14 formes naturals de millorar la vostra memòria
Content
- 1. Mengeu sucre menys afegit
- 2. Proveu un suplement d’oli de peix
- 3. Feu temps per a la meditació
- 4. Mantenir un pes saludable
- 5. Dormir prou
- 6. Practiqueu el Mindfulness
- 7. Beu menys alcohol
- 8. Entrena el teu cervell
- 9. Reduïu els hidrats de carboni refinats
- 10. Poseu a prova els vostres nivells de vitamina D
- 11. Exercici més
- 12. Trieu aliments antiinflamatoris
- 13. Considereu Curcumin
- 14. Afegiu una mica de cacau a la vostra dieta
- La línia de fons
Tothom té moments d’oblit de tant en tant, sobretot quan la vida s’ocupa.
Tot i que això pot ser un esdeveniment completament normal, tenir una mala memòria pot resultar frustrant.
La genètica té un paper important en la pèrdua de memòria, especialment en malalties neurològiques greus com la malaltia d’Alzheimer. No obstant això, la investigació ha demostrat que la dieta i l'estil de vida tenen un impacte important també en la memòria.
A continuació, es detallen 14 maneres basades en proves de millorar la vostra memòria de manera natural.
1. Mengeu sucre menys afegit
Menjar massa sucre s’ha relacionat amb molts problemes de salut i malalties cròniques, inclosa la disminució cognitiva.
La investigació ha demostrat que una dieta carregada de sucre pot conduir a una memòria pobra i un volum cerebral reduït, particularment a la zona del cervell que emmagatzema la memòria a curt termini (1, 2).
Per exemple, un estudi de més de 4.000 persones va comprovar que els que tenien una ingesta més elevada de begudes ensucrades com la soda tenien menors volums cerebrals totals i records pobres de mitjana en comparació amb els que consumien menys sucre (2).
Reduir el sucre no només ajuda la memòria, sinó que també millora la seva salut general.
Resum Les investigacions han demostrat que les persones que consumeixen regularment molt sucre afegit poden tenir records més pobres i menors volums cerebrals que els que consumeixen menys sucre.2. Proveu un suplement d’oli de peix
L’oli de peix és ric en els àcids grassos omega-3 d’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA).
Aquests greixos són importants per a la salut general i s’ha demostrat que disminueix el risc de patir malalties cardíaques, redueix la inflamació, alleuja l’estrès i l’ansietat i retarda la disminució mental (3, 4).
Molts estudis han demostrat que consumir suplements de peix i oli de peix pot millorar la memòria, especialment en persones grans.
Un estudi de 36 adults més grans amb deteriorament cognitiu lleu va comprovar que les puntuacions de memòria a curt termini i de treball van millorar notablement després de prendre suplements concentrats d’oli de peix durant 12 mesos (5).
Una altra revisió recent de 28 estudis va demostrar que quan els adults amb símptomes lleus de pèrdua de memòria van prendre suplements rics en DHA i EPA, com l’oli de peix, van experimentar una memòria episòdica millorada (6).
Tant el DHA com l'EPA són vitals per a la salut i el funcionament del cervell i també ajuden a reduir la inflamació al cos, que ha estat relacionada amb la disminució cognitiva (7).
Resum Els suplements de peix i oli de peix són rics en àcids grassos omega-3 EPA i DHA. Consumir-les pot ajudar a millorar la memòria laboral i episòdica a curt termini, especialment en persones grans.3. Feu temps per a la meditació
La pràctica de la meditació pot afectar positivament la vostra salut de moltes maneres.
És relaxant i calmant, i s'ha trobat que redueix l'estrès i el dolor, baixa la pressió arterial i fins i tot millora la memòria (8).
De fet, la meditació ha demostrat que augmenta la matèria grisa al cervell. La matèria gris conté cossos de cèl·lules neuronals (9).
A mesura que envelleix, la matèria grisa disminueix, cosa que afecta negativament la memòria i la cognició (10).
S'ha demostrat que les tècniques de meditació i relaxació milloren la memòria a curt termini en persones de totes les edats, des de la gent dels seus vint anys fins a la gent gran (11).
Per exemple, un estudi va demostrar que els estudiants universitaris taiwanesos que es dedicaven a pràctiques de meditació com el mindfulness tenien una memòria de treball espacial significativament millor que els estudiants que no practicaven meditació (12).
La memòria de treball espacial és la capacitat de contenir i processar informació a la vostra ment sobre les posicions dels objectes a l’espai.
