, el mill dit té el contingut de calci més elevat de tots els cereals, proporcionant el 13% del DV per cada tassa cuita (100 grams) (4,,).

El calci és necessari per garantir la salut òssia, les contraccions dels vasos sanguinis i musculars i el bon funcionament del nervi ().

El mill és un gra ric en proteïnes i midó. Proporciona molt fòsfor i magnesi; i el pa mig fa més calci que qualsevol altre cereal.

Beneficis del mill

El mill és ric en nutrients i compostos vegetals. Per tant, pot oferir múltiples beneficis per a la salut.

Ric en antioxidants

El mill és ric en compostos fenòlics, especialment en àcid ferulic i catequines. Aquestes molècules actuen com a antioxidants per protegir el cos de l’estrès oxidatiu nociu (,,,,).

Els estudis en ratolins relacionen l'àcid ferúlic amb la curació ràpida de les ferides, la protecció de la pell i les propietats antiinflamatòries (,).

Mentrestant, les catequines s’uneixen als metalls pesants del torrent sanguini per evitar una intoxicació per metalls (,).

Tot i que totes les varietats de mill contenen antioxidants, les que tenen un color més fosc (com ara el dit dit, el proso i el mill de cua de guineu) tenen més que les seves contraparts blanques o grogues ().

Pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang

El mill és ric en fibra i polisacàrids no fèculs, dos tipus de carbohidrats no digeribles que ajuden a controlar els nivells de sucre en la sang (,).

Aquest cereal també té un índex glucèmic baix (IG), és a dir, és poc probable que augmenti els nivells de sucre en sang (,).

Per tant, els mills es consideren un gra ideal per a les persones amb diabetis.

Per exemple, un estudi realitzat en 105 persones amb diabetis tipus 2 va determinar que substituir un esmorzar a base d’arròs per un a base de mill reduïa els nivells de sucre en sang després del menjar ().

Un estudi de 12 setmanes en 64 persones amb prediabetes va donar resultats similars. Després de menjar 1/3 tassa (50 grams) de mill de cua de guineu al dia, van experimentar una lleugera reducció dels nivells de sucre en sang en dejú i després dels àpats, així com una disminució de la resistència a la insulina ().

La resistència a la insulina és un marcador per a la diabetis tipus 2. Es produeix quan el cos deixa de respondre a l'hormona insulina, que ajuda a regular el sucre en la sang ().

És més, en un estudi de 6 setmanes realitzat en rates amb diabetis, una dieta que contenia un 20% de mill dit va fer disminuir els nivells de sucre en sang en dejú i disminuir els nivells de triglicèrids i colesterol ().

Pot ajudar a reduir el colesterol

El mill conté fibra soluble, que produeix una substància viscosa a l’intestí. Al seu torn, això atrapa els greixos i ajuda a reduir els nivells de colesterol ().

Un estudi realitzat en 24 rates va trobar que aquells que s’alimentaven de cua de guineu i millo proso havien reduït significativament els nivells de triglicèrids, en comparació amb el grup control ().

A més, la proteïna del mill pot ajudar a reduir el colesterol.

Un estudi en ratolins amb diabetis tipus 2 els va alimentar amb una dieta rica en greixos amb concentrat de proteïnes de mill. Això va provocar una disminució dels nivells de triglicèrids i un augment significatiu dels nivells d’adiponectina i HDL (bo) de colesterol, en comparació amb el grup control ().

L’adiponectina és una hormona amb efecte antiinflamatori que afavoreix la salut del cor i estimula l’oxidació dels àcids grassos. Els seus nivells solen ser més baixos en persones amb obesitat i diabetis tipus 2 (,).

S'adapta a una dieta sense gluten

El mill és un gra sense gluten, que el converteix en una opció viable per a les persones celíaques o que segueixen una dieta sense gluten (,,).

El gluten és una proteïna que es produeix de forma natural en grans com el blat, l’ordi i el sègol. Les persones celíaques o amb intolerància al gluten l’han d’evitar perquè provoca símptomes digestius nocius, com ara diarrea i malabsorció de nutrients ().

