Guia per a principiants de representants

Content

• Què és un conjunt?
• Per què utilitzar representacions i conjunts?
• Com puc determinar el nombre de repeticions, conjunts i descansos?
• Què és millor: representacions altes amb baix pes o repeticions baixes amb pes elevat?
• Objectiu: Millorar la forma física i la salut
• Objectiu: augmentar la força funcional
• Objectiu: crear definició i volum massiu
• Consells generals per a tots els objectius
• A emportar

En els entrenaments de força, també coneguts com a entrenament de resistència o halterofilia, les repeticions són el nombre de vegades que realitzen un sol exercici abans de fer un descans o un descans. Escurçats per a "repeticions", els representants us ajudaran a fer un seguiment del vostre entrenament de força.

Quan es fa un exercici de resistència, com ara un bíceps s’enrotlla amb una barra, cada vegada que s’eleva el pes i es torna a baixar seria una representació.

De la mateixa manera, quan es fa un exercici de resistència de pes corporal, com un push-up, cada vegada que flueix a través del moviment complet és una representació. Per tant, un impuls complet de dalt a baix i de nou al respost es podria anomenar un representant.

Què és un conjunt?

Completar diverses repeticions d’un exercici específic en una fila s’anomena conjunt. És una estratègia d’entrenament habitual fer un nombre de conjunts planificats de cada exercici, amb temps incorporat per a un breu descans entre aquests conjunts.

Per exemple, un pla d’entrenament de pes amb incloent tríceps pot incloure instruccions per fer 3 jocs de 12 repeticions amb un descans de 30 segons entre conjunts. Podeu veure aquestes instruccions redactades en una mena d'escriptura de registre d'entrenament, com a "3X12, 30 segons".

Per què utilitzar representacions i conjunts?

L'ús de representacions i conjunts per organitzar els vostres entrenaments té molts avantatges. Per començar, poden ser de gran utilitat per calibrar la força de la base i mesurar el progrés.

Seguir un pla d’entrenament definit també pot ajudar a treure les intuïcions d’un entrenament de força.

Conèixer la vostra representació i establir objectius cada cop que fas exercici pot ser motivador quan puguis tenir ganes de deixar d’hora. A més, el seguiment d’un objectiu raonable i de representació per al vostre nivell de forma física pot ajudar a reduir les possibilitats d’excedir-lo accidentalment i ferir-vos.

Com puc determinar el nombre de repeticions, conjunts i descansos?

Hi ha molts factors importants a tenir en compte a l’hora de decidir quantes representacions i conjunts heu de fer, per no parlar de quins exercicis.

Si sou un autèntic principiant a l’entrenament de força, sempre és bona idea reunir-vos amb un entrenador personal certificat que us pot ajudar a valorar els vostres objectius i a crear un pla. Però si treballes amb un entrenador personal no és una opció per a vosaltres, no us permetem que us impediu l'exercici!

La clau és treballar els músculs fins a un punt de fatiga. És aleshores quan les fibres musculars més profundes començaran a generar més força.

Segons el nivell de força base i els pesos de mida que utilitzeu, el nombre de repeticions necessàries pot variar. Per tant, és possible que el nombre de representacions que faci el vostre amic no sigui el millor.

Com a regla general, eleveu pesos més lleugers per a un nombre més gran de repeticions i pesos més pesats per a un nombre inferior de representacions.

Cada conjunt ha de constar del nombre de representacions que podeu fer mitjançant un formulari correcte abans de començar a comprometre el vostre formulari. A continuació, podeu recuperar un descans planificat entre conjunts.

Per tant, si podeu fer un curl bíceps correctament durant vuit representacions abans de començar a perdre la forma, aleshores planifiqueu fer vuit representacions per conjunt.

Hi ha un cert desacord entre els experts sobre la durada exacta dels períodes de descans. Però una revisió bibliogràfica de 35 estudis clínics demostra que, segons els vostres objectius, descansar entre 20 segons i 5 minuts entre conjunts augmentarà l’eficàcia i la seguretat dels vostres entrenaments.

Què és millor: representacions altes amb baix pes o repeticions baixes amb pes elevat?

El nombre exacte de repeticions i conjunts que realitzeu ha de dependre de la vostra força actual, de la quantitat de pes que utilitzeu i dels vostres objectius d'entrenament específics. Quina estratègia és la més adequada per a vostè?

Objectiu: Millorar la forma física i la salut

Si esteu de nou a l’entrenament de força i voleu millorar la forma general i la salut, proveu de començar amb pesos més lleugers i vegeu quantes representacions podeu fer amb bona forma. A continuació, preneu el descans adequat i proveu-ne un o dos conjunts de la mateixa representació.

Objectiu: augmentar la força funcional

Si voleu augmentar la vostra força funcional, utilitzeu pesos pesats amb repeticions i conjunts relativament baixos.

Objectiu: crear definició i volum massiu

Si voleu crear definició i volum massiu, utilitzeu pesos pesats amb un nivell moderat de repeticions i conjunts.

Consells generals per a tots els objectius

Si en algun moment trobeu que no podeu completar totes les representacions amb una bona forma, reduïu el pes o el nombre de representacions.

Si, d'altra banda, veieu que després de diverses representacions no arribeu al punt de fatiga muscular, potser voldreu utilitzar un pes més pesat.

A emportar

Les representacions, curtes per a repeticions, són l’acció d’un exercici complet d’entrenament de força, com un rínxol del bíceps. Els conjunts mostren quantes representacions feu en una fila entre períodes de descans.

Si feu servir repeticions i conjunts per guiar els vostres entrenaments de força, podeu identificar i assolir els vostres objectius de forma física amb més control.