Proveu aquest entrenament a peu de caminar la propera vegada que passegeu

Content

• Skater Stride
• Sumo Squat i Lift
• Power Lunge amb elevació de cames
• Creu d’alt genoll
• Revisió de

Sorpresa: la caminada mitjana no farà molt per enfortir el cul. "Caminar per terreny pla no requereix contraure completament els músculs gluti, per la qual cosa no fa gaire per tonificar-los", diu Wayne Westcott, Ph.D., director d'investigació de fitness al South Shore YMCA a Quincy, Massachusetts. En canvi, la feina es fa principalment als quads i als isquiotibials.

Per engrescar més els glutis durant el proper entrenament a peu, simplement realitzeu uns quants exercicis al darrere al llarg del recorregut. Per començar, proveu aquest entrenament de cul amb moviments d'entrenament de força que apunten als glutis, les cames i més enllà. (Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, proveu aquest entrenament a peu definitiu).

Com funciona: Per obtenir el millor entrenament de les natges caminant, diu l'entrenador i professional Tina Vindum, camineu 5 minuts, feu un dels exercicis súper efectius que es mostren aquí i repetiu fins que hàgiu fet els quatre moviments.

El que necessitareu: Un parell de sabates per caminar i espai obert. Si la vostra ruta té pujols, feu front a aquests moviments de culata caminant cada vegada que el camí toca una inclinació (o un conjunt d’escales) per obtenir els màxims avantatges del botí.

Skater Stride

Es dirigeix ​​a quads, culata, malucs, oblics, esquena i tríceps

A. Mentre camineu, feu un gran pas cap endavant en diagonal cap a la dreta amb el peu dret, amb els dits apuntant cap endavant (no cap a la dreta).

B. Poseu pes a la cama dreta i enfonseu-vos en una estocada, portant el braç esquerre cap endavant i el braç dret cap enrere, creuant la cama esquerra per darrere de la dreta perquè el peu quedi sobre el terra.

C. Gireu la cama esquerra cap endavant i cap a l'esquerra cap al pas del peu esquerre. Creueu la cama dreta per darrere de l'esquerra, el peu del terra, amb el braç dret endavant i el braç esquerre enrere.

Feu 25 passos a cada costat, alternant les potes.

Sumo Squat i Lift

Apunta a quàdriceps, cuixes internes i externes, culs, malucs, esquena, espatlles i bíceps

A. Mentre camineu, gireu de manera que el vostre costat dret estigui mirant "cap endavant" (o pujant), amb els punys prop dels malucs.

B. Aixeca el peu dret, flexionat, per fer un gran pas lateral cap a la dreta.

C. Baixeu a la gatzoneta ample mentre aixequeu les dues mans en una V àmplia.

D. Aixecant-se a la cama dreta, baixant els braços mentre es lleva la cama esquerra cap al costat, el peu flexionat.

E. Pas peu esquerre al costat de la dreta.

Feu 12 repeticions; repetiu l'exercici de caminar amb el cul amb el costat esquerre mirant cap al davant.

Power Lunge amb elevació de cames

Apunta a quads, isquiotibials, culs, malucs, braços i abdominals

A. Caminant, estocada cap endavant amb la cama esquerra, ambdós genolls doblegats 90 graus.

B. Amb les mans als punys i els colzes doblegats a 90 graus, porteu el puny dret cap al nas, deixat enrere.

C. Canvieu el pes cap a la cama esquerra, redreçant-la; baixar els braços i aixecar la cama dreta cap a fora i cap enrere en una diagonal tan alta com sigui possible.

D. Porteu la cama dreta cap endavant en una estocada; repetir per aquest costat.

Feu 25 repeticions per cama, alternant els costats.

Creu d’alt genoll

Apunta a quads, panxells, malucs, culs i abdominals

A. Mentre camineu, estrenyeu els abdominals i aixequeu el genoll esquerre doblegat tan alt com sigui possible directament davant del cos, pujant als dits dels peus drets. Simultàniament, doblegueu el colze dret 90 graus, portant-lo a través del cos cap al genoll esquerre. (Gireu el colze esquerre cap enrere per contrapesar).

B. Mantingueu-lo premut durant 1 compte i, a continuació, baixeu el peu esquerre per avançar. Repetiu amb la cama dreta. (Més: Els millors moviments inspirats en el ioga per obtenir un fort cul)

Feu 25 repeticions per cama, alternant els costats.

Revisió de