Què són els exercicis compostos i per què són tan importants?

Content

• Què són els exercicis compostos?
• Els beneficis dels exercicis compostos
• Hi ha cap desavantatge als exercicis compostos?
• Llista d’exercicis compostos per incorporar a la vostra rutinaSi voleu maximitzar els beneficis de la força i la crema de calories d'una sessió curta de gimnàs, uns quants exercicis compostos bàsics us poden ajudar a augmentar la força funcional a tot arreu.
• Revisió de

No hi ha res més frustrant que treballar dur al gimnàs dia rere dia, però sentir que no estàs veient resultats.L’objectiu és que, per veure realment (i sentir) canvis importants, haureu de centrar els vostres entrenaments amb prudència.

Els exercicis compostos no només fan que el vostre gimnàs sigui més eficient, sinó que us ajuden a ser més fort i en forma en menys temps. Per això, a més de tot el que heu de saber sobre els exercicis compostos, inclosa una llista dels millors exercicis compostos que cal fer i com afegir-los als vostres entrenaments.

Què són els exercicis compostos?

Per entendre els exercicis compostos, heu d’entendre la diferència entre exercicis compostos i d’aïllament. (Relacionat: Preguntes habituals sobre l'aixecament de pes per a principiants que estan preparats per entrenar amb força)

Exercicis compostos són exercicis que utilitzen múltiples grups musculars i requereixen múltiples articulacions per moure’s al llarg d’una repetició, explica l’entrenador i fisioterapeuta Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, propietari de Aeries Physical Therapy al sud de Florida.

En una posició a la gatzoneta, per exemple, tant les cames com el nucli s'encenen mentre moveu les articulacions del maluc, el genoll i el turmell per baixar a aquesta posició semblant a un seient i després aixecar-se.

Exercicis d’aïllamentd'altra banda, utilitzeu només un grup muscular i necessiteu només una articulació per moure-us perquè pugueu realitzar una repetició.

Un exemple perfecte: els rínxols bíceps. Contracteu els músculs del bíceps per moure les articulacions del colze i arrossegar les manuelles cap amunt, però no hi ha cap altra articulació a l’acció.

Els beneficis dels exercicis compostos

Els exercicis d’aïllament són excel·lents si voleu aprofundir en un grup muscular, ja sigui perquè voleu no fer servir músculs lesionats o fer créixer aquest grup muscular específicament; tanmateix, els exercicis compostos són un canvi absolut del joc per als entrenaments i la forma física general.

Quan utilitzeu diversos grups musculars junts per realitzar un exercici compost, "creeu una major força funcional, una força i una força més grans i obtindreu una explosió més gran al vostre gimnàs", diu Kelley.

De fet, un estudi del 2017 publicat a Fronteres en fisiologia va comparar els esportistes que van utilitzar exercicis compostos versus d’aïllament durant vuit setmanes d’entrenaments equivalents, i van trobar que el grup que es va centrar en exercicis compostos va obtenir majors guanys tant en força com en VO2 màxim (un marcador de cardio fitness).

A curt termini, utilitzar diversos grups musculars requereix molta energia del cos, cosa que significa que cremeu més calories. A llarg termini, aquestes millores en la força, la força i la potència funcionals fan que no només tingueu un millor rendiment al gimnàs, sinó que també pugueu fer tasques quotidianes (com portar la maleta per una escala mecànica trencada de l’aeroport) amb més facilitat.

"Els moviments més complexos requereixen un millor control i sincronització de diversos grups musculars, així com de les articulacions sobre les quals actuen", diu Kelley. "I aquesta coordinació i control es tradueixen en altres activitats, ajudant-te a ser més fort i equilibrat al món". (Aquests moviments de força també us ajudaran a prevenir els desequilibris musculars habituals).

