12 exercicis que cremen més calories

Content

• Els millors exercicis per cremar calories
• En un moment de crisi
• Córrer al genoll alt
• Calories cremades en 30 minuts:
• Per fer aquest exercici:
• Patades de cul
• Calories cremades en 30 minuts:
• Per fer aquest exercici:
• escaladors de muntanyes
• Calories cremades en 30 minuts:
• Per fer aquest exercici:
• Natació
• Calories cremades en 30 minuts:
• Bicicleta estacionària
• Calories cremades en 30 minuts:
• Sprints
• Calories cremades en 30 minuts:
• A casa
• Caminant
• Calories cremades per minut:
• Córrer
• Calories cremades per minut:
• Dansa aeròbica
• Calories cremades per minut:
• Gats de salt
• Calories cremades per minut:
• Per fer aquest exercici:
• Corda per saltar
• Calories cremades per minut:
• Altres consideracions
• Cardio vs. entrenament amb peses
• Escalfar
• Com començar
• La conclusió

Si voleu obtenir la major quantitat de calories que pugueu, potser us interessa córrer. Córrer crema més calories per hora.

Però si córrer no és el vostre, hi ha altres exercicis per cremar calories com entrenaments HIIT, saltar a la corda i nedar. Podeu fer qualsevol combinació d’aquests exercicis segons les vostres preferències i el vostre nivell de forma física.

El nombre de calories que es cremen depèn de diversos factors, com ara:

• durada de l’exercici
• ritme
• intensitat
• el vostre pes i alçada

En general, com més pesi, més calories es cremaran durant l’activitat física.

Si voleu saber el número exacte, col·loqueu amb un entrenador personal. Poden determinar la vostra crema de calories individual durant un entrenament.

Els millors exercicis per cremar calories

La taula següent inclou els 12 millors exercicis per cremar calories. Aquests exercicis cremen més calories per hora. Recordeu, les calories indicades són una estimació. La crema exacta de calories depèn de factors com la intensitat, la durada i el pes.

En un moment de crisi

Podeu fer exercicis que cremin moltes calories encara que no tingueu molt de temps. La clau és centrar-se en entrenaments d’alta intensitat que augmentin ràpidament la freqüència cardíaca.

L’entrenament a intervals d’alta intensitat, o HIIT, és una manera popular de fer-ho. Es tracta d’exercicis breus a més del 70% de la vostra capacitat aeròbica.

Un mètode HIIT consisteix en alternar intervals de velocitat de 30 segons i 1 minut de descans. Fent entrenaments d’alta intensitat, es poden cremar moltes calories en 30 minuts o menys.

Proveu aquests exercicis per cremar moltes calories quan teniu problemes de temps.

Córrer al genoll alt

Calories cremades en 30 minuts:

240 a 355,5

Córrer al genoll alt és un exercici cardio vigorós. Augmenta la freqüència cardíaca alhora que enforteix la part inferior del cos. Com a exercici d’intensitat elevada, córrer al genoll és útil per cremar calories en poc temps.

Per fer aquest exercici:

1. Córrer al lloc mentre aixeca els genolls el més alt possible.
2. Bomba ràpidament els braços cap amunt i cap avall.

Patades de cul

Calories cremades en 30 minuts:

240 a 355,5

Les puntades de cul són un entrenament cardiovascular, igual que córrer al genoll alt. Podeu cremar calories ràpidament en 30 minuts fent cops de cul a una intensitat elevada.

Per fer aquest exercici:

1. Aixequeu un taló cap al cul.
2. Repetiu amb l’altre taló.
3. Alternar ràpidament els talons mentre bombeja els braços.

escaladors de muntanyes

Calories cremades en 30 minuts:

240 a 355,5

L’escalador de muntanya és un exercici de cardio que també funciona com un entrenament de cos sencer. Com que heu d’utilitzar tot el cos, cremareu moltes calories en un curt període de temps.

Per fer aquest exercici:

1. Comenceu en posició de taulell. Col·loqueu les espatlles sobre les mans.
2. Comproveu el vostre nucli. Aixequeu el genoll dret cap al pit.
3. Torna al tauler. Repetiu amb el genoll esquerre.
4. Repetiu ràpidament.

Natació

Calories cremades en 30 minuts:

198 a 294

La natació és un entrenament de baix impacte que crema energia alhora que millora la força muscular, el flux sanguini i la capacitat pulmonar i cardíaca. Trenta minuts de natació casual cremen aproximadament el mateix nombre de calories que 30 minuts de trotar.

Tot i això, nedar és menys estressant per al cos. Pot ser un exercici adequat si teniu problemes articulars o mobilitat limitada.

Per augmentar la vostra cremada calòrica durant la natació, feu voltes o aeròbic aquàtic.

Bicicleta estacionària

Calories cremades en 30 minuts:

210 a 311

Si teniu accés a una bicicleta estacionària, proveu intervals de ciclisme d'alta intensitat. Com a exercici cardiovascular vigorós, el ciclisme estacionari pot cremar una quantitat important de calories en 30 minuts.

Comenceu amb un escalfament de cinc minuts i alterneu entre intervals de recuperació d’un minut i dos minuts. En una escala de 0 a 10, els intervals de velocitat haurien de ser de 7 a 9. Els intervals de recuperació haurien de ser de 5 a 6.

