Què trenca un dejuni? Aliments, begudes i suplements

Content

• Què és el dejuni intermitent?
• Aliments que podeu menjar en dejú
• Com els suplements afecten el dejuni
• Els suplements són més propensos a trencar un dejuni
• Suplements amb menys probabilitats de trencar un dejuni
• Què menjar per trencar el dejuni?
• Aliments suaus per trencar un dejuni
• Tingueu en compte no menjar en excés
• La conclusió

El dejuni s’està convertint en una opció d’estil de vida popular.

Els dejuni no duren per sempre i, entre períodes de dejuni, afegiràs aliments de nou a la teva rutina, trencant així el dejuni.

És important fer-ho amb cura i alguns aliments són millors que d’altres.

A més, alguns aliments, begudes i fins i tot suplements poden trencar el vostre dejuni involuntàriament, mentre que altres no tenen gaire impacte.

En aquest article s’expliquen quins aliments, begudes i suplements tenen menys probabilitats d’afectar els períodes de dejuni i quins són els millors quan esteu a punt per trencar un dejuni.

Què és el dejuni intermitent?

El dejuni intermitent és un patró alimentari que alterna períodes de menjar amb períodes de no menjar o de prendre calories mínimes. Fa èmfasi en menjar en lloc del que menja.

Tot i que recentment ha cridat l’atenció generalitzada, el dejuni intermitent no és nou. Les persones han practicat períodes de dejuni al llarg de la història, com per motius espirituals, de salut o de supervivència ().

La intenció del dejuni intermitent no és necessàriament només restringir les calories, sinó també permetre que el vostre cos se centri en el manteniment i la recuperació, en lloc de digerir.

Molts patrons de dejuni incorporen períodes regulars de dejuni de 12 a 16 hores cada dia, mentre que altres inclouen el dejuni durant 24 o 48 hores una o dues vegades per setmana.

Quan dejuneu, el vostre cos experimenta diversos canvis metabòlics. Passat el temps, el dejuni fa que el vostre cos entri en cetosi, un estat en què el greix s’utilitza per obtenir energia quan els hidrats de carboni no estan disponibles (,,).

A més, el dejuni fa disminuir els nivells d’insulina. També promou l’autofàgia, el procés pel qual el cos s’elimina de cèl·lules innecessàries, danyades o nocives (,,,).

Hi ha proves que el dejuni intermitent pot ser beneficiós per a la pèrdua de pes, reduir el sucre en la sang, millorar la salut del cor, reduir la inflamació i reduir el risc de patir malalties cròniques (,,,).

El dejuni intermitent fa girar els períodes de dejuni i els períodes de menjar. Sovint s’utilitza amb finalitats sanitàries com la pèrdua de pes i la prevenció de malalties cròniques, tot i que històricament s’ha utilitzat per altres motius.

Aliments que podeu menjar en dejú

Per definició, el dejuni significa abstenir-se de menjar menjar. Tanmateix, és possible que pugueu consumir alguns aliments i begudes tot conservant els avantatges del dejuni.

Alguns experts diuen que, sempre que mantingueu la ingesta d’hidrats de carboni per sota dels 50 grams al dia durant un dejuni, podeu mantenir la cetosi ().

A continuació es mostren alguns aliments i begudes que podeu consumir en dejú.

• Aigua. L’aigua plana o carbonatada no conté calories i us mantindrà hidratat durant un dejuni.
• Cafè i te. Aquests s’han de consumir principalment sense sucre, llet ni nata afegits. No obstant això, algunes persones troben que afegir petites quantitats de llet o greixos pot frenar la fam.
• Vinagre de sidra de poma diluït. Algunes persones troben que beure 1–2 culleradetes (5–10 ml) de vinagre de poma barrejat amb aigua els pot ajudar a mantenir-se hidratats i prevenir els desitjos durant un dejuni.
• Greixos saludables. Algunes persones prenen cafè que conté oli de MCT, ghee, oli de coco o mantega durant el dejuni. L’oli trenca un dejuni, però no trencarà la cetosi i us pot marear entre menjars.
• Caldo ossi. Aquesta rica font de nutrients pot ajudar a reposar els electròlits perduts durant llargs períodes només d’aigua potable.

Recordeu que els aliments i begudes que contenen calories (com el brou d’ossos i els greixos saludables que s’han esmentat anteriorment) trencaran el vostre dejuni tècnicament.

Tanmateix, petites quantitats d’aquests aliments baixos en carbohidrats i rics en greixos i amb proteïnes moderades no eliminaran el cos de la cetosi ().

Algunes persones decideixen consumir petites quantitats d'alguns aliments i begudes mentre dejúen, com ara brou d'ossos o greixos saludables. Altres consumeixen begudes sense calories.

Com els suplements afecten el dejuni

És poc probable que tinguis deficiències de nutrients durant el dejuni, però depèn de la restricció del dejuni i del temps que duri.

Algunes persones opten per prendre suplements mentre dejunen per garantir una ingesta adequada de vitamines i minerals. Dejunar amb massa freqüència pot provocar deficiències de nutrients si la dieta ja és baixa en vitamines i minerals ().

Si suplementeu en dejú, és important saber quins suplements us podrien trencar el dejuni. Això us ajudarà a decidir si els haureu de prendre amb un menjar o durant el període de dejuni.