Quan aneu a comprar mill, encara heu de buscar una etiqueta que el certifiqui sense gluten per assegurar-se que no ha estat contaminat amb cap ingredient que contingui gluten.

El mill és un gra sense gluten ric en antioxidants, fibra soluble i proteïnes. En particular, pot reduir els nivells de colesterol i sucre a la sang.

Possibles desavantatges

Tot i els múltiples beneficis per a la salut del mill, també conté antinutrients: compostos que bloquegen o redueixen l’absorció d’altres nutrients del cos i poden provocar deficiències ().

Un d’aquests compostos, l’àcid fític, interfereix amb l’absorció de potassi, calci, ferro, zinc i magnesi. Tanmateix, és probable que una persona amb una dieta equilibrada no tingui efectes adversos.

Altres antinutrients anomenats polifenols goitrogènics poden afectar la funció tiroïdal, causant el bocio, un augment de la glàndula tiroide que provoca una inflamació del coll.

Tot i això, aquest efecte només s’associa amb un excés d’ingesta de polifenols.

Per exemple, un estudi va determinar que el boc era significativament més freqüent quan el mill proporcionava el 74% de les calories diàries d’una persona, en comparació amb només el 37% de les calories diàries (,).

A més, podeu reduir significativament el contingut d’antinutrients del mill en remullar-lo durant la nit a temperatura ambient i després escórrer-lo i rentar-lo abans de cuinar-lo (4).

A més, el brot redueix el contingut d’antinutrients. Algunes botigues d'aliments naturals venen mills germinats, tot i que també podeu germinar-lo pel vostre compte. Per fer-ho, poseu el mill remullat en un pot de vidre i tapeu-lo amb un drap que estigui fixat amb una goma.

Capgirar el pot, esbandir i escórrer el mill cada 8-12 hores. Notareu que brots petits comencen a formar-se al cap de 2-3 dies. Escorreu els brots i gaudiu-los de seguida.

Els antinutrients del mill bloquegen l’absorció de certs minerals pel vostre cos, tot i que és poc probable que us afecti si consomeu una dieta equilibrada. La remullada i el brot poden reduir els nivells d’antinutrients d’aquest gra.

Com preparar i menjar el mill

El mill és un ingredient versàtil que fa un bon substitut de l’arròs quan es cuina sencer.

Per preparar-lo, només cal afegir 2 tasses (480 ml) d’aigua o brou per 1 tassa (174 grams) de mill cru. Poseu-ho a ebullició i deixeu-ho coure a foc lent durant 20 minuts.

Recordeu-ho de sucar-lo durant la nit abans de coure per reduir-ne el contingut en antinutrients. També podeu torrar-lo en una paella abans de cuinar per millorar el seu sabor a nous.

El mill també es ven com a farina.

De fet, la investigació suggereix que elaborar productes de forn amb farina de mill millora significativament el seu perfil nutricional augmentant el seu contingut en antioxidants ().

A més, aquest gra es processa per fer aperitius, pasta i begudes probiòtiques no lactis. De fet, el mill fermentat actua com un probiòtic natural en proporcionar microorganismes vius que beneficien la vostra salut (4,,).

Podeu gaudir del mill com a farinetes d’esmorzar, guarnició, complement d’amanida o ingredient per a galetes o pastissos.

Compra mil o farina de mill en línia.

El mill no només està disponible com a gra sencer, sinó també com a farina. Podeu utilitzar-lo en una gran varietat de plats, com ara farinetes, amanides i galetes.

La conclusió

El mill és un gra sencer ple de proteïnes, antioxidants i nutrients.

Pot tenir nombrosos beneficis per a la salut, com ajudar a reduir els nivells de sucre i colesterol a la sang. A més, no té gluten, cosa que el converteix en una opció excel·lent per a les persones celíaques o que segueixen una dieta sense gluten.

El seu sabor a nou i la seva versatilitat fan que valgui la pena provar-ho.