Wakame: què és, quins són els beneficis i com es consumeix

Content

• Quins són els avantatges?
• Informació nutricional
• És segur consumir wakame?
• Qui no ha de menjar
• Receptes amb wakame
• 1. Amanida d'arròs, wakame i cogombre
• 2. Amanida de salmó i wakame

Wakame és una espècie d'alga amb nom científic Undaria pinnatifida, àmpliament consumit al continent asiàtic, ric en proteïnes i baix en calories, el que el converteix en una gran opció per afavorir la pèrdua de pes quan s’inclou en una dieta saludable.

A més, aquesta alga és molt nutritiva ja que és una excel·lent font de vitamines del grup B i minerals com el calci, el magnesi i el iode. Wakame també té propietats antiinflamatòries i antioxidants, que presenten diversos beneficis per a la salut.

Quins són els avantatges?

Alguns dels beneficis per a la salut que té Wakame són:

• Afavoreix la pèrdua de pes per tenir poques calories. A més, alguns estudis indiquen que també pot augmentar la sacietat i reduir el consum d’aliments, a causa del seu contingut en fibra, que forma un gel a l’estómac i n’alenteix el buidatge. No obstant això, els resultats sobre la pèrdua de pes a llarg termini no són concloents;
• Contribueix a la prevenció de l’envelliment prematur, perquè és ric en antioxidants, com ara vitamina C, E i betacarotè;
• Contribueix a la salut cerebral, per ser ric en colina, que és un nutrient precursor de l’acetilcolina, un important neurotransmissor, que ajuda a millorar la memòria i facilita l’aprenentatge;
• Ajuda a reduir el colesterol dolent (LDL), ja que és ric en antioxidants, reduint el risc de patir malalties del cor. A més, alguns estudis també indiquen que pot inhibir l’absorció de colesterol a nivell intestinal, però, calen estudis addicionals per demostrar aquest efecte;
• Millora la funció tiroïdal, quan es consumeix amb moderació, ja que és ric en iode, que és un mineral important per a la producció d’hormones tiroïdals.

A més, com que és ric en proteïnes, quan es menja juntament amb altres grans o verdures, és una excel·lent opció per a vegetarians o vegans.

Informació nutricional

La taula següent mostra la informació nutricional per cada 100 g de Wakame:

És segur consumir wakame?

El Wakame es pot consumir amb seguretat, sempre que sigui moderat. La quantitat diària recomanada encara no s'ha establert, però, un estudi científic indica que no s'ha de menjar més de 10 a 20 grams d'algues al dia, per evitar superar la dosi diària recomanada de iode.

Una manera de disminuir el contingut de iode és consumir wakame juntament amb aliments que contenen substàncies que disminueixen l’absorció de iode per tiroides, com el bròquil, la col arrissada, el bok-choy o el pak-choi i la soja.

Qui no ha de menjar

A causa del seu alt contingut en iode, Wakame ha de ser evitat per les persones que pateixen problemes de tiroides, especialment hipertiroïdisme, ja que pot alterar la producció d’hormones tiroïdals i agreujar la malaltia.

A més, en el cas de les dones embarassades i els nens, s’hauria de limitar el seu consum per tal d’evitar un consum excessiu de iode.

Receptes amb wakame

1. Amanida d'arròs, wakame i cogombre

Ingredients (4 racions)

• 100 grams de wakame deshidratat;
• 200 grams de tonyina;
• 1 tassa i mitja d'arròs blanc;
• 1 cogombre a rodanxes;
• 1 alvocat a daus;
• 1 cullerada de llavors de sèsam blanques;
• Salsa de soja al gust.

Mode de preparació

Coeu l’arròs i poseu-lo com a base al plat. Hidrateu el wakame i col·loqueu-lo sobre l’arròs i la resta d’ingredients. Serviu-ho amb salsa de soja.

2. Amanida de salmó i wakame

Ingredients (2 racions)

• 20 grams de wakame;
• 120 grams de salmó fumat;
• 6 nous picades;
• 1 mango, tallat a daus
• 1 cullerada de llavors de sèsam negre;
• Salsa de soja al gust.

Mode de preparació

Barregeu tots els ingredients i condimenteu l'amanida amb salsa de soja al gust.

3. Wakame Ramen

Ingredients (4 racions)

• 1/2 tassa de wakame deshidratat;
• 300 grams de fideus d’arròs;
• 6 tasses de brou de verdures;
• 2 tasses de bolets a rodanxes;
• 1 cullerada de llavors de sèsam;
• 3 tasses de verdures al gust (espinacs, bledes i pastanagues, per exemple);
• 4 grans d'all triturats;
• 3 cebes mitjanes, tallades a rodanxes
• 1 cullerada d'oli de sèsam;
• 1 cullerada d'oli d'oliva;
• Salsa de soja, sal i pebre al gust.

Mode de preparació

En una paella, poseu l’oli de sèsam i daureu els alls.Afegiu el brou de verdures i, quan bulli, reduïu la temperatura i coeu-ho a foc lent. En una paella, afegiu l'oli i els bolets fins que estiguin daurats, i rectifiqueu-ho amb una mica de sal i pebre.

A continuació, afegiu el wakame i la salsa de soja al brou i reserveu-los. En una olla gran amb aigua, coure la pasta fins que estigui al dente, escórrer-la i dividir-la en 4 tasses, així com el brou, les verdures, la ceba i els bolets. Finalment, escampeu les llavors de sèsam.