Heu de menjar segons el vostre cicle menstrual?

Content

• Per què més dones sincronitzen la seva dieta i el seu cicle
• Com funciona
• Dies 1 a 5: Menstruació
• Dies 6 a 14: Fase fol·licular
• Dies 15 a 17: Fase ovulatòria
• Dies 18 al 28: Fase luteal
• Algunes reflexions finals
• Revisió de

En els darrers anys, hi ha hagut un fort augment de l’interès pels mètodes no convencionals de tractar problemes de salut. Més persones recorren a l’acupuntura per tenir mal d’esquena i hi ha un augment en la popularitat de la medicina funcional. Una altra tendència que guanya força? Nutrició mitjançant biohacking per controlar el control de la biologia humana. (Només feu una ullada al hashtag #biohacking a Instagram.)

Això inclou la idea d'ajustar la vostra dieta en funció del vostre cicle menstrual. Sí, de debò. Els defensors d’aquest enfocament nutricional afirmen que no només ajuda a les dones amb cicles menstruals regulars a estar al capdavant del joc durant totes les fases del cicle, sinó que també pot ajudar a alleujar problemes hormonals més problemàtics com la síndrome d’ovari poliquístic (SOP), el síndrome premenstrual i l’endometriosi. . Això és el que has de saber abans de provar-ho.

Per què més dones sincronitzen la seva dieta i el seu cicle

"Amb l'augment dels problemes de salut menstrual, les solucions convencionals que fracassen les dones i el benestar natural que s'està convertint en corrent, més dones busquen solucions adaptades a la seva biologia única i en línia amb els seus valors", diu Alisa Vitti, experta en hormones femenines i nutrició funcional. autor de WomanCode, fundador del FLO Living Hormone Center i de l'aplicació del període MyFLO. A més, a mesura que augmenta la consciència de les condicions hormonals i la infertilitat, les dones estan cada vegada més informades sobre les seves opcions i és més probable que provin alguna cosa nova per controlar la seva fertilitat i salut menstrual.

Vitti diu que menjar d’acord amb les fases del cicle pot ajudar a optimitzar la vostra energia, estat d’ànim i pell i pot eliminar els símptomes de la síndrome premenstrual. També diu que pot ajudar amb afeccions com el SOP, l’endometriosi i fins i tot la infertilitat, però el suport d’aquestes afirmacions no està totalment recolzat per la ciència. Hi ha proves que canvien la dieta fer tenen un impacte en el risc d'infertilitat a causa de trastorns ovulatoris, com el SOP, tot i que la investigació no contempla l'alimentació en funció del cicle específicament; es tracta més de millorar la dieta general, fer canvis d’estil de vida saludables i, en molts casos, perdre pes.

Tot i això, els principals experts en salut no estan en cap cas en contra de la idea. "Quan reviseu la literatura mèdica, no hi ha moltes proves que suggereixin que aquest enfocament us pot ajudar a sentir-vos millor durant el vostre cicle", diu Christine Greves, M.D., ginecòleg a Orlando Health. "No obstant això, com que els aliments i les activitats suggerides per a la 'sincronització del cicle' són increïblement saludables, no veig cap mal a provar-ho si algú està lluitant amb el seu cicle. Sempre és bo tenir esperança, i si canvies el teu cicle. la dieta ajuda amb això, sempre que no sigui perjudicial, això és genial!" Tanmateix, és important tenir en compte que recomana que consulteu primer amb el vostre metge si esteu pensant a utilitzar aquest enfocament per tractar una afecció més greu (com ara SOP o endometriosi). "És important que el vostre metge participi inicialment per excloure altres causes que puguin contribuir a problemes amb el cicle menstrual", diu. (Relacionat: Què és el trastorn disfòric premenstrual?)