Un avantatge afegit: "Atès que els exercicis compostos impliquen una major quantitat de músculs per contraure's, creen una major resistència contra el cor a mesura que bombeja la sang, cosa que en última instància enforteix el cor", explica Kelley. Al cap i a la fi, el teu cor també és un múscul. (Aquest és només un dels molts avantatges importants d’aixecar peses.)

Ah, i a un nivell purament pràctic, ja que els exercicis compostos treballen més músculs alhora, podeu unir uns quants moviments per crear un entrenament de cos sencer, afegeix Kelley. (Aconseguir que es cremi tot el cos només a partir dels moviments d’aïllament trigaria dues vegades). Per tant, si teniu temps per sempre i voleu treure el màxim d’avantatges dels vostres entrenaments, els moviments compostos us poden portar.

Hi ha cap desavantatge als exercicis compostos?

Tot i que no hi ha gaire desavantatge per cremar més calories, fer-se més forts més ràpidament i convertir-se en un ésser humà més dolent físicament, hi ha una cosa que els novells al gimnàs haurien de tenir en compte.

"Els exercicis compostos són generalment més avançats tècnicament", diu Kelley. "Essencialment, requereixen més habilitat per mantenir la forma adequada, sobretot quan comences a sentir-te cansat o augmenta el pes que fas servir".

Sense un control motor i una consciència adequats durant els exercicis compostos, augmentareu el risc de fer-vos mal. Tot i que és bastant difícil embolicar un rínxol de bíceps (i no és una gran amenaça per al vostre cos si ho feu), fer una posició a la gatzoneta de manera incorrecta pot posar el vostre cos (llegiu: esquena baixa) en una posició força incompleta, sobretot si utilitzeu pesos més pesats. (És per això que sempre heu de fer exercicis compostos primer durant l'entrenament (quan teniu més energia) i guardeu els moviments d'aïllament per a més endavant).

Tanmateix, com amb qualsevol cosa en fitness, només "comenceu lent i lleuger i progresseu segons la vostra força i habilitats ho permetin", diu Kelley. I mai és una mala idea que un entrenador us faci una comprovació de la forma o us guiï a través dels patrons de moviment adequats en solitari o durant una classe.

Llista d’exercicis compostos per incorporar a la vostra rutinaSi voleu maximitzar els beneficis de la força i la crema de calories d'una sessió curta de gimnàs, uns quants exercicis compostos bàsics us poden ajudar a augmentar la força funcional a tot arreu.

Okupes: Les posicions a la gatzoneta impliquen les articulacions del turmell, el genoll i el maluc, tot treballant des dels quads i els isquiotibials fins als glutis i el nucli. Aquest exercici fonamental us ajuda a passar ajupit a peu i és un moviment que utilitzeu pràcticament en tots els esports (fins i tot per pujar i baixar del sofà), diu Kelley.

Pes mort: "Això és important per als músculs de la cadena posterior [posterior del cos], com els isquiotibials, els glutis i els extensors de l'esquena", diu Kelley. El pes mort implica els genolls, els malucs i l'esquena, desenvolupant la vostra capacitat per agafar coses del terra (i augmentar la vostra força d'adherència).

Estocades: El grapat de variacions d’estocada que hi ha necessita un nucli estable i unes cames fortes i equilibrades a mesura que es doblega als malucs, els genolls i els turmells per baixar cap al terra i després tornar a empènyer cap amunt.

Premses d'espatlla: Potser penseu que les premses aèries només utilitzen els músculs de les espatlles, però el nucli s'encén per mantenir el tors estable, el pit i els tríceps us ajuden a empènyer aquest pes cap amunt i els dorsals i bíceps us ajuden a baixar-los. Necessites posar alguna cosa pesada en un prestatge alt? Les premses d'espatlla es cobreixen.

Premses de banc: Activant pràcticament tots els músculs de la part superior del cos (i utilitzant totes les articulacions des de les espatlles fins als dits), la premsa de banc és un moviment de la part superior del cos per excel·lència.

Revisió de