Resum La meditació no és adequada per al teu cos, sinó que també és bo per al teu cervell. La investigació suggereix que la meditació pot augmentar la matèria grisa al cervell i millorar la memòria de treball espacial.4. Mantenir un pes saludable
Mantenir un pes corporal saludable és essencial per al benestar i és una de les millors maneres de mantenir el cos i la ment en millors condicions.
Diversos estudis han establert l'obesitat com a factor de risc per a la disminució cognitiva.
Curiosament, ser obès pot provocar canvis en els gens relacionats amb la memòria del cervell afectant negativament la memòria (13).
L’obesitat també pot conduir a la resistència a la insulina i a la inflamació, que poden afectar negativament el cervell (14).
Un estudi de 50 persones d'entre 18 i 35 anys va descobrir que un índex de massa corporal més elevat estava associat a un rendiment significativament pitjor en proves de memòria (15).
L’obesitat també està associada a un risc més alt de desenvolupar la malaltia d’Alzheimer, una malaltia progressiva que destrueix la memòria i la funció cognitiva (16).
Resum L’obesitat és un factor de risc de disminució cognitiva. Mantenir un índex de massa corporal dins del rang normal pot ajudar a evitar una sèrie de problemes associats a l'obesitat, inclosa una memòria més pobra.5. Dormir prou
La manca de son adequat ha estat associada amb una mala memòria durant força temps.
El son té un paper important en la consolidació de la memòria, un procés en què les memòries a curt termini s’enforteixen i es transformen en records de llarga durada.
La investigació demostra que, si no teniu somni, podríeu afectar negativament la vostra memòria.
Per exemple, un estudi va estudiar els efectes del son en 40 nens d'entre 10 i 14 anys.
Un grup de nens va ser entrenat per fer proves de memòria al vespre, i després es va provar al matí següent després de dormir una nit. L’altre grup va ser entrenat i provat el mateix dia, sense dormir entre entrenament i proves.
El grup que dormia entre l’entrenament i les proves va comportar un 20% millor en les proves de memòria (17).
Un altre estudi va trobar que les infermeres que treballaven el torn de nit van cometre més errors matemàtics i que el 68% d’elles van anotar més baix les proves de memòria en comparació amb les infermeres que treballaven el torn de dia (17).
Els experts sanitaris recomanen que els adults tinguin entre set i nou hores de son cada nit per obtenir una salut òptima (18).
Resum Els estudis han associat constantment el son suficient amb un millor rendiment de memòria. El somni ajuda a consolidar els records. També podreu fer un rendiment millor en les proves de memòria si esteu reposats bé que si no esteu privats.6. Practiqueu el Mindfulness
El mindfulness és un estat mental en el qual es centra en la seva situació actual, mantenint consciència del seu entorn i sentiments.
El prudent s'utilitza en la meditació, però els dos no són el mateix. La meditació és una pràctica més formal, mentre que el mindfulness és un hàbit mental que es pot utilitzar en qualsevol situació.
Els estudis han demostrat que el mindfulness és eficaç per disminuir l’estrès i millorar la concentració i la memòria.
Un estudi de 293 estudiants de psicologia va demostrar que els que es van sotmetre a un entrenament de mindfulness havien millorat el rendiment de memòria de reconeixement en recordar objectes en comparació amb estudiants que no van rebre formació de mindfulness (19).
La mentalitat també s’ha relacionat amb un menor risc de declivi cognitiu relacionat amb l’edat i una millora general del benestar psicològic (20).
Incorporeu tècniques de consciència a la vostra rutina diària prestant més atenció a la vostra situació actual, concentrant-vos en la respiració i restablint suaument l’atenció quan la vostra idea vagi.
Resum La pràctica de tècniques de mindfulness s’ha associat a un augment del rendiment de la memòria. La mentalitat també està relacionada amb una disminució de la disminució cognitiva relacionada amb l’edat.7. Beu menys alcohol
Consumir massa begudes alcohòliques pot perjudicar la vostra salut de moltes maneres i pot afectar negativament la memòria.
El consum de binge és un patró de beguda que augmenta els nivells d’alcoholèmia en sang fins a 0,08 grams per ml o més. Els estudis han demostrat que altera el cervell i es tradueix en dèficits de memòria.
Un estudi de 155 estudiants de primer nivell universitari va descobrir que els estudiants que consumien sis o més begudes en un període curt de temps, ja sigui setmanalment o mensualment, tenien dificultats en proves immediates i retardades de record de memòria en comparació amb estudiants que mai no van beure (21).
L’alcohol presenta efectes neurotòxics sobre el cervell. Els episodis repetits de consum de desinfecció pot provocar danys a l’hipocamp, una part del cervell que té un paper vital en la memòria (22).