Com funciona

Penseu que menjar segons el vostre cicle és una cosa que potser voldreu provar? Només un avís: aquest enfocament no és compatible amb l'ús de determinades formes de control de la natalitat hormonal que eviten l'ovulació, com la píndola i l'anell secretor d'hormones. "Aquest medicament suprimeix la conversa hormonal cervell-ovari perquè no tingueu cicle", explica Vitti. Això vol dir que el vostre cos no passa per les diverses fases que s'enumeren a continuació, de manera que, tot i que els aliments específics esmentats encara són definitivament * bons * per a vosaltres, no us ajudaran a regular les vostres hormones, ja que el vostre BC ja ho té bloquejat. Dones amb DIU hormonals maig ser capaç d’obtenir alguns avantatges si encara tenen els períodes, diu Vitti, ja que un DIU no necessàriament impedeix l’ovulació. Si no teniu control de la natalitat, és una bona idea fer un seguiment del vostre cicle mitjançant una aplicació o un diari durant els primers mesos. (Relacionat: S'expliquen les fases del cicle menstrual)

Tingueu-ho en compte, mentre que algunes dones diuen que s’han beneficiat d’aquest relat de la influència de Lee Tilghman, que explica com l’enfocament de Vitti l’ha ajudat a tractar amb experts en PCOS adverteixen que no és una cura miracle per a tots els problemes menstruals i de fertilitat. Tot i això, aquests consells per menjar saludablement poden ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim i augmentar l’energia durant tot el mes.

Dies 1 a 5: Menstruació

El primer dia del cicle és el dia que comença el període. "És quan els estrògens i la progesterona són baixos", diu Lauren Manganiello, dietista registrada, entrenadora i propietària de Lauren Manganiello Nutrition & Fitness a Nova York. Probablement ja coneixeu el que està passant durant aquesta fase: "El revestiment de l'úter s'esborra i es produeix sagnat".

Rachel Swanson, dietista registrada en Medicina de la Vida, afirma que incorporar determinades herbes i espècies a la dieta us pot ajudar amb símptomes que pugueu experimentar durant la menstruació. "També s'ha demostrat que la canyella presenta un efecte significatiu sobre els símptomes de la dismenorrea (períodes dolorosos) en dones joves sense efectes secundaris, i el safrà espècies pot millorar els símptomes tant emocionals com físics del síndrome premenstrual".

Tenir cura de la teva salut emocional també és important durant aquest temps. "Per a la majoria de nosaltres, el nostre visitant mensual ens fa sentir bastant merdosos i, quan no ens sentim bé, sovint recorrem al menjar reconfortant", apunta Whitney English, nutricionista i entrenador dietista registrat. Per això, l'anglès recomana vigilar l'impuls de l'alimentació emocional durant aquesta primera setmana del cicle. "En lloc d'aconseguir aperitius i llaminadures ensucrades altament processats, intenteu trobar aliments sencers que apaguin aquests desitjos", suggereix. "Menjar baies congelades amb una mica de xocolata negra és una bona manera de satisfer els teus llaminers. Un altre aperitiu saludable i menjar reconfortant són les crispetes de blat de moro. Actualitzeu-les fent esclatar una bossa de grans i després afegint-hi els vostres propis ingredients com l'oli d'oliva verge extra. sal marina i llevats nutricionals ".

Per últim, potser voldreu augmentar la ingesta d’aliments rics en ferro durant el període. "El ferro es perd a la sang i substituir-lo pot ajudar a prevenir símptomes relacionats amb la deficiència de ferro com la fatiga", diu English. "Les bones fonts de ferro inclouen llenties, quinoa, fulles verdes i llavors de carbassa. Consumeix aquests aliments d'origen vegetal amb un aliment ric en vitamina C com els pebrots, els cítrics o les maduixes per ajudar a augmentar la biodisponibilitat del ferro". Atès que les dones amb control de la natalitat hormonal poden tenir un sagnat per abstinència similar a un període, aquesta és una part de l'alimentació per al seu cicle menstrual que podria aplicar-se, però principalment si experimenta un flux més intens.

Dies 6 a 14: Fase fol·licular

Un cop finalitza el període, els fol·licles de l’ovari maduren i els nivells d’estrògens comencen a augmentar lleugerament, diu Vitti. Ara és el moment del vostre cicle per centrar-vos en aliments respectuosos amb l'intestí. Atès que una de les formes en què el cos descompon estrògens és a l’intestí, afegint aliments fermentats, grans germinats, proteïnes més lleugeres i verdures al vapor, ajudaran a mantenir el microbioma, explica. (BTW, és per això que heu d'afegir aliments fermentats a la vostra dieta independentment del vostre estil de menjar.)

