Com caminar pot ajudar a perdre pes i el greix del ventre

Content

• Calòries de Walking Burns
• Ajuda a preservar el múscul magre
• Caminant crema greixos del ventre
• Millora el seu estat d’ànim
• Caminar pot ajudar a mantenir el pes
• Com incorporar-vos més al vostre estil de vida
• La línia de fons

Si voleu mantenir-vos en forma i saludable, és important fer exercici regularment.

Això es deu al fet que ser actiu físicament redueix el risc de desenvolupar condicions de salut com malalties del cor, diabetis i càncer (1, 2).

A més d’ajudar-vos a viure una vida més llarga i saludable, l’exercici també pot ser beneficiós per a la pèrdua de pes i el manteniment (3, 4).

Afortunadament, caminar és una forma d’activitat física que és gratuïta, de baix risc i accessible per a la majoria de la gent (5).

De fet, caminar no és bé per a vosaltres, sinó que és una de les formes d’exercici més fàcils d’incorporar al vostre dia a dia.

Aquest article explora com caminar més sovint us pot ajudar a perdre pes i el greix del ventre.

Calòries de Walking Burns

El vostre cos necessita energia (en forma de calories) per a totes les reaccions químiques complexes que permeten moure’s, respirar, pensar i funcionar amb normalitat.

Tot i això, les necessitats diàries de calories varien de persona a persona i es veuen afectades per coses com el seu pes, sexe, gens i nivell d’activitat.

És ben sabut que necessites cremar més calories de les que consumeixes per baixar de pes (6).

A més, les persones més actives físicament cremen més calories (5, 7).

Tanmateix, els entorns de vida i de treball moderns poden significar que passis grans part del dia asseguts, sobretot si teniu feina d’oficina.

Malauradament, un estil de vida sedentari no només pot contribuir a l'augment de pes, sinó que també pot augmentar el risc de problemes de salut (8).

Intentar fer més exercici caminant més sovint us pot ajudar a cremar més calories i reduir aquests riscos (9).

De fet, caminar una milla (1,6 km) crema aproximadament 100 calories, segons el sexe i el pes (10).

Un estudi va mesurar el nombre de calories cremades per no esportistes que caminaven a un ritme ràpid de 5 km per hora o corrien a un ritme de 6 km / h durant aproximadament una milla. Es va trobar que els que caminaven a un ritme ràpid cremarien una mitjana de 90 calories per milla (7).

A més, tot i que funcionant cremà notablement més calories, només cremà al voltant de 23 calories més per milla, cosa que significa que ambdues formes d’exercici van contribuir significativament al nombre de calories cremades.

Per augmentar la intensitat del vostre passeig i cremar encara més calories, proveu de caminar per rutes amb turons o lleugers inclinacions (11).

Resum: Caminar crema calories, cosa que us pot ajudar a perdre pes i evitar-lo. De fet, caminar només una milla crema unes 100 calories.

Ajuda a preservar el múscul magre

Quan la gent talla calories i perd pes, sovint perd una mica de múscul, a més del greix corporal.

Això pot ser contraproduent, ja que el múscul és metabòlicament més actiu que el greix. Això vol dir que us ajuda a cremar més calories cada dia.

L’exercici, inclús caminar, pot ajudar a contrarestar aquest efecte preservant el múscul magre quan baixes de pes.

Això pot ajudar a reduir la caiguda de la taxa metabòlica que sovint es produeix amb la pèrdua de pes, facilitant el manteniment dels resultats (12, 13, 14, 15).

A més, pot reduir la pèrdua muscular relacionada amb l’edat, ajudant-vos a mantenir més de la vostra força i funció muscular (16).

Resum: Caminar pot ajudar a prevenir algunes de les pèrdues musculars que es produeixen en perdre pes. Això ajuda a minimitzar la caiguda de la taxa metabòlica que es produeix en perdre pes, facilitant el manteniment dels quilos.

Caminant crema greixos del ventre

Emmagatzemar molt greix a la vostra secció medial ha estat relacionat amb un augment del risc de malalties com la diabetis tipus 2 i malalties del cor (17).

De fet, els homes amb una circumferència de cintura superior a 102 cm i les dones amb una circumferència de cintura superior a 35 polzades (88 cm) tenen obesitat abdominal, cosa que es considera un risc per a la salut.

Una de les maneres més efectives de reduir el greix del ventre és participar regularment en exercicis aeròbics, com caminar (18, 19).

En un petit estudi, les dones obeses que caminaven entre 50 i 70 minuts tres vegades per setmana durant 12 setmanes, de mitjana, van reduir la circumferència de la cintura en 1,8 polzades (2,8 cm) i van perdre l’1,5% del seu greix corporal (20).

Un altre estudi va descobrir que les persones que van seguir una dieta controlada en calories que van caminar durant una setmana cinc vegades per setmana durant 12 setmanes van perdre 3,7 cm de més de la cintura i un 1,3% més de greix corporal, en comparació amb les que van seguir la dieta sola. (21).