Els suplements són més propensos a trencar un dejuni

• Multivitamínics gomosos. Normalment contenen petites quantitats de sucre, proteïnes i, de vegades, greixos, cosa que pot trencar el vostre dejuni.
• Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA). Els BCAA semblen desencadenar una resposta a la insulina que s’oposa a l’autofàgia ().
• Pols de proteïnes. La proteïna en pols conté calories i provoca una resposta a la insulina, cosa que indica al cos que no està en dejú ().
• Els que contenen certs ingredients. Els suplements que contenen ingredients com maltodextrina, pectina, sucre de canya o suc de fruita concentrat contenen sucre i calories que podrien trencar el vostre dejuni.

Suplements amb menys probabilitats de trencar un dejuni

• Multivitamínics. Les marques que no contenen sucre ni farcits afegits han de contenir poques calories o cap.
• Oli de peix o alga. En dosis regulars, aquests suplements contenen poques calories i no contenen carbohidrats digestibles.
• Micronutrients individuals. Això inclou suplements com el potassi, la vitamina D o les vitamines del grup B (encara que les vitamines liposolubles A, D, E i K s’absorberan millor quan es prenen amb els aliments) ().
• Creatina. La creatina és lliure de calories i no afecta la resposta a la insulina ().
• Col·lagen pur. Això pot afectar lleugerament l’autofàgia, però no hauria d’afectar significativament la cetosi ni la crema de greixos durant un dejuni ().
• Probiòtics i prebiòtics. Normalment no contenen calories ni carbohidrats digeribles ().

Es poden utilitzar suplements durant els períodes de dejuni, tot i que alguns poden absorbir-se millor amb els aliments. És més probable que els suplements que contenen calories o sucre trenquin el dejuni.

Què menjar per trencar el dejuni?

Per trencar el dejuni, comenceu menjant aliments suaus i assegureu-vos de no menjar en excés.

Aliments suaus per trencar un dejuni

Quan estigueu a punt per trencar el dejuni, és millor evitar-ho. Cap al final del dejuni, és possible que vulgueu introduir petites porcions d’aliments que es digereixin amb més facilitat, de manera que no aclapareu el vostre sistema digestiu.

Trencar el dejuni amb aliments especialment rics en greixos, sucre o fins i tot fibra pot ser difícil de digerir per al cos, cosa que pot provocar inflor i molèsties.

Els aliments i begudes que poden resultar encara més impactants per al vostre sistema després d’un dejuni inclouen aquells com una hamburguesa de formatge greixosa, una llesca de pastís o un refresc. Fins i tot les matèries primeres riques en fibra, fruits secs i llavors poden ser difícils de digerir.

D’altra banda, els aliments densos en nutrients que són fàcils de digerir i contenen una mica de proteïna i alguns greixos saludables poden trencar el dejuni amb més suavitat.

A continuació es mostren alguns exemples de què menjar per trencar el dejuni.

• Batuts. Les begudes combinades poden ser una manera més suau d’introduir nutrients al cos, ja que contenen menys fibra que les fruites i verdures senceres i crues.
• Fruites seques. Les dates són una font concentrada de nutrients que sovint s’utilitzen per trencar els dejuni a l’Aràbia Saudita. Els albercocs i les panses poden tenir efectes similars ().
• Sopes. Les sopes que contenen proteïnes i carbohidrats fàcilment digeribles, com les llenties, el tofu o la pasta, poden trencar-se suaument en dejú. Eviteu les sopes fetes amb nata pesada o una gran quantitat de verdures crues i riques en fibra.
• Verdures. Les verdures cuites, suaus i fècules com les patates poden ser bones opcions alimentàries quan es trenca un dejuni.
• Aliments fermentats. Proveu iogurt o quefir sense sucre.
• Greixos saludables. Els aliments com els ous o els alvocats poden ser els primers aliments per menjar després d’un dejuni.

Trencar el dejuni amb aliments sans que es puguin tolerar millor pot ajudar a reposar nutrients i electròlits importants alhora que facilita que els aliments tornin a la seva dieta.

Un cop tolereu els aliments més suaus, afegiu-hi altres aliments saludables (com cereals integrals, mongetes, verdures, fruits secs, llavors, carn, aus de corral i peix) i torneu a menjar amb normalitat.

Tingueu en compte no menjar en excés

Pot ser fàcil menjar en excés entre períodes de dejuni.

Tot i que el dejuni no emfatitza tant el que menges com quan menges, no està dissenyat per ser una excusa per menjar aliments poc saludables.

Menjar en excés i menjar menjar ferralla entre períodes de dejuni pot anul·lar els avantatges per a la salut del dejuni. En el seu lloc, trieu aliments sencers mínimament processats tant com sigui possible per obtenir els beneficis més generals per a la salut.

Quan estigueu a punt per trencar el dejuni, comenceu amb aliments i begudes que us afectaran el sistema digestiu. Eviteu els aliments especialment rics en sucre, greixos i fibra. A més, tingueu cura de no menjar en excés.

La conclusió

Quan dejuneu, és important ser conscient de quins aliments i suplements us poden trencar el dejuni. A continuació, podeu decidir si els consumiu durant o entre períodes de dejuni.

Durant un dejuni, trieu begudes i suplements sense calories, si n’hi ha.

Algunes persones decideixen menjar petites quantitats d'alguns aliments per frenar els desitjos, cosa que pot trencar el vostre dejuni, però encara us mantindrà cetosa.

Quan estigueu a punt per trencar un dejuni, concentreu-vos en els aliments fàcilment tolerables que no contenen grans quantitats de sucre, greixos, fibra o carbohidrats complexos que poden ser difícils de digerir.

A continuació, podeu tornar a un patró d’alimentació normal i saludable.