"Durant la fase fol·licular, voldrà assegurar-se que prengui moltes vitamines del grup B, que són importants per a la producció d'energia", afegeix anglès. "Arribeu a aliments com fruits secs, llegums i hortalisses de fulla. El B12 és específicament important per a la producció de glòbuls vermells i només està present en aliments animals, de manera que els vegans o aquells que tinguin dietes predominantment vegetals haurien d'assegurar-se que en treguin fortificats. aliments com la llet de fruits secs i el llevat nutricional o de suplements".

Dies 15 a 17: Fase ovulatòria

Aquesta és la fase més curta, l’ovulació. "Aquí és quan els nivells d'estrògens són màxims i els nivells de testosterona i progesterona augmenten", diu Manganiello. I per a tu, aquest és el millor moment per fer exercici d'alta intensitat. Si ho feu, voldreu complementar-ho amb una mica de combustible d'entrenament d'alta qualitat. "Durant la fase ovulatòria, els teus nivells d'energia són al màxim", diu English. "Assegureu-vos de repostar correctament després dels vostres entrenaments amb un àpat equilibrat d'hidrats de carboni complexos i proteïnes per donar suport al creixement i la recuperació muscular". Les seves opcions? "La farina de civada integral amb llavors de chía, lli i cànem riques en proteïnes és una excel·lent opció d'esmorzar després de l'entrenament, o opteu per un abundant bol de Buda ple de quinoa, llegums i verdures de colors rics en nutrients per a un àpat del migdia".

Dies 18 al 28: Fase luteal

La fase luteal comença just després d’acabar la finestra fèrtil. "Durant aquest temps, la progesterona comença a augmentar, la qual cosa pot provocar que la sensació de fatiga torni a sorgir, així com provocar restrenyiment i inflor", diu English. "Cap al final d'aquesta fase, quan l'òvul no està fecundat, el cos rep la seva indicació per tornar a començar tot el procés. Els nivells d'hormones cauen en picat i, amb ells, el vostre estat d'ànim; aquesta és la temuda arribada de la síndrome premenstrual".

Els adaptògens com l'ashwagandha poden ser útils per controlar l'estrès, assenyala Vitti. (Si teniu curiositat per ells, aquí teniu per què els adaptògens mereixen la publicitat). Tumeric també pot ajudar durant aquesta fase, segons Swanson. "S'ha demostrat que la curcumina ajuda a alleujar la gravetat dels símptomes del síndrome premenstrual", afirma, "Això es va demostrar en un assaig aleatoritzat i doble cec controlat amb placebo, i probablement es deu a la capacitat de la curcumina de modular la inflamació i influir en els neurotransmissors".

Anglès també recomana beure molta aigua i menjar aliments que donin suport a un sistema digestiu saludable per combatre la inflor i el restrenyiment típics al final de la fase. "Els aliments rics en fibra com els cereals integrals, les fruites i les verdures ajudaran a moure les coses", diu. "Depenent de la sensibilitat del vostre estómac, és possible que vulgueu evitar temporalment alguns aliments saludables que puguin contribuir a la inflor i als gasos, com el bròquil, la coliflor, les mongetes, les cebes i l'all". I, tot i que aconsella a la gent que s’allunyi dels edulcorants artificials en general, especialment recomana saltar-los durant aquesta fase, ja que poden empitjorar els problemes digestius.

Algunes reflexions finals

"Advertiria a les dones que no esperessin resultats dràstics basats en aquestes directrius o que adoptin una mentalitat en blanc i negre sobre les recomanacions", diu English. "Menjar una dieta equilibrada cada dia amb una gran varietat d'aliments integrals predominantment vegetals és més important que adaptar la vostra dieta al vostre cicle".

De fet, esdevenir massa rígid en els vostres hàbits alimentaris derrota el propòsit d’aquest estil de menjar, que és escoltar el vostre cos i menjar en conseqüència. "Les dones intenten estar més en sintonia amb el seu cos, la qual cosa és genial", afegeix Manganiello. "Però l'últim que voleu fer és estressar-vos seguint pautes específiques".

Revisió de