Altres estudis sobre els efectes de caminar ràpidament entre 30 i 60 minuts al dia han observat resultats similars (22).

Resum: La participació regular en exercici aeròbic d’intensitat moderada, com caminar, s’ha demostrat que ajuda la gent a perdre greix del ventre.

Millora el seu estat d’ànim

Se sap fer exercici per augmentar l’estat d’ànim.

De fet, s’ha demostrat que l’activitat física millora l’estat d’ànim i disminueix els sentiments d’estrès, depressió i ansietat (23, 24).

Això ho fa fent que el seu cervell sigui més sensible a les hormones serotonina i noradrenalina. Aquestes hormones alleuren els sentiments de depressió i estimulen l’alliberament d’endorfines, cosa que et fa sentir feliç (25).

Aquest és un gran benefici en si mateix. Tanmateix, experimentar una millora de l'estat d'ànim quan camines regularment també pot facilitar el manteniment de l'hàbit.

A més, alguns estudis han trobat que si gaudeix d’una activitat física, pot augmentar la probabilitat de continuar fent-la (26, 27, 28).

Les persones solen fer exercici menys si no li agraden, cosa que pot resultar que l’exercici sigui massa físic exigent (27).

Això fa que caminar sigui una elecció excel·lent, ja que és un exercici d’intensitat moderada. És probable que us motivi a caminar més que a renunciar.

Resum: Participar habitualment en exercicis que us agradi, com caminar, pot millorar el vostre estat d’ànim i fer-vos més motivats per mantenir-lo al dia.

Caminar pot ajudar a mantenir el pes

Moltes persones que perden pes acaben guanyant tot (29).

Tot i això, l’exercici regular té un paper important en l’ajuda a mantenir la pèrdua de pes (30).

L’exercici regular com caminar no només ajuda a augmentar la quantitat d’energia que cremes dia a dia, sinó que també t’ajuda a construir més músculs magres de manera que cremi més calories, fins i tot en repòs.

A més, participar en exercicis de intensitat regular i d’intensitat moderada com caminar pot millorar l’estat d’ànim, aconseguint més probabilitats de mantenir-se actiu a llarg termini.

Una revisió recent va estimar que per mantenir un pes estable, cal caminar almenys 150 minuts per setmana (31).

Tanmateix, si heu perdut molt de pes, potser haureu d’exercir més de 200 minuts per setmana per evitar que el recupereu (32, 33).

De fet, els estudis han trobat que les persones que més fan exercici solen tenir més èxit a l’hora de mantenir la pèrdua de pes, mentre que les persones que menys fan exercici poden recuperar el pes (34)

Incorporar més marxa al vostre dia us pot ajudar a augmentar la quantitat d’exercici que feu i contribuir als vostres objectius d’activitat diària.

Resum: Mantenir-se actiu i moure’t més caminant durant tot el dia pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes.

Com incorporar-vos més al vostre estil de vida

El fet d’estar més actiu físicament té una gran quantitat d’avantatges, entre els quals s’inclouen una millora de la forma física i l’estat d’ànim, un risc reduït de malalties i una major probabilitat de viure una vida més llarga i saludable.

Per això, es recomana que les persones participin en almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana.

En termes de marxa, això significa caminar durant aproximadament 2,5 hores setmanals (almenys 10 minuts a la vegada) a un ritme ràpid. Fer més exercici que això té beneficis addicionals per a la salut i redueix encara més el risc de patir malalties.

Hi ha moltes maneres d’augmentar la quantitat de caminada que feu i assolir aquest objectiu.

A continuació es mostren algunes idees:

• Utilitzeu un seguidor de fitness i registreu els vostres passos per motivar-vos a moure més (35).
• Tome el costum de passejar de valent durant el descans o després del sopar.
• Demaneu a un amic que us uneixi per passejar a la nit.
• Camina el teu gos cada dia o uneix-te a un amic a les seves passejades amb gossos.
• Tingueu una reunió a peu amb un company en lloc de reunir-vos al mostrador.
• Feu preguntes com portar els nens a l'escola o anar a la botiga a peu.
• Caminar a la feina. Si està massa lluny, aparqueu el cotxe més lluny o baixeu de l’autobús unes parades abans d’hora i camineu per la resta del camí.
• Proveu de triar rutes noves i difícils per mantenir les vostres passejades interessants.
• Uniu-vos a un grup caminant.

Cada mica ajuda, així que comença petit i intenta augmentar gradualment la quantitat que camines diàriament.

Resum: Incorporar més caminar al vostre dia us pot ajudar a cremar més calories i perdre pes.

La línia de fons

Caminar és un exercici d’intensitat moderada que es pot incorporar fàcilment a la vostra vida diària.

Simplement caminar més sovint us pot ajudar a perdre pes i el greix del ventre, així com proporcionar altres beneficis excel·lents per a la salut, inclòs un risc reduït de malaltia i un estat d’ànim millorat.

De fet, caminar només una milla crema unes 100 calories.

Si voleu baixar de pes, obtindreu els millors resultats combinant el vostre augment d’activitat física amb canvis saludables a la vostra dieta.