10 hàbits matinals que us ajuden a perdre pes
Content
- 1. Mengeu un esmorzar elevat en proteïnes
- 2. Beu molta aigua
- 3. Pesar-se
- 4. Obteniu una mica de sol
- 5. Practiqueu el Mindfulness
- 6. Premer en algun exercici
- 7. Empaqueta el teu dinar
- 8. Dormir més temps
- 9. Modifiqueu el viatge
- 10. Comença el seguiment de la ingesta
- La línia de fons
Independentment de quins siguin els objectius de pèrdua de pes, perdre pes pot resultar impossible de vegades.
Tanmateix, perdre uns quilos no ha de suposar una revisió completa de la vostra dieta i estil de vida actual.
De fet, fer uns quants petits canvis a la rutina matinal us pot ajudar a perdre pes i a evitar-lo.
Aquest article enumera 10 hàbits matinals senzills per incorporar al vostre règim per ajudar els vostres esforços en la pèrdua de pes.
1. Mengeu un esmorzar elevat en proteïnes
Hi ha un bon motiu per esmorzar que es considera el menjar més important del dia.
El que mengeu per esmorzar podeu configurar el curs durant tot el dia. Determina si us sentireu satisfets i satisfets fins al dinar o si us dirigireu a la màquina expenedora abans del berenar a mitjan matí.
Menjar un esmorzar elevat en proteïnes pot ajudar a reduir els desitjos i ajudar a la pèrdua de pes.
En un estudi realitzat en 20 noies adolescents, menjar un esmorzar elevat en proteïnes va reduir els desitjos post-àpat més eficaç que un esmorzar amb proteïnes normals (1).
Un altre petit estudi va demostrar que menjar un esmorzar elevat en proteïnes es va associar amb menys guany de greix i reducció de la ingesta i fam diària, en comparació amb un esmorzar de proteïna normal (2).
La proteïna també pot ajudar a la pèrdua de pes disminuint els nivells de ghrelin, l’hormona de la fam que s’encarrega d’augmentar la gana.
De fet, un estudi realitzat en 15 homes va comprovar que un esmorzar elevat en proteïnes suprimeix la secreció de grelina amb més eficàcia que un esmorzar elevat en carbohidrats (3).
Per ajudar el vostre dia a començar, tingueu en compte fonts de proteïnes com ous, iogurt grec, formatge cottage, nous i llavors de chía.
Resum Els estudis demostren que un esmorzar elevat en proteïnes pot ajudar a la pèrdua de pes mitjançant la reducció de la ansia, la gana i la secreció de grelina.2. Beu molta aigua
Començar el matí amb un got o dos d’aigua és una manera senzilla de millorar la pèrdua de pes.
L’aigua pot ajudar a augmentar la vostra despesa energètica o el nombre de calories que el teu cos crema, durant almenys 60 minuts.
En un petit estudi, beure 16,9 unces líquides (500 ml) d’aigua va conduir a un augment del 30% de la taxa metabòlica, de mitjana (4).
Un altre estudi va trobar que les dones amb sobrepès que van augmentar el consum d’aigua fins a més de 34 unces (un litre) per dia van perdre 4,4 lliures (2 kg) al llarg d’un any, sense fer cap canvi en la seva dieta o exercici físic (5).
A més, l’aigua potable pot reduir la gana i la ingesta d’aliments en algunes persones.
Un estudi realitzat en 24 adults majors va demostrar que el fet de beure 16,9 unces líquides (500 ml) d’aigua va reduir un 13% el nombre de calories consumides a l’esmorzar (6).
De fet, la majoria d’estudis sobre el tema han demostrat que beure de 34 a 68 unces (1-2 litres) d’aigua al dia pot ajudar a la pèrdua de pes.
Començar el matí amb aigua i mantenir-se ben hidratat durant tot el dia és una bona manera d’incrementar la pèrdua de pes amb un mínim esforç.
Resum L’augment de la ingesta d’aigua s’ha associat amb un augment de la pèrdua de pes i de la despesa energètica, així com una disminució de la gana i la ingesta d’aliments.
3. Pesar-se
Pujar la bàscula i pesar-se cada matí pot ser un mètode eficaç per augmentar la motivació i millorar l’autocontrol.
Diversos estudis s’han associat a pesar-se diàriament amb una pèrdua de pes més gran.
Per exemple, un estudi realitzat en 47 persones va comprovar que els que es pesaven diàriament perdien aproximadament 13 lliures (6 kg) més de sis mesos que els que es pesaven menys sovint (7).
Un altre estudi va informar que els adults que es pesaven diàriament van perdre una mitjana de 9,7 lliures (4,4 kg) durant un període de dos anys, mentre que els que es van pesar un cop al mes van guanyar 4,6 lliures (2,1 kg) (8).
Pesar-se cada matí també pot ajudar a fomentar hàbits i comportaments saludables que puguin afavorir la pèrdua de pes.
En un gran estudi, l’auto-pesatge freqüent es va associar amb una restricció millorada. A més, els que van deixar de pesar-se freqüentment eren més propensos a reportar un augment de la quantitat de calories i una disminució de l’autodisciplina (9).
Per obtenir els millors resultats, pesa’t bé quan et despertis. Feu-ho després d’utilitzar el bany i abans de menjar o beure res.
A més, recordeu que el vostre pes pot fluctuar diàriament i pot estar influït per diversos factors. Centreu-vos en la imatge general i busqueu les tendències generals de la pèrdua de pes, més que no pas fixar-vos en els petits canvis del dia a dia.
Resum Els estudis han trobat que l'auto-pesatge diari pot estar associat a més pèrdua de pes i augment de contenció.4. Obteniu una mica de sol
Obrir les cortines per deixar una mica de llum del sol o passar uns quants minuts addicionals fora de cada matí pot ajudar a iniciar la pèrdua de pes.
Un petit estudi va trobar que l'exposició a nivells de llum fins i tot moderats en determinades hores del dia pot influir en el pes (10).
A més, un estudi en animals va trobar que l'exposició a la radiació ultraviolada va ajudar a suprimir l'augment de pes en els ratolins alimentats amb una dieta rica en greixos (11).
L’exposició a la llum solar és també la millor manera de satisfer les vostres necessitats de vitamina D. Alguns estudis han trobat que complir els seus requisits de vitamina D pot ajudar a la pèrdua de pes i fins i tot evitar l’augment de pes.
En un estudi, 218 dones amb sobrepès i obesos van prendre suplements de vitamina D o un placebo durant un any. Al final de l'estudi, els que van complir el seu requisit de vitamina D van perdre una mitjana de 7 lliures (3,2 kg) més que els que tenien nivells sanguinis de vitamina D insuficients (12).
Un altre estudi va seguir a 4.659 dones grans durant quatre anys i va trobar que els nivells més alts de vitamina D estaven vinculats a un augment de pes menys (13).
La quantitat d’exposició al sol que necessiteu pot variar segons el tipus de pell, la temporada i la ubicació. Tanmateix, deixar una mica de llum del sol o asseure’s a fora durant 10-15 minuts cada matí pot tenir efectes beneficiosos sobre la pèrdua de pes.
Resum L’exposició al sol pot influir en el pes. La llum del sol també us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats de vitamina D, cosa que us pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes i evitar l’augment de pes.5. Practiqueu el Mindfulness
Mindfulness és una pràctica que consisteix a centrar-se plenament en el moment present i conscienciar els vostres pensaments i sentiments.
S'ha demostrat que la pràctica millora la pèrdua de pes i promou hàbits alimentaris saludables.
Per exemple, una anàlisi de 19 estudis va trobar que les intervencions basades en el mindfulness augmentaven la pèrdua de pes i reduïen les conductes alimentàries relacionades amb l'obesitat (14).
Una altra revisió va tenir troballes similars, destacant que l’entrenament en consciència comportava una pèrdua important de pes en el 68% dels estudis revisats (15).
Practicar mindfulness és senzill. Per començar, intenteu passar cinc minuts cada matí asseguts còmodament en un espai tranquil i connectant-vos amb els vostres sentits.
Resum Alguns estudis han trobat que el mindfulness pot augmentar la pèrdua de pes i afavorir comportaments alimentaris saludables.6. Premer en algun exercici
El fet d’activar alguna activitat física al matí pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes.
Un estudi realitzat en 50 dones amb sobrepès va mesurar els efectes de l’exercici aeròbic en diferents moments del dia.
Si bé no es va observar molta diferència en els desitjos alimentaris específics entre els que van fer exercici al matí enfront de la tarda, treballar al matí es va associar a un nivell més alt de sacietat (16).
Fer exercici al matí també pot ajudar a mantenir constant els nivells de sucre en sang durant tot el dia. El nivell baix de sucre en sang pot produir molts símptomes negatius, inclosa la fam excessiva.
Un estudi en 35 persones amb diabetis tipus 1 va demostrar que treballar al matí es va associar amb un millor control del sucre en la sang (17).
Tot i això, aquests estudis es van centrar en poblacions molt específiques i mostren una associació més que en una causalitat. Cal més investigació sobre els efectes de l’exercici matinal a la població general.