Tot i que preneu una beguda o dos de tant en tant és perfectament saludable, evitar la ingesta excessiva d’alcohol és una forma intel·ligent de protegir la vostra memòria.
Resum L’alcohol té efectes neurotòxics sobre el cervell, inclosa la reducció del rendiment de la memòria. El fet de beure moderat ocasionalment no és cap problema, però el consum de fum pot provocar danys a l’hipocamp, una àrea clau del seu cervell associada a la memòria.8. Entrena el teu cervell
L’exercici de les teves habilitats cognitives jugant a jocs cerebrals és una forma divertida i eficaç d’augmentar la teva memòria.
Els mots encreuats, els jocs de recordació de paraules, Tetris i fins i tot aplicacions mòbils dedicades a la formació de memòria són formes excel·lents de reforçar la memòria.
Un estudi que va incloure 42 adults amb un deteriorament cognitiu lleu va trobar que jugar jocs en una aplicació d’entrenament cerebral durant vuit hores durant un període de quatre setmanes millorava el rendiment en proves de memòria (23).
Un altre estudi de 4.715 persones va demostrar que quan van realitzar 15 minuts d’un programa d’entrenament cerebral en línia almenys cinc dies a la setmana, la seva memòria a curt termini, la memòria de treball, la concentració i la resolució de problemes van millorar notablement en comparació amb un grup de control (24). .
A més, s'ha demostrat que els jocs d'entrenament del cervell ajuden a reduir el risc de demència en adults grans (25).
Resum Els jocs que desafien el teu cervell poden ajudar-te a reforçar la memòria i fins i tot poden reduir el risc de demència.9. Reduïu els hidrats de carboni refinats
Pot consumir grans quantitats d’hidrats de carboni refinats com pastissos, cereals, galetes, arròs blanc i pa blanc perjudicant la vostra memòria.
Aquests aliments tenen un índex glicèmic elevat, cosa que significa que el cos digereix ràpidament aquests hidrats de carboni, donant lloc a un augment dels nivells de sucre en la sang (26).
Els estudis han demostrat que la dieta occidental, rica en hidrats de carboni refinats, està associada a demència, declivi cognitiu i reducció de la funció cognitiva (27).
Un estudi de 317 nens sans va comprovar que els que consumien més hidrats de carboni processats com l’arròs blanc, els fideus i el menjar ràpid tenien una capacitat cognitiva reduïda, incloent una memòria de treball més curta a curt termini i a curt termini (28).
Un altre estudi va demostrar que els adults que consumien diàriament cereals preparats per menjar per l’esmorzar tenien una funció cognitiva més pobra que els que consumien cereals amb menys freqüència (29).
Resum Igual que el sucre afegit, els hidrats de carboni refinats condueixen a una pujada dels nivells de sucre en sang, cosa que pot danyar el cervell amb el pas del temps. Les dietes rica en carbohidrats refinats s’han associat a demència, disminució cognitiva i reducció de la funció cerebral.10. Poseu a prova els vostres nivells de vitamina D
La vitamina D és un nutrient important que té molts papers vitals al cos.
Els nivells baixos de vitamina D han estat relacionats amb diversos problemes de salut, inclosa la reducció de la funció cognitiva.
Un estudi que va seguir a 318 adults més grans durant cinc anys va trobar que els que tenien nivells sanguinis de vitamina D inferiors a 20 nanogrames per ml van perdre la memòria i altres habilitats cognitives més ràpidament que els que tenen nivells normals de vitamina D (30).
Els nivells baixos de vitamina D també s’han relacionat amb un major risc de desenvolupar demència (31).
La deficiència de vitamina D és molt freqüent, sobretot en climes més freds i en aquelles amb la pell més fosca. Parleu amb el vostre metge sobre com fer-vos un examen de sang per saber si necessiteu un suplement de vitamina D.
Resum La deficiència de vitamina D és molt freqüent, sobretot en climes més freds, i s'ha associat amb el declivi cognitiu i la demència relacionats amb l'edat. Si creieu que pot tenir nivells baixos de vitamina D, demaneu el vostre metge un examen de sang.11. Exercici més
L’exercici és important per a la salut física i mental general.
La investigació ha establert que és beneficiós per al cervell i pot ajudar a millorar la memòria en persones de totes les edats, des de nens fins a adults majors.
Per exemple, un estudi de 144 persones d’entre 19 i 93 anys va demostrar que un únic episodi de 15 minuts d’exercici moderat en una bicicleta estacionària va conduir a un rendiment cognitiu millorat, inclosa la memòria, entre totes les edats (32).