Sprints

Calories cremades en 30 minuts:

240 a 355,5

En general, córrer és el millor exercici per cremar calories. Però si no teniu prou temps per córrer, podeu escurçar l’entrenament en velocitats d’intensitat alta. El vostre cos cremarà ràpidament calories per alimentar el vostre entrenament.

Abans d’esprintar, escalfeu-vos fent salts o corrent al genoll alt.

A casa

Si esteu a casa i no teniu material per al gimnàs, encara podeu fer exercicis amb una gran quantitat de calories.

Els entrenaments de pes corporal HIIT esmentats anteriorment es poden fer a casa. Els exercicis com córrer al genoll alt, puntades de peu i escaladors de muntanya requereixen un espai limitat.

A més d’HIIT, els següents entrenaments són excel·lents per cremar calories.

Caminant

Calories cremades per minut:

3.1 a 4.6

Caminar és la forma més senzilla de cremar calories a casa. També és ideal si us recupereu d’una lesió. Ho podeu fer al voltant de casa o al jardí del darrere, de manera que és molt convenient.

Si feu tasques domèstiques mentre passegeu per casa, cremareu encara més calories per minut.

Córrer

Calories cremades per minut:

10,8 a 16

Córrer és el millor entrenament per cremar calories, millorar la flexibilitat i augmentar la resistència. Com que córrer no requereix cap equipament, és prou convenient fer-ho en qualsevol lloc.

Com més ràpid corre, més calories cremaràs per minut.

Dansa aeròbica

Calories cremades per minut:

6,6 a 9,8

Els exercicis per cremar calories no es limiten a córrer i entrenar a alta intensitat. Si us agrada ballar, podeu cremar calories fent un entrenament de ball d’alta energia a casa.

El ball és un exercici cardio disfressat d’activitat recreativa. És una manera divertida d’augmentar la freqüència cardíaca i cremar calories.

Proveu un entrenament popular de dansa com Zumba o Bokwa.

Gats de salt

Calories cremades per minut:

8 a 11,8

Els gats de salt són un exercici bàsic de cardio que augmenta la freqüència cardíaca. També ofereix un exercici fantàstic de cos sencer. No necessiteu gaire espai per fer saltadors, de manera que és fàcil fer-ho a casa.

Per fer aquest exercici:

1. Poseu-vos amb els peus units. Col·loqueu els braços als costats.
2. Saltar amb les cames separades per l’amplada de les espatlles. Aixequeu els braços sobre el cap.
3. Repetiu-ho si cal.

Depenent de la intensitat, els gats de salt poden ser part del vostre escalfament, entrenament HIIT o rutina general.

Corda per saltar

Calories cremades per minut:

7.6 a 9.8

Saltar la corda augmenta la freqüència cardíaca i crema calories mentre augmenta la força de la cama. A més, les cordes per saltar són compactes i fàcils d'emmagatzemar. Són ideals per a persones que no tenen gaire espai a casa.

Altres consideracions

Si voleu fer exercicis que cremin moltes calories, hi ha algunes coses a tenir en compte.

Cardio vs. entrenament amb peses

El cardio és només una manera de cremar calories de manera efectiva. L’entrenament amb peses o entrenament de força també és important. En comparació amb una sessió d’entrenament amb peses, el cardio sol cremar més calories en una sola sessió. No obstant això, l'entrenament amb peses augmenta la massa muscular, que crema més calories que els greixos.

Com més múscul tingueu, més calories cremareu en repòs. Això vol dir que el vostre cos cremarà més calories amb el pas del temps, fins i tot quan dormiu o estigueu assegut al vostre escriptori.

Un règim de forma física que inclou tant el cardio i l'entrenament amb peses maximitzarà la vostra crema de calories.

Escalfar

Escalfeu sempre abans de fer cardio. Això augmentarà la temperatura corporal i el flux sanguini, cosa que prepara el cos per fer exercici. També redueix el risc de lesions.

Penseu en la possibilitat de fer exercicis modificats si teniu:

• una lesió
• mobilitat limitada
• certes condicions de salut (com l'artritis)

Parleu amb un metge, un entrenador personal o un fisioterapeuta. Aquests especialistes poden demostrar com fer exercicis de crema de calories amb seguretat. També poden recomanar altres modificacions i moviments per als vostres objectius.

Com començar

Abans d’iniciar un nou pla d’exercicis, parleu primer amb el vostre metge. El vostre metge us pot suggerir el millor tipus d’exercici per al vostre nivell de salut i forma física actual. També us explicaran les mesures de seguretat que heu de prendre.

Per exemple, si teniu diabetis tipus 1, haureu de controlar els nivells de glucosa en sang durant i després de l’exercici.

Quan estigueu a punt per iniciar un règim d’entrenament, comenceu per:

• moviments senzills i bàsics
• repeticions baixes
• pesos baixos

Això minimitzarà el risc de dolor i lesions. Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, penseu a treballar amb un entrenador personal certificat. Un entrenador personal pot planificar una rutina d’exercicis adequada per als vostres objectius específics i la vostra salut general.

La conclusió

Córrer és el guanyador de la majoria de calories cremades per hora. El ciclisme estacionari, el trotar i la natació també són excel·lents opcions.

Els exercicis HIIT també són ideals per cremar calories. Després d’un entrenament HIIT, el vostre cos continuarà cremant calories fins a 24 hores.

Si voleu començar una rutina d’exercicis, consulteu el vostre metge. També podeu consultar un entrenador personal o fisioterapeuta per obtenir orientació individualitzada. Aquests especialistes us poden ajudar a fer exercici amb seguretat i eficàcia.