Resum Alguns estudis han trobat que fer exercici al matí es pot associar amb un augment de sacietat i un millor control del sucre en sang.7. Empaqueta el teu dinar
Fer l’esforç de planificar i empaquetar el dinar amb antelació pot ser una manera senzilla de fer millors opcions d’aliments i augmentar la pèrdua de pes.
Un gran estudi, que inclou 40.554 persones, va trobar que la planificació dels àpats estava associada a una millor qualitat de la dieta, més varietat alimentària i un menor risc d’obesitat (18).
Un altre estudi va trobar que menjar menjars cuinats a casa amb més freqüència es va associar amb una qualitat de dieta millorada i un menor risc d’excés de greix corporal.
De fet, els que menjaven menjars cuinats a casa almenys cinc vegades per setmana tenien un 28% menys de sobrepès que els que només menjaven tres o menys per setmana (19).
Intenteu deixar de banda algunes hores una nit a la setmana per planificar i preparar els vostres àpats perquè al matí només pugueu agafar el dinar i anar.
Resum Els estudis demostren que la planificació dels àpats i l’alimentació de menjars cuinats a casa s’associen a la qualitat de la dieta millorada i a un menor risc d’obesitat.8. Dormir més temps
Anar a dormir una mica abans o establir el despertador més endavant per apretar una mica més de somni pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes.
Diversos estudis han trobat que la privació del son pot estar associada a un augment de la gana (20, 21).
Un petit estudi va trobar que la restricció del son augmentava la fam i les ansies, especialment per a aliments rics en carbohidrats i altes calories (22).
La manca de son també s’ha relacionat amb un augment de la ingesta de calories.
En un estudi, 12 participants van consumir una mitjana de 559 calories més després d’aconseguir quatre hores de son, en comparació amb les vuit hores completes (23).
Establir un horari de son saludable és un component crític de la pèrdua de pes, juntament amb menjar bé i fer exercici. Per maximitzar els vostres resultats, busqueu almenys vuit hores de son per nit.
Resum Els estudis demostren que la privació del son pot augmentar la gana i els desitjos, així com la ingesta de calories.9. Modifiqueu el viatge
Si bé la conducció pot ser una de les maneres més convenients d’arribar a la feina, potser no serà tan fantàstica per a la cintura.
La investigació demostra que caminar, anar en bicicleta o utilitzar el transport públic pot estar lligat a un menor pes corporal i a un risc reduït d’augment de pes.
Un estudi va seguir a 822 persones al llarg de quatre anys i va comprovar que els que viatjaven en cotxe tendien a guanyar més pes que els viatgers no cotxes (24).
De la mateixa manera, un estudi de 15.777 persones va demostrar que l'ús del transport públic o de mètodes de transport actius, com caminar o anar en bicicleta, es va associar a un índex de massa corporal significativament inferior i al percentatge de greix corporal, en comparació amb l'ús del transport privat (25).
Canviar el trajecte fins i tot algunes vegades per setmana pot ser una manera senzilla d’incrementar la pèrdua de pes.
Resum Caminar, anar en bicicleta i utilitzar el transport públic s’han associat a un menor augment de pes i un menor pes corporal i greix corporal, en comparació amb la conducció al treball.10. Comença el seguiment de la ingesta
Mantenir un diari d’aliments per fer un seguiment del que menges pot ser una manera eficaç d’ajudar a augmentar la pèrdua de pes i mantenir-se responsable.
Un estudi va fer un seguiment de la pèrdua de pes en 123 persones durant un any i va trobar que completar un diari d’aliments estava associat a una major quantitat de pèrdua de pes (26).
Un altre estudi va demostrar que els participants que utilitzaven regularment un sistema de seguiment per autocontrolar la seva dieta i fer exercici van perdre més pes que els que no utilitzaven regularment el sistema de seguiment (27).
De la mateixa manera, un estudi de 220 dones obeses va comprovar que l’ús freqüent i coherent d’una eina d’auto-monitoratge va ajudar a millorar la gestió del pes a llarg termini (28).
Proveu d’utilitzar una aplicació o fins i tot només un bolígraf i paper per registrar el que mengeu i beu, a partir del vostre primer àpat del dia.
Resum Els estudis han trobat que l’ús d’un dietari alimentari per fer el seguiment de la ingesta pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes.La línia de fons
Fer alguns petits canvis en els seus hàbits matinals pot ser una manera senzilla i eficaç d’augmentar la pèrdua de pes.
Practicar conductes saludables al matí també pot començar el dia a peu dret i preparar-vos per tenir èxit.
Per obtenir els millors resultats, assegureu-vos de combinar aquests hàbits matinals amb una dieta ben arrodonida i un estil de vida saludable.
Us Aconsellem Que Llegiu
Què fer quan no podeu allotjar-vos del llit