Molts estudis han demostrat que l'exercici pot augmentar la secreció de proteïnes neuroprotectores i millorar el creixement i el desenvolupament de les neurones, donant lloc a una salut cerebral millorada (33).
L’exercici regular a la vida mitjana també s’associa amb un risc disminuït de desenvolupar demència més tard a la vida (34).
Resum L’exercici aporta beneficis increïbles per a tot el teu cos, inclòs el teu cervell. Fins i tot s’ha demostrat que l’exercici moderat durant períodes curts millora el rendiment cognitiu, inclosa la memòria, entre tots els grups d’edat.12. Trieu aliments antiinflamatoris
Consumir una dieta rica en aliments antiinflamatoris pot ajudar a millorar la vostra memòria.
Els antioxidants ajuden a disminuir la inflamació al cos reduint l’estrès oxidatiu causat pels radicals lliures. Podeu consumir antioxidants en aliments com fruites, verdures i tes.
Una revisió recent de nou estudis amb més de 31.000 persones va trobar que els que menjaven més fruites i verdures tenien menors riscos de decadència cognitiva i demència en comparació amb els que van consumir menys d’aquests aliments nutritius (35).
Les baies són particularment rics en antioxidants com els flavonoides i antocianines. Menjar-los pot ser una manera excel·lent d’evitar la pèrdua de memòria.
Un estudi de més de 16.000 dones va demostrar que les que van consumir més nabius i maduixes tenien taxes més baixes de disminució cognitiva i pèrdua de memòria que les dones que menjaven menys baies (36).
Resum Els aliments antiinflamatoris són excel·lents per al cervell, especialment les baies i altres aliments rics en antioxidants. Per incorporar més aliments antiinflamatoris a la vostra dieta, no us podeu equivocar en consumir diverses fruites i verdures.13. Considereu Curcumin
La curcumina és un compost que es troba en altes concentracions en arrel de cúrcuma. És una de les categories de compostos anomenats polifenols.
És un potent antioxidant i exerceix efectes antiinflamatoris potents en el cos.
Molts estudis en animals han trobat que la curcumina redueix els danys i la inflamació oxidativa al cervell i també disminueix la quantitat de plaques amiloides. Aquestes s’acumulen sobre neurones i provoquen mort de cèl·lules i teixits, provocant pèrdues de memòria (37).
De fet, la acumulació de placa amiloide pot tenir un paper en la progressió de la malaltia d’Alzheimer (38).
Tot i que es necessiten més estudis humans sobre els efectes de la curcumina a la memòria, els estudis sobre animals suggereixen que pot ser eficaç per augmentar la memòria i prevenir el declivi cognitiu (39, 40).
Resum La curcumina és un potent antioxidant. Estudis en animals han demostrat que redueix la inflamació i les plaques amiloides al cervell. Tot i això, es necessita més investigació en humans.14. Afegiu una mica de cacau a la vostra dieta
El cacau no només és deliciós, sinó que també és nutritiu, proporcionant una potent dosi d'antioxidants anomenats flavonoides. La investigació suggereix que els flavonoides són especialment beneficiosos per al cervell.
Poden ajudar a estimular el creixement dels vasos sanguinis i les neurones i augmentar el flux de sang a les parts del cervell implicades amb la memòria.
Un estudi de 30 persones sanes va descobrir que els que van consumir xocolata fosca que contenia 720 mg de flavonoides de cacau van demostrar una millor memòria en comparació amb els que van consumir xocolata blanca sense flavonoides de cacau (41).
Per obtenir el màxim benefici de la xocolata, tria xocolata fosca amb un contingut de cacau del 70% o superior. Això ajudarà a garantir que conté quantitats més grans d’antioxidants com els flavonoides.
Resum El cacau és alt en antioxidants que poden ajudar a millorar el rendiment de la memòria. Assegureu-vos de triar la xocolata fosca amb un cacao del 70% o superior per obtenir una dosi concentrada d’antioxidants.La línia de fons
Hi ha moltes maneres divertides, simples i fins i tot delicioses de millorar la vostra memòria.
Fer exercici de la ment i del cos, gaudir d’una xocolata de qualitat i reduir la quantitat de sucre afegit a la dieta són totes les tècniques excel·lents.
Proveu d'afegir alguns d'aquests consells sobre la vostra rutina diària per millorar la salut cerebral i mantenir la memòria en les millors condicions.
Elecció De L’Editor
Comprensió del dolor al mugró: causes, tractament i